تغییر دادن نحوه تمرینات شما فواید زیادی دارد. این تغییر باعث اجتناب از کسالت، ایجاد تنوع و رسیدن به هدف در زمان کمتری می‌شود. هنگامی که صحبت از تمرینات سریع و مؤثر می‌شود، دو فرمت شناخته شده تاباتا و HIIT وجود دارد. تاباتا و HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران محسوب می‌شود. ورزشکاران با این دو فرمت به دنبال افزایش شدت تمرینات، به چالش کشیدن خود و افزایش متابولیسم هستند. هدف تاباتا برای لاغری، به دست آوردن بیشترین مزایا در مدت زمان کوتاه است.
تمرینات تاباتا به مدت هشت دور به مدت 20 ثانیه انجام می‌شود. اکثر تمرینات برای هدف قرار دادن استقامت و قدرت چالش‌برانگیز هستند. هر دور با 10 ثانیه استراحت همراه است. برای آشنایی بیشتر با ورزش تاباتا خواندن این مطلب از فیت کلاب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
ورزش تاباتا چیست؟ راهی موفقیت‌آمیز برای لاغری
ورزش تاباتا چیست؟ تاباتا نوعی تمرین HIIT با فواصل زمانی معین و زمان ریکاوری کوتاه است. تاباتا چیز جدیدی نیست. در واقع دهه‌ها پیش توسط دانشمند مشهور جهانی ایزومی تاباتا برای آموزش اسکیت‌بازان سرعت المپیک ساخته شد. او این تمرین را برای بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی و تقویت قدرت عضلانی طراحی کرده است. به‌عبارت‌دیگر، تاباتا مخفف نیست. این یک سبک از ورزش است که به نام شخصی نام‌گذاری شده که آن را ایجاد کرده است.
مطالعات زیادی توانایی تاباتا را برای بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی، افزایش متابولیسم و تغییر ترکیب بدن تایید کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد که تاباتا بیش از 13 کالری در دقیقه می‌سوزاند. تاباتا تلاشی دو به یک نسبت به بازیابی است. تاباتا از شما می‌خواهد که برای بهبود تناسب‌اندام قلبی عروقی و استقامت عضلانی خود برای فواصل کوتاه تلاش همه جانبه داشته باشید.
چالش‌برانگیزترین بخش در مورد تمرینات تاباتا، استراحت کوتاه است. این تنفس‌های 10 ثانیه‌ای به شما اجازه نمی‌دهند که به اندازه یک استراحت دو دقیقه‌ای بین حداکثر تلاش‌ها، ریکاوری کنید. از همه بهتر، این تمرینات جذاب، چالش‌برانگیز و شدید هستند. زمانی برای خسته شدن یا ازدست‌دادن تمرکز وجود ندارد.
نکات مهم در انجام تاباتا؛ تاباتا برای چه کسانی مفید است؟
تاباتا برای هرکسی که می‌خواهد از زمان خود بهترین استفاده را ببرد خوب است. برای کسانی که سطح تناسب‌اندام متوسط تا پیشرفته دارند مناسب است. اگر هر گونه بیماری زمینه‌ای دارید، باید قبل از انجام هر ورزش شدید از پزشک خود اجازه بگیرید. در حین تمرینات حتماً به بدن خود گوش دهید. در طول زمان چندین بار تاباتا را افزایش دهید تا از تمرین بیش از حد و آسیب جلوگیری کنید. به‌طورکلی برای افرادی که اشاره می‌کنیم ورش تاباتا مفید و مؤثر است.
- افرادی که تجربه تناسب‌اندام دارند.
- افرادی که به دنبال افزایش سطح تمرینات خود بدون افزایش زمان تمرین هستند.
- افرادی که با حرکات تمرینی سنتی آشنا هستند و می‌خواهند آنها را سریع‌تر و با آموزش کمتر انجام دهند.
چه کسی نباید تاباتا را انجام دهد.
- افرادی که به آموزش طولانی نیاز دارند.
- اگر دارای فشارخون بالا یا بیماری‌های قلبی شناخته شده هستید.
- افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند.
مبتدیان می‌توانند از برنامه سنتی کار و زمان استراحت تاباتا بدون سختی در طول جلسات کاری تقلید کنند. تا تمرینی مشابه را با ریسک کمتر انجام دهند. همان‌طور که تناسب‌اندام بیشتری پیدا می‌کنید، میتوانید بیشتر تلاش کنید تا بیشترین سود را از تمرین تاباتا خود ببرید.
نحوه انجام تمرینات تاباتا؛ تاباتا را می‌توان روی زمین فقط با وزن بدن انجام داد!
تمرینات به سبک تاباتا را می‌توان روی زمین فقط با وزن بدن انجام داد یا هر جای دیگری که کاردیو انجام می‌دهید. همچنین میتوانید تمرینات تاباتا را با تمریناتی که نیاز به وزنه یا سایر تجهیزات مقاومتی دارند تکرار کنید. تمرینات سنتی تاباتا شامل 8 بازه 20 ثانیه‌ای تلاش و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت است. این ست تاباتا در مجموع چهار دقیقه طول می‌کشد. در صورت کمبود وقت، می‌تواند یک تمرین کامل باشد. بااین‌حال، ممکن است دو تا سه دقیقه استراحت کنید. سپس کل تاباتا را دو تا چهار بار دیگر برای یک تمرین شدید جدی تکرار نمایید.
فواید ورزش تاباتا؛ ذهن و بدن خود را از طریق تمرینات سریع به چالش بکشید!
درحالی‌که تاباتا فواید زیادی دارد، برخی افراد آن را خوشایند نمی‌دانند. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد که تمرین تاباتا به طور قابل‌توجهی کمتر از سایر انواع ورزش‌ها لذت‌بخش است. درحالی‌که برخی از افراد ممکن است بیشتر از سایرین از تمرینات با شدت بالا لذت ببرند. به خاطر داشته باشید که شاید شما شکلی از ورزش را بپسندید که لذت‌بخش‌تر باشد. تاباتا واقعاً ذهن و بدن را از طریق تمرینات سریع به چالش می‌کشد. در ادامه به برخی از مزایای دیگر اشاره کرده‌ایم.
1- بهبود بخشیدن تناسب‌اندام هوازی و بی‌هوازی؛ افزایش میزان اکسیژن مصرفی
بدن انسان دارای دو سیستم انرژی اصلی، سیستم هوازی و سیستم تناسب‌اندام بی‌هوازی است. سیستم هوازی توسط اکسیژن تأمین می‌شود. در سیستم تناسب‌اندام بی‌هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات به جای اکسیژن استفاده می‌شود. بیشتر انواع تمرینات فقط با یک سیستم کار می‌کنند. مثلاً، تمرینات دوچرخه‌سواری، تناسب‌اندام هوازی در نظر گرفته می‌شود. درحالی‌که فواصل دوچرخه‌سواری بی‌هوازی در نظر گرفته می‌شود.
با تاباتا، بهترین‌های هر دو سیستم را به دست می‌آورید. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرینات سریع و خشمگین HIIT سیستم‌های بی‌هوازی و هوازی را به یکباره بهبود می‌بخشد. حتی ممکن است حداکثر VO2 شما (میزان اکسیژن مصرفی شما در طول ورزش) را افزایش دهد. این سازگاری‌ها، شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل می‌کند. با گذشت زمان، تلاش‌های قلبی عروقی آسان‌تر خواهد شد.
2- افزایش استقامت عضلانی؛ حفظ تلاش‌های مکرر
استقامت عضلانی به توانایی عضله برای حفظ تلاش‌های مکرر در یک دوره زمانی اشاره دارد. به‌عنوان‌مثال، اگر اغلب می‌دوید. عضلات چهارگانه شما قوی‌تر و برای دویدن در آینده مناسب‌تر می‌شوند. تاباتا استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد؛ زیرا شامل کار کردن با همان گروه‌های عضلانی با شدت بالا است.
3- تقویت سیستم قلبی عروقی؛افزایش ظرفیت هوازی
بالا نگه داشتن ضربان قلب که به ایجاد الگوی قلبی تنفسی کمک می‌کند، عالی است. تاباتا می‌تواند ظرفیت هوازی و بی‌هوازی شما را افزایش دهد. به این معنی که میزان اکسیژنی که در طول ورزش استفاده می‌کنید افزایش می‌یابد. این به قلب و ریه‌های سالم‌تر منجر می‌شود. توجه داشته باشید اگر بیماری قلبی دارید این ورزش را انجام ندهید.
4- بالا بردن میزان متابویسم؛ سوزاندن کالری در زمان استراحت
شدت تمرین تاباتا بدن شما را از حالت تعادل خارج می‌کند. شما به سیستم انرژی بی‌هوازی خود تکیه خواهید کرد. یعنی بدن شما برای بازگشت به حالت عادی باید سخت کار کند. درحالی‌که بدن شما دوباره تنظیم می‌شود. متابولیسم شما بالا می‌ماند و حتی در هنگام استراحت کالری می‌سوزاند. این اثر EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) نامیده می‌شود. این یکی از دلایلی است که تمرینات با شدت بالا بسیار کارآمد هستند. بدن شما حتی پس از پایان تمرین نیز به کار خود ادامه می‌دهد.
تاباتا برای لاغری؛ کاهش وزن سریع را تجربه کنید!
بسیاری از افرادی که به دنبال تمرینات تاباتا هستند، اغلب سعی در کاهش وزن دارند. اما آیا تاباتا برای لاغری واقعاً مؤثر است؟ آیا میتوانید با چنین تمرین کوتاهی وزن کم کنید؟ اولین و مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که تاباتا نوعی تمرین HIIT است. ورزش‌های HIIT به افراد کمک می‌کند تا این چربی‌های سرسخت را کاهش دهند. در یک مطالعه مقایسه‌ای که در سال 2015 در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد. محققان دریافتند که تمرینات HIIT بین 25 تا 30 درصد کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها می‌سوزاند.
ثانیاً تمرینات HIIT به بدن شما کمک می‌کند تا مدت‌ها پس از اتمام تمرین کالری بسوزاند. درحالی‌که سوزاندن کالری در حین تمرین خوب است، باید مطمئن شوید که بدن شما در زمان استراحت نیز انرژی مصرف می‌کند. یک مطالعه مقایسه‌ای منتشر شده، نشان داد که علی‌رغم اینکه زمان تمرینات HIIT نسبت به حالت‌های تمرینی سنتی کوتاه‌تر است. اما انرژی بسیار زیادی در بدن شما می‌سوزاند. یک مطالعه دیگری روی 60 نوجوان (هم پسر و هم دختر) انجام شد. نتایج نشان داد که تاباتا در کاهش وزن بدن، نسبت دور کمر به باسن و درصد چربی بدن کاملاً مؤثر است.
پلانک اسپایدرمن؛ تقویت و بالا رفتن استقامت عضلات شکمی
آرنج‌هایتان را روی زمین مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. ساعدها را موازی کنید. پاها را کنار هم قرار دهید. در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های خود را منقبض کنید تا از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرید. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست به جلو بیاورید، سپس آن را به حالت پلانک برگردانید. این کار را تکرار کنید و زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید. چپ و راست یک تکرار است. در تمام طول حرکت باسن خود را ثابت نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. به آرامی و پیوسته نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید.
