رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده یکی از تمرینات مهم و موثر برای تقویت عضلات سرشانه و قسمت بالای بدن است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه و قسمت میانی سرشانه می‌شود. صفحه هالتر استفاده شده در این تمرین، ابزاری موثر و مناسب برای ایجاد حرکت‌های کنترل شده و صحیح است.
نام انگلیسی حرکت
Standing Front Plate Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده ، تقویت عضلات سرشانه، به ویژه عضلات شانه است. این تمرین بهبود قدرت، استقامت و حجم عضلات میانی و عقب سرشانه را تقویت کرده و تعادل عضلات بالا را بهتر می کند. همچنین، افزایش کارکرد عضلات شانه باعث بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی مرتبط با آن می‌شود. این حرکت همچنین می‌تواند به شکل پذیری و افزایش حجم عضلات سرشانه کمک کرده و بهبود قابلیت حرکتی و اجرای بهتر حرکات دیگر مرتبط با این منطقه بدن را ایجاد کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده
صاف بایستید.
دست ها را بالا و جلوی بدن قرار دهید.
یه صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها سمت همدیگر و صفحه هالتر به سمت صورت باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان اول به یک سمت به حالت فرمون ماشین بچرخانید. کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را دوباره انجام داده فقط این سری دستها را به جهت دیگر بچرخانید و دوباره به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده
| تمرین | روز |
| حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده (4 ست، 12-15 تکرار) | 1 |
| استراحت | 2 |
| حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده (4 ست، 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت | 4 |
| حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده (3 ست، 8-10 تکرار) | 5 |
| استراحت | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
