چه فشار خون بالا داشته باشید و چه بخواهید از آن پیشگیری کنید، هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست. ورزش بهترین روش برای پیشگیری از فشار خون بالا محسوب می‌شود؛ اما این بدان معنا نیست که شما مجبورید حتما به باشگاه بروید. اگر می‌خواهید با ورزش‌های مناسب برای کنترل فشار خون آشنا شوید، با فیت کلاب همراه باشید.
فعالیت چگونه به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟
فعالیت با حفظ سلامت قلب و عروق خونی، فشار خون شما را کاهش می‌دهد و از خطر بیماری قلبی و سکته می‌کاهد. اگر فشار خون بالا دارید، احتمالا پزشک به شما پیشنهاد می‌کند که فعالیت بیشتری داشته باشید.
فعالیت منظم، مزایای بی‌شمار دیگری نیز دارد؛ مثلا ورزش باعث تقویت استخوان‌ها و بهبود تعادل می‌شود. از طرفی ماهیچه‌ها و مفاصل را در حرکت نگه می‌دارد. این امر می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی فعال و مستقل باشید. در ضمن فعالیت انرژی بیشتری به شما می‌دهد، خلق و خوی شما را بهتر کرده و حتی عملکرد شناختی شما را بهبود می‌بخشد.
ورزش کردن برای افرادی با فشار خون بالا بی‌خطر است؟
برای اکثر افراد، پاسخ مثبت است. اگر فشار خون بالا دارید، می‌توانید با خیال راحت فعالیت بیشتری داشته باشید؛ اما برای ایمن بودن، بهتر است که قبل از شروع هر فعالیت بدنی جدیدی با پزشک خود صحبت کنید.
فعالیت بدنی باعث می‌شود که فشار خون شما برای مدت کوتاهی افزایش یابد. برای اکثر مردم، این موضوع جای نگرانی ندارد و وقتی فعالیت را متوقف کنید، فشار خون به سرعت به حالت عادی باز می‌گردد.
اگر فشار خون شما نسبتا بالاست، ممکن است پزشکتان توصیه کند که قبل از شروع ورزش، فشار خون را با خوردن برخی داروها کاهش دهید. اگر فشار خونتان بیش از حد بالاست، از هر گونه فعالیت بدون مشورت با پزشک خود اجتناب کنید.
چه نوع فعالیت‌هایی برای فشار خون بالا مناسب است؟
ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف اثرات متفاوتی بر بدن شما دارند. اگر فشار خون بالا دارید، روی فعالیت‌های هوازی تمرکز کنید. زیرا این فعالیت‌ها به قلب و عروق خونی شما کمک زیادی می‌کنند؛ اما از فعالیت‌هایی که فشار زیادی به قلب وارد می‌کنند، اجتناب کنید.
تمرینات هوازی شامل حرکاتی تکراری و موزون می‌شوند که قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و ماهیچه‌ها را به کار می‌اندازند. این نوع تمرینات از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما از جمله عضلاتی که در پاها، شانه‌ها و بازوها وجود دارند، استفاده می‌کنند. پیاده‌روی، آهسته دویدن، شنا، رقصیدن و حتی فعالیت‌های باغبانی، مثل بیل زدن، همگی فعالیت‌های هوازی به شمار می‌آیند.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
برخی از اشکال دیگر فعالیت برای افرادی با فشار خون بالا فایده کمتری دارند. به عنوان مثال، هر تمرینی که برای مدت کوتاه به طور بسیار فشرده انجام شود؛ مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری. این نوع ورزش‌ها فشار خون شما را به سرعت بالا می‌برند و به قلب و عروق خونی شما فشار زیادی وارد می‌کنند.
اگر فشار خون شما تحت کنترل نباشد، برخی از ورزش‌های شدید مانند غواصی یا چتربازی نیز می‌توانند خطرناک باشند. بنابراین برای شروع یا ادامه انجامشان به گواهی پزشکی از پزشک خود نیاز دارید.
چقدر باید ورزش کرد؟ حداقل 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته ورزش کنید!
متخصصان توصیه می‌کنند که هر فرد بزرگسال حداقل 30 دقیقه در روز و پنج بار در هفته فعالیت متوسط داشته باشد. فعالیت متوسط، فعالیتی است که باعث می‌شود احساس گرما کنید و دشوارتر نفس بکشید؛ اما همچنان باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن بین کلمات صحبت کنید.
