4 علت ورم شکم| 3 روش درمان ورم شکم

ورم شکم چگونه درمان می‌شود؟ تصور کنید در مهمانی بزرگی هستید. غذاها عالی به نظر می‌رسند و شما از هر کدام کمی میل می‌کنید. ناگهان، احساس می‌کنید یک بادکنک نامرئی در شکمتان باد شده است. کمربندتان فشار می‌آورد، نفس‌کشیدن سخت می‌شود و تنها آرزوی شما این است که به خانه برگردید و دراز بکشید؛ این ورم شکم داستان خیلی از افراد است.

ورم شکم تنها یک ناراحتی گذرا نیست؛ این حالت، زبان بدن برای بیان یک مشکل است. مشکلی که در عمق سیستم گوارشتان می‌گذرد. شاید یک انتخاب غذایی نادرست باشد، شاید هشداری از یک عدم تحمل مواد غذایی، یا شاید نشانه‌ای از یک چالش هورمونی.

 این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، یک سفر علمی است. با هم، کاوش می‌کنیم تا از راز ورم شکم، پرده برداریم؛ از علل شایع گرفته تا علل پنهان و پیچیده. راهکارهای عملی، برنامه‌های غذایی و حرکات ورزشی هدفمندی را بررسی خواهیم کرد که مستقیماً بر بدن شما تأثیر می‌گذارند. اگر آماده‌اید تا ورم شکم خود را درمان کرده و بار دیگر احساس سبکی و آزادی را تجربه کنید، ادامه این مطلب برای شما مفید خواهد بود.

با محاسبه BMI، به سلامتی و تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید و برنامه‌های مناسبی برای کاهش یا افزایش وزن خود تنظیم کنید.

علت های شایع ورم شکم چیست؟ 

ورم شکم از چیست؟ تصور کنید سیستم گوارش شما یک کارخانه بسیار دقیق است. ورم شکم، علامت هشداردهنده این کارخانه است که می‌گوید؛ یک جای کار ایراد دارد! این ایراد می‌تواند از یک چرخ دنده ساده (یک غذای نفاخ) تا یک مشکل در خط تولید (یک بیماری زمینه‌ای) باشد. درک این علت‌ها، اولین و حیاتی‌ترین قدم برای متوقف کردن این زنگ هشدار است.

• بلع هوا
• افزودن ناگهانی فیبر زیاد به رژیم غذایی
• نوشیدنی های گازدار و شیرین‌کننده های مصنوعی
• غذاهای حاوی FODMAP بالا
• کم تحرکی
• رژیم های پرپروتئین
• مصرف الکل
• استرس و اضطراب
• سیکل قاعدگی
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
• اندومتریوز
• یائسگی و بارداری
• سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
• رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO)
• یبوست مزمن
• عدم تحمل های غذایی
• آسیت
• انسداد روده
• بیماری های التهابی روده (IBD)
• بیماری سلیاک
• گاستروانتریت
• مسکن ها (مانند ایبوپروفن) و برخی آنتی‌بیوتیک ها
• مکمل های آهن و کلسیم
• داروهای ضد دیابت و مسکن های اوپیوئیدی

 1. سبک زندگی از دلایل ورم شکم

سبک زندگی می‌تواند باعث بروز نفخ و ورم شکم شود. در ادامه رایج‌ترین دلایل ورم شکم را ذکر کرده‌ام. معمولاً با اصلاح سبک زندگی، شاهد کاهش ورم شکم خواهیم بود.

• بلع هوا
• افزودن ناگهانی فیبر زیاد به رژیم غذایی
• نوشیدنی های گازدار و شیرین‌کننده های مصنوعی
• غذاهای حاوی FODMAP بالا
• کم تحرکی
• رژیم های پرپروتئین
• مصرف الکل
• استرس و اضطراب

بلع هوا

 بلع مقادیر زیاد هوا، از علل ناگهانی ورم شکم است. این حالت معمولاً در نتیجۀ تند غذا خوردن، صحبت کردن حین غذا خوردن، جویدن آدامس یا مصرف نوشابه‌های گازدار ایجاد می‌شود. هوای بلعیده شده در دستگاه گوارش تجمع یافته و منجر به احساس پری و نفخ می‌شود.

