رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
تمرین‌هایی که ایستاده انجام می‌شوند، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات و افزایش توان بدن شناخته می‌شوند. یکی از این حرکت‌ها، حرکت پشت پا دستگاه ایستاده است که به بهبود قدرت، تعادل و انعطاف عضلات پشت پا کمک می‌کند. این تمرین، علاوه بر افزایش استحکام عضلات پشت پا، به بهبود کارکرد مفاصل و کاهش خطر ایجاد مشکلات مرتبط با پاها و زانو کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Leg Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده
هدف اصلی اجرای حرکت پشت پا دستگاه ایستاده ، تقویت و تناسب عضلات پشت پا و افزایش انعطاف و استقامت این منطقه از بدن می‌باشد. با انجام این حرکت، عضلاتی از جمله ماهیچه‌های همسترینگ، عضله گاستروکنمیوس و ماهیچه نعلی تقویت می‌شوند. این حرکت همچنین به بهبود تعادل بین عضلات جلو و عقب پا، افزایش قدرت عضلات مربوط به زانو و کاهش خطر احتمال مشکلات مرتبط با پا و زانو کمک می‌کند. همچنین، تقویت عضلات پشت پا می‌تواند به بهبود کارکرد مفاصل و جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده
جلوی دستگاه ایستاده.
یک پا را از زانو خم کرده و روی صندلی مخصوص قرار دهید.
پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید، طوری که غلتک پشت ساق پا باشد.
بالاتنه را کمی به جلو خم کرده و دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد را روی قسمت مخصوص قرار دهید.
برای شروع حرکت پای صاف را از زانو خم کرده و با فشار به غلتک پا را به عقب و بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد پا را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضله دو سر ران
ماهیچه‌های همسترینگ
عضله گاستروکنمیوس
ماهیچه نعلی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه چهارسر ران
ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات کف لگن
رباط تیبیوفیبولار قدامی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده
| تمرینات | روز |
| شارژ و گرم‌کردن (5-10 دقیقه)، حرکت‌های افزایش انعطافی مانند استرچینگ پشت پا و ساق پا | 1 |
| حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) | 2 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی سریع | 3 |
| حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| شارژ و گرم‌کردن (5-10 دقیقه)، حرکت‌های افزایش انعطافی مانند استرچینگ پشت پا و ساق پا | 5 |
| حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) | 6 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی سریع | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
