افراد زیادی این سؤال را می‌پرسند که چگونه بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنیم؟ در پاسخ به این سؤال باید بگوییم باوجوداینکه مدل‌های زیادی از رژیم‌های غذایی وجود دارد اما یافتن جواب چالش‌برانگیز است. گذشته از این، هیچ برنامه‌ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد پس متأسفانه نمی‌توانید به تجربیات اطرافیان و دوستانتان در این زمینه اعتماد کنید. بهترین رژیم غذایی رژیم است که براساس لایف استایل شما و فیزیولوژی شما به صورت اختصاصی طراحی گردد.
نحوه انتخاب بهترین رژیم لاغری
قبل از انتخاب بهترین رژیم غذایی با هر هدفی چه سلامتی و چه کاهش وزن، مهم است که با پرسیدن برخی سؤالات از خود، ارزیابی درستی از وضعیت بدنی خود بدست آورید.
چه رژیم غذایی را می‌توانید تا طولانی‌مدت حفظ کنید؟
امروزه برنامه‌های بسیاری از رژیم‌های غذایی در دنیا وجود دارد که باعث تقویت سلامتی می‌شود. نکته اصلی یافتن رژیمی است که شمارا ضمن حفظ سلامتی دچار فشار روحی و اضطراب نکند.
برای بدست آوردن بهترین رژیم لاغری، ابتدا این سؤالات را از خود بپرسید:
آیا دستورالعمل‌های رژیم شمارا خوشحال می‌کند؟
آیا هنگام گرفتن رژیم غذایی دچار استرس می‌شوید؟
آیا می‌توانید در درازمدت رژیم غذایی را دنبال کنید؟
علاوه بر این: “عواملی مانند لذت، انعطاف‌پذیری و طول عمر باید به‌شدت موردتوجه قرار گیرد.“
اکثر رژیم‌های غذایی که برای لاغری سریع انتخاب می‌کنید، حالتی فشرده دارند و از پایداری کمتری برخوردار هستند زیرا فشار زیادی به شما وارد می‌کنند. رژیم‌های غذایی که وعده کاهش وزن‌های چشم‌گیر را می‌دهند نیز اکثراً پایدار نیستند و نمی‌توان در طولانی‌مدت آن‌ها را رعایت کرد. معمولاً افراد بعد مدت کوتاهی که این سبک رژیم‌ها را دنبال و رعایت می‌کنند، پرخورتر از قبل می‌شوند و دوباره به وزن سابق برمی‌گردند. هر رژیم غذایی که بیش‌ازحد مشخصی با اصول اولیه و نیازهای بدنی شما متفاوت باشد قطعا بهترین رژیم لاغری نیست و شما نمی‌توانید مدت طولانی‌ای به آن متعهد بمانید.
کدام برنامه رژیم غذایی برای سلامتی کلی شما مناسب است؟
برخی از برنامه‌های رژیم‌های غذایی، باهدف تمرکز بر روی سلامتی و کاهش وزن ممکن است برنامه‌ریزی‌شده باشند، اما برخی دیگر با صرفاً باهدف کاهش وزن ایجاد می‌شوند.
یادآوری این نکته مهم است که همه ما، افراد بسیار منحصربه‌فردی هستیم و اکثر ما ازنظر بهداشت و شیوه‌های زندگی، مدل‌های متفاوتی داریم که می‌تواند در برنامه رژیم غذایی ما اثرگذار باشد. این بدان معنی است که شما نباید از برنامه غذایی دوست، همکار و یا حتی اعضای خانواده استفاده کنید، برای به دست آوردن بهترین رژیم لاغری باید دیدگاهی درست داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید بر اساس سبک زندگی شما طراحی بشود و میزان فعالیت بدنی روزانه شما مورد بررسی قرار بگیرید. گاهی ممکن است یک رژیم غذایی در یک فرد نتیجه عالی داشته باشد و در فردی دیگر بدون نتیجه باشد.
