رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب یک تمرین ورزشی کاربردی و موثر است که به بهبود قدرت عضلات سرشانه، ساختارهای مفصلی و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه هستند، بسیار مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Alternating Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در این منطقه است. این تمرین به طور خاص بر رشد عضلات شانه و جلوی شانه تأثیر گذار است. همچنین، افزایش انعطاف پذیری در مفاصل سرشانه و تقویت عضلات پیرامونی، موجب بهبود کلی توانایی حرکتی و کنترل بدن می‌شود. این حرکت به بهبود تعادل بدن و کنترل حرکات مختلف در حوزه سرشانه کمک کرده و به صورت متناوب انجام شده، تاثیر مثبتی در افزایش استقامت عضلات شانه نیز دارد. بنابراین، هدف اصلی این حرکت، تقویت و بهینه‌سازی عضلات سرشانه به منظور افزایش قدرت و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب
صاف بایستید.
دست ها را صاف کنار بدن نگه دارید.
یه صفحه هالتر را با دو دست جلوی شکم نگه دارید، طوری که کف دست ها سمت همدیگر و صفحه به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا و جلوی بدن ببرید، طوری که صفحه جلوی صورت برود.سپس هر دو دست را همزمان به یک طرف به حالت فرمون ماشین بچرخانید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را دوباره انجام داده فقط این سری دستها را به جهت دیگر بچرخانید و دوباره به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
عضله ذوزنقه ای میانی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 10 تکرار x 3 ست | 1 |
| 60 ثانیه | 12 تکرار x 3 ست | 2 |
| 60 ثانیه | 10 تکرار x 3 ست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 12 تکرار x 3 ست | 5 |
| 60 ثانیه | 15 تکرار x 3 ست | 6 |
| 60 ثانیه | 12 تکرار x 3 ست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
