برای افزایش حجم عضلاتتان، نیاز است به بدن خود فشار وارد کنید و آن را به چالش بکشید. بدن مثل یک سفینه فضایی است که اگر آن را درگیر حرکات تکراری کنید، پس از مدتی به آن عادت کرده و بی‌اثر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای به چالش کشیدن بدن تنوع در تمرینات است. تمرینات متنوع به عضلاتتان کمک می‌کنند تا از ثبات خارج شود و به‌طور مداوم رشد کنند. در این مقاله از فیت کلاب، به بررسی استراتژی‌های تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات خواهیم پرداخت. اگر شما هم می‌خواهید یک شوک اساسی به عضلاتتان وارد کنید، این مطلب برای شما است.
اهمیت تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات
بدن انسان به‌طور مداوم در حال سازگاری با تمرینات است. این سازگاری باعث می‌شود بدن برای انجام تمرینات میزان کمتری انرژی صرف کند. وقتی بدن شما به یک تمرین عادت می‌کند، دیگر نمی‌تواند به همان اندازه رشد کند. در این شرایط، تنوع در تمرینات به بدن کمک می‌کند تا از این سازگاری جلوگیری و همچنان رشد کند. تمرینات متنوع به بدن کمک می‌کنند تا از زوایای مختلف به عضلات فشار وارد شود. درنتیجه به محض عادت کردن عضلات به یک تمرین خاص، بدن با حرکت جایگزین آن سورپرایز می‌شود. همچنین در ایجاد تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات با فواید زیر نیز روبه‌رو خواهید بود:
- نقش تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات در ایجاد فشار کافی بر عضلات:
تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلات را از زوایای مختلف هدف قرار دهید و فشار بیشتری به آن‌ها وارد کنید. این کار باعث تحریک رشد عضلات می‌شود.
- نقش تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات در جلوگیری از آسیب دیدگی:
استفاده از تمرینات یکنواخت باعث آسیب دیدگی عضلات می‌شود. عضلات شما به تمرینات خاصی عادت می‌کنند و ممکن است دیگر به همان اندازه به آن‌ها پاسخ ندهد. تنوع در تمرینات به شما کمک می‌کند تا عضلات را به روش‌های مختلف تمرین دهید و از آسیب دیدگی آن‌ها جلوگیری کنید.
- نقش تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات در حفظ انگیزه:
تکرار همه ما را فرسوده می‌کند. درجایی که نسبت به برنامه تمرینی‌تان احساس فرسودگی ناشی از تکرار می‌کنید، تنوع در تمرینات مثل فرشته نجات شما عمل خواهد کرد. به‌این‌ترتیب به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خسته نشوید و انگیزه خود را حفظ کنید.
استراتژی‌های تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات
تنوع در تمرینات می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. در ادامه روش‌های رایج ایجاد تنوع در تمرینات را بررسی می‌کنیم.
تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات با تمرین در دامنه حرکتی مختلف
دامنه حرکتی (Range of motion) به محدوده حرکتی یک مفصل می‌گویند. دامنه حرکتی کامل (Full range of motion) به این معنی است که یک مفصل از حالت کامل خمیدگی (Flexion) به حالت کامل باز شدن (Extension) حرکت می‌کند.
تنوع در دامنه حرکتی به استفاده از تمرینات مختلف با دامنه حرکتی متفاوت گفته می‌شود. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات را به‌طور کامل تحت فشار قرار دهید و رشد آن‌ها را تحریک کنید. روش‌های متنوعی برای استفاده از دامنه حرکتی مختلف در تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد.
[elementor-template id=”31890″]
-
استفاده از تمرینات با دامنه حرکتی کامل
این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات را از زوایای مختلف هدف قرار دهید و فشار بیشتری به آن‌ها وارد کنید. از تمرینات با دامنه حرکتی کامل برای اکثر تمرینات خود استفاده کنید.
-
استفاده از تمرینات با دامنه حرکتی کوتاه‌تر
این تمرینات می‌توانند برای ایجاد فشار بیشتر بر روی عضلات خاص استفاده شوند. از تمرینات با دامنه حرکتی کوتاه‌تر برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات خاص استفاده کنید. برای مثال، برای افزایش حجم عضلات سینه، می‌توانید از تمرینات پرس سینه با دامنه حرکتی کوتاه‌تر مانند دمبل استفاده کنید.
-
استفاده از تمرینات با دامنه حرکتی ترکیبی
این تمرینات شامل ترکیبی از دامنه حرکتی کامل و کوتاه‌تر هستند. از تمرینات با دامنه حرکتی ترکیبی برای تنوع بیشتر در تمرینات خود استفاده کنید. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات را از زوایای مختلف هدف قرار دهید. پرس سینه با دستگاه، اسکوات با دمبل، ددلیفت تک‌پا مثالی از تمرین با دامنه حرکتی مختلف است.
استراتژی استفاده از وزنه‌های مختلف در ایجاد تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات
استفاده از وزنه‌های مختلف به بدن شما کمک می‌کند تا به‌تدریج به چالش کشیده شود و رشد کند. می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌های تمرینات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام پرس سینه با ۸ تکرار و ۳ ست هستید، می‌توانید آن را با ۵ تکرار و ۵ ست جایگزین کنید. استراتژی‌های استفاده از وزنه‌های مختلف برای افزایش حجم عضلات را می‌توانید به‌صورت زیر پیاده کنید:
- استفاده از وزنه‌های سبک برای افزایش تکرارها:
انجام یک حرکت با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا باعث می‌شود عضلات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند و رشد بیشتری داشته باشند.
- استفاده از وزنه‌های سنگین برای افزایش ست‌ها و تکرارها:
انجام یک حرکت با وزنه‌های سنگین و ست و تکرار کمتر باعث می‌شود عضلات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند و رشد بیشتری داشته باشند.
- استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی:
استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند راهی برای ایجاد تنوع در تمرینات و هدف قرار دادن عضلات از زوایای مختلف باشد
تنوع در روش‌های اجرای تمرین برای افزایش حجم عضلات:
یک تمرین را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد. برای مثال، اسکوات را می‌توان با وزنه آزاد، دستگاه اسکوات، یا دمبل انجام داد. استفاده از روش‌های مختلف اجرای یک تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات را تحت فشار متفاوتی قرار دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات با تغییر شدت تمرینات:
می‌توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.۰استراتژی‌های استفاده از شدت‌های مختلف تمرینات برای افزایش حجم عضلات:
- استفاده از شدت‌های مختلف برای گروه‌های عضلانی مختلف:
این استراتژی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات را به طور موثرتری هدف قرار دهید. برای مثال، می‌توانید از شدت بالا برای تمرینات پا و شدت متوسط برای تمرینات سینه استفاده کنید.
- استفاده از شدت‌های مختلف در طول یک تمرین:
این استراتژی به شما کمک می‌کند تا عضلات را به‌طور کامل تحت فشار قرار دهید. برای مثال، می‌توانید در ابتدای تمرین از شدت بالا استفاده کنید و در انتهای تمرین از شدت پایین استفاده کنید.
- استفاده از شدت‌های مختلف در طول یک دوره تمرین:
این استراتژی می‌تواند به شما کمک کند تا از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین جلوگیری کنید. برای مثال، می‌توانید در یک دوره از شدت بالا استفاده کنید و در دوره بعدی از شدت متوسط استفاده کنید.
تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات با تغییر برنامه تمرینی
شما می‌توانید برنامه تمرینی خود را به طور کامل تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک برنامه بدنسازی با تمرکز بر سینه و پشت هستید، می‌توانید آن را با یک برنامه بدنسازی با تمرکز بر پاها و بازوها جایگزین کنید.
بهترین تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات را از فیت کلاب بخواهید
در این مقاله، به اهمیت تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات پرداختیم. تغییر شدت تمرینات نقش مهمی در ایجاد تنوع در تمرینات برای افزایش حجم عضلات دارد. استفاده از شدت‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا عضلات را از زوایای مختلف هدف قرار دهید، جلوی آسیبتان را بگیرید و انگیزه خود را حفظ کنید. در این زمینه می‌توانید برنامه متنوعی متناسب با نیاز بدنتان از مجموعه فیت کلاب دریافت کنید. کارشناسان فیت کلاب براساس سیستم بدنی و عضلانی شما بهترین تمرینات را برای افزایش حجم به شما ارائه خواهد داد. برای آشنایی و راهنمایی بیشتر می‌توانید با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25478″]
سوالات متداول
چقدر تنوع در تمرینات لازم است؟
میزان تنوع مورد نیاز به سطح آمادگی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می‌توانید با استفاده از دامنه‌های حرکتی مختلف و وزنه‌های سبک شروع کنید. با پیشرفت شما، می‌توانید تنوع را بیشتر کنید.
چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم عضلات مفید هستند؟
تمرینات compound یا ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، برای افزایش حجم عضلات مفید هستند. برخی از نمونه‌های تمرینات compound عبارتند از اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه.
چگونه می‌توانم تنوع در تمرینات خود را افزایش دهم؟
- از تمرینات مختلف برای یک گروه عضلانی استفاده کنید. به عنوان مثال، برای عضلات سینه، می‌توانید از پرس سینه، پرس سینه دمبل و کراس اور استفاده کنید.
- از وزنه‌های مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از وزنه‌های سنگین برای ست‌های اول و دوم و از وزنه‌های سبک برای ست‌های سوم و چهارم استفاده کنید.
- از گروه‌های عضلانی مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک روز را به تمرینات سینه و پشت، یک روز را به تمرینات سرشانه و بازو و یک روز را به تمرینات پا اختصاص دهید.