رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت شکم مورب دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و به بهبود قوام و تعادل بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات جسمی خاصی دارید یا تازه تمرین را شروع می‌کنید.
نام انگلیسی حرکت
Standing Oblique Crunch
هدف از اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت شکم مورب دست باز تقویت و تناسب دادن عضلات شکم است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و موجب بهبود تعادل و استحکام ناحیه میانی بدن می‌شود. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به کاهش چربی در ناحیه شکم کمک کند و به شما کمک کند تا یک کمربند باریک و شکم تنیده را به دست آورید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
پاها را از زانو خم کرده، طوری که فقط سر پنجه ها روی زمین باشند و غلتک ها روی مچ پا قرار بگیرند.
دست ها را از آرنج خم کرده و بالا برده.
دسته های دستگاه را نگه دارید،طوری که کف دستها به سمت همدیگر باشند.
قرارگیری کلی شما به سمت پهلو و مورب باشد.
برای شروع حرکت با دستانتان دسته ها را به جلو بکشید.و همراه آن نشیمن و پاها هم به سمت بالا و داخل شکم به حالت مورب جمع می شوند.
کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه مایل بیرونی شکم
عضلات مرکزی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات ران
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شکم مورب دست باز
| تمرین | روز |
| انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت | 1 |
| استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت | 3 |
| استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت | 5 |
| استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| روز استراحت کامل | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