بسیاری از برنامه‌های رژیم‌های لاغری، مصرف کل گروه‌های غذایی را کاهش می‌دهند که این امر می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و همچنین مشکلاتی غیرقابل‌جبران را در حفظ سلامتی ایجاد کند. به‌عنوان‌مثال، اگر رژیم غذایی شما بسیار کم کربوهیدرات است و به دیابت نوع یک یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید، احتمالاً رژیم غذایی شما مناسب نیست و یا اگر رژیم غذایی شما بسیار محدودکننده است و شما در دوران بارداری یا شیردهی هستید، قطعاً بهترین رژیم غذایی را ندارید. به خاطر داشته باشید که در کل، زمان بارداری، موقعیت مناسبی برای کاهش وزن نیست. در صورت بارداری یا شیردهی، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
آیا رژیم غذایی انتخابی شما، بی‌خطر است؟
برای اینکه بهترین رژیم لاغری را داشته باشید باید اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی انتخابی شما کاملاً ایمن باشد و هیچ‌گونه آسیبی را برای شما به دنبال نداشته باشد. حتما قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
اگر متخصص تغذیه ندارید، در فیت کلاب این امکان برای شما فراهم می‌شود که با برترین متخصصین و مشاوران تغذیه صحبت کنید تا با کمک آن‌ها بتوانید بهترین رژیم لاغری را برای شما طراحی کنند. برای اینکه مطمئن شوید برنامه غذایی که در نظر گرفتید، بهترین رژیم لاغری برای شما می‌باشد باید حتماً یک آنالیز کامل از سیستم بدنی خود داشته باشید و به صورت دوره ای تغییرات خود را اندازه‌گیری کنید.
نکته مهم: رژیم غذایی‌ای که شما انتخاب می‌کنید، ضمن در نظر گرفتن سبک زندگی شما باید ایمن و مؤثر باشد.
در ادامه مقاله به معرفی برخی از رژیم‌های لاغری معروف جهان می‌پردازیم:
برنامه‌های رژیم غذایی محبوب در دنیا با پشتوانه برخی از شواهد و مستندات علمی
رژیم کتوژنیک ( کتو )
این رژیم غذایی پر از چربی سالم، پروتئین کافی و کم کربوهیدرات است که بدن را به حالت کتوز می‌فرستد. در تعریف کتوز باید بگوییم حالتی است که بدن از چربی ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند. تحقیقات منتشرشده درزمینه قلب‌شناسی بالینی نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک یا “کتو” می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد، اما برای موفقیت، باید برنامه را به‌طور مداوم و بدون تقلب دنبال کنید. شاید بتوان گفت این برنامه، بهترین رژیم لاغری برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2 می‌باشد.
اگرچه رژیم کتو در بین مبتلایان به دیابت نوع 2 بسیار محبوب است، اما در صورت ابتلا به دیابت نوع 1 و یا سایر اختلالات متابولیکی خاص، باید از این رژیم جلوگیری کنید.
فراموش نکنید، مهم نیست که وضعیت سلامتی فعلی شما چیست، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک با پزشک خود صحبت کنید.
موانع رژیم کتوژنیک چیست؟
یکی از بزرگ‌ترین موانع در استمرار این رژیم خداحافظی از نان و کربوهیدرات‌های دیگر است. اطمینان حاصل کنید که می‌توانید با چالش کاهش کربوهیدرات‌ها، کنار بیاید. رعایت کردن این رژیم به‌احتمال‌زیاد به معنای برنامه‌ریزی‌های زیادی در آینده مخصوصاً در مواقع جشن‌ها و مهمانی‌ها است.
شما همچنین باید برای برخی از عوارض جانبی قابل‌توجه این رژیم غذایی مانند اسهال یا یبوست مرتبط با کتو، خستگی، تغییر خلق‌وخو، سردرد و بوی بددهان آماده شوید. متخصصان می‌گویند این علائم بخش مهمی از رژیم کتو است که به‌اصطلاح به آن آنفولانزای کتو نیز می‌گویند که در طی روند تنظیم سوخت‌وساز بدن شما ممکن است به وجود بیاید.
رژیم غذایی سرخپوستان
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که پایه و اساس رژیم غذایی سرخپوستان گوشت پرچرب است، اما در اصل این پایه و اساس سبزی‌ها می باشند. پس فقط از غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، میوه و سبزی‌ها که در دسترس سرخپوستان بوده مصرف کنید. این بدان معنی است که غلات، لبنیات، حبوبات، شکر و نمک همه‌چیز نیستند و یا شاید در این رژیم لاغری کمتر به آن‌ها توجه شود.
حال اگر فکر می‌کنید این رژیم، بهترین رژیم لاغری برای شما است و از این سبک غذا خوردن لذت می‌برید، به برنامه‌ریزی و آماده‌سازی برنامه غذایی خود با کمک مشاور تغذیه بپردازید. یک بررسی که در آگوست سال 2017 در بحث مواد مغذی منتشر شد، نشان می‌دهد این رژیم غذایی می‌تواند به‌طور قطعی منجر به کاهش وزن شود، اما آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی هشدار می‌دهد که این طرح همچنین می‌تواند باعث نقص مواد مغذی خاص مانند کلسیم و ویتامین D3 شود، بنابراین مطابق مقاله‌ای که در کالج پزشکان عمومی رویال استرالیا منتشرشده است، هرکسی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان است باید از گرفتن این رژیم غذایی جدا خودداری کند.
رژیم اتکینز
این رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا ده ها سال است که وجود دارد مورداستفاده قرار می‌گیرد و تعداد زیادی از افراد از آن به‌عنوان بهترین رژیم لاغری یادکرده‌اند، اما برخی می‌گویند رژیم کتو، اتکینز جدید است، اگرچه این برنامه محبوب کم کربوهیدرات با اتکینز کمی متفاوت است.
طبق گفته وب‌سایت اتکینز، این رژیم به‌صورت مرحله‌ای کار می‌کند، در مرحله اول میزان کربوهیدرات روزانه حدود 20 گرم است، با ادامه مراحل، مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری هستید.
در یک بررسی در سال 2014 محققان دریافتند که رژیم اتکینز در درازمدت باعث کاهش وزن قطعی می‌شود و این رژیم غذایی مشابه برنامه غذایی وزنه‌برداران است.
ازآنجاکه این رژیم غذایی نیز مانند کتو کربوهیدرات پایینی دارد، ممکن است برای فردی که مبتلابه دیابت هستند، مناسب نباشد.
رژیم غذایی دش ( DASH )
این رژیم یک روش عالی برای خوردن غذا است که به خیلی از دوستان توصیه می‌شود. ازآنجاکه پیش‌فرض این رژیم کمک به افرادی که فشارخون بالا دارند است، بنابراین غذاهای کم‌سدیم در این رژیم بیشتر توصیه می‌شود؛ اما با توجه به اینکه اکثر افراد امروزه بیش‌ازحد مجاز از نمک در وعده‌های غذایی‌شان استفاده می‌کنند، جای تعجب نیست که متخصصان رژیم غذایی این روش از خوردن غذا را برای درمان بسیاری از مشکلات مختلف مانند بیماری‌های قلبی و چاقی نیز توصیه می‌کنند.
به گزارش آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، رژیم دش یا همان رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشارخون بالا، بیشتر به کاهش مصرف سدیم و افزایش مصرف میوه و سبزی‌ها تأکید می‌کنند.
پس فراموش نکنید که رژیم دش می‌تواند بهترین رژیم لاغری برای افرادی که فشارخون بالا دارند باشد و آن‌ها می‌توانند با یک تیر دو نشان ( هم کاهش وزن و هم کنترل فشارخون ) بزنند.
رژیم غذایی مایند ( MIND)
رژیم مایند، نوعی ترکیبی از بین رژیم دش و رژیم مدیترانه‌ای است. به گفته انجمن آلزایمر، این رژیم غذایی به معنای کند کردن روند پیشرفت بیماری آلزایمر است، شایع‌ترین شکل زوال عقل و یک بیماری عصبی تحمل‌ناپذیر که افراد در سن بالا معمولاً با آن درگیر هستند وزندگی می‌کنند. به گفته کلینیک مایو، این رژیم غذایی با تأکید بر سبزی‌ها، انواع توت‌ها، لوبیا، غلات کامل، روغن‌زیتون، ماهی، خواستار کاهش چربی اشباع‌شده است. ازآنجاکه این رژیم غذایی بر کاهش چربی‌های ناسالم و برخوردن غذاهای کامل و تازه تأکید دارد، افرادی که رژیم غذایی مایند را رعایت می‌کنند در کنار حفظ سلامتی معمولاً کاهش وزن نیز دارند. شاید بتوان گفت مایند بهترین رژیم لاغری برای دوستانی است که طرفدار سلامتی نیز هستند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بسیاری از رژیم‌های غذایی ازجمله اتکینز و رژیم کتو در این مجموعه جا می‌گیرند. به گفته پزشکان تغذیه یک کلینیک معتبر، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، روزانه کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 60 گرم می‌رساند؛ اما برای اینکه از این رژیم در طولانی‌مدت استفاده گردد باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
پیروی از این نوع برنامه غذایی می‌تواند منجر به نواقص غذایی خاصی شود که با توجه به این موضوع، کودکان، زنان باردار و همچنین بانوانی که در دوران شیردهی هستند باید از گرفتن آن خودداری کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که از خوردن غذاهای مضر شامل محصولات حیوانی با چربی بیشتر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شیرین لذت می‌برند.