نکاتی برای فعالیت بیشتر؛ تحرک سلامت شما را ضمانت می‌کند
برخی افراد با پیدا کردن زمان خالی برای فعالیت مشکل دارند یا ممکن است برای شما سخت باشد که یک‌باره به مدت 30 دقیقه فعالیت کنید. فقط کافیست به حرکت خود ادامه دهید، به تعهدتان پایبند باشید و به یاد داشته باشید که حتی اندکی فعالیت هم می‌تواند تفاوت ایجاد کند. از نکات زیر برای شروع فعالیت استفاده کنید.
1- از گام‌های کوچک شروع کنید
اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. برای شروع، 30 دقیقه خود را به دو تمرین 15 دقیقه‌ای یا سه تمرین 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهید و به فعالیت جدیدتان عادت کنید. در عرض چند هفته به فعالیت 30 دقیقه‌ای در روز نیز می‌رسید.
2- یک همراه ورزشی پیدا کنید
اگر فعالیت را خسته‌کننده می‌دانید، دیگران را نیز با خود همراه کنید. از خانواده و دوستان یا حتی یکی از همکاران خود بخواهید تا با شما ورزش کنند. ورزش با افراد دیگر بسیار سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر است.
3- فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید
نکته اصلی این است که از کاری که انجام می‌دهید، لذت ببرید. اگر خودتان از فعالیت‌تان لذت نبرید، احتمال تسلیم شدنتان نیز بیشتر است؛ اما اگر فعالیتی را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید، به زودی متوجه مزایای آن خواهید شد و به احتمال زیاد به راه خود ادامه خواهید داد.
4- برای خود اهدافی تعیین کنید
تلاش برای رسیدن به هدفی که برای شما معنی دارد، می‌تواند شما را به انجام کار علاقه‌مند کند. در نتیجه به هدف نهایی خود می‌رسید. برای مثال، یک کیلومتر دویدن یا شرکت در یک مسابقه ورزشی. تا زمانی که این هدف، انگیزه شما را حفظ کند، فرقی نمی‌کند چه باشد.
5- ورزشی در حد بودجه خود پیدا کنید
ورزش لزوما نیازی به هزینه‌های هنگفت باشگاه ندارد. برنامه‌های ورزشی رایگان و ویدیوهای آنلاین زیادی وجود دارند که می‌توانید در منزل یا حتی فضای پارک خود تمرینشان کنید یا به دنبال گروه‌ها یا کلاس‌های محلی رایگان در منطقه خود باشید.
بهترین ورزش‌ها برای کاهش فشار خون
تنوع ورزش‌ها بسیار است. بهتر است ابتدا شناخت کافی درباره رشته‌های ورزشی متفاوت به دست آورید. می‌توانید به باشگاه نزدیک محل زندگی خود بروید و جلسات تمرینی را ببنید. یا اینکه در خانه برخی از حرکات ورزشی را انجام دهید. در ادامه بهترین ورزش‌های مناسب برای کنترل فشار خون را به شما معرفی می‌کنیم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا متوسط؛ سه بار در روز
ورزش با کم کردن سفتی رگ‌های خونی، فشار خون را کاهش می‌دهد تا خون راحت‌تر جریان یابد. اثرات ورزش بیشتر در حین و بلافاصله بعد از تمرین قابل مشاهده است. متخصصان بهداشت و ورزش ادعا می‌کنند که راه ایده‌آل برای مبارزه با فشار خون بالا تقسیم تمرینات ورزشی به چندین جلسه در طول روز است. در یکی از تحقیقات در همین راستا مشخص شد که سه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در روز بیشتر از یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در روز از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند.
30 دقیقه در روز دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری نیز یکی از بهترین ورزش‌هایی است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. دقت داشته باشید که استدلال مورد استفاده برای راه رفتن در مورد دوچرخه‌سواری نیز صدق می‌کند. شما می‌توانید فعالیت خود را به چند وعده کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید.
