یکی از مهمترین چالش‌ها در روند تناسب اندام، از بین بردن چربی‌های جمع‌شده در قسمت پهلوها است. این چربی‌ها به سختی آب می‌شوند، زیرا عضلات این قسمت از بدن تحرک زیادی ندارند و محلی عالی برای تجمع چربی‌ها است. اما با انجام ورزش‌های هوازی مستمر و تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها می‌توان این قسمت را خوش فرم کرد. پس در کنار تمرین به رعایت رژیم غذایی مناسب با پروتئین و فیبر بالا نیز فکر کنید.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چند نمونه از تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
چرا تناسب اندام و آب کردن پهلوها مهم است؟
افزایش وزن یکی از مهمترین چالش‌های قرن اخیر و دهه‌های آینده است که مشکلات مختلفی را برای افراد ایجاد می‌کند. از معایب و عوارض ناشی از چاقی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی
- افزایش احتمال آرتروز زانو و کمر
- افزایش ابتلا به دیابت، فشارخون بالا و قند خون
- عدم اعتماد به نفس و افسردگی
و چندین مشکل دیگر که در کنار هم باعث بیماری‌های مختلف در افراد چاق خواهند شد. طبق آمار سال 2017-2018 در آمریکا حدود 30.7 درصد از بزرگسالان این کشور اضافه وزن دارند. این میزان در مردان حدود 34.1 درصد و در زنان حدود 27.5 درصد است. پس مهم است که فرهنگ‌سازی و اطلاع‌رسانی‌های لازم جهت تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها و شکم صورت گیرد.
معرفی بهترین تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها و شکم
برای آب کردن شکم و پهلو تمرینات مختلفی وجود دارد که در کنار ورزش‌های هوازی و کاردیو باید انجام شوند. در ادامه بهترین و موثرترین تمرینات مناسب برای آب کردن پهلو را معرفی خواهیم کرد، با ما همراه باشید. فقط توجه داشته باشید که برای تناسب اندام و آب کردن پهلوها فقط ورزش کافی نیست. بلکه باید رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید.
1- تمرین پلانک ستاره‌ای یا ستاره دریایی؛ تمرینی عالی برای تاثیرگذاری بر شکم و پهلوها
تمرین ستاره دریایی نوعی پلانک جانبی است که تاثیر بسیار زیادی بر از بین بردن و فرم‌دهی پهلوها دارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به پهلوی راست قرار گرفته و بدن خود را در یک راستا قرار دهید.
- سپس پای چپ را روی پای راست بگذارید و بازوی راست را صاف کنید.
- سپس بدن خود را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید پاها، باسن و بالاتنه را در یک راستا قرار دهید.
- دست چپ را بالای سرتان قرار دهید و بعد سعی کنید دست چپ را به سمت پا بکشید.
به حالت اولیه برگردید و این تمرین را در 3 ست 15 تایی برای هر سمت تکرار کنید.
2- تمرین پلانک کناری به صورت دایره‌ای؛ حرکتی عالی برای چربی سوزی پهلوها
انجام تمرین پلانک جانبی (Side Plank Circles) برای کاهش چربی‌های پهلو و تقویت عضلات کمر مناسب است. همچنین این تمرین بر عضلات ساق پا و شکم تاثیر خواهد داشت. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در حالت پلانک جانبی قرار گرفته و زانوی زیرین را به زمین نزدیک کنید.
- پای بالایی را کمی بالا بیاورید تا جایی که در راستای بالاتنه قرار بگیرد. به صورتی که بدن در یک خط افقی و صاف قرار گیرد.
- حال پا و دست بالایی را به سمت هم نزدیک کنید تا دایره‌ای تشکیل شود.
