حفظ تعادل و پایداری بدن می‌تواند کل زندگی شما را تحت تاثیر قرار بدهد و به پیشرفت و همچنین موفقیت‌تان کمک کند. به طور کلی بهبود تعادل و پایداری بدن هماهنگی و قدرت عضلات و سایر اجزای بدن را بیشتر می‌کند. در نتیجه فرد می‌تواند کارها و وظایف روزمره خود را به آسانی انجام دهد و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشد. تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری کم نیستند. در ادامه همراه با فیت کلاب به معرفی بهترین تمرینات ورزشی و قدرتی جهت افزایش تعادل و پایداری خواهیم کرد.
نحوه اثرگذاری تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری بر بدن؛ تمرینات تعادلی و مقاومتی
تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری، روی عضلات مرکزی بدن، کمر و پاها تاثیر بسیار زیادی می‌گذارند. این نوع تمرینات در ابتدای مسیر می‌توانند برای فرد چالش‌برانگیز باشند اما با انجام مستمر و تلاش مداوم روز به روز تمرینات آسان‌تر خواهند شد.
در ابتدا برای انجام تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری، از تکرارهای کوتاه شروع کنید. سپس با افزایش تسلط، تعداد تکرار تمرینات قدرتی را روز به روز و به تدریج بیشتر کنید.
برای آنکه از درست انجام دادن تمرینات قدرتی مطمئن شوید، می‌توانید از یک مربی حضوری یا آنلاین کمک درخواست کنید. با نظارت مربی می‌توانید تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری را به درستی انجام دهید.
همچنین تمرینات تعادلی باید با توجه به نیازهای شما تنظیم شوند. بنابراین شما باید آنها را از یک مربی متخصص دریافت کنید و براساس توصیه او میزان و شدت آنها را کم یا زیاد کنید. گاهی نیاز است یک تمرین را برای یک سمت از بدن به میزان بیشتری انجام دهید، زیرا ضعف بیشتری دارد.
بنابراین؛ سعی کنید چشم بسته از یک تمرین خاص و تکراری پیروی نکنید. مشورت با یک مربی و متخصص برای رسیدن به هدف اصلی یعنی حفظ تعادل و پایداری، مهم و حائز اهمیت است. فراموش نکنید تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری باید حتما مستمر و مداوم انجام شوند.
تمرینات استقامتی و تعادل چه نواحی از بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند؟ تعادل و پایداری با تمرینات بیشتر
به طور کلی تمرینات استقامتی و تمرینات انعطاف پذیری، تعادل و پایداری فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند و سبب بهبود وضعیت زندگی فرد می‌شوند. بنابراین افراد به خصوص در سنین میانسالی می‌توانند وظایف و فعالیت‌های روزمره خود را بهتر انجام دهند.
تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری بر عضلات مختلف بدن تاثیر مثبت می‌گذارند. برخی از نواحی تحت تاثیر عبارتند از:
- هسته مرکزی: شما برای تعادل بیشتر، باید عضلات هسته بدن را تقویت کنید. قوی بودن هسته مرکزی، پایداری عضلات شکم و سایر عضلات بدن را تضمین می‌کند. بنابراین تمرینات تعادلی عضلات هسته مرکزی را مورد هدف قرار می‌دهند.
- عضلات پاها: در تمامی تمرینات استقامتی و تعادلی شما باید روی پاهای خود متعادل شوید. متعادل شدن روی پاها و همچنین به جلو و عقب خم کردن آنها، روی عضلات پا تاثیر بسیار زیادی دارند. بنابراین تمرینات تعادلی و پایداری روی عضلات پا تاثیرگذار است.
- ماهیچه‌ها و عضلات سرینی: همانطور که عضلات پا تحت تاثیر تمرینات تعادلی و استقامتی قرار می‌گیرند، عضلات و ماهیچه‌های سرینی نیز طی انجام تمرینات قدرتی و تعادلی تحت تاثیر قرار می‌گیرند و روز به روز قدرتمندتر می‌شوند.
- عضلات پشت پا: بخشی از عضلات هسته مرکز، عضلات پشت پا هستند. به همین منظور در طول انجام تمرینات قدرتی و تعادلی کلیه عضلات پشت پا نیز مورد هدف قرار می‌گیرند و روز به روز تقویت می‌شوند.
[elementor-template id=”31885″]
انواع و نحوه انجام تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری؛ تمرینات مناسب برای کودکان و میانسالان
تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری، برای همه افراد در هر گروه سنی مناسب است. بنابراین تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری را سالمندان، میانسالان، جوانان و کودکان می‌توانند انجام دهند. البته تمرینات هر یک با دیگری متفاوت است.
برخی از حرکات تعادلی یوگا می‌تواند روی افزایش تعادل و پایداری نیز مفید تاثیرگذار باشد. بنابراین شما برای حفظ تعادل و پایداری بیشتر می‌توانید تمرینات و ورزش یوگا را نیز انتخاب کنید. در ادامه برخی از انواع تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری را معرفی می‌کنیم.
راه رفتن روی طناب؛ مناسب برای افزایش تعادل سالمندان
یک طناب را به دو ستون روی زمین ببندید. حال دست‌هایتان را کنار پهلو بگذارید و سعی کنید به صورت یک خط مستقیم بدون خارج شدن از روی طناب روی آن راه بروید. برای شروع سعی کنید به اندازه 15 قدم روی طناب قدم بزنید.
حرکت قایق؛ انعطاف‌پذیری و تعادل مناسب میانسالان و سالمندان
برای انجام حرکت قایق ابتدا باید بلند شوید و روی پاها بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حال وزن خود را روی هر دو پا به صورت یکنواخت تقسیم نمایید. وزن بدن را به سمت پای راست منتقل کرده و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس پای راست را روی زمین گذاشته و پای دیگر را بلند کنید و 30 ثانیه همین کار را برای پای مخالف انجام دهید. تمرین قایق را برای هر پا می‌توانید 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ایستادن فلامینگو؛ تعادل به سبک فلامینگوها
انجام حرکت فلامینگو برای میانسالان و سالمندان نیز مناسب است. البته برای انجام این حرکت باید شما در کنار فرد سالمند بایستید تا به تعادل عادت کند. زیرا امکان افتادن و عدم تعادل در ابتدای امر وجود دارد.
برای انجام حرکت روی زمین بایستید و سپس پای راست را به گونه‌ای که ران با سطح زمین موازی باشد خم کنید. در اولین روزهای انجام حرکت ایستادن فلامینگو می‌توانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
طی انجام حرکت باید حواستان به ستون فقرات، گردن و سر خود باشد. همه آنها باید در یک راستا قرار بگیرند. در وضعیت حال حاضر 15 ثانیه تعادل بدن را حفظ کنید. حال همین فرآیند را برای سمت دیگر بدن اجرا نمایید.
تمرین با استفاده از کش مقاومتی؛ حرکت تعادلی مناسب برای ورزشکاران
ورزشکاران می‌توانند برای افزایش تعادل و پایداری خود از حرکات و تمرینات حرفه‌ای‌تری بهره بگیرند. کش مقاومتی یک گزینه عالی برای انجام حرکت‌های ورزشی تعادلی است.
برای شروع باید کش مقاومتی را دور مچ پای خود بیندازید. وزنتان را روی پای چپ قرار دهید و عضلات هسته مرکزی و باسن را درگیر کنید.
در حالی که کش دور مچ پای شما است، پای راست را به جلو، به طرفیت و مستقیما به پشت سر خود ببرید. این حرکت را بین 10 تا 20 بار می‌توانید تکرار نمایید. حال همین فرآیند را باید برای مخالف انجام دهید.
تمرین با کش مقاومتی روی عضلات پای شما تاثیر می‌گذارد و آنها را به نسبت گذشته روز به روز قدرتمندتر می‌کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرین با دمبل؛ تمرین قدرتی و تعادلی ویژه بدنسازان و ورزشکاران
حرکت با دمبل علاوه بر تعادل، سبب تقویت قدرت عضلات و ماهیچه‌ها نیز می‌شود. برای شروع حرکت تمرین با دمبل ابتدا باید دو وزنه را متناسب با وزن و توانایی خود انتخاب کنید.
دو دمبل را در مقابل قفسه سینه خود قرار دهید. حال وزن بدن را به یک سمت روی پا بیندازید و پای مخالف را بلند کنید. همانطور که یک پا بالا و دیگری روی زمین قرار دارد، یکی یکی دمبل‌ها را به سمت جلو هدایت کنید.
حال همین فرآیند را برای پای مخالف خود انجام دهید و آن را تکرار کنید. حرکت با دمبل را بسته به توانایی خود می‌توانید بین 1 الی 3 ست که هر ست 10 تا 20 بار تکرار است، انجام دهید.
البته فراموش نکنید در ابتدای امر بهتر است 1 الی 2 ست 10 تایی انجام دهید تا عادت کنید. سپس تکرارها و میزان هر تکرار را افزایش دهید.
