رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت جلو پا دستگاه پنجه به بیرون یک فعالیت فیزیکی است که نه تنها به بهبود قدرت عضلات پاها و کاهش وزن بلکه به تقویت مناطق مختلف بدن نیز کمک می‌کند. این حرکت، با اجرای حرکات مختلف و تمریناتی متنوع، اقدام به تقویت عضلات پنجه پا و افزایش انعطاف پذیری آنها می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Toe Taps
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو پا دستگاه پنجه به بیرون
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو پا دستگاه پنجه به بیرون، تقویت عضلات پا و بهبود انعطاف پذیری آنهاست. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات پنجه و قسمتهای مختلف پا تأثیر مثبت دارد. افزایش قدرت و استقامت عضلات پا، افزایش کنترل حرکتی و ایجاد تعادل بهبود یافته، از جمله اهداف این حرکت ورزشی می‌باشد. علاوه بر تأثیر بر روی عضلات پا، این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت قلب و عروق کمک کند و بهبود استقامت فیزیکی را ترویج دهد. این حرکت می‌تواند به عنوان یک بخش مهم از برنامه تمرینی برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات پا و افزایش سطح فعالیت جسمانی خود هستند، مفید باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو پا دستگاه پنجه به بیرون
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دسته های دو طرف دستگاه را با دو دست نگه دارید.
پاهایتان را از زانو خم کنید و اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و مابین دو غلتک قرار دهید طوری که غلتک پایینی روی پایین ساق پا باشد.
و غلتک بالایی زیر زانو قرار بگیرد.و پنجه ها رو به بیرون باشند و پشت پاشنه ها بهم بچسبد.
برای شروع حرکت هر دو پا را به جلو دراز کنید و به سمت بالا بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد پاها را به نقطه شروع برگردانید.
غلتک ها هم به همراه پا ها بالا و پایین می روند.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضله گاستروکنمیوس
ماهیچهٔ دراز بازکنندهٔ انگشتان پا
ماهیچهٔ بازکنندهٔ انگشت کوچک دست
ماهیچه نعلی
عضلات درگیر کمکی
عضله تیبیالیس قدامی
عضلات مچ پا
رباط تیبیوفیبولار قدامی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو پا دستگاه پنجه به بیرون
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 2 ست × 10 تکرار | 1 |
| 60 ثانیه | 2 ست × 12 تکرار | 2 |
| 75 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| 75 ثانیه | 2 ست × 12 تکرار | 4 |
| 90 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
