در هر سطحی که قرار داشته باشید، مهم‌ترین نکته در برنامه تمرینی شما برای تناسب اندام، ترکیب انواع تمرینات انتخابی است. هر چه تنوع تمرینات بالاتر باشد، انجام آن‌ها جذاب‌تر خواهد بود. همچنین تنوع بالا در تمرینات، سرعت فرایند رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل را افزایش می‌دهد. همچنین سلامت بدن را تضمین می‌کند.
برای انتخاب تمرینات ورزشی مخصوص تناسب اندام باید چند فاکتور مهم از جمله شدت و مدت، نوع و نکات ایمنی در انجام تمرینات را در نظر بگیرید. با ما همراه باشید تا در این مطلب از فیت کلاب به تمام نکات انتخاب بهترین تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای هفته آشنا شویم.
میزان مناسب انجام تمرینات تناسب اندام در طول هفته
اولین قدم برای انتخاب بهترین تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای هفته، تعیین میزان مناسبی از تمرینات است. به خاطر داشته باشید که کم تمرین کردن بهتر از اصلا تمرین نکردن است. برای تعیین میزان مناسب تمرینات تناسب اندام در طول هفته چند فرمول وجود دارد که به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
اولین فرمول میزان مناسب انجام تمرینات تناسب اندام در طول هفته
طبق اولین فرمول شما باید در کمترین حالت به مدت 150 دقیقه در طول هفته با شدت متوسط تمرین کنید. می‌توانید به طور مثال پنج روز از هفته را انتخاب کرده و در هر روز 30 دقیقه تمرین داشته باشید. بهتر است که این 30 دقیقه را به سه ست 10 دقیقه‌ای متوالی تقسیم کنید.
دومین فرمول میزان مناسب انجام تمرینات تناسب اندام در طول هفته
یک فرمول دیگر این است که در کمترین حالت به مدت 75 دقیقه در طول هفته تمریناتی با شدت بالا داشته باشید. برای استفاده از فرمول دوم بهتر است که ابتدا سطح ورزشی خود را افزایش دهید و به آمادگی جسمانی نسبی برسید.
به خاطر داشته باشید که در برنامه تمرینی شما باید تمریناتی برای تقویت ماهیچه در نظر بگیرید. حداقل این تمرینات تقویت عضلات را حداقل هفته‌ای دو بار انجام دهید. شما می‌توانید برای بازدهی بیشتر، تمرینات با شدت بالا و متوسط را به صورت ترکیبی انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در مجموع هر دو دقیقه تمرین متوسط با یک دقیقه تمرین با شدت بالا برابر است.
فرمول سوم میزان مناسب انجام تمرینات تناسب اندام در طول هفته
اگر قصد کاهش وزن به شکل موثر را دارید، باید به مدت 300 دقیقه در هفته تمرین با شدت متوسط یا 150 دقیقه تمرین با شدت بالا داشته باشید. به طور کلی هر چه تمرینات خود را در تعداد روزهای بیشتری انجام دهید، خطر آسیب‌دیدگی عضلات و استخوان‌های شما به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. بنابراین به خودتان بستگی دارد که چند روز در هفته تمرین داشته باشید.
تعیین شدت تمرینات مخصوص تناسب اندام؛ سطح آمادگی جسمانی شما مهم است!
برای تعیین شدت تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای هفته باید به سطح تمرینی خود نگاه کنید. در واقع شما باید به میزان آمادگی جسمانی و قدرت بدنی خود توجه داشته باشید. به این ترتیب می‌توانید میزان شدت انجام تمرینات مخصوص تناسب اندام را مشخص کنید.
باید بدانید افرادی که تجربه و آمادگی جسمانی بالایی دارند، می‌توانند تمام تمرینات مخصوص تناسب اندام را با شدت متوسط و بالا انجام دهند. اما افراد بی‌تجربه و بدون آمادگی جسمانی توانایی انجام تمرینات با شدت بالا را ندارند و باید با شدت کم تمرین کنند.
شرایط کلی انجام تمرینات تناسب اندام با شدت کم؛ بدن خود را گرم کنید!
در هنگام انجام تمرینات شدت کم تناسب اندام در روزهای مختلف هفته بدن شما گرم می‌شود؛ اما عرق نخواهید کرد. همچنین تنفس در حین انجام این تمرینات برای شما آسان بوده و بدون مشکل می‌توانید صحبت کنید. به طور کلی گفتن جملات برای شما مشکلی نداشته و حتی می‌توانید آواز هم بخوانید. از جمله تمرینات با شدت کم می‌توان به پیاده‌روی، حرکات کششی و تای چی اشاره کرد.
[elementor-template id=”25463″]
انجام تمرینات تناسب اندام با شدت متوسط؛ نمی‌توانید آواز بخوانید!
زمانی که تمرینات شدت متوسط تناسب را در روزهای مختلف هفته انجام می‌دهید، فعالیت بدنی بیشتری خواهید داشت. به این معنی که سریع‌تر نفس کشیده و در حین تمرینات عرق می‌کنید. در حین انجام این تمرینات توانایی صحبت کردن دارید و می‌توانید جملات را به صورت کامل بیان کنید. اما توانایی آواز خواندن نخواهید داشت. برخی از تمرینات شدت متوسط شامل: پیاده‌روی سریع، تمرینات هوازی آبی، دوچرخه‌سواری روی سطح صاف، کار با وزنه، اسکیت سواری، والیبال و اسکیت برد سواری، می‌شوند.
وضعیت ورزشکاران در حین انجام تمرینات با شدت بالا
تمرینات شدت بالا تناسب اندام در روزهای مختلف هفته نسبت به تمرینات شدت کم و متوسط فعالیت بدنی بیشتری دارند. در حین انجام این تمرینات تنفس برای شما سخت می‌شود؛ به‌طوری‌که حتی نمی‌توانید یک جمله کامل به‌راحتی بیان کنید. از جمله تمرینات با شدت بالا می‌توان به: پیاده‌روی سریع یا دویدن، شنای سرعتی و دوچرخه‌سواری روی سطوح شیب‌دار مانند تپه‌ها و کوه‌ها اشاره کرد. ورزش‌هایی مانند اسکواش، فوتبال، طناب‌زنی، ورزش‌های هوازی، هنرهای رزمی، ژیمناستیک و تمرینات دایره‌ای سایر تمرینات شدت بالا به شمار می‌روند.
بهترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام کدامند؟
بهترین تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای مختلف هفته تمرینات هوازی به شمار می‌روند. تمرینات هوازی یا همان کاردیو شامل فعالیت‌های استقامتی می‌شوند که طی یک دوره ثابت عضلات بزرگ بدن را به صورت ریتمیک درگیر می‌کنند.
تمرینات هوازی باعث افزایش میزان پمپاژ قلب و سخت‌تر شدن تنفس می‌شود. گاهی در حین انجام تمرینات ممکن است دچار تنگی نفس شوید. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی سریع، دویدن، ایروبیک، بسکتبال، تنیس، دوچرخه‌سواری، فوتبال، رقص و موارد دیگر اشاره کرد.
با پیاده‌روی تمرینات تناسب اندام خود در طول هفته را آغاز کنید
مهم نیست در چه بازی سنی قرار دارید، در هر سنی، تمرینات هوازی مخصوص تناسب اندام در روزهای مختلف هفته ظرفیت ریه‌های شما را افزایش می‌دهد. از جمله مزایای تمرینات هوازی یا همان کاردیو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کنترل وزن با سوزاندن کالری‌های بدن و تنظیم اشتها
- کنترل قند خون و کاهش فشار خون
- کاهش خطر افتادن در افراد مسن
- تقویت قدرت تفکر و حافظه
- جلوگیری از زوال عقل و کنترل علائم آلزایمر
- کاهش درد و سفتی مفاصل
- کاهش فشار روانی
- افزایش روحیه و تنظیم خواب در شب
تمرینات هوازی باعث تقویت قلب و سایر ماهیچه‌های بدن می‌شود. به این ترتیب استقامت بدن شما افزایش می‌یابد.
بهترین تمرینات مقاومتی مخصوص تناسب اندام
قبل از بررسی تمرینات مقاومتی مخصوص تناسب اندام در روزهای مختلف هفته، باید به این نکته اشاره کنیم که پیاده‌روی سریع روزانه به مدت 20 دقیقه در رسیدن به شدت متوسط هفتگی کمک زیادی می‌کند. اما تمرینات مقاومتی که به آن‌ها تمرینات قدرتی نیز گفته می‌شود در عضله‌سازی تاثیر بسیار زیادی دارند. به طور کلی تمرینات مقاومتی را باید در زمان کوتاه با قدرت بالا انجام دهید. از جمله بهترین تمرینات مقاومتی برای تناسب اندام می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بارفیکس و حرکت شنا یا همان پوش آپ
- حرکات اسکات، پرس سرشانه و جلو بازو که با وسایلی مانند دمبل، کتل بل، کش، هالتر یا هر وسیله سنگین خانگی انجام می‌شوند
- پرس روی نیمکت با استفاده از هالتر یا همان حرکت ددلیفت
- تمرینات قابل انجام با دستگاه‌های موجود در باشگاه‌های بدنسازی
لازم به ذکر است که تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه‌های آزاد، کش‌های پلاستیکی و ارتجاعی، دستگاه‌های بدنسازی و گاهی با وزن خود ورزشکار انجام می‌شوند.
مزایای انجام تمرینات مقاومتی و استقامتی در طول هفته برای تناسب اندام و سلامتی بدن
تمرینات مقاومتی که برای تناسب اندام در روزهای مختلف هفته انجام می‌شوند، در عضله‌سازی، حجم‌گیری و سفت شدن ماهیچه‌ها تاثیر بسیار زیادی دارند. انجام تمرینات مقاومتی با سوزاندن چربی‌های قسمت میانی بدن به کنترل وزن ورزشکار کمک می‌کند. از جمله سایر مزایای تمرینات مقاومتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش قدرت بدنی برای انجام کارهای روزانه
- فعال باقی ماندن بدن در سنین بالا
- جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی بدن
- افزایش سرعت عمل و عکس‌العمل بدون بروز هیچ مشکلی
- آزادسازی اندورفین در مغز و در نتیجه رهایی از استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن
به طور کلی تمرینات مقاومتی باعث داشتن تناسب اندام ایده‌آل و افزایش روحیه ورزشکاران می‌شود.
نکات مهم انجام تمرینات مقاومتی و استقامتی در طول هفته
اولین نکته درباره انجام تمرینات مقاومتی برای تناسب اندام در روزهای مختلف هفته این است که نیازی به تمرین به مدت طولانی نیست. در واقع دو نوبت تمرینی هر کدام به مدت 20 تا 30 دقیقه در طول هفته برای رسیدن به اهداف خود کافی است. یک نکته بسیار مهم این است که قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم کرده و پس از انجام تمرینات بدن خود را سرد کنید. به این ترتیب خطر آسیب‌دیدگی به‌شدت کاهش پیدا خواهد کرد.
در صورتی که تجربه انجام تمرینات مقاومتی را ندارید، باید تکنیک‌های انجام صحیح این تمرینات را به‌خوبی یاد بگیرید. چرا که در صورت انجام دادن اشتباه این تمرینات احتمال بروز آسیب‌دیدگی به‌شدت افزایش پیدا می‌کند. زمانی که پیشرفت کرده و بدن شما قدرت بیشتر پیدا کرد، می‌توانید با سنگین‌تر کردن تمرینات خود را به چالش بکشید. بهتر است که بین هر نوبت تمرین دادن به هر گروه از عضلات، 48 ساعت استراحت در نظر بگیرید. به این ترتیب عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت.
بهترین تمرینات انعطافی و تعادلی برای رسیدن به تناسب اندام
تمرینات انعطافی و تعادلی برای تناسب اندام در روزهای مختلف هفته، حرکاتی به شمار می‌روند که مفاصل بدن را برای حرکت آزادانه در یک دامنه حرکتی کامل درگیر می‌کنند. به طور کلی این تمرینات در تعادل و توازن بدن شما تاثیر می‌گذارند. از جمله بهترین تمرینات انعطافی می‌توان به حرکات کششی در حالت سکون، یوگا و پیلاتس اشاره کرد.
فواید انجام تمرینات انعطافی و تعادلی برای بدن و تناسب اندام
انجام تمرینات انعطافی تناسب اندام در روزهای مختلف هفته باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما می‌شوند. همچنین دامنه حرکتی عضلات و مفاصل بدن شما را افزایش می‌دهند. از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات انعطافی می‌توان به جلوگیری از درد کمر، حفظ انعطاف و نرمی عضلاتی و جلوگیری از بروز مشکلات تعادلی اشاره کرد. از سوی دیگر انجام تمرینات انعطافی به افزایش گردش خون، بهبود عملکرد در انجام تمرینات و رهایی از استرس و فشار روانی کمک می‌کند.
[elementor-template id=”25395″]
انتخاب بهترین تمرینات تناسب اندام در روزهای مختلف هفته با فیت کلاب
در این مقاله با انواع تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای مختلف هفته آشنا شدیم. همچنین نکات مهم انجام تمرینات به همراه شرایط تعیین شدت و میزان تمرینات را بررسی کردیم. اما برای اینکه بتوانید به نتیجه مورد نظر برسید باید یک برنامه تمرینی مناسب با شرایط بدن خود داشته باشید. مجموعه فیت کلاب می‌تواند در این زمینه کمک زیادی به شما کند.
با کمک کارشناسان مجموعه فیت کلاب شما می‌توانید با توجه به شرایط فیزیکی خود یک برنامه تمرینی به همراه یک رژیم غذایی مناسب تهیه کنید. برای برقراری ارتباط با مجموعه فیت کلاب می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید. کارشناسان فیت کلاب به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
سوالات متداول
در طول هفته تا چه میزان باید تمرینات مخصوص تناسب اندام را انجام دهیم؟
برای این کار چند فرمول وجود دارد. طبق اولین فرمول باید در طول هفته به مدت 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط داشته باشید. برای کاهش وزن به شکل موثر باید به مدت 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط یا 150 دقیقه با شدت بالا تمرین کنید.
بهترین تمرینات مخصوص تناسب اندام در روزهای مختلف هفته کدام‌اند؟
بهترین تمرینات برای تناسب اندام، تمرینات هوازی به شمار می‌روند. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی سریع، دویدن، ایروبیک، بسکتبال، تنیس، دوچرخه‌سواری، فوتبال، رقص و موارد دیگر اشاره کرد.
بهترین تمرینان مقاومتی برای تناسب کدام‌اند؟
بهترین تمرینات مقاومتی برای تناسب اندام شامل بارفیکس و پوش آپ، حرکات اسکات، پرس سرشانه و جلو بازو و حرکت ددلیفت می‌شوند. همچنین می‌توانید تمرینات مقاومتی را با دستگاه‌های موجود در باشگاه‌های بدنسازی انجام دهید.
کدام تمرینات انعطافی برای تناسب اندام می‌توانند مفید باشند؟
بهترین تمرینات انعطافی شامل حرکات کششی در حالت سکون، یوگا و پیلاتس می‌شوند.