افزودن ناگهانی فیبر زیاد به رژیم غذایی

افزودن ناگهانی مقادیر زیاد فیبر به رژیم غذایی، می‌تواند سیستم گوارش را با چالش مواجه کند و علت ورم شکم باشد. زمانی که حجم زیادی از سبوس، حبوبات یا سبزیجات خام به یکباره مصرف شود، دستگاه گوارش فرصت کافی برای تطبیق با این تغییر را ندارد و این امر منجر به تولید گاز و نفخ می‌شود.

healthline.com: A common cause of abdominal swelling is gas. Swallowing air as part of a nervous habit or from eating foods that are high in fiber can lead to gas production. If you don’t release this gas, it can lead to abdominal swelling.

ترجمه فارسی:
یکی از علل شایع تورم شکم، گاز است. بلعیدن هوا به عنوان بخشی از یک عادت عصبی یا خوردن غذاهایی که فیبر زیادی دارند، می‌توانند منجر به تولید گاز شوند. اگر این گاز را نتوانید آزاد کنید، می‌تواند منجر به تورم شکم شود.

نوشیدنی های گازدار و شیرین‌کننده های مصنوعی 

نوشیدنی‌های گازدار حاوی حباب‌های «دی‌اکسید کربن» هستند که در معده آزاد شده و باعث اتساع معده می‌شوند. همچنین شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند «سوربیتول» و «مانیتول» در روده بزرگ تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند.

غذاهای حاوی FODMAP بالا

غذاهای حاوی FODMAP بالا، حاوی کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه هستند که در روده کوچک به طور کامل جذب نمی‌شوند. این مواد وقتی به روده بزرگ می‌رسند، توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند. از جمله این مواد می‌توان به لوبیا، پیاز، سیر، کلم و برخی میوه‌ها اشاره کرد.

کم تحرکی

عدم فعالیت بدنی کافی، موجب کاهش حرکت طبیعی روده‌ها (پریستالسیس) می‌شود. هنگامی که حرکت روده کند می‌شود، مواد غذایی مدت زمان بیشتری در روده باقی می‌مانند و این امر فرصت بیشتری برای تخمیر و تولید گاز توسط باکتری‌های روده فراهم می‌کند.

رژیم های پر پروتئین 

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بسیار بالا، به ویژه زمانی که با کاهش مصرف فیبر همراه باشد، می‌تواند منجر به ایجاد ورم شکم شود. هضم پروتئین‌ها فرآیندی پیچیده و زمان‌بر است که نیاز به تولید آنزیم‌های گوارشی بیشتری دارد. 

مصرف الکل

همچنین، مصرف الکل با ایجاد التهاب در دیواره روده و اختلال در تعادل میکروبیوم روده، موجب تشدید مشکلات گوارشی و تولید گاز می‌شود. الکل همچنین ترشح آنزیم‌های گوارشی را مختل کرده و سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد.

استرس و اضطراب

استرس فقط یک احساس نیست؛ یک عامل فیزیکی قوی است. استرس، حرکت روده را کند می‌کند و حساسیت به درد را افزایش می‌دهد و تعادل باکتری‌های مفید روده شما را به هم می‌ریزد. در نتیجۀ این روند شاهد ورم شکم خواهیم بود.

2.علت ورم شکم در زنان

برخی علل مختص بانوان است و باعث باد کردن شکم می‌شود که در ادامه این علل را بررسی می‌کنیم:

• سیکل قاعدگی
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
• اندومتریوز
• یائسگی و بارداری

سیکل قاعدگی

نوسانات هورمونی طی سیکل قاعدگی، یکی از دلایل شایع ورم شکم در زنان است. افزایش سطح هورمون پروژسترون در نیمه دوم سیکل، موجب شل شدن عضلات صاف دستگاه گوارش و کاهش سرعت حرکت روده می‌شود. این کندی در انتقال محتویات روده، فرصت بیشتری برای تخمیر باکتریایی و تولید گاز فراهم می‌کند. همچنین، نوسانات در سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند منجر به احتباس ( حبس شدن) آب در بافت‌ها شود که خود بر احساس نفخ و پری شکم می‌افزاید.

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) 

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر سلامت گوارش بگذارد. در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک که در آن مقاومت به انسولین معمولاً مشاهده می‌شود، می‌تواند با ایجاد التهاب سیستمیک (التهابی که کل بدن را می‌گیرد) و تغییر در میکروبیوم روده، به بروز علائم گوارشی مانند نفخ منجر شود.

اندومتریوز

در اندومتریوز، بافت اندومتر که در خارج از روده رشد می‌کند، می‌تواند باعث ایجاد چسبندگی، التهاب و در نهایت اختلال در عملکرد طبیعی روده شود. این التهاب و چسبندگی اغلب به صورت نفخ مزمن و درد شکمی بروز می‌یابد.

یائسگی و بارداری

 تغییرات هورمونی در دوران یائسگی و بارداری می‌توانند عملکرد دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهند. در دوران یائسگی، کاهش سطح استروژن با تغییر در ترشح هورمون‌های گوارشی و کاهش سرعت متابولیسم پایه، همراه است که می‌تواند به یبوست و نفخ بیانجامد. 

در بارداری، افزایش پروژسترون، باعث شل شدن عضلات دستگاه گوارش و کاهش حرکات روده می‌شود. همچنین، با پیشرفت بارداری، فشار فیزیکی رحم بر روی معده و روده‌ها می‌تواند علائم نفخ را تشدید کند.

3.بیماری هایی که باعث ورم شکم می شوند کدامند؟

وقتی سیستم گوارش به درستی کار نمی‌کند؛ باعث بروز بیماری‌های گوارشی می‌شود.

• سندروم روده تحریک پذیر (IBS)
• رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO)
• یبوست مزمن
• عدم تحمل های غذایی
• آسیت
• انسداد روده
• بیماری های التهابی روده (IBD)
• بیماری سلیاک
• گاستروانتریت

سندروم روده تحریک پذیر (IBS)

سندروم روده تحریک‌پذیر یک اختلال عملکردی و شایع گوارشی است که در نتیجۀ اختلال در تعامل محور روده-مغز، ایجاد می‌شود. این اختلالات به طور مستقیم باعث ایجاد نفخ، درد شکمی و تغییر در عادات دفع می‌شود.

رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO)

(SIBO) وضعیتی است که با حضور بیش از حد باکتری‌ها در رودۀ کوچک، مشخص می‌شود. در حالت طبیعی، روده کوچک دارای تعداد باکتری کمتری نسبت به روده بزرگ است. هنگامی که این تعادل به هم می‌خورد، باکتری‌ها شروع به تخمیر زودهنگام کربوهیدرات‌ها می‌کنند که منجر به تولید مقادیر زیاد گاز هیدروژن می‌شود. این فرآیند موجب گشاد شدن روده، نفخ قابل توجه و علائم گوارشی متعدد می‌گردد.

یبوست مزمن

یبوست مزمن، با توقف طولانی‌مدت محتویات روده‌ای همراه است. این توقف، زمان کافی برای تخمیر باکتریایی مواد غذایی باقیمانده را فراهم می‌کند. باکتری‌های روده از این فرصت برای تخمیر بیشتر محتویات استفاده کرده و گازهای اضافی تولید می‌کنند. 

عدم تحمل های غذایی

عدم تحمل‌های غذایی زمانی رخ می‌دهد که بدن فاقد آنزیم‌های لازم برای هضم کامل برخی ترکیبات غذایی است. برای مثال، در عدم تحمل لاکتوز، کمبود «آنزیم لاکتاز» مانع از تجزیه قند شیر می‌شود. در عدم تحمل فروکتوز، نقص در انتقال‌دهنده‌های (GLUT5) مانع از جذب مناسب فروکتوز می‌گردد. این ترکیبات هضم نشده به روده بزرگ رسیده و توسط باکتری‌ها تخمیر شده و مقادیر زیادی گاز تولید می‌کنند.

آسیت 

آسیت به تجمع غیرطبیعی مایع در حفره شکمی گفته می‌شود که معمولاً نشان‌دهنده بیماری‌های جدی مانند نارسایی کبد، نارسایی قلب یا سرطان است. برخلاف نفخ معمولی، این ورم با تغییر وضعیت بدن جابجا می‌شود.

health.com: Ascites is a condition that causes a build-up of fluid in the abdomen, which leads to a swollen stomach.

ترجمه فارسی:
آسیت (آب آوردن شکم) وضعیتی است که باعث تجمع مایع در شکم می‌شود و در نتیجه شکم متورم می‌گردد.

انسداد روده

این وضعیت اورژانسی، با مسدود شدن کامل یا بخشی از روده ایجاد می‌شود. تجمع مواد و گاز در پشت محل انسداد منجر به اتساع شدید روده، دردهای کرامپی (دردی که بیشتر با نفخ، اسهال و یبوست همراه است) تهوع و توقف دفع گاز و مدفوع می‌گردد.

بیماری های التهابی روده (IBD)

بیماری‌هایی مانند «کرون» و «کولیت اولسراتیو» با التهاب مزمن دیواره روده مشخص می‌شوند. این التهاب باعث اختلال در جذب مواد، ایجاد زخم و بروز علائمی مانند اسهال خونی، درد شدید شکم، کاهش وزن و نفخ پایدار می‌شود.

بیماری سلیاک 

بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی جدی است که در آن مصرف گلوتن (پروتئینی در گندم، جو و گیاه چاودار) باعث تحریک یک واکنش ایمنی غیرطبیعی می‌شود. این واکنش به پرزهای روده کوچک آسیب می‌زند و منجر به سوءجذب مواد غذایی، التهاب و بروز علائمی مانند ورم و نفخ شکم، اسهال، درد و خستگی می‌شود. نفخ در این بیماری نه تنها به دلیل تولید گاز، بلکه به خاطر التهاب گسترده و اختلال در عملکرد روده است.

گاستروانتریت

گاستروانتریت (که اغلب به آن آنفولانزای معده می‌گویند) یک عفونت التهابی در معده و روده‌ها است که معمولاً توسط ویروس‌ها، باکتری‌ها یا انگل‌ها ایجاد می‌شود. این التهاب باعث می‌شود دیواره روده نتواند به درستی مایعات را جذب کند و در عین حال، حرکت روده‌ها نیز مختل شود. در نتیجه، علائمی مانند ورم و نفخ شکم، اسهال آبکی، استفراغ و دردهای کرامپی بروز می‌یابد.

4.چه داروهایی باعث ورم شکم می شوند؟

مصرف برخی از داروها و مکمل‌های رایج می‌تواند به طور مستقیم یا غیرمستقیم منجر به ایجاد یا تشدید ورم شکم شود. مکانیسم این تأثیرات اغلب از طریق ایجاد التهاب در دیواره معده، تغییر در تعادل باکتریایی روده یا کاهش حرکات دستگاه گوارش است.

• مسکن ها (مانند ایبوپروفن) و برخی آنتی‌بیوتیک ها
• مکمل های آهن و کلسیم
• داروهای ضد دیابت و مسکن های اوپیوئیدی

مسکن ها (مانند ایبوپروفن) و برخی آنتی‌بیوتیک ها

 داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن می‌توانند باعث آسیب به مخاط معده و اختلال در عملکرد سد محافظتی آن شوند. این امر می‌تواند به سوءهاضمه و احساس نفخ منجر شود. همچنین، بسیاری از آنتی‌بیوتیک‌ها با از بین بردن باکتری‌های مفید روده، تعادل میکروبیوم روده را بر هم زده و زمینه را برای رشد بیش از حد باکتری‌های تولید کننده گاز، فراهم می‌کنند.

مکمل های آهن و کلسیم

 مصرف مکمل‌های آهن، به ویژه انواع سولفات آهن، می‌تواند باعث تحریک دستگاه گوارش و ایجاد یبوست شود. یبوست خود یکی از علل اصلی نفخ و ورم شکم است. به طور مشابه، مکمل‌های کلسیم نیز در صورت مصرف با دوز بالا می‌توانند باعث کاهش تحرک روده و ایجاد یبوست شوند.

داروهای ضد دیابت و مسکن های اپیوئیدی

 داروهایی مانند «آکاربوز» که برای کنترل دیابت استفاده می‌شوند، با مهار آنزیم‌های تجزیه‌کننده کربوهیدرات‌ها در روده کوچک، باعث تخمیر این مواد در روده بزرگ و تولید گاز می‌شوند. از سوی دیگر، مسکن‌های اپیوئیدی با اتصال به گیرنده‌های مخاط روده، به طور قابل توجهی حرکات دستگاه گوارش را کند کرده و اغلب باعث یبوست شدید و نفخ ناشی از آن می‌شوند.

علائم و نشانه های ورم شکم

ورم شکم فقط یک حس نیست؛ مجموعه‌ای از نشانه‌های فیزیکی قابل تشخیص است. این نشانه‌ها به شما و پزشکان کمک می‌کنند تا منشاء مشکل را دقیق‌تر شناسایی کنید. آیا این یک نفخ ساده است یا چیزی جدی‌تر؟

علائم اولیه ورم شکم

• برآمدگی و سفتی شکم
• احساس پری و فشار
• آروغ زدن یا خارج شدن گاز از روده
• شنیدن صداهای شکم 
•  احساس درد و ناراحتی
• تغییر در اجابت مزاج
• کاهش اشتها

علائم هشدار دهنده ورم شکم

 این علائم را هرگز نباید نادیده گرفت و نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارند:

• کاهش وزن ناخواسته و بدون دلیل
• وجود خون در مدفوع یا استفراغ
• درد شدید و مداوم شکم
• تب
• تهوع و استفراغ مکرر
• سختی در بلع

توصیه متخصصان فیت کلاب

اگر ورم شکم شما با هر یک از این علائم هشداردهنده همراه است، به دنبال یافتن درمان خانگی نباشید؛ بلافاصله به یک متخصص گوارش مراجعه کنید.

روش های درمان ورم شکم

برای درمان ورم شکم، ابتدا باید علت اصلی را دانست. به طور کل روش‌های درمانی ورم شکم را در ادامه شرح داده‌ایم: 

• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید. 
• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید. 
• از نوشیدن مایعات با نی خودداری کنید.
• تمرینات تنفس دیافراگمی برای مدیریت استرس انجام دهید.
• ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن برای مدیریت استرس انجام دهید.
• مصرف لاکتاز
• مصرف آلفا-گالاکتوزیداز
• مصرف پروبیوتیک‌ها
•  داروهای ضد اسپاسم
•  آنتی‌بیوتیک‌های هدفمند برای درمان ورم شکم
• رژیم غذایی کم FODMAP
• روغن نعناع فلفلی
• چای نعناع فلفلی
• مکمل پسیلیوم (اسفرزه)

1.اصلاح سبک زندگی و درمان ورم شکم

• آهسته غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید. این ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای کاهش بلع هوا است.
• وعده‌های کوچک و مکرر مصرف کنید. به جای سه وعده حجیم، پنج تا شش وعده کوچک میل کنید تا سیستم گوارش تحت فشار نباشد.
• از نوشیدن مایعات با نی خودداری کنید؛ این کار باعث بلع هوای بیشتر می‌شود.
• تمرینات تنفس دیافراگمی برای مدیریت استرس انجام دهید: روزانه ۵-۱۰ دقیقه نفس‌های عمیق بکشید. این کار عصب واگ (که مغز و روده را مرتبط می‌کند) را آرام می‌کند.
• ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن برای مدیریت استرس: حتی ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند تفاوت چشمگیری در شرایط شما ایجاد کند. 

2.درمان های دارویی و مکمل ها برای ورم شکم

• لاکتاز: نوعی مکمل آنزیمی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز.
• آلفا-گالاکتوزیداز: نوعی مکمل آنزیمی که به هضم کربوهیدرات‌‌های پیچیده همچون حبوبات و سبزیجات کمک می‌کند.
• پروبیوتیک‌ها: باکتری‌های خوب که به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند.
• داروهای ضد اسپاسم: مانند «هیوسین» که برای کاهش اسپاسم و درد روده در بیماران مبتلا به (IBS) تجویز می‌شوند.
• آنتی‌بیوتیک‌های هدفمند: مانند «ریفاکسیمین» که به طور خاص برای درمان (SIBO)  رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک) استفاده می‌شود.

• رژیم غذایی کم FODMAP: این یک رژیم درمانی است، نه یک رژیم لاغری که باید تحت نظر یک متخصص تغذیه انجام شود. این رژیم با حذف موقت کربوهیدرات‌های تخمیر شونده، به شناسایی محرک‌های غذایی کمک می‌کند.

3.درمان های طبیعی و گیاهی برای ورم شکم

• روغن نعناع فلفلی:  در کاهش علائم (IBS) بسیار مؤثر هستند.
• زنجبیل: به بهبود تخلیه معده و کاهش حالت تهوع کمک می‌کند.
• چای نعناع فلفلی: نشان داده شده که علائم IBS را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
• مکمل پسیلیوم (اسفرزه): این فیبر محلول، مانند یک اسفنج آب را جذب و به تنظیم عملکرد روده کمک می‌کند.

توصیه متخصصان فیت کلاب:

از مصرف خودسرانه ملین‌های محرک بپرهیزید. این کار می‌تواند به اعصاب روده آسیب بزند و مشکل را در بلندمدت بدتر کند. هرگز گروه‌های غذایی اصلی را برای مدت طولانی حذف نکنید. انجام رژیم‌های محدود کننده شدید، مانند رژیم کم (FODMAP) باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.

تغذیه مناسب برای کاهش ورم شکم

مبحث تغذیه در درمان ورم شکم بسیار مهم است. انتخاب نادرست منابع غذایی، سیستم گوارش را دچار مشکل خواهد کرد. 

غذاهای ضد نفخ

• پروتئین‌ها:ماهی سفید، سینه مرغ، توفو، تخم مرغ
• سبزیجات: خیار، کدو سبز، هویج، اسفناج، کدوی حلوایی
• میوه‌ها: بلوبری، توت فرنگی، پرتقال، کیوی، آناناس، موز
• غلات بدون گلوتن: برنج سفید، کینوا، جو دوسر بدون گلوتن
• پروبیوتیک‌های طبیعی: کفیر (اگر به لاکتوز حساس نیستید)، کیمچی، کامبوچا
• هیدراته ماندن بدن: روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. می‌توانید با افزودن چند برش لیموترش، نعنا یا خیار، طعم‌دارش کنید.

برای ورم شکم چه غذاهایی نباید بخوریم؟

• لاکتوز: شیر، پنیرهای نرم (ریکوتا)، بستنی
• فروکتوز: عسل، انبه، هندوانه، شیره ذرت
• فروکتان‌ها: گندم (نان، پاستا)، پیاز، سیر، کلم
• گالاکتان‌ها: لوبیا، عدس، نخود
• پلی‌اول‌ها: آووکادو، هلو، آجیل‌ها
• غذاهای پرچرب و سرخ شده: هضم این مواد ۴-۶ ساعت طول می‌کشد و معده را به یک بار سنگین تبدیل می‌کنند.

تمرینات ورزشی برای کاهش نفخ و ورم شکم

ورزش، طبیعی‌ترین محرک برای سیستم گوارش شماست. وقتی حرکت می‌کنید، روده‌های شما نیز به حرکت درمی‌آیند. این بخش را نه به عنوان یک برنامه ورزشی سخت، بلکه به عنوان یک راهنمای حرکتی برای آرام کردن شکم خود در نظر بگیرید.

• حرکات یوگا
• تمرینات تنفسی
• تمرینات هوازی

1.حرکات یوگا برای کاهش ورم شکم

این حرکات به طور خاص بر آزادسازی گاز به دام افتاده شده و بهبود حرکت روده تمرکز دارند. این حرکت مستقیما بر روی روده بزرگ فشار وارد می‌کند و به آزادسازی گاز کمک می‌کند.

• به پشت دراز بکشید.
• یک زانو را به سمت سینه بکشید و با دستان خود نگه دارید.
• ۵-۱۰ تنفس عمیق انجام دهید.
• این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

2.تمرینات تنفسی؛ تنفس دیافراگمی برای کاهش ورم شکم

این تمرینات مستقیماً عصب واگ را فعال می‌کنند.

• یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
• از طریق بینی به آرامی نفس بکشید و احساس کنید شکم شما مانند یک بادکنک باد می‌شود.
• سینه شما باید ثابت بماند.
• از طریق دهان به آرامی بازدم کنید.
• این کار را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

3.تمرینات هوازی برای کاهش ورم شکم

هدف از انجام تمرینات هوازی، افزایش جریان خون بدون ایجاد استرس اضافی است.

• پیاده‌روی سریع: ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا می‌تواند بسیار موثر باشد.
• شنا آرام: فشار آب و ماساژ ملایم شکم، به درمان ورم شکم کمک می‌کند.
• دوچرخه‌سواری ثابت با مقاومت کم: با تحریک حرکت طبیعی روده و تسهیل خروج گاز، به کاهش فوری ورم شکم کمک می‌کند.

چه ورزش هایی می توانند برای ورم شکم مضر باشند؟

• دراز و نشست شدید: می‌تواند فشار داخل شکم را افزایش داده و نفخ را بدتر کند.
• تمرینات (HIIT) بلافاصله پس از غذا: این تمرینات خون را از سیستم گوارش به سمت عضلات هدایت کرده و هضم را مختل می‌کند.
• حرکات شدید کرانچ: این حرکات با افزایش فشار داخل شکمی، می‌توانند باعث فشرده شدن روده‌ها و تشدید ورم شکم شوند.

روش های پیشگیری از ورم شکم

پیشگیری از ورم شکم، بسیار ساده‌تر و مؤثرتر از درمان آن است. با اجرای این اقدامات، شما نه تنها ورم شکم، بلکه بسیاری از مشکلات گوارشی دیگر را نیز از زندگی خود حذف خواهید کرد.

• رژیم غذایی پیشگیرانه
• .مدیریت استرس 
• افزایش فعالیت بدنی

چه زمانی باید برای ورم شکم به پزشک مراجعه کرد؟ 

با مشاهدۀ هر یک از علائم زیر باید به پزشک مراجعه کنید؛ این علائم هشداردهنده شامل:

• نفخ پایدار و پیشرونده که بیش از ۲ هفته طول بکشد و با تغییر رژیم بهبود نیابد.
• کاهش وزن ناخواسته
• درد شدید یا مداوم شکم
• وجود خون در مدفوع (قرمز یا سیاه)
• تهوع و استفراغ مکرر
• تب همراه با نفخ
• تغییر در عادات دفع (اسهال یا یبوست مداوم)
• سابقه خانوادگی سرطان تخمدان یا روده

ورم شکم چیست و چگونه درمان می شود؟

ورم شکم یک علامت است، نه یک بیماری. این پیام بدن شماست که می‌گوید چیزی در سیستم گوارشتان نیاز به توجه دارد. از علل ساده مانند تند غذا خوردن تا شرایط پیچیده‌ای مانند (SIBO)، طیف وسیعی از عوامل می‌توانند در ایجاد این مشکل نقش داشته باشند.

نکته امیدوارکننده این است که با درک درست علل، اصلاح سبک زندگی و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، می‌توانید این مشکل را مدیریت کنید. ورزش‌های هدفمند و مدیریت استرس نیز دو نکته مهم در مسیر درمان و پیشگیری از ورم شکم هستند. 

اگر برای داشتم یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی هدفمند، نیاز به دریافت مشاوره تخصصی دارید؛ تیم متخصصان فیت‌کلاب آماده هستند تا با ارائه برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده و رژیم غذایی اختصاصی، بر اساس شرایط منحصر به فرد شما، راه حلی اصولی ارائه دهند. همین امروز با متخصصان ما مشورت کنید.