پرس پالوف با چرخش؛ بخشی از تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری
برای انجام حرکت پرس پالوف با چرخش باید ابتدا روبروی یک دستگاه سیم‌کش قرار بگیرید. دست کابل را با هر دو دست بگیرید و آن را در مقابل قفسه سینه قرار دهید. به سمت چپ بروید و حالا بازوها را از بدن خود دور کنید.
پس از دور شدن از دستگاه حین انجام تمرین، هسته مرکزی بدن را درگیر کنید. حال بازوها را به حالت کشیده نگه داشته و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
حال همین فرآیند را برای سمت راست انجام دهید. حرکت پالوف با چرخش را می‌توانید بین 1 الی 3 ست هر ست 10 الی 20 بار تکرار کنید.
تمرینات تعادلی با بوسو؛ حفظ تعادل دو طرفه
برای انجام تمرینات تعادلی با بوسوبال (توپ تعادلی) باید یک یا هر دو پا روی بوسوبال قرار بگیرید و صاف بایستید. جای خود را جوری تنظیم کنید که تعادل‌تان حفظ شود. حال از یک فرد (دوست) بخواهید توپ کوچکی را به سمت شما پرتاب کند.
با دست توپ را در حالت تعادل بگیرید و مجدد آن را به سمت دوست خود پرتاپ کنید. این تمرین را می‌توانید 10 الی 20 بار تکرار کنید. برای انجام تمرینات تعادلی بوسو شما نیازمند تمرکز و تمرین بسیار زیاد هستید.
پلانک با آرنج روی یک توپ؛ حرکت تعادلی روی توپ
برای انجام پلانک با آرنج روی یک توپ؛ باید در وضعیت پلانک به گونه‌ای که آرنج و ساعدتان روی توپ است، قرار بگیرید. تعادل را باید در این وضعیت حفظ کنید.
هسته مرکزی بدن، عضلات سرینی و چهار سر ران در وضعیت پلانک با آرنج روی یک توپ درگیر خواهد شد. شانه و باسن را در یک راستا (خط صاف) قرار دهید و سپس پاها را خم کنید تا زانو به زمین برخورد کند.
در وضعیت همین وضعیت 3 ثانیه باقی بمانید. در این 3 ثانیه کلیه عضلات شما تحت تاثیر قرار می‌گیرند و به شدت تعادل و ثبات بدن بهبود پیدا می‌کند.
[elementor-template id=”25463″]
افزایش تعادل و پایداری با دریافت مشاوره و تمرین از کارشناسان فیت کلاب
انجام تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری، می‌توانند روی سطح کیفیت زندگی افراد تاثیرگذار باشند. بهبود تعادل روی فعالیت‌های رومزه مانند استفاده از پله، حمل وسایل سنگین و راه رفتن و همچنین سلامت عمومی بدن نقش دارد.
بنابراین اگر شما هم به فکر آینده بهتر و همچنین پیری بی‌دردسر هستید، از همین حالا باید تمرینات استقامتی و قدرتی جهت تعادل و پایداری را انجام دهید. برای انجام این تمرینات می‌توانید از یک مربی و متخصص کمک بگیرید.
چرا که در برخی شرایط امکان تغییر تمرینات وجود دارد. به عنوان مثال بعضی از افراد سمت راست قوی‌تری به نسبت سمت چپ دارند. به همین منظور باید روی سمت چپ آنها وقت بیشتری گذاشته شود. همچنین تمرینات برای هر گروه سنی کاملا متفاوت است.
جهت دریافت تمرینات تعادلی مناسب و متناسب با خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید. در این حالت شما علاوه بر تمرینات تعادلی می‌توانید یک رژیم سالم و موثر نیز دریافت کنید. در این حالت سلامت عمومی بدن شما در کنار تمرینات تعادلی نیز تضمین خواهد شد.
سوالات متداول
آیا همه تمرینات ورزشی تعادلی نیاز به ابزار خاصی دارند؟
خیر؛ شما برخی از تمرینات تعادلی را بدون هیچ گونه ابزار خاص می‌توانید انجام دهید.
آیا انجام تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری، سن مشخصی دارد؟
خیر؛ همه افراد در هر گروه سنی از کودکان تا میانسالان و سالمندان می‌توانند از تمرینات تعادلی بهره بگیرند.
تمرینات قدرتی برای افزایش تعادل و پایداری؛ روی چه بیماری تاثیرگذار است؟
با انجام تمرینات قدرتی و تعادلی بیماران مبتلا به پارکینسون می‌توانند با تعادل بیشتری راه بروند.
برخی از تمرینات قدرتی و مقاومتی برای افزایش تعادل و پایداری بدن چیست؟
تمرین با بوسوبال، تمرین با کش قدرتی و پلانک با آرنج روی یک توپ