یکی از معیارهای تناسب اندام داشتن پایین‌تنه خوش‌فرم و عضلانی است. بسیاری از ورزشکاران که تمرینات تناسب اندام را انجام می‌دهند، در برنامه تمرینی راهنمایی برای تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن خود در نظر می‌گیرند. به طور کلی تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات پایین بدن وجود دارد که شما می‌توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید.
برای انجام تمرینات تقویت عضلات پایین بدن لازم است که عضلات مختلف پایین بدن را بشناسید؛ چرا که تمرینات مناسب برای هر یک عضلات پایین بدن تفاوت دارند. هر یک از این تمرینات روی بخش از عضلات پایین بدن تاثیر می‌گذارند. با فیت کلاب همراه باشید تا بهترین تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن را به شما معرفی کنیم.
عضلات پایین بدن؛ ماهیچه‌های تشکیل‌دهنده پایین‌تنه
قبل از معرف بهترین تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن، لازم است با که با عضلات پایین‌تنه آشنا شویم. پایین بدن هر انسان شامل چند عضله مختلف می‌شود. این عضلات عامل اصلی تحرک پایین بدن به شمار می‌روند. شاید در نگاه اول تصور کنید که عضلات پایین بدن همگی درشت بوده و سایز بزرگی دارند. اما باید بدانید که سایز برخی از عضلات پایین‌تنه کوچک است. اما به طور کلی تمام این عضلات با منبسط و منقبض شدن باعث حرکت کردن استخوان‌های پا می‌شوند.
در واقع عضلات کوچک‌تر مکمل عضلات بزرگ‌تر به شمار می‌روند. عضلات کوچک‌تر پایین بدن به عضلات بزرگ‌تر این ناحیه از بدن به چرخش صحیح در جای خود کمک می‌کنند. به طور کلی عضلات پایین بدن شامل ماهیچه‌های متعددی می‌شوند. در ادامه مطلب با عضلات تشکیل‌دهنده پایین بدن و عملکرد آن‌ها به طور کامل آشنا می‌شویم.
عضلات باسن؛ یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های پایین بدن
عضله باسن یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های پایین بدن انسان به شمار می‌رود؛ چرا که عضله باسن به‌نوعی پایه اصلی پایین‌تنه است. باید بدانید که عملکرد عضلات باسن تنها به عمل راه رفتن و نشستن ختم نمی‌شود؛ بلکه مسئولیت حمایت از ستون فقرات در نقطه اتصال مهره‌های کمر با استخوان ساکروم لگن را بر عهده دارد. باید بدانید که در ناحیه لگن عضلات سرینی بزرگ، متوسط و کوچک قرار گرفته‌اند. در واقع این عضلات باعث برجستگی باسن می‌شوند.
عضلات چهارسر ران؛ قوی‌ترین و بزرگ‌ترین ماهیچه‌های کل بدن
عضلات چهارسر ران (Quadriceps femoris muscle) که به آن‌ها عضلات کواد نیز گفته می‌شود، قوی‌ترین و بزرگ‌تری عضلات کل بدن به شمار می‌روند. این عضلات در جلو و طرفین استخوان ران قرار گرفته‌اند. در واقع عضلات چهارسر ران باعث حرکت کردن استخوان ران می‌شوند. همچنین این عضلات در ثبات مفصل زانو نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کنند.
در صورت ضعیف شدن عضلات چهارسر ران، فشار بسیار زیادی به زانو وارد می‌شود. اگر این عضلات به مدت طولانی ضعیف باقی مانده و تقویت نشوند، مفصل زانو آسیب خواهد دید. بنابراین لازم است که با انجام برخی از تمرینات این عضلات را تقویت کنید. همان‌طور که از نام عضلات چهارسر مشخص است، این ناحیه چهار عضله مختلف دارد. این عضلات شامل عضله پهن درون (واستوس مدیالیس)، عضله پهن بیرونی (واستوس لیترالیس)، عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس) و عضله راست رانی (رکتوس فموریس) می‌شوند.
عضلات همسترینگ؛ ماهیچه سه‌بخشی در پشت پا
عضلات همسترینگ شامل سه عضله می‌شوند که رد قسمت پشت ران قرار گرفته‌اند. این عضلات در حرکت صحیح استخوان ران و مفصل زانو تاثیر زیاد دارند. عضلات همسترینگ از زیر عضله سرینی بزرگ در پشت استخوان ران شروع شده و تا استخوان درشت‌نی در مفصل زانو ادامه پیدا کرده‌اند. باید بدانید که سه عضله همسترینگ شامل عضله نیم وتری، نیم غشایی و دوسر رانی کوتاه و بلند می‌شوند.
[elementor-template id=”31885″]
عضلات ساق پا؛ موثر در حرکت مفاصل مچ پا
عضلات ساق پا اهمیت زیادی در حرکت مفصل مچ پا و انگشتان پا دارد. به طور کلی عضلات ساق پا نسبت به عضلات همسترینگ سایز کوچک‌تری داشته و به تحرک زانو نیز کمک می‌کنند. تقویت این عضلات برای همکاری با عضلات چهارسر ران برای حرکت کلی پاها ضروری است. برخی از عضلات اصلی ساق پا شامل عضله دوقلو و عضله نعلی می‌شوند.
اهمیت تقویت عضلات پایین بدن؛ بهبود کالری‌سوزی
در بخش قبل با قسمت‌های مختلف عضلات پایین‌تنه آشنا شدیم. اکنون قبل از معرفی بهترین تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن، باید اهمیت تقویت این عضلات را بررسی کنیم. بسیار مهم است که در تمرینات خود حرکاتی را برای تقویت عضلات ران، باسن و ساق در نظر بگیرید. این سه بخش مهم‌ترین عضلات پایین‌تنه به شمار می‌روند. در ادامه با مزایا تقویت این عضلات آشنا می‌شویم.
کالری‌سوزی بهتر و بیشتر با تقویت عضلات پایین‌تنه
انجام تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن باعث بهبود عملکرد فرد در انجام تمرینات کاردیو و افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شود. شما با انجام تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پایین بدن، به ساخت و حفظ توده عضلانی در بخش پایین‌تنه خود کمک خواهید کرد. در صورتی که عضلات پایین‌تنه هم‌زمان با عضلات بالاتنه بدن تقویت شوند، سرعت عمل و قدرت شما در انجام تمرینات تناسب اندام بیشتر خواهد شد.
انجام تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود. چرا که بیشتر عضلات پایین‌تنه سایز بزرگی دارند و بدن به‌منظور تامین انرژی کافی برای سوخت‌وساز آن‌ها چربی و کالری بسیار بیشتری را می‌سوزاند. باید بدانید که انجام تمرینات تقویتی پایین‌تنه بیشتر از هر نوع تمرین هوازی در افزایش سوخت‌وساز بدن تاثیر دارد. بنابراین برای افزایش سرعت متابولیک و قدرت عضلات بدن خود حتما تمرینات تقویتی پایین‌تنه را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بهبود عملکرد ورزشی؛ از مزایای مهم تقویت عضلات پایین بدن
انجام تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن باعث افزایش استقامت و قدرت عمومی بدن می‌شوند. به این ترتیب می‌توانید تمرینات کاردیو را با قدرت و سرعت بیشتری انجام دهید. باید بدانید که عضلات پایین‌تنه از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی در بدن به شمار می‌روند. از همین رو تقویت این عضلات با انجام تمرینات مناسب باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی در کل بدن می‌شود.
عضلات باسن و لکن بیشتر از سایر عضلات بدن در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند. بنابراین برای تقویت این عضلات باید تمریناتی مانند اسکات یا ددلیفت را انجام دهید. به طور کلی انجام چنین تمریناتی باعث بهبود سطح استقامت بدن می‌شود. در واقع هر چه عضلات پایین‌تنه بیشتر تقویت شوند، عضلات میان تنه نیز تقویت خواهند شد. همچنین دامنه حرکتی سایر گروه‌های عضلانی در بدن افزایش پیدا می‌کند. از همین رو عملکرد کلی شما در انجام ورزش‌ها و تمرینات دیگر بهبود پیدا خواهد کرد.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین بدن؛ از حرکت اسکات تا لانج
برای دستیابی به هدف تناسب اندام لازم است که در کنار تمرینات عادی، تعدادی حرکات تمرینی نیز برای تقویت عضلات پایین‌تنه انجام دهید. باید بدانید که تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن تنوع زیادی دارند. بهتر است که چنین تمریناتی را حتما در برنامه تمرین روزانه خود قرار دهید. در ادامه مطلب با بهترین تمرینات برای تقویت پایین‌تنه آشنا می‌شویم.
حرکت اسکات؛ بهترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران
حرکت اسکات یکی از تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن به شمار می‌رود که به طور مستقیم روی عضلات باسن و ران تاثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت ابتدا باید صاف بایستید. سپس پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت کمر و پشت شما باید کاملا صاف باشند. اکنون دست‌های خود را مقابل صورت نگه داشته و به‌آرامی بنشینید.
بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران‌های شما با زمین زاویه 90 درجه داشته باشند. به مدت دو ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید. برای دریافت نتیجه مطلوب این حرکت را بین 10 تا 12 بار در 3 ست تکرار کنید. پس از مدتی با افزایش توانی بدن خود می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.
حرکت لانج خوابیده در حالت پلانک؛ تمرینی برای تقویت تمام عضلات پایین‌تنه و شکم
حرکت لانج خوابیده در حالت پلانک یکی دیگر از تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن به شمار می‌رود. این حرکت تمام عضلات پایین‌تنه را به همراه عضلات شکم درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا باید در حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. سپس پای چپ را بلند کنید و تا جای ممکن به سمت بیرون حرکت دهید.
اکنون به حالت اولیه خود برگردید و به مدت دو ثانیه صبر کنید. به این ترتیب عضلات شما چند لحظه فرصت استراحت خواهند داشت. سپس پای راست خود را بلند کرده و تا جای ممکن به سمت بیرون حرکت دهید. بهتر است برای گرفتن نتیجه مطلوب این حرکت را با هر پا بین 8 تا 10 بار در 3 ست انجام دهید. به این ترتیب تمام عضلات پایین‌تنه و شکم درگیر شده و تقویت می‌شوند.
[elementor-template id=”25463″]
با برنامه‌های تمرینی فیت کلاب عضلات پایین بدن را به‌خوبی تقویت کنید
در این مطلب با عضلات پایین‌تنه، اهمیت تقویت آن‌ها و تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات پایین بدن آشنا شدیم. به طور کلی تقویت این عضلات برای بهبود عملکرد تمام بدن در انجام ورزش‌ها و تمرینات بدنسازی ضروری است. شما می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت مجموعه فیت کلاب یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه خود دریافت کنید. تنها کافی است که با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
عضلات پایین بدن شامل کدام عضلات می‌شود؟
این عضلات شامل عضلات باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا می‌شوند.
چرا باید عضلات پایین‌تنه را تقویت کنیم؟
تقویت این عضلات به کالری‌سوزی بهتر و بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی کمک زیادی می‌کند.
آیا تمام عضلات پایین بدن سایز بزرگی دارند؟
خیر. برخی از عضلات پایین بدن سایز کوچک‌تری دارند که به عضلات بزرگ‌تر در حرکت صحیح خود کمک زیادی می‌کنند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین بدن کدام‌اند؟
برخی از این تمرینات شامل حرکت اسکات لانج خوابیده در حالت پلانک می‌شوند.