یکی از راه‌های بهبود قدرت عضلات فیله کمر انجام تمرینات کششی و افزایش انعطاف‌پذیری در این ناحیه است. افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری کمر برای حفظ سلامت ستون فقرات ضروری است. زیرا قوی بودن هسته مرکزی و کمر به بهبود کمردرد، کنترل و رفع علائم محدود کننده حرکتی و ضعف عضلانی در این نواحی کمک خواهد کرد. پس مهم است که برای کاهش میزان درد کمر خود، در کنار تمرینات ورزشی قدرت از حرکات کششی نیز استفاده شود.
در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چند نمونه از بهترین تمرینات ورزشی برای بهبود قدرت عضلات فیله کمر خواهیم پرداخت. در این مقاله ما را همراهی کنید.
برترین تمرینات برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر و کل هسته مرکزی بدن
در ادامه با چند نمونه از بهترین تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری برای تقویت عضلات کمر آشنا خواهیم شد. توجه داشته باشید که برخی از این تمرینات دشوار بوده و ممکن است به شما فشار وارد کنند. پس زمانی آن‌ها را انجام دهید که از لحاظ بدنی آماده باشید.
1- تمرین کشش زانو به سینه، بهترین تمرین برای کشش عضلات پاها و کمر
حرکت کششی زانو به سینه عضلات پا و کمر را درگیر می‌کند. به همین دلیل از این تمرین برای بهبودی قدرت و انعطاف‌پذیری کمر و زانو استفاده می‌کنند. روش انجام این تمرین عبارتند از:
- به کمر دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- دستان خود را پشت ران یا زیر زانو قرار دهید و پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
- کشش زانو به سمت سینه را تا جایی ادامه دهید که باسن شما از روی زمین بلند شود و کششی ملایم در عضلات خود حس کنید.
- این وضعیت را 15 ثانیه حفظ کنید.
به موقعیت شروع برگردید و 10 مرتبه آن را تکرار کنید.
2- حرکت کشش کمر چرخشی به پشت؛ بهترین تمرین برای کشش عضلات پا و کمر
تمرین (Supine Twist Back Stretch) یکی از بهترین حرکات کششی برای تحت تاثیر قرار دادن عضلات فیله کمر، شکم و پاها است. برای انجام این تمرین ساده به صورت زیر عمل کنید.
- به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید، باسن را به سمت چپ بچرخانید. توجه داشته باشید که پاها را به سمت زمین بکشید اما شانه‌ها از روی زمین بلند نشوند.
- در این حالت، کششی ملایمی در عضلات کمر و باسن حس خواهید کرد.
15 ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس برای سمت راست تکرار کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- حرکت کششی ژست کبری؛ تمرینی برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات و فیله کمر
تمرین کششی کبری یکی از محبوب‌ترین حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید.
- اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، روی آرنج خود قرار بگیرید.
- سپس آرام آرام آرنج را صاف کرده و به کمر خود قوس و کشش دهید. تا زمانی که کشش ملایمی در عضلات کمر و شکم خود احساس کردید این تمرین را ادامه دهید.
حرکت کششی ژست کبری را برای 15 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید و این تمرین را برای 10 مرتبه تکرار کنید.
4- حرکت کشش کمر و شکم، تمرینی ساده برای انعطاف‌پذیری بیشتر
تمرین Supine Abdominal Draw-In Back Stretch برای ایجاد کشش عضلات در کمر و شکم بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- با سفت کردن عضلات زیر شکم، قوس کمر خود را به زمین بچسبانید.
- 10 ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را رها کنید.
حرکت کشش کمر و شکم را 9 مرتبه دیگر تکرار کنید.
5- معروف‌ترین حرکت کششی- قدرتی پل، بهترین تمرین برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر
تمرین پل برای کشش در عضلات شکم، تمام عضلات کمر، پاها به ویژه باسن مناسب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به کمر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و با یک حرکت باسن و کمر خود را از روی زمین بلند کنید.
- توجه داشته باشید که سینه، شکم و لگن در یک راستا قرار گرفته باشند.
- 10 ثانیه بشمارید و خیلی آرام کمر و باسن را روی زمین قرار دهید.
تمرین پل را 10 مرتبه تکرار کنید.
6- تمرین کشش به سمت جلو به صورت نشسته؛ برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر
برای انجام کشش به سمت جلو به صورت نشسته (Seated Forward Curl Back Stretch) به یک صندلی نیاز دارید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:
- روی صندلی صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- حال گردن، سینه و کمر خود را به جلو بچرخانید تا زمانی که قفسه سینه روی ران قرار گیرد و بتوانید با دست‌های خود زمین را لمس کنید.
10 ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
7- حرکت کشش جانبی برای بهبود قدرت عضلات فیله کمر و پهلوها
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و بازوها را به پهلوی خود بچسبانید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تنه خود را به پهلو سمت چپ خم کنید، در حالی که دست چپ را به ران خود بلغزانید.
- در این حین بازوی راست را برای ایجاد فشار بیشتر روی سر یا بالای سر قرار دهید.
- این حالت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
حال برای سمت راست این تمرین را نیز انجام داده و 10 مرتبه آن را برای هر دو طرف تکرار کنید.
8- تمرین فوق‌العاده موثر سوپرمن به صورت خوابیده برای عضلات کمر و شکم
حرکت کششی، انعطاف‌پذیری و قدرتی سوپرمن برای عضلات فیله، قوس کمر و شکم بسیار عالی و مناسب است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید، سپس دست و پای مخالف خود را بلند کنید و آن‌ها را صاف نگه دارید.
- این وضعیت را 15 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- حال برای دست و پای دیگر این تمرین را انجام دهید.
تمرین سوپرمن را برای هر طرف 3 مرتبه تکرار کنید.
9- حرکت کرانچ تنها برای فرم‌دهی و افزایش قدرت شکم نیست
کرانچ شکم به ایجاد هسته مرکزی قوی کمک می‌کند و در این حالت این قسمت حمایت بهتری از ستون فقرات و هم‌ترازی باسن فراهم خواهد کرد. برای انجام کرانچ شکم به صورت زیر عمل کنید.
- دراز بکشید و کمر را صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوها را خم، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به صورتی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌ها را روی قفسه سینه به صورت ضربدری قرار داده یا در کنار بدن بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و در حین بازدم سر و تیغه‌های شانه را از روی زمین بلند کنید.
خیلی آرام به موقعیت شروع برگشته و حرکت کرانچ را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
10- حرکت معروف سگ پرنده برای بهبودی قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات فیله کمر
تمرین سگ پرنده روی عضلات گلوتئال (سرینی باسن)، عضلات بازکننده کمر، فیله‌های کمر و شکم تاثیر دارد. همچنین حرکت سگ پرنده روی افزایش تعادل افراد برای خم شدن و بلند کردن اجسام از روی زمین نیز تاثیر خواهد داشت. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید.
- روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید. به صورتی که کف دست‌ها درست زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و بازوی راست را مستقیم جلوی بدنتان بکشید.
- با حفظ تعادل پای چپ را بلند کرده و آن را مستقیم در راستای کمر و لگن خود دراز کنید.
این موقعیت را 15 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و برای سمت دیگر آن را انجام دهید. در حالت کلی تمرین سگ پرنده را 5 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
برنامه ورزشی از فیت کلاب، انجام تمرینات برای بهبودی قدرت عضلات فیله کمر از شما
یکی از چالش‌های امروزی افرادی که مشغله کاری و زندگی زیادی دارند، مراجعه به باشگاه‌های بدنسازی است. جدای از هزینه، زمان لازم برای رفت و برگشت به باشگاه و مدت زمان تمرین برای برخی افراد در زندگی شلوغ امروز امکان‌پذیر نیست. به همین دلیل انجام تمرین در خانه این روزها محبوبیت بالایی پیدا کرده است. اما در خانه چه تمریناتی را انجام دهیم؟ برای تقویت عضلات فیله کمر چه کار کنیم؟ اینجاست که مشاوره گرفتن از مجموعه‌های سلامتی محور مانند فیت کلاب به چشم می‌آید.
در مجموعه فیت کلاب تعداد زیادی مربی‌های تخصصی و حرفه‌ای و همچنین تعداد کارشناس و دکترای تغذیه فعالیت دارند. به همین دلیل مشاوره‌ای که از این مجموعه دریافت می‌کنید، کاملا علمی، تخصصی و موثر است. برای دریافت مشاوره رایگان و برنامه غذایی و ورزشی کافی است با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
کارشناسان فیت کلاب با توجه به شرایط جسمی، زندگی و محدودیت‌هایی که دارید، بهترین برنامه غذایی، ورزشی یا هر دو را برای شما تنظیم خواهند کرد. توجه داشته باشید که برنامه‌های دریافتی از فیت کلاب، به صورت اختصاصی برای شما تنظیم شده است و برای اشخاص دیگر مناسب نخواهد بود.
رایج‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای بهبود قدرت عضله فیله کمر
آیا در خانه امکان تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری فیله کمر وجود دارد؟
بله. به راحتی و بدون هیچ کدام از تجهیزات و ابزارآلات ورزشی می‌توانید در خانه با حرکات کششی فیله کمر خود را تقویت کنید. در این مطلب از فیت کلاب چندین نمونه از این تمرینات را به شما معرفی کرده‌ایم.
تمرینات کششی برای تقویت قدرت عضله فیله کمر کدامند؟
تمریناتی همچون ژست کبری، پل، کرانچ شکم، حرکت سگ پرنده و گاو گربه.
چرا تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری کمر مهم است؟
کمر قوی و منعطف‌تر از ستون فقرات، شکم و ساختار بدن بیشتر حمایت خواهد کرد. پس هر چه عضلات ناحیه کمر مانند فیله کمر قوی‌تر باشند، از میزان آسیب به کمر بهتر می‌توان جلوگیری کرد.