تمرین پلانک کناری به صورت دایره‌ای را 20 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
[elementor-template id=”31896″]
3- کرانچ مورب یا دوچرخه کرانچ؛ تمرینی عالی برای آب کردن پهلو، شکم و تناسب اندام
کرانچ مورب یا دوچرخه کرانچ عضلات مایل شکم و پهلوها را هدف قرار می‌دهد و به کاهش تمام چربی‌های پهلو کمک می‌کند. تمرین کرانچ حرکتی عالی برای بالاتنه است. نحوه انجام این تمرین عبارتند از:
- به کمر دراز بکشید و پاها را از زانوها خم کرده و زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
- دست‌های خود را کنار گوشتان قرار داده و سر و شانه را از زمین بلند کنید.
- حال سعی کنید با یک حرکت هماهنگ زانوی راست را به آرنج چپ برسانید.
- حال دست و زانو را به حالت اولیه برگردانید و دست و پای مخالف را به هم برسانید.
تمرین دوچرخه کرانچ را برای هر سمت 10 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که هنگام بالا بردن بالاتنه، به گردن خود فشار وارد نکنید.
4- تمرین پیچ و تاب بدن- Piked Elbow Twists؛ تمرینی عالی برای عضلات زیر شکم و پهلوها
تمرینات مختلفی برای تناسب اندام و آب کردن پهلوها وجود دارد که یکی از آن‌ها پیچ و تاب بدن است. پس پیچ و تاب بدن را برای حفظ تعادل بدن و فشار بر عضلات زیر شکم و پهلوها انجام دهید. روند انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و بازوها را بالای سر بکشید.
- حالا پاها و بازوهای صاف خود را به صورت همزمان بالا بیاورید تا به هم برسند.
- در این زمان تعادل خود را با قرارگیری روی باسن حفظ کنید.
- اگر صاف کردن پاها برای شما بسیار دشوار است، می‌توانید زانوهای خود را تا زمانی که ساق پاها افقی شوند خم کنید و آن موقعیت را حفظ کنید.
- حالا بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و بازو خود را خم کرده و آرنج را به زمین بزنید.
- سپس به سمت چپ بپیچید و آرنج چپ خود را به زمین بزنید.
به صورت متناوب این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.
5- تمرین مثلث با دمبل یا هر وزنه دیگری؛ تاثیر عالی بر پهلوها
تمرین ژست مثلث (Triangle With Dumbbell) یک حرکت کششی عالی برای شکم، همسترینگ و پهلوها است. این تمرین را با وزنه یا دمبل انجام دهید تا تاثیر بیشتری بر پهلوها بگذارد. نحوه انجام ژست مثلث به صورت زیر است.
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- یک دمبل 1 تا 2 کیلوگرمی در دست چپ بگیرید.
- حال به سمت راست از پهلو خم شوید و دست راست را به مچ پا برسانید.
- در این وضعیت دست چپ را به بالای سر خود برسانید تا کششی در عضلات پهلوی شما ایجاد شود.
- توجه داشته باشید که حین این حرکت کمر صاف باشد.
سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 15 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.
6- تمرین پری دریایی- Mermaid؛ حرکتی عالی برای تاثیرگذاری بر عضلات پهلو
تمرین پری دریایی (Mermaid) نوعی حرکت پیلاتس است که به صورت خاص روی عضلات پهلو تاثیر می‌گذارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف در راستای بدن قرار دهید.
- اگر می‌توانید مچ هر دو پا را روی هم قرار دهید و در صورت عدم توانایی، مچ پاهای خود را ضربدری کنار هم بگذارید.
- روی آرنج راست قرار بگیرید و بالاتنه و پایین تنه را از روی زمین بلند کنید.
- دست چپ را صاف روی پهلوی خود بگذارید.
- حال دست چپ را به صورت نیم‌دایره از کنار و بالای سر حرکت داده و به زمین نزدیک کنید.
- در این تمرین باید فشاری روی عضلات پهلو وارد شود.
تمرین پری دریایی را برای هر طرف 20 مرتبه انجام دهید.
