یکی از راه‌های جلوگیری از ایجاد کمردرد به هر علتی، تقویت عضلات این ناحیه با تمرینات خاص است. تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها علاوه بر زیبایی و خوش‌فرمی بدن، به حمایت از ستون فقرات و کل ساختار بدن کمک خواهد کرد. طبق آمار انجمن ارتوپدی آمریکا 60 تا 80 درصد از بزرگسالان در کشورهای مختلف با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنند.
برای تقویت عضله فیله کمر تمرینات مختلفی می‌توان انجام داد که شامل حرکات کششی، قدرتی و وزنه‌برداری می‌شوند. در این مطلب از مجله سلامتی محوری فیت کلاب به معرفی چندین نمونه از تمرینات تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها خواهیم پرداخت. پس تا انتها با ما همراه باشید.
معرفی عضلات کمر؛ هدف ورزشکاران تقویت این عضلات است
در قسمت کمر عضلات مختلفی وجود دارند که هر کدام وظیفه خاصی انجام می‌دهند. برخی از مهمترین عضلات کمر عبارتند از:
- عضلات فیله کمر (Quadratus lumborum) در قسمت تحتانی کمر
- عضله latissimus dorsi) lats) که در ناحیه زیر بغل قرار دارد.
- عضلات لوزی مانند در قسمت میانی و بالایی کمر
- عضلات ذوزنقه که از گردن تا قسمت میانی کمر قرار دارند.
- عضلات erector spinae که در امتداد ستون فقرات قرار دارند.
عضلات کمر با انجام تمرینات مختلف تقویت شده و به بهبود وضعیت کمر و بدن کمک می‌کنند.
معرفی بهترین تمرینات برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها
در ادامه این مطلب چندین نمونه از تمرینات تقویتی و کششی را معرفی خواهیم کرد. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، 3 تا 5 نمونه از این تمرینات را انتخاب کنید و هر کدام را در یک ست انجام دهید. سپس بعد از چند هفته هر کدام از این تمرین‌ها را در 3 ست انجام دهید. همچنین توجه داشته باشید که در زمان انجام تمرینات ورزشی، روی درست زدن حرکات، تمرکز کنید.
1- حرکت pull-apart با کش، تمرینی برای تقویت دست‌ها و کمر
یکی از تمرین‌های عالی برای شروع تقویت عضله فیله کمر، کشش مقاومتی با کش است. این تمرین روی تیغه‌های شانه و عضلات بالای کمر کار خواهد کرد. توجه داشته باشید که با تقویت شانه‌ها و عضلات بالایی کمر، کم‌کم عضله فیله نیز قوی خواهد شد.
برای انجام این تمرین به یک نوار کشی مقاوم نیازی دارید، سپس مراحل را به صورت زیر انجام دهید:
- صاف بایستید و هر سر نوار کشی را در یک دست و در مقابل بدن خود بگیرید.
- سپس دست‌ها را در راستای سرشانه باز کنید، به صورتی که نوار کشیده شود و فشاری به عضلات شما وارد کند.
- سپس به آرامی دست‌های خود را به موقعیت شروع (روبه‌روی بدن) برگردانید.
حرکت pull-apart با کش را در 1 تا 3 ست 8 یا 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.
2- حرکت کشش عضله فیله در خانه برای بهبود فرم و تقویت عضلات انتهایی کمر
از تمرین‌های عالی برای بهبود وضعیت عضله فیله کمر، انجام کشش فیله را می‌توان نام برد. این تمرین را در باشگاه با کمک میز فیله به راحتی می‌توانید انجام دهید. اما روی زمین یا روی تخته نسبتا سفت نیز در خانه قابل اجرا است. برای انجام این تمرین در خانه به صورت زیر عمل کنید:
- به شکم دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار سرتان قرار دهید.
- سپس با یک نفس عمیق، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
- حال با کمی فشار سعی کنید بالاتنه را از روی زمین بلند کنید.
- توجه داشته باشید که برای بلند شدن به گردن و سر فشار نیاورید.
- لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی روی زمین قرار بگیرید.
تمرین فیله روی زمین را در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید. البته باید اشاره کنیم که حرکت فیله کمر را روی میز، تخت یا روی توپ ورزشی نیز می‌توانید انجام دهید.
3- تمرین Suspended row در خانه با کمک طناب ورزشی یا trx
در تمرین Suspended row زیر بغل پارویی معلق، از وزن بدن برای تعادل، ثبات و تقویت عضلات دست، کمر و شکم استفاده می‌شود. البته این تمرین برای افراد مبتدی کمی سخت است اما انجام آن حتی در حالت ایستاده نیز به تقویت دست‌ها، کمر و شکم کمک خواهد کرد.
- طناب کشی ورزشی یا نوارهای trx را به جایی محکم ببندید.
- دستگیره یا سر نوار را بگیرید و زیر آن بروید و بازوهای خود را در حالت کشیده قرار دهید.
- سعی کنید بدن خود را در یک راستا قرار دهید. البته هر چه کمر با زمین موازی‌تر باشد، این تمرین سخت‌تر خواهد بود.
- حال سعی کنید آرنج‌های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- تا هر جایی که می‌توانید بدنتان را بالا بکشید و سپس آرام به پایین و وضعیت اولیه برگردید.
تمرین Suspended row را در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
4- تمرین خرد کردن چوب Wood chop، حرکتی عالی برای مغز، بازوها و کمر
تمرین Wood chop را می‌توانید در خانه با کش ورزشی، توپ یا دمبل انجام دهید. این تمرین ساده تاثیر بالایی در تقویت عضلات کمر، عضله‌های قسمت مرکزی بدن و بازوها دارد. برای انجام تمرین خرد کردن چوب به صورت زیر عمل کنید:
- یک دمبل، وزنه یا توپ را در هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را صاف بالای سر نگه دارید.
- کمر و بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حال وزنه را به سمت راست و بالای سر خود ببرید و بدن را به این سمت متمایل کنید. بدون اینکه پای چپ از روی زمین بلند شود.
- سپس به صورت اسکات بنشینید و وزنه را به مچ پای چپ نزدیک کنید.
- سعی کنید این تغییر وضعیت را کمی سریع انجام دهید.
تمرین خرد کردن چوب را در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
5- تمرین سلام ژاپنی، حرکتی عالی برای تقویت ران‌ها و عضلات کمر
حرکت سلام ژاپنی یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات کمر، باسن و ران‌ها خواهد شد. برای افزایش فشار حین این تمرین می‌توانید از وزنه‌ای روی شانه‌ها استفاده کنید. روند انجام این تمرین عبارتند از:
- صاف بایستید و هالتر یا وزنه را روی شانه‌های خود قرار دهید.
- سپس کمر را از ناحیه لگن خم کرده و به سمت پایین بروید.
- تا جایی کمر را خم کنید که هم‌راستا با لگن قرار گیرد.
- توجه داشته باشید که هنگام خم شدن به سمت پایین کمی زانوهای خود را خم کنید.
تمرین سلام ژاپنی را در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
6- تمرین زیر بغل خم تک دمبل؛ حرکتی عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها
انجام تمرین زیر بغل خم تک دمبل بسیاری از مشکلات پاها، بازوها و کمر را حل می‌کند. زیرا این تمرین روی عضلات قسمت فوقانی کمر، فیله، بازوها و در کل تمامی عضلات کمر تاثیر خواهد داشت. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و روی چهار دست و پا بنشینید.
- اطمینان حاصل کنید که کمرصاف باشد، دست‌ها مستقیم زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
- با حفظ تعادل و خیلی آرام سعی کنید، بازوی راست خود را به سمت بالا و عقب حرکت دهید. به صورتی که آرنج خم شود و دمبل کنار پهلو قرار گیرد.
- برای افزایش فشار هنگام انجام این تمرین پای چپ را در راستای بدن بلند کنید.
- سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
ابتدا یک ست 8 تا 12 تایی برای سمت راست و سپس یک ست با همان تعداد برای سمت چپ انجام دهید.
7- دمبل تک بازو برای تثبیت عضلات کمر و دست‌ها
تمرین دمبل تک بازو (Single-arm dumbbell row) باعث تقویت عضلات فیله کمر، بازوها، کتف‌ها و حتی شکم خواهد شد. این تمرین حتی روی افزایش تعادل عضلات نیز اثر خواهد داشت. برای انجام این به صورت زیر عمل کنید.
- کنار یک نیمکت، مبل یا میز قرار بگیرید، به صورتی که زانوی و ساق پا و دست چپ روی آن قرار گیرد.
- پای راست را صاف کنید و با دست راست یک دمبل بردارید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
- دمبل و آرنج خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که دستتان نزدیکبدنتان قرار گیرد.
سپس به حالت شروع برگردید و این تمرین را در 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
بهترین تمرین تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها را با مربی‌های تخصصی فیت کلاب تجربه کنید
انجام هر نوع ورزشی برای بدن و سلامتی روحی عالی و مفید است. اما وقتی هدف خاصی مانند تقویت عضلات یک ناحیه خاص، فرم‌دهی یا کاهش وزن در نظر دارید، بهتر است با مربی‌های تخصصی آن رشته مشورت کنید. در مجموعه فیت کلاب مربی‌های ورزشی حرفه‌ای و با تجربه‌ای کار می‌کنند. این مربی‌ها با توضیح وضعیت بدنی، محدودیت‌های جسمانی و زمانی و هدفی که در ذهن دارید، برای شما بهترین و مناسب‌ترین تمرینات ورزشی را تعیین خواهند کرد.
البته توجه داشته باشید که ورزش همراه با رژیم غذایی تاثیر بیشتری خواهد داشت. فیت کلاب مشاورین تغذیه خبره و تحصیل کرده‌ای دارد که بهترین رژیم‌های غذایی را برای شما برنامه‌ریزی خواهند کرد. برای مشاوره و دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی از فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید. برای کارشناسان فیت کلاب فرقی ندارد که شما برنامه تقویت عضله فیله کمر و بهبود ظاهر آنها را می‌خواهید یا هدف دیگری دارید. فیت کلابی‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن برنامه شخصی شما را تنظیم خواهند کرد. سپاس که تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید.
سوالات متداول
آیا با انجام تمرینات تقویتی عضله فیله کمر قوی خواهد شد؟
بله. انجام منظم تمرینات تقویتی قسمت کمر باعث قوی شدن عضلات، رباط‌ها و مفاصل این ناحیه خواهد شد.
تقویت عضلات کمر در خانه بدون وسیله و دمبل ممکن است؟
بله. انجام ورزش بدون وزنه، دستگاه‌های خاص، هالتر و کش نیز به تقویت عضلات کمک خواهد کرد.
برای تقویت فیله کمر چه بخوریم؟
غذاهای رژیمی اما مقوی مانند سینه مرغ، گوشت بدون چربی، سبزی‌های تازه، میوه و آجیل برای بدن مناسبند. همچنین از مصرف مکمل‌های تقویتی غافل نشوید.
