رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت شراگز دستگاه یک فعالیت بدنی ترکیبی است. این حرکت که به نام شراگز هم شناخته می‌شود، اصلی‌ترین ویژگی آن استفاده از حرکات انعطاف‌پذیر و سریع است. این تمرین به عنوان یک روش فیزیکی و تقویت جسم از دهه‌ها پیش در ایالات متحده و دیگر نقاط جهان مورد توجه قرار گرفته است.
نام انگلیسی حرکت
Systema
هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه
هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دستگاه گسترش و توسعهٔ مهارت‌های فیزیکی فرد است. این حرکت به منظور افزایش انعطاف، تعادل، قدرت بدنی و بهبود هوشیاری ذهنی انجام می‌شود. همچنین، شراگز دستگاه به عنوان یک سیستم تمرینی، به فرد این امکان را می‌دهد تا با توسعه توانایی‌های دفاعی و پاسخگویی سریع به مواقع خاص، خود را در مقابل تهدیدات مختلف آماده کند. از دیگر اهداف این حرکت، بهبود تمرکز و آگاهی از محیط، تقویت استقامت و ارتقاء کلی سلامت فیزیکی و روانی فرد نیز می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه
روبروی دستگاه بایستید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست بالا ببرید طوری که سرشانه ها بالا روند.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات هسته
عضلات کمر
عضلات گردن
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساق پا
عضلات شکم
عضلات بالایی بدن
عضلات پایینی بدن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دستگاه
| توضیحات | حرکات | روز |
| شامل گرم‌کردن با حرکات انعطاف‌پذیری مانند گردش گردن، گردش دستها و پاها | تمرینات انعطاف‌پذیری | 1 |
| شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات پا و زانو مانند اسکات و لانگه | حرکات پایینی بدن | 2 |
| شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات بازو و شانه مانند پرس هالتر و کشیدن وزن | حرکات بازو و شانه | 3 |
| شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات هسته مانند پلانک و ایستادن با وزن بدن | تمرینات هسته (مرکزی) | 4 |
| حرکات انعطاف‌پذیری و تمرینات تنفسی برای افزایش توانایی تنفس و انعطاف | تمرینات انعطاف‌پذیری و تنفس | 5 |
| تکرار حرکات مختلف شراگز با تمرکز بر روی تکنیک و جلوگیری از تماس بدنی زیاد | مرور عمومی و تمرینات شراگز | 6 |
| استراحت | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
