کاهش وزن برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است و حفظ وزن هم به همان اندازه می‌تواند دشوار باشد. شواهد علمی نشان می‌دهد که ارتباط پیچیده‌ای بین خواب و وزن بدن وجود دارد. کیفیت خواب به دلیل تاثیرگذاری بر سرعت چربی سوزی برای کاهش وزن بسیار اهمیت دارد. همچنین ساعات خواب بر میزان تولید هورمون‌های عضله سازی یعنی هورمون رشد و تستوسترون موثر است. بنابراین، اگر به دنبال تناسب اندام هستید باید به خواب خود توجه داشته باشید. با توجه به اهمیت موضوع، در این مقاله از فیت کلاب به ارتباط بین خواب و کاهش وزن در میانسالی می‌پردازیم.
ارتباط بین کم خوابی و وزن؛ افزایش وزن، چاقی و بیماری‌های مزمن
در طول چند دهه گذشته ساعات خواب افراد به طور پیوسته کاهش یافته است. متاسفانه علاوه بر ساعات خواب، کیفیت خواب هم روند کاهشی و ناسالمی را ثبت کرده است. به موازات این روند مخرب، شاخص توده بدنی (BMI) مردم افزایش یافته است. این گزارش نشان می‌دهد که جمعیت به سمت وزن بیشتر و افزایش میزان چاقی حرکت می‌کند. این اتفاقات به طور واضح ارتباط قوی بین وزن و خواب را نشان می‌دهند. نتایج مطالعات بیانگر این است که که خواب بی‌کیفیت منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن، چاقی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.
کمبود خواب که معمولاً کمتر از 6 ساعت تعریف می‌شود با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. نتایج یک مطالعه بزرگ با بیش از 300000 شرکت کننده پیام جالبی دارد. این مطالعه نشان می‌دهد که خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، 41 درصد بیشتر است. از طرفی مدت کم خوابی به طور قابل توجهی با بیشتر شدن سایز دور کمر ارتباط دارد. افزایش دور کمر ناشی از جمع شدن چربی احشایی است. این مشکلات هم بر افراد میانسال و هم بر کودکان نوجوانان تاثیرگذار هستند.
ارتباط کم خوابی و اشتها؛ اختلال در تنظیم هورمون‌های اشتها آور
یک سوال مهم این است که آیا خواب بر اشتها تاثیر دارد؟ اگرچه برخی افراد اشتها را در حد قار و قور شکم می‌شناسند اما اشتها یک فرایند بسیار پیچده و علمی است. تنظیم اشتها و سیری با پیام‌های عصبی، هورمون‌ها و میزان تحرک فرد ارتباط دارد. اعتقاد بر این است که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین میزان اشتها را تنظیم می‌کنند. گرلین در افزایش گرسنگی و لپتین در ایجاد احساس سیری دخیل است. بدن به طور طبیعی سطح این پیام رسان‌های عصبی را افزایش و کاهش می‌دهد تا نیاز خود به کالری را تامین کند.
کم خوابی یکی از عوامل مختل کننده فرایند تنظیم اشتها و سیری است. مردانی که 4 ساعت خواب شبانه دارند در مقایسه با افرادی که 8 ساعت می‌خوابند، گرلین بیشتر و لپتین کمتری تولید می‌کنند. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین منجر به افزایش اشتها در افراد کم خواب می‌شود. علاوه‌بر این، کمبود خواب بر انتخاب غذایی هم تأثیر می‌گذارد. افراد کم خواب تمایل به انتخاب غذاهایی دارند که کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند. بنابراین سعی کنید که یک روال منظم خواب و بیداری برای خود تنظیم کنید.
ارتباط بین خواب و تناسب اندام؛ افزایش سطح انرژی و ریکاوری بهتر
برای اینکه بتوانید به تناسب اندام بهتری برسید باید سبک زندگی درستی داشته باشید. خواب و کاهش وزن در میانسالی با هم کاملا مرتبط هستند. روال خواب منظم یکی از فاکتورهای تاثیرگذار بر ظاهر و زیبایی است. خواب از راه‌های زیر بر تناسب اندام شما تاثیر دارد:
- تنظیم سطح انرژی: خواب کافی به بالا رفتن سطح انرژی شما کمک می‌کند. با استراحت کافی می‌توانید وقت بیشتری به انجام ورزش و تمرینات بدنسازی اختصاص دهید.
- ریکاوری بهتر: در طول خواب بدن به حالت ترمیم و رشد می‌رود. بر اثر کم خوابی ریکاوری عضلات مختل می‌شود و ضعف و درد عضلانی را به دنبال دارد.
- تقویت ذهن: خواب باکیفیت برای عملکرد بهتر مغز ضروری است. تمرکز، حافظه و توانایی‌های ذهنی همگی با خواب در ارتباط هستند.
- تنظیم هورمونی: خواب ارتباط تنگاتنگی با تعادل هورمونی دارد. خواب کافی به تنظیم سطح هورمون رشد، تستوسترون و کورتیزول کمک می‌کند.
- کاهش استرس: با کاهش سطح استرس، روال خواب و بیداری شکل و نظم بهتری به خود می‌گیرد. استرس کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
علاوه بر موارد بالا، کم خوابی بر متابولیسم تأثیر منفی می‌گذارد و سوزاندن کالری را دشوار می‌کند. این تاثیر پیامدهای مخربی بر وزن و تناسب اندام دارد.
نکاتی برای خواب باکیفیت؛ ایجاد روال خواب و محدود کردن کافئین
وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنیم باید به کیفیت خواب خود توجه ویژه داشته باشیم. در ادامه به چند نکته مهم برای بهبود خواب و کاهش وزن در میانسالی اشاره می‌کنیم.
- برنامه خواب منظم: باید خود را عادت دهید که در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. همچنین باید در ساعت مشخصی هم از خواب بیدار شوید.
- محیط مناسب برای خواب: مطمئن شوید که محیط خواب شما خنک، ساکت و تاریک است. دمای پایین‌تر اتاق در بهبود کیفیت خواب تاثیرگذار است.
- اجتناب از وسایل الکترونیکی: حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از موبایل و لپ تاپ را متوقف کنید. نور ساطع شده از این دستگاه‌ها تولید ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) را سرکوب می‌کند.
- انجام تکنیک‌های آرام بخش: تکنیک‌های آرام بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و حرکات کششی را یاد بگیرید. این تکنیک‌ها برای تنظیم هورمون‌های بدن و خواب باکیفیت مفید هستند.
- محدود کردن کافئین: از مصرف قهوه نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید. کافئین کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.
از دیگر مواردی که باید به آن دقت کنید ورزش روزانه است. وقتی در طول روز ورزش می‌کنید مغز شما در شب راحت‌تر به خواب می‌رود. از این‌رو، تنظم یک برنامه ورزشی منظم را در اولویت قرار دهید.
تاثیر خواب بر چربی سوزی؛ افزایش دور کمر و چاقی
کسانی که دچار کم خوابی هستند به طور میانگین روزانه 385 کالری اضافه مصرف می‌کنند. بیشتر این کالری نیز از راه خوردن چربی و کربوهیدرات تامین می‌شود. میزان چربی سوزی در حالت استراحت تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد. برخی از این عوامل شامل موارد زیر است:
- سن
- وزن
- خواب
- جنسیت
- توده عضلانی
- زمینه ژنتیکی
در یک مطالعه شامل 47 شرکت‌کننده تأثیر خواب بر چربی سوزی بررسی شد. گروه آزمایش به مدت 4 شب به طور معمول خوابیدند و پس از آن 4 شب را با محدودیت خواب 4 ساعته سپری کردند. نتایج نشان داد که در طول 4 شب محدودیت میزان چربی سوزی به طور چشمگیری کاهش یافته است. این مطالعه نشان می‌دهد که محرومیت از خواب چه تاثیر مخربی بر زیاد شدن چربی بدن دارند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
از طرفی خواب بی‌کیفیت سرعت عضله سازی بدن را کاهش می‌دهد. بنابراین به مرور زمان ترکیب بدن تغییر خواهد کرد. به طوری که مقدار چربی بیشتر و مقدار عضله کمتر می‌شود. جالب است بدانید که طی یک شب خواب بی‌کیفیت تولید ماهیچه به میزان 18٪ کم می‌شود. همچنین، سطح تستوسترون در خون هم تا 24٪ کاهش می‌یابد.
بهبود تناسب اندام و زیبایی با دریافت برنامه غذایی و ورزشی از فیت کلاب!
برای رسیدن به سطح بالاتری از تناسب اندام داشتن برنامه شخصی بسیار ضروری است. چراکه نیازهای غذایی و تمرینی هر کسی منحصر به خود است و با یک برنامه عمومی نمی‌توان به اهداف تناسب اندام رسید. با داشتن یک برنامه شخصی ایده‌آل می‌توانید از سبک زندگی متفاوتی برخوردار شوید. برای بهره‌مند شدن از چنین برنامه‌ای می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. تیم مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه در فیت کلاب بهترین برنامه را برای شما طراحی می‌کنند. این برنامه تمرینی و غذایی بر اساس شرایط جسمی شما تنظیم می‌شود. بنابراین، با یک برنامه کامل و موثر می‌توانید در مدت کوتاهی به اهداف کاهش وزن دست پیدا کنید. شماره تماس 02191090095 راه ارتباطی شما با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه در فیت کلاب است.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سوالات متداول
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود دهیم؟
برای بهبود کیفیت خواب پیروی از یک برنامه خواب و بیداری ضروری است. در ضمن، محیط خواب شما باید راحت و ساکت باشد. قبل از خواب تکنیک‌های آرام سازی ذهن را انجام دهید و مصرف کافئین را محدود کنید.
آیا کم خوابی بر چربی سوزی تأثیر منفی دارد؟
بله، خواب ب کیفیت می‌تواند متابولیسم و کالری سوزی را کاهش دهد. از طرفی کم خوابی باعث کاهش حساسیت بدن به انسولین می‌شود. این اثر منفی چربی سوزی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
آیا کمبود خواب می‌تواند مانع رشد عضلات شود؟
خواب کافی برای ریکاوری عضلانی و رشد ماهیچه‌ها بسیار حیاتی است. در طول خواب، ماهیچه‌ها فرایند طبیعی ترمیم و بازسازی را طی می‌کنند. از طرفی هورمون رشد و تستوسترون در خواب وظیفه عضله سازی را بر عهده دارند. محروم شدن از خواب باکیفیت سطح هورمون‌های موثر در عضله سازی را کاهش می‌دهد.
آیا خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
بله، خواب باکیفیت به تنظیم هورمون‌های دخیل در گرسنگی و سیری کمک می‌کند. با تنظیم هورمون‌ها، میل به غذا خوردن کاهش می‌یابد و احتمال مصرف چربی کمتر می‌شود. همچنین پرانرژی و شاداب بودن شما را به سوی ورزش و فعالیت بیشتر سوق می‌دهد.