7- حرکت لیفت پا به صورت صاف؛ تمرینی برای عضلات شکم و پهلوها
انجام تمرین لیفت پا برای عضلات زیر شکم و پهلوها و حتی فیله کمر عالی است. انجام لیفت پا برای بهبود قدرت مرکزی بدن و کاهش چربی پهلوها مناسب خواهد بود. نحوه انجام این تمرین عبارتند از:
- به کمر دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- دست‌های خود را زیر باسن یا کنار بدنتان قرار دهید.
- هر دو پا را صاف کرده و همزمان آن‌ها را بالا بیاورید.
- سپس دوباره پاها را پایین ببرید اما روی زمین قرار ندهید.
حرکت لیفت پا را 20 مرتبه تکرار کنید.
8- حرکت Heel touchers؛ یکی از بهترین تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها
تمرین Heel touchers یا لمس پاشنه برای از بین بردن چربی‌های پهلو و عضلات مورب شکم مناسب است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی کمر بخوابید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- بازوها را کنار بدنتان قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و سر و شانه را از روی زمین بلند کنید.
- حال بالاتنه را به سمت راست حرکت دهید و دستتان را به مچ پای راست بزنید.
- سپس به مرکز برگشته و به سمت چپ متمایل شوید و دست را به مچ پا بزنید.
تمرین Heel touchers را 30 مرتبه تکرار کنید.
[elementor-template id=”37773″]
تعیین بهترین و موثرترین تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها
آب کردن چربی‌های قسمت پهلو و زیر شکم بسیار سخت است. فرم‌دهی این قسمت از بدن به تمرینات منظم قدرتی، کششی و هوازی نیاز دارد. البته نباید از رژیم غذایی سالم و مقوی غافل شوید. برای تعیین بهترین تمرینات ورزشی جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها با مربی‌های تخصصی مشورت کنید تا با انجام حرکت‌های اشتباه یا سنگین به بدنتان فشار وارد نکنید.
مجموعه فیت کلاب با بهترین مربی‌های تخصصی ورزشی و کارشناسان تغذیه آماده خدمات‌رسانی و تنظیم برنامه ورزشی و غذایی برای شما عزیزان است. کافی است با شماره 02191090095 تماس بگیرید و در مورد شرایط بدنی و محدودیت‌های زندگی شخصی و کاری خود با فیت کلابی‌ها صحبت کنید. توجه داشته باشید که در فیت کلاب برای هر شخص با توجه به شرایطی که دارد، برنامه غذایی و ورزشی تنظیم خواهد شد. پس نگران تکراری یا یکسان بودن برنامه خود نباشید. با فیت کلاب مسیر سلامتی را امن تکرار کنید.
متداول‌ترین سوالات کاربران در مورد تمرینات مناسب برای تناسب اندام و آب کردن پهلوها
آیا کاهش چربی پهلو سخت است؟
چربی‌های جمع‌شده در پهلوها بسیار سرسخت بوده و با تمرینات هوازی، رژیم غذایی و حرکات‌های خاص پهلو آب می‌شوند.
آیا دویدن چربی پهلو را کاهش می‌دهد؟
دویدن جزو ورزش‌های کاردیو است که تاثیر بالایی در سوزاندن کالری و تناسب اندام دارد. برای آب کردن پهلوها در کنار دویدن، حرکات قدرتی و کششی را انجام دهید.
بهترین تمرینات مناسب جهت تناسب اندام و آب کردن پهلوها چیست؟
پلانک ستاره‌ای، پلانک جانبی، کرانچ مورب و تمرین پری دریایی.
چقدر طول می‌کشد تا چربی پهلو از بین برود؟
برای از دست دادن چربی پهلوها باید به صورت منظم ورزش کنید. البته از رژیم غذایی غافل نشوید.
با سلام. بهتر نبود همزمان با شرح کار تصویر این حرکات را هم در زیر نوشته خود نشان می‌دادید!؟
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم