رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت بیرون پا دستگاه باسن جدا از صندلی ، به تناسب اندام و بهبود سلامتی افراد کمک می‌کند. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات باسن می‌شود، بلکه به افزایش استقامت و انعطاف پذیری نیز کمک می‌کند. از جمله ویژگی‌های این نوع حرکت می‌توان به افزایش جریان خون و بهبود قدرت حرکتی اشاره کرد.
نام انگلیسی حرکت
Standing Glute Machine Exercise
هدف از اجرای حرکت ورزشی بیرون پا دستگاه باسن جدا از صندلی
هدف اصلی از اجرای حرکت بیرون پا دستگاه باسن جدا از صندلی ، تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات باسن است. این حرکت بهبود عملکرد عضلات باسن، افزایش قدرت حرکتی و تقویت عضلات پشت ساقه را در پی دارد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و ارتقاء شکل ظاهری باسن کمک کند. از آنجایی که این حرکت به صورت جدا از صندلی انجام می‌شود، تاثیر بیشتری بر روی تعدادی از عضلات اصلی پشتی و پایین بدن دارد و به بهبود تعادل عضلاتی کل بدن نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی بیرون پا دستگاه باسن جدا از صندلی
روی دستگاه به حالت نشسته قرار بگیرید.
طوری که باسن را جدا از نشیمن و بالا نگه دارید.
پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را در جای مخصوص بگذارید.و قسمت بیرونی ران ها را به پد های دستگاه بچسبانید.
دسته ها را با دو دست نگه دارید.
و پاها را از هم باز کنید.
برای شروع حرکت هر دو پا را با چرخش قسمت زیرین دستگاه به هم نزدیک کنید.
کمی مکث کنید و مجدد از هم فاصله دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات باسن
عضلات پشت‌ساق
عضلات پشتی ران
عضلات درگیر کمکی
عضلات شکم
عضلات کمر
عضلات چهارسر ران
ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
ماهیچه سه‌سر پشت‌ساقی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی بیرون پا دستگاه باسن جدا از صندلی
| تعداد تکرار و ست | تعداد دسترسی | حرکت | روز |
| 3 ست / 10-12 تکرار | 2 | Hip Thrust | 1 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | 2 | Partial Squat | 2 |
| 3 ست / 20-30 ثانیه | 2 | Plank | 3 |
| 3 ست / 12-15 تکرار هر پا | 2 | Lateral Leg Raise | 4 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | 2 | Seated Leg Press | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
