کراتین یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های بدنسازی در بازار است که معمولاً برای تقویت ماهیچه‌ها مصرف می‌شود. بدن شما برای بلند کردن اجسام سنگین یا انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا به انرژی نیاز دارد. کراتین می‌تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. اغلب ورزشکاران مکمل‌های حاوی کراتین را برای بهبود قدرت بدن و بهبود عملکرد ورزشی مصرف می‌کنند. اما افراد مسن و گیاهخواران نیز کاندیدای مناسبی برای مصرف مکمل کراتین هستند.
اگر قصد دارید عملکرد حرفه‌ای در باشگاه داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم این مکمل را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برخی مطالعات نشان می‌دهد، مکمل حاوی کراتین باعث افزایش توده عضلانی و کاهش قند خون می‌شود. همچنین به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مکمل‌های کراتین متنوع هستند و هر کدام حاوی مواد گوناگونی می‌باشند. در ادامه این مطلب از مجله تخصص فیت کلاب قصد داریم بهترین مکمل کراتین را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به صورت طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن ما وجود دارد. در برخی موارد، ممکن است میزان کراتین در بدن کاهش یابد. در این حالت باید این ماده را از طریق مواد غذایی یا مصرف مکمل جذب کنید. کراتین انرژی در دسترس بیشتری در اختیار ماهیچه‌های شما قرار می‌دهد. این ماده از نظر شیمیایی شباهت بسیار زیادی به آمینواسیدها دارد.
آمینواسیدها ترکیباتی هستند که برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرند. تمام ورزشکاران می‌دانند که پروتئین مهم‌ترین ماده برای افزایش حجم سلول‌های عضلانی است. بدن شما از اسید آمینه‌های گلیسین و آرژنین برای تولید کراتین استفاده می‌کند. نیمی از ذخایر کراتین بدن از مواد غذایی مثل گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می‌شود. باقی آن را باید از مکمل و قرص دریافت کنید.
کراتین چگونه در بدن عمل می کند؟
قبل از اینکه بهترین مکمل کراتین را به شما پیشنهاد کنیم، بهتر است اطلاعاتی درباره نحوه عملکرد کراتین در بدن ارائه دهیم. کراتین در بدن انسان به شکل‌های مختلف دیگر مثل کراتین فسفات تبدیل می‌شود. سپس برای تولید انرژی سلولی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همانطور که می‌دانید، آدنوزین تری فسفات مهم‌ترین ماده برای تامین انرژی سلولی است. کراتین می‌تواند در کنار این ماده، انرژی مورد نیاز سلول‌ها را فراهم کند.
برخی مطالعات و پژوهش‌ها نشان می‌دهد، مکمل‌های حاوی کراتین از این طریق باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می‌شوند. این مکمل‌ها انرژی و قدرت بدن شما را تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهند. برخی دیگر از مطالعات بیان می‌کنند که مکمل‌های کراتین برای انجام دادن تمریناتی مثل اسکات مناسب هستند. کراتین نه تنها برای تامین انرژی سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. در سلول‌های بدن شما مقداری کراتین فسفات وجود دارد که بر احساس شادابی یا کاهش خستگی‌های ذهنی موثر است.
انواع مکمل کراتین
برای اینکه بهترین مکمل کراتین را انتخاب کنید، باید اطلاعات کافی درباره انواع مکمل کراتین داشته باشید. ممکن است برخی مکمل‌ها با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشند. در ادامه انواع کراتین بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم تا بهترین آن را انتخاب کنید.
-
کراتین مونوهیدرات
یکی از رایج‌ترین و پرطرفدارترین مکمل‌های حاوی کراتین، مکمل کراتین مونوهیدرات است که در اکثر تحقیقات مورد بررسی قرار گرفته است. بیشتر اثرات مفید کراتین مانند بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان مربوط به این ماده است. کراتین مونوهیدرات یک فرم از مولکول کراتین است که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب ساخته می‌شود. می‌توان این مکمل را به شکل‌های مختلفی تولید کرد. به عنوان مثال، گاهی اوقات مولکول آب حذف می‌شود و کراتین بدون آب تولید خواهد شد.
در این حالت میزان دوز کراتین در مکمل افزایش پیدا می‌کند. فرم مونوهیدرات این ماده، حاوی ۹۰ درصد وزنی کراتین است. در حالی که کراتین بی‌آب حاوی ۱۰۰ وزنی کراتین است. گاهی اوقات می‌توان ساختار این مکمل را برای بهبود حلالیت در آب تغییر داد. هر چقدر حلالیت این ماده در آب افزایش یابد، جذب بهتری در بدن شما خواهد داشت. کراتین مونوهیدرات قادر است محتوای آب سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش دهد.
این ماده سیگنال‌های مربوط به تورم سلولی را برای مغز ارسال می‌کند که باعث رشد عضلات می‌شود. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر این ماده بر بدن و عوارض آن انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد که این مکمل به صورت کلی بی‌خطر است و با عوارض چندانی همراه نیست. البته در موارد بسیار جزئی، ممکن است باعث ناراحتی معده یا گرفتگی معده شود.
-
کراتین اتیل استر
مکمل کراتین اتیل استر یکی دیگر از مکمل‌های حاوی کراتین است که نسبت به باقی مکمل‌ها به خصوص مکمل کراتین مونوهیدرات مزایای بیشتری دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد ترکیبات موجود در این مکمل، بهتر از سایر مکمل‌ها جذب بدن می‌شوند. در واقع تفاوت اصلی در میزان جذب عضلانی است. هر چقدر ترکیبات سریع‌تر جذب عضلات شوند، بدیهی است که رشد ماهیچه‌ها بیشتر خواهد بود.
برخی مطالعات نظر معکوس داشتند. یعنی معتقد بودند مکمل جذب کمتری نسبت به فرم مونوهیدرات دارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم قبل از خرید مکمل کراتین اتیل استر، با متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مشورت کنید. زیرا ممکن است سرعت جذب ترکیبات موجود در این مکمل در بدن شما با سایر افراد متفاوت باشد.
-
کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید (HCl) یکی دیگر از بهترین مکمل کراتین است که محبوبیت بسیار زیادی در بین مصرف کنندگان مکمل‌های ورزشی دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این مکمل، حلالیت بالای آن در آب است. بر اساس مطالعات انجام شده، این ترکیب به راحتی در آب حل می‌شود. بنابراین می‌توان با مصرف دوز کمتر، نتایج بهتری به دست آورد. هر چقدر دوز کمتری از مکمل مصرف شود، عوارض جانبی رایج آن مثل ناراحتی معده کاهش پیدا خواهد کرد.
با این حال توجه داشته باشید که این ادعا در حد نظریه است. بنابراین باید آزمایش‌های بیشتری روی مکمل کراتین هیدروکلراید شود. علاوه بر این برخی محققان معتقد هستند، این مکمل مزایای بیشتری نسبت به مکمل کراتین مونوهیدرات دارد. با این حال، تمام آزمایش‌های انجام شده برای مقایسه این دو مکمل در مقیاس حیوانی هستند و تاکنون آزمایشی در مقیاس انسانی انجام نشده است. بنابراین تا زمانی که نتوان دو مکمل را به شکل کامل مقایسه کرد، نمی‌توان به نتایج مطلوبی دست یافت.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
کراتین بافر
کراتین بافر از دیگر مکمل‌های حاوی کراتین است که عوارض جانبی این مکمل‌ها را کاهش می‌دهد. همانطور که گفته شد، یکی از رایج‌ترین عوارض جانبی مشکلات گوارشی و مشکلات معده است. برخی از تولید کنندگان مکمل‌های ورزشی تلاش کردند با اضافه کردن پودر قلیایی به کراتین، از بروز ناراحتی معده جلوگیری کنند. اگر پی اچ مکمل تنظیم شود، عوارض جانبی کمتری خواهد داشت.
ظاهرا اضافه کردن پودر قلیایی باعث افزایش قدرت مکمل می‌شود و عوارضی مثل نخ یا گرفتگی معده را کاهش می‌دهد. اخیراً یک پژوهش مکمل‌های بافر و مونوهیدرات را با یکدیگر مقایسه کرد. اما هیچ تفاوتی از نظر اثربخشی یا عوارض مشاهده نشد. در این پژوهش، ورزشکاران مصرف هر دو مکمل را برای ۲۸ روز ادامه دادند و همزمان فعالیت‌های ورزشی مثل دوچرخه سواری انجام دادند. نتایج نشان داد، میزان افزایش قدرت بدنی در هر دو مکمل تفاوت چندانی با یکدیگر ندارد.
-
کراتین مایع
با وجود اینکه اکثر مکمل‌های موجود در بازار به شکل پودر هستند، اما تولید کنندگان تلاش کرده‌اند تا مکمل‌های مایع را روانه بازار کند. این مکمل‌ها با ترکیب شدن پودر کراتین در آب تهیه می‌شوند. تحقیقات انجام شده روی این ترکیبات، نشان داد مکمل‌های مایع تاثیر بیشتری نسبت به مکمل‌های پودری مثل کراتین مونوهیدرات دارد.
اما یک پژوهش نشان داد، میزان قدرت ورزشکار برای دوچرخه سواری با کراتین مایع در حدود ۱۰ درصد کاهش یافت. علت اصلی این نتیجه، تجزیه کراتین در آب است. زمانی که کراتین برای مدت طولانی در آب حل شود، تجزیه خواهد شد. بنابراین ممکن است اثرات آن کاهش یابد. با این حال، چندین مطالعه دیگر نشان می‌دهند که کراتین مایع تاثیرگذاری بهتری نسبت به سایر مکمل‌های موجود در بازار دارد.
