ویتامین B1 | از علائم کمبود تا مهمترین منابع و دوز مجاز

تیامین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که برای بسیاری از واکنش‌های شیمیایی داخل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً تمامی بافت‌ها و اندام‌های داخل بدن، برای بهبود عملکرد خود به تیامین یا ویتامین B1نیاز دارد. ویتامینB1 انواع مختلفی دارد. اولین ویتامین گروه B که توسط دانشمندان کشف شد، ویتامین تیامین یا B1 است. این ویتامین مانند سایر ویتامین‌هایB  محلول در آب است و برای تبدیل غذا به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

روش‌های مختلفی برای مصرف این ویتامین وجود دارد. رایج‌ترین روش‌ها شامل جذب ویتامین از طریق خوراکی و مواد غذایی، مصرف مکمل و مولتی ویتامین‌ها هستند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات داخل بدن یعنی آدنوزین تری فسفات، با استفاده از تیامین ساخته می‌شود. همانطور که می‌دانید، آدنوزین تری فسفات انرژی مورد نیاز سلول‌ها را تامین می‌کند. بنابراین کمبود ویتامینB1 باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد‌.

 در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این ویتامین توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید ‌‌ 

ویتامین B1 چیست؟

این ویتامین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن است که رنگ سفیدی دارد و ظاهر آن کریستالی است. این ماده در دما وph  بالا آسیب می‌بیند. مطالعات نشان داده است تیامین می‌تواند تا دمای ۱۰۰ درجه سانتیگراد را تحمل کند. اما در دمای بالاتر آسیب می‌بیند. به همین دلیل، ممکن است هنگام فرایند پخت و پز از بین برود. این ویتامین مدتی بعد از ورود به بدن مصرف می‌شود. به همین دلیل باید مجدداً از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها جذب شود.

 در غیر این صورت، بدن با کمبود ویتامینB1  مواجه خواهد شد. این ماده نقش بسیار مهمی در تامین انرژی بدن و متابولیسم سلولی دارد. مقداری از تیامین در کبد ذخیره می‌شود و برای تامین انرژی مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در حال حاضر، می‌توانید این ویتامین را به صورت قرص، شربت یا کپسول در بازار تهیه کنید.

نشانه های کمبود ویتامین B1 چیست؟ 

بسیاری از افراد متوجه کمبود ویتامینB1 نمی‌شوند. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار برای چکاپ کلی به پزشک مراجعه کنید تا سطح ویتامین‌های مختلف در بدن چک شود. کمبود ویتامین باعث اختلال در عملکرد سیستم عصبی، قلب و مغز می‌شود. البته توجه داشته باشید که کمبود تیامین یک عارضه بسیار نادر است و معمولاً در افراد بزرگسال مشاهده نمی‌شود. 

در افرادی با شرایط پزشکی خاص، احتمال کمبود تیامین بیشتر است. به عنوان مثال اشخاصی که به بیماری کرون یا بی‌اشتهایی شدید مبتلا هستند، ممکن است این عارضه را تجربه کنند همچنین افرادی که به مصرف الکل اعتیاد دارند، در معرض کمبود تیامین قرار می‌گیرند. اخیراً برخی مطالعات نشان داده است که احتمال کمبود ویتامینB1  در افرادی که دیالیز انجام می‌دهند بسیار بالا است. 

[elementor-template id=”25478″]

چگونه ویتامین B1  مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟ 

همانطور که گفته شد، روش‌های مختلفی برای مصرف تیامین وجود دارد. یکی از رایج‌ترین روش‌ها جذب تیامین از طریق مصرف مکمل است که در ادامه برای شما بیان می‌شود: 

• جذب ویتامینB1  از طریق مکمل

در ایالات متحده آمریکا، پزشکان مکمل‌های ویتامینB1  را برای افرادی که به مصرف الکل اعتیاد دارند تجویز می‌کنند. علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان احتمالی برای بیماری آلزایمر مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین دلیل به شکل قرص یا کپسول تجویز می‌شود. اخیراً یک مطالعه در مجله آمریکایی بیماری آلزایمر منتشر شده است که اطلاعاتی درباره تاثیر تیامین بر عملکرد مغز و بهبود حافظه ارائه می‌کند.

 مکمل‌های حاوی ویتامینB1،  برای درمان آب مروارید نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند و خطر بروز این بیماری را کاهش می‌دهند. افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند یا در معرض خطر بیماری‌های کلیوی قرار دارند، کاندیدای کاملاً مناسبی برای مصرف مکمل تیامین خواهند بود.

• جذب تیامین از طریق مواد غذایی 

یکی دیگر از رایج‌ترین روش‌های درمان کمبود تیامین، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینB1  است. شما می‌توانید این ویتامین را در مواد غذایی مختلف مثل گوشت حیوانات، نخود فرنگی، آجیل، سویا، غلات، عدس حبوبات و مواردی مانند این پیدا کنید. به طور کلی، رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش سطح یا کمبود این ویتامین در بدن دارد. برخی مواد غذایی ممکن است تیامین بدن را کاهش دهند یا منجر به کمبود این ویتامین شوند.

 در مقابل، برخی غذاها باعث افزایش سطح ویتامینB1 در بدن می‌شوند. به عنوان مثال نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا چای و مصرف مداوم ماهی خام و صدف، باعث کمبود ویتامینB1 خواهد شد. پیشنهاد می‌کنیم برای جلوگیری از کمبود این ماده، حتماً با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه می‌توانند یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین به شما ارائه دهند که به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند. در ادامه برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که حاوی این ویتامین هستند را به شما معرفی می‌کنیم.

تاثیر ویتامین B1 بر کاهش وزن

اخیراً مطالعات گوناگونی درباره ویتامین ب 1 و لاغری انجام شده است. سوالی که برای بسیاری از افراد چاق ایجاد می‌شود، این است که می‌توان وزن را با مصرف این ویتامین کاهش داد؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید تیامین نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز بدن دارد. این ویتامین موظف است کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند. 

زمانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، بسیاری از مواد مغذی درون بدن تجزیه خواهند شد تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی تامین شود. کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین گزینه برای تامین انرژی بدن هستند. این مواد بعد از ورود به بدن، به گلوکز تجزیه می‌شوند و سوخت لازم برای فعالیت سلولی را تامین می‌کنند. 

زمانی که میزان تیامین در بدن کاهش یابد، سوخت و ساز بدن مختل خواهد شد. یعنی سرعت متابولیسم بدن کاهش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث چاق شدن یا اضافه وزن می‌شود. اگر مقدار کافی ویتامین B1 در بدن وجود داشته باشد، متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین به خوبی در بدن انجام می‌شود. در نتیجه ممکن است وزن شما تا حدودی کاهش یابد. 

البته توجه داشته باشید که نمی‌توانید با مصرف این ویتامین کاهش وزن چشمگیری داشته باشید. برخی افراد ممکن است به شکل خودسرانه مقدار زیادی ویتامینB1 مصرف کنند که یک اشتباه کاملاً بزرگ است. این ویتامین باید در کنار سایر روش‌های کاهش وزن مثل فعالیت‌های ورزشی و رژیم غذایی مصرف شود. اما به تنهایی تاثیر چندانی بر لاغری نخواهد داشت.

دوز مجاز مصرف ویتامین B1 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چقدر تیامین طی روز مصرف کنیم؟ با توجه به اینکه این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود، مکمل‌های حاوی ویتامینB1  باید به صورت روزانه مصرف شوند. مقدار اضافی این ویتامین در بدن، از طریق سیستم ادراری دفع خواهد شد. در نتیجه مصرف بیش از حد این ماده، تاثیری بر سلامتی بدن شما نخواهد داشت. بنابراین بهتر است از دوز مشخص مصرف ویتامینB1 مطلع شوید. 

مقدار مشخص دوز مصرف تیامین خوراکی برای مردان، برابر با ۱.۲ میلی‌گرم در روز و برای بانوان برابر با ۱.۱ میلی‌گرم در روز است. البته توجه داشته باشید که این دوز مربوط به زنان و مردان بالای ۱۸ سال است. در هر صورت توصیه می‌کنیم برای آگاهی از مقدار دقیق مصرف تیامین طی روز، با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا ممکن است بدن شما به مقدار متفاوتی تیامین نیاز داشته باشد. 

زمان مصرف تیامین 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، زمان مصرف تیامین است. بهترین زمان برای مصرف این ویتامین، صبح است. با توجه به اینکه ویتامین B1 به تامین انرژی بدن کمک می‌کند، بهتر است هنگام صبح مصرف شود. شما می‌توانید این ماده را همراه با غذا میل کنید. البته توجه داشته باشید که تیامین نباید همراه با چای، قهوه یا الکل مصرف شود. بر اساس مطالعات انجام شده، چای یا الکل از جذب این ماده در بدن جلوگیری می‌کنند. 

نشانه های کمبود ویتامین B1

برخی مسائل نشان دهنده کمبود ویتامینB1هستند. در ادامه علائم کمبود ویتامین ب 1 را برای شما بیان می‌کنیم: 

• ایجاد خستگی و سستی در بدن 

یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود تیامین در بدن، احساس خستگی شدید است. اگر مقدار این ویتامین در بدن کاهش یابد، فعالیت آنزیم‌ها مختل خواهد شد. همانطور که گفته شد، آدنوزین تری فسفات اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد و طی چرخه‌های مختلفی تولید می‌شود. اگر فعالیت آنزیم‌ها کاهش پیدا کند، بیوسنتز آدنوزین تری فسفات با مشکل مواجه خواهد شد. در نتیجه، شخص انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی نخواهