رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی متناوب ایستاده، یکی از تمرینات مهم و موثر در دنیای ورزش برای تقویت عضلات بالندگی (رشد) بدن می‌باشد. این حرکت با ترکیبی از توانمندی، تعادل و انعطاف پذیری، عضلات سرشانه و بازوها را به چالش می‌کشد و به شما کمک می‌کند تا توانایی عضلاتی خود را بهبود ببخشیده و جلوی صدمات ورزشی را بگیرید.
نام انگلیسی حرکت
Standing alternating parallel dumbbell shoulder press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی متناوب ایستاده
هدف اصلی از انجام حرکت “پرس سرشانه دمبل دست موازی متناوب ایستاده” تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بازو ودیگر عضلات بدن است. این حرکت یک تمرین چند منظوره است که به عنوان یک جزء اساسی در برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات سرشانه، بازوها و مرکزی بدن هستند، جای می‌گیرد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی متناوب ایستاده
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
ابتدا دمبل ها را در کنار گوش خود قرار دهید،(حالت موازی بدن) آرنج ها خم شده و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند.
سپس دست راست را به آرامی بالا ببرید ودوباره سر جای قبلی خود قرار دهید.
همین تمرین را برای دست چپ نیز انجام دهید.
تنفس صحیح در زمان تمرین بسیار موثر است.
عضلات درگیر اصلی
عضلات در بخش بالایی شانه
عضله در بخش پشتی بازو
عضلات گردن
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات میانی پشت
عضلات پایینی کمر
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
دستها را با دقت در دمبل‌ها قرار دهید. مطمئن شوید که دمبل‌ها به دستان شما محکم متصل هستند و بر دمبل ها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن دمبل، نفس بکشید و هنگام کاهش آن نفستان را خارج کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت دمبل ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با متخصص تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت کافی:
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات پشت و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد:
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و به متخصصان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل دست موازی متناوب ایستاده
| زمان | تمرینات | روز |
| (10 دقیقه) | تمرینات گرم‌کننده | 1 |
| زمان: 20 دقیقه2-3 ست با 12-15 تکرار | تمرینات اصلی | 2 |
| 5دقیقه | تمرینات
انعطاف پذیری |
3 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره متخصصان فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف‌گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
