رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب یک تمرین کارآمد است که به تقویت عضلات نیمه بالای بدن کمک می‌کند. این حرکت، به دلیل ایجاد دامنه حرکتی نیمه بالا، به طور خاص بر روی عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای تأثیر مثبت می‌گذارد.
نام انگلیسی حرکت
Standing Alternating Dumbbell Front Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب تقویت عضلات نیمه بالای بدن می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر مثبت دارد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری در نیمه بالای بدن کمک کند و به تقویت کلی عضلات شانه و بازوها منجر شود. افزون بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب
در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود و کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را بیشتر خم کنید و دمبل را تا قفسه سینه بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را برای دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
نگه داشتن وضعیت استقامت
مطمئن شوید که در حین اجرا، وضعیت استقامت خود را حفظ کنید و از حرکات ناکارآمد یا ناپایدار خودداری کنید.
حفظ تکنیک صحیح
تکنیک صحیح در انجام حرکت بسیار مهم است. از اینکه دمبل‌ها را با کنترل و کیفیت به بالا برده و پایین بیاورید، اطمینان حاصل کنید.
تنفس متناسب
نحوه تنفس خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که در لحظه انجام حرکت، تنفس خود را منظم و صحیح نگه داشته باشید.
انتخاب وزن مناسب
ابتدا با دمبل‌های سبک شروع کنید و سپس تدریجاً وزن را افزایش دهید. وزن مناسب باعث جلوگیری از آسیب دیدن عضلات و دوری از نقص تکنیک در حرکت می‌شود.
آمادگی قبلی
حتماً قبل از شروع به اجرای این حرکت، بدن خود را با یک گرم کردن اولیه آماده کنید. این می‌تواند از احتمال آسیب و کشیدگی عضلات پیشگیری کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکت به طور آرام و کنترل شده اجرا شود. از تکان‌خوردن بدن و حرکات ناکارآمد خودداری کنید.
توجه به نشانه های بدن
به علائمی که بدن شما ممکن است نشان دهد، توجه کنید. در صورت احساس درد غیرعادی یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تنوع در تمرینات
برنامه‌های تمرینی خود را تنوع بخشید تا به افرادی که ممکن است در یک نوع حرکت حساسیت داشته باشند، امکان ادامه ورزش را با تغییر به حرکات دیگر فراهم کنید.
استراحت مناسب
استراحت کافی بین جلسات تمرینی فراموش نشود. استراحت به عضلات اجازه می‌دهد که از آسیب دیدگی‌ها بهبود یابند.
منع انجام حرکت
درد ناشی از آسیب یا مشکلات جسمانی
اگر در زمینه شانه، بازو یا مناطق دیگر از بدن درد یا مشکل دارید، اجرای حرکت را به تعویق بیاندازید.
آسیب در زمینه مفاصل یا بافت‌های نرم
در صورت وجود آسیب یا مشکل در مفاصل یا بافت‌های نرم، انجام حرکت ممکن است مشکلات را تشدید کند. از ادامه تمرین در این شرایط پرهیز کنید.
مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که به مشکلات قلبی یا تنفسی دچار هستند، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند و از انجام تمرینات خاص خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با دمبل ایستاده دامنه نیمه بالا متناوب
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10دقیقه | آماده‌سازی و گرم‌کردن | 1 |
| 3ست، 10-12 تکرار در هر ست | حرکت اصلی: Standing Alternating Dumbbell Front Raise | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3ست، 10-12 تکرار در هر ست | حرکت اصلی: Standing Alternating Dumbbell Front Raise | 4 |
| 3ست، 10-12 تکرار در هر ست | تمرینات کمکی برای شانه (مانند Lateral Raises) | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست، 10-12 تکرار در هر ست | تمرینات کمکی برای شانه (مانند Lateral Raises) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع از اهمیت بالایی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی شما نیازهای انرژی و تغذیه عضلانی را تامین می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره متخصص
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما در بهینه‌سازی برنامه ورزشی و رسیدن به بهترین نتایج کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و تمرین ذهنی
تمرینات ذهنی می‌توانند به بهبود تمرکز و تمرین ذهنی کمک کنند. پیش از شروع تمرین، چند دقیقه وقت بگذارید تا ذهنتان را بر روی تمرینات و اهدافتان متمرکز کنید.
تصویرسازی مثبت
به تصویرسازی مثبت از خودتان و تحقق اهدافتان بپردازید. تصویر ذهنی از انجام تمرینات و دستیابی به اهداف می‌تواند انگیزه و انرژی شما را افزایش دهد.