پیاده‌روی؛ ورزشی هوازی و مفرح برای کاهش فشار خون
قدرت عضلانی مورد نیاز برای بالا رفتن از یک جاده شیب‌دار، تپه یا کوه می‌تواند به شما کمک کند تا به سطح بالاتری از آمادگی جسمانی برسید. برخی فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی می توانند فشار خون را تا 10 درجه کاهش دهند.
تردمیل یا دوچرخه ثابت؛ تمرینی هوازی برای کنترل فشار خون
طی تحقیقاتی مشخص شده شرکت‌کنندگانی که حداقل 10 دقیقه با سرعت حدود 1.5 کیلومتر در ساعت روی تردمیل‌ها دویدند یا به مدت 10 دقیقه بر روی دوچرخه‌های ثابت رکاب زدند، فشار خون بهینه‌تری داشتند.
تمرین با وزنه؛ تمرینی قدرتی برای حفظ سلامت قلب
اگر چه به نظر غیرقابل تصور می‌رسد، اما تمرین با وزنه یا بلند کردن وزنه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می‌دهند، اما می‌توانند به تناسب اندام کلی کمک کنند. همین امر باعث بهبود سطح فشار خون نیز می‌شود.
شنا کردن؛ از بهترین ورزش‌ها برای تضمین سلامت بدن
در تحقیقات دیگری مشخص شد که شنا کردن می‌تواند برای کنترل فشار خون در بزرگسالان 60 سال و بالاتر مفید باشد. طی یک دوره 12 هفته‌ای، شناگران شرکت‌کننده به تدریج تا 45 دقیقه شنای مداوم را طی یک زمان ثابت انجام دادند. در پایان مطالعه، فشار خون سیستولیک شناگران به طور متوسط 9 درجه کاهش یافت.
چگونه با ورزش از فشار خون بالا پیشگیری کنم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره ورزش‌های مناسب برای کنترل فشار خون صحبت کردیم. گفتیم که هرچند فعالیت‌های ورزشی در ابتدا باعث افزایش فشار خون می‌شوند، اما از منظر وسیع‌تر و در طولانی‌مدت از ابتلا به بیماری فشار خون پیشگیری کرده یا فشار خون را کاهش می‌دهند. البته اگر فشار خون شما بیش از حد بالاست، بهتر است قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص خود مشورت کنید. ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری تاثیر بسیار زیادی بر روی کاهش فشار خون یا تعدیل آن دارند.
برای اینکه با اصول ورزشی آشنا شوید و بدانید که هر تمرین را چگونه انجام دهید، نیاز به یک راهنمای خوب دارید. انجام تمرینات ورزشی در صورتی تاثیر مثبت دارد که بر پایه اصول صحیح باشد. بنابراین فیت کلاب آماده است تا در تمامی مراحل ورزش و تمریناتتان شما را راهنمایی کند.
فیت کلاب تمرین‌های ورزشی اختصاصی نیز برای شما و با توجه به شرایط زندگی و وضعیت جسمانی‌تان ارائه می‌دهد. کارشناسان فیت کلاب در هر لحظه آماده خدمات‌رسانی‌اند. علاوه بر تمرینات ورزشی اختصاصی، ارائه رژیم غذایی منحصربه‌فرد نیز یکی دیگر از خدمات فیت کلاب است. برای اطلاعات بیشتر با شماره تلفن‌های فیت کلاب تماس بگیرید. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از مزایای فیت کلاب بهره ببرید.
سوالات متداول
آیا ورزش کردن برای فشار خون بالا خطرناک است؟
به طور کلی ورزش و فعالیت بدنی به طور منظم باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری فشار خون می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید به فشار خون بالا مبتلا نشوید یا اگر فشار خون بالا دارید و می‌خواهید تنظیمش کنید، می‌توانید به فعالیت‌های ورزشی روی بیاورید. هرچند بهتر است قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
بهترین تمرینات برای تنظیم فشار خون کدام تمریناتند؟
بهترین تمرینات برای تنظیم فشار خون تمرینات هوازی است؛ تمرینات هوازی بهتر است که هفته‌ای پنج بار و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام شوند؛ به طوری که شما را خسته کنند، اما باعث نشوند که هنگام صحبت نفس‌نفس بزنید.
چه ورزش‌هایی برای فشار خون بالا مناسب است؟
ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرین با وزنه برای تنظیم فشار خون بالا مناسبند.