-
کراتین کلات منیزیم
این مکمل از دیگر ترکیبات حاوی کراتین است که شامل منیزیم و کراتین می‌باشد. در این مکمل، منیزیم به صورت مستقیم به مولکول کراتین متصل شده است. مقایسه بین این مکمل و کراتین مونوهیدرات نشان می‌دهد که تفاوتی بین اثرگذاری آن‌ها وجود ندارد. به طور کلی، این ترکیب یکی از مکمل‌های شامل کراتین است که از محبوبیت چندانی برخوردار نیست و اغلب ورزشکاران با آن آشنا نیستند. اما ممکن است مزایای خاص خود را داشته باشد. با این حال، لازم است پژوهش‌های بیشتری روی این مکمل انجام شود.
-
کراتین کری آلکالین
احتمالاً بسیاری از ورزشکاران با این مکمل آشنا هستند. این مکمل یک کراتین بافر شده است و به راحتی به کراتینین تبدیل نمی‌شود. اغلب مولکول‌های کراتین، قبل از جذب در بافت عضلانی به شکل‌های دیگر مثل کراتینین ( نوعی ترکیب مشتق شده از کراتین فسفات دهیدراته شده) تبدیل می‌شوند. اما این مکمل حاوی ترکیبات قلیایی است که سرعت تجزیه آن را در معده کاهش می‌دهد. در نتیجه، ممکن است جذب بهتری نسبت به سایر مکمل‌های موجود در بازار داشته باشد. میزان نفخ و گرفتگی معده بعد از مصرف این مکمل پایین است. البته در میان مکمل‌های گران قیمت قرار می‌گیرد و هزینه خرید آن نسبتاً بالا است.
-
کراتین مالات
کراتین مالات یکی دیگر از محصولات گران قیمت موجود در بازار است که در دو دسته دی و تری وارد بازار می‌شود. این کراتین شامل مولکول‌هایی است که به شکل‌های مختلف به یکدیگر متصل شده‌اند تا میزان جذب مکمل در بدن افزایش یابد. به عنوان مثال میزان جذب مدل تری از مدل دی بیشتر است. این مدل قابلیت انحلال بیشتری در آب دارد و شامل مولکول‌هایی مثل اسید مالیک و کراتین است.
سه مولکول مونوهیدرات در مکمل تری مالات و دو مولکول مونوهیدرات در مکمل دی مالات وجود دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای این مکمل، ریکاوری سریع بدن و خستگی کمتر است. یعنی می‌تواند انرژی بدن شما را حفظ کند. همچنین حجم سلول‌ها را افزایش می‌دهد.
-
کراتین جوشان
از دیگر مکمل‌های ورزشی شامل کراتین، کراتین جوشان است که حاوی موادی مثل شکر، سدیم و نوع ماده شیمیایی دیگر می‌باشد. این ماده شیمیایی باعث ایجاد حباب می‌شود. زمانی که کراتین جوشان را در آب حل می‌کنید، حباب‌های ریزی روی سطح مایع تشکیل می‌شود. این کراتین طعم مطلوبی دارد و مهم‌ترین معایب آن این است که حاوی شکر و سدیم می‌باشد.
-
کراتین سیترات
کراتین سیترات قابلیت جذب بسیار زیادی دارد و یکی از مهم‌ترین مزایای آن این است که باعث بروز عوارض جانبی نمی‌شود. میزان گرفتگی و ناراحتی معده بعد از مصرف مکمل کراتین سیترات بسیار کمتر است. زیرا قابلیت انحلال این مکمل در آب بسیار بالا است. البته مشکل اصلی اینجا است که باید مقدار زیادی از این کراتین مصرف کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.
-
کراتین میکرونایزد
این مکمل که با عنوان کراتین میکرونیزه نیز شناخته می‌شود، در واقع ساختاری شبیه به کراتین مونوهیدرات دارد. با این تفاوت که مولکول‌های آن کاملاً به اجزای ریز تجزیه شده‌اند. به همین دلیل ترکیبات موجود در این مکمل جذب بهتری در بدن دارند. همین مسئله باعث می‌شود احتمال بروز عوارض جانبی مثل درد شدید معده کاهش یابد. این مکمل معمولا از کراتین مونوهیدرات خالص‌تر است. با این حال با قیمت بالاتری خریداری می‌شود.
سخن پایانی
در این مطلب درباره بهترین مکمل کراتین توضیح داده شد. مکمل کراتین یکی از مکمل‌های ورزشی است که با هدف بهبود قدرت بدن مصرف می‌شود. البته این مکمل مزایای دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، ممکن است باعث بهبود عملکرد مغز یا کاهش قند خون شود. مکمل‌های کراتین موجود در بازار انواع مختلفی دارند. به همین دلیل، ممکن است در ابتدا برای خرید محصول مناسب گیج و سردرگم شوید.
در این مطلب سعی شد تا برخی از بهترین مکمل‌های کراتین به شما معرفی شود تا درک درستی از ویژگی‌های هر مکمل داشته باشید. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب بهترین ترکیب، به متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مراجعه کنید.مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین مکمل حاوی کراتین را با توجه به شرایط جسمانی و اهداف ورزشی شما پیشنهاد می‌کنند. اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره برنامه ورزشی مربیان این مجموعه به دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان فیت کلاب تماس بگیرید.
