رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
با انجام حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت ، عضلات مختلف بدن مورد تحریک قرار گرفته و هماهنگی بین گروه‌های عضلانی افزایش می‌یابد. این تمرین به عنوان یک راهکار فوق‌العاده برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش قدرت عضلات دست ، شانه وسینه شناخته می‌شود. همچنین، بهبود تعادل نیز از دیگر فواید این حرکت محسوب می‌شود.برخی از نکات مهم در اجرای صحیح این حرکت شامل استفاده از حرکت کنترلی و اثربخش، تنظیم وزن مناسب برای ایجاد چالش و حفظ تناسب بین عضلات مختلف بدن است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Cable Chest Fly with Hammer Grip
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت، به‌طور اصلی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه طراحی شده است. اجرای صحیح این حرکت باعث تحریک عضلات بالاتنه می‌شود و به بهبود ظاهر و اندازه این عضلات کمک میکند.انجام این حرکت به بازسازی سرشانه ها نیز کمک میکند. این عضلات در ایجاد شکل و تعادل شانه نقش اساسی دارد و اجرای این حرکت باعث تقویت و بهبود عملکرد آنها می‌شود.این حرکت، بهبود تعادل و استحکام پایه بدن را نیز تقویت میکند. با نگهداری تعادل در حین اجرا و کنترل حرکت، افراد می‌توانند بهبودی در استقامت و کنترل بدن خود را تجربه کنند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
دست ها را از پهلو خود کامل باز کنید طوری که حالت T به خود بگیرد.
کف دست ها به سمت پایین بدن باشد.
برای شروع دست ها را جلوی بدن و تا پایین سینه خود ببرید. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سینه ای بزرگ
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه‌ای
بازو
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تنوع در برنامه
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس منظم
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
شروع با وزن کم
در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
توقف در صورت درد
در صورتی که در هنگام انجام حرکت درد یا ناراحتی حس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه سیم کش چکشی ایستاده جفت
| تمرینات | روز هفته | ||
| حرکت فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 1 | |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 2 | ||
| حرکت فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 3 | |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 4 | ||
| حرکت فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 5 | |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | 6 | ||
| حرکت فلای زیرسینه سیمکش چکشی ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 7 | |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
انگیزه و اهداف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