برپی؛ چربی‌سوزی و کاهش وزن
در ابتدا بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. سپس زانوهای خود را خم و حالت چمباتمه بزنید. دستان خود را کنار پاهایتان روی زمین قرار دهید. درحالی‌که دستان خود را روی زمین گذاشته‌اید پاهای خود را پشت سر خود ببرید. حالت اسکات داشته باشید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما زمین را لمس کند. دستان خود را روی زمین نگه دارید و از قدرت لگن و هسته خود برای بازگشت به حالت اسکات استفاده کنید. حرکت را با یک پرش و فرود آمدن روی پاهای خود به پایان برسانید. در طول حرکت، ستون فقرات خود را صاف، گردن را بلند و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
لانژهای جلو؛ تقویت پایین‌تنه
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا به جلو قدم بردارید. هر دو زانو را خم کنید. پایین بیایید تا زمانی که زانوی عقب شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرد. پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. اجازه ندهید زانوی جلویی شما از انگشتان پا جلوتر رود. هسته خود را درگیر نگه دارید. انعطاف‌پذیری شما با گذشت زمان بهبود می‌یابد. سعی کنید با هر قدم دامنه حرکتی خود را بهتر کنید.
زانوهای بلند؛ دویدن در جای خود
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. به سرعت در جای خود بدوید و زانوها را تا حد امکان بالا ببرید. هر بار که پای شما روی زمین می‌آید، به آرامی روی پای خود فرود بیایید. چپ و راست به عنوان یک تکرار به حساب می‌آیند. با شانه‌ها به عقب و بدون خمیدگی، وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید. سعی کنید زانوهای خود را تا قد باسن بلند کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
اجرای برنامه تاباتا برای لاغری در فیت کلاب
تاباتا مانند هر چیز دیگری که موجی از محبوبیت را دیده است، اکنون طرف‌داران زیادی دارد. در این مطلب نکات مهمی را درباره ورزش تاباتا و کاربرد آن در لاغری برای شما عزیزان توضیح دادیم. اگر از ما بپرسید که بهترین برنامه تمرینی تاباتا برای لاغری چیست؟ ما به شما خواهیم گفت که باید برنامه مخصوص به خود را داشته باشید. تمرینات خاصی را انتخاب کنید که قسمت‌های مختلف بدن شما را هدف قرار می‌دهد. برای داشتن برنامه سفارشی‌سازی شده میتوانید از متخصصان تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با داشتن زبده‌ترین متخصصان تناسب‌اندام و تغذیه در خدمت شما عزیزان ورزش دوست است. برای مشاوره میتوانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا تاباتا چربی شکم را می‌سوزاند؟
تاباتا، مانند سایر انواع تمرینات HIIT، در سوزاندن کالری و کاهش وزن فوق‌العاده مؤثر است. این تمرین بین 240 تا 360 کالری در 20 دقیقه می‌سوزاند. تاباتا با چنین تعداد کالری زیادی که فقط در 20 دقیقه سوزانده می‌شود، مطمئناً به شما کمک می‌کند تا چربی شکم را از بین ببرید.
آیا 20 دقیقه تاباتا برای لاغری کافی است؟
سازمان بهداشت جهانی حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را توصیه می‌کند. داشتن حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید برای لاغری ضروری محسوب می‌شود. با استفاده از این دستورالعمل‌ها، 20 دقیقه تاباتا برای حفظ تناسب اندام و حتی کاهش وزن مؤثر کافی است.
آیا انجام روزانه تاباتا خوب است؟
روزهای استراحت بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است. آنها به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهند استراحت کنند. خود را ترمیم و به آنها اجازه بهبود و رشد می‌دهند. با روزهای استراحت بیشتر در معرض خطر آسیب، خستگی ذهنی، کاهش استقامت، فرسودگی شغلی هستید. اگر می‌خواهید روش کاهش وزن تاباتا را امتحان کنید، پیشنهاد می‌کنیم 4 روز در هفته این روش را انجام دهید. در روز پنجم مقداری کاردیو انجام دهید و روز ششم و هفتم را استراحت کنید.