روزه متناوب
روش‌های زیادی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، از روزه گرفتن برای چند ساعت در روز گرفته تا یک دوره 24 ساعته یک یا دو بار در هفته. یک متخصص تغذیه می‌گوید:” اگر می‌خواهید عادت‌های بدغذایی مانند خوردن غذا در اواخر شب را از بین ببرید، روزه شبانه می‌تواند برای شما مفید باشد ( منظور از روزه این است که شما تصمیم بگیرید چندساعتی از خوردن پرهیز کنید درست همانند ماه رمضان ). مدل‌های بسیاری از روزه‌های متناوب وجود دارد، بنابراین اطمینان از انتخاب روشی که برای شما مفید باشد و با سبک زندگی شما همخوانی داشته باشد، مهم است.
عملکرد این رژیم غذایی به این صورت است که روزه‌داری به مقابله با استرس خفیفی که به سلول‌های بدن شما وارد می‌شود می‌پردازد و احتمالاً این امر به تقویت بدن شما کمک می‌کند.
برای افرادی که برنامه و روند زندگیشان دائماً در حال تغییر است، روزه متناوب می‌تواند واقعاً چالش‌برانگیز باشد. اگر شما در حال مسافرت هستید، پیگیری این رژیم غذایی بسیار دشوار است. این برنامه غذایی ممکن است برای افرادی که ثبات بیشتری در زندگی خوددارند، بهتر باشد. روزه دارای متناوب برای افراد مبتلابه دیابت نوع 2، کودکان، زنان باردار یا شیرده و یا افرادی که سابقه اختلال در متابولیسم بدنیشان دارند، مناسب نیست و توصیه نمی‌شود.
این‌گونه برداشت می‌شود که روزه‌داری متناوب، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که عادت به خوردن میان وعده‌های نامناسب دارند.
رژیم غذایی دوبرو
اگر می‌خواهید برای روزهای متناوب، روزه‌بگیرید این بهترین رژیم لاغری برای شما می‌باشد. شما در این رژیم به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 بار غذا می‌خورید، همچنین به همین دلیل به این برنامه غذایی 8:16 نیز گفته می‌شود. به گفته متخصصان رژیم‌های غذایی، با این برنامه در طی سه مرحله، کالری، چربی و کربوهیدرات را کاهش می‌دهید که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
علاوه بر این رویکرد این برنامه غذایی، این است که از غذاهای کامل استفاده کنید و از غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده اجتناب نمایید.
رژیم WW
هدف در این رژیم غذایی این است که غذا خوردن و شیوه زندگی به‌سلامتی و نه‌فقط کاهش وزن نزدیک شود. در این رژیم مواد غذایی همانند سبزی‌ها، میوه‌ها، لوبیا و مرغ‌های بدون پوست بیشتر توصیه می‌شوند. هدف در این سبک از برنامه‌ریزی غذایی ایجاد عادت‌هایی برای طولانی‌مدت است که به اصلاح روال تغذیه‌ای شما نیز بپردازد. شاید با توجه به رویکرد طولانی‌مدت این رژیم غذایی بتوان گفت WW، بهترین رژیم لاغری برای افرادی است که دنبال کاهش وزن و افزایش سلامتی در کنار هم هستند.
رژیم غذایی ساحل جنوبی
این رژیم غذایی کم کربوهیدرات در سال 2003 توسط آرتور آگاتستون ایجادشده و دارای سه مرحله است.
مرحله اول محدودکننده‌ترین رژیم کربوهیدرات‌ها مانند سیب‌زمینی و برنج است.
مرحله دوم برنامه غذایی کمی ملایم‌تر می‌شود و رژیم غذایی بر پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های اشباع‌نشده و کربوهیدرات‌های کم گلیسمی مانند سبزی‌ها غیر اسیدی تأکید می‌کند.
مرحله سوم نگه‌داری نام دارد و شما در این مرحله یک‌روال درست در بحث تغذیه خود ایجاد کرده و ادامه می‌دهید.
اگر با شاخص گلیسمی آشنا نیستید برای توضیح آن باید بگوییم، یک راهنما برای مصرف بهتر مواد غذایی مخصوص کربوهیدرات‌ها است.
در مطالعه‌ای که دریکی از مجله‌های تغذیه و بیماری منتشرشده است، گفته‌شده افرادی که دو مرحله اول رژیم را دنبال کردند، متوجه کاهش وزن قابل‌توجهی شدند.پس شاید این رژیم، بهترین رژیم لاغری برای دوستانی که به کاهش وزن سریع علاقه دارند، باشد.
رژیم غذایی گیاهی وگان
رژیم گیاهی وگان یا گیاهخواری برای افرادی که دوست ندارند مواد غذایی حیوانی را مصرف کنند، مصرف غذاهای گیاهی و همچنین گیاهان دارویی نتایج مثبتی مانند کاهش بیماری مزمن، حفظ سلامتی دارد.
این سبک غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است برخی از گیاهخواران ازنظر مواد مغذی خاص مانند کلسیم، آهن، روی و ویتامین B12 دچار کمبود شوند.
البته رژیم‌های گیاهخواری مدل‌ها و سبک‌های مختلفی دارند که در یک مقاله به‌طور کامل توضیح داده خواهند شد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم‌های غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای پایدار هستند و شما می‌توانید در طولانی‌مدت از آن‌ها استفاده کنید.
باید بگوییم این رژیم دوست‌داشتنی محدودیت‌های کمتری دارد و همین باعث می‌شود شما با آن سازگاری بیشتری داشته باشید.
رژیم مدیترانه‌ای به معنای بازتاب الگوی غذایی افرادی است که در سواحل مدیترانه زندگی می‌کنند؛ بنابراین باید گفت در این رژیم سبزی‌ها، میوه، روغن‌زیتون، ماهی، آجیل، لوبیا، حبوبات بسیار زیاد مصرف می‌شوند و فقط لبنیات حد متوسطی دارند. در مدیترانه سالاد بخشی از غذای اصلی است، نه بشقابی کنار غذا.
بر اساس یک مطالعه در ژورنال پزشکی نیوانگلند، این رژیم می‌تواند برای کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به شرایطی مانند دیابت، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مفید باشد. این رژیم غذایی به‌عنوان رژیم برتر در رده‌بندی سالانه اخبار ایالات‌متحده قرارگرفته است.
رژیم غذایی فود مپ ( FOODMAP )
رژیم غذایی فود مپ برای افراد مبتلابه سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) طراحی‌شده است، انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام‌های الیگوساکاریدهای تخمیر شده، دیسکاریدها، مونوساکاریدها و پلیولها را به‌طور کوتاه‌مدت محدود می‌کند. این کربوهیدرات‌ها برای سیستم گوارشی مضر هستند و باعث بروز مشکلاتی ازجمله نفخ، ورم و درد معده می‌شوند.
رژیم غذایی اشباع یا سیر کردن
رژیم غذایی سیری مانند رژیم غذایی آرامش‌بخش، دقیق نیست.
در این رژیم اصلی‌ترین موادی که باید مصرف شود، غذاهای کامل مانند سیب، جو دوسر، فلفل تند و سالاد و … است. ایده در رژیم اشباع یا سیر کردن، این است که این مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین و چربی باعث ایجاد احساس سیر بودن می‌شوند، بنابراین شما با رعایت این رژیم غذایی احتمال پرخوری را کم می‌کنید. در این رژیم، غذاهای کامل اولویت بیشتری نسبت به غذاهای بسته‌بندی‌شده دارند.
انتخاب بهترین رژیم لاغری
امیدواریم بامطالعه این مقاله متوجه این موضوع شده باشید که انتخاب بهترین رژیم لاغری ، آسان نیست و باید برای این تصمیم‌گیری از متخصصین و مشاورانی کمک بگیرید که در این زمینه تجارب و اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری داشته باشند. بازهم تاکید میکنیم برای رسیدن به نتایج مطلوب در کاهش وزن باید رژیم براساس سبک زندگی و فیزیک کلی بدن شما طراحی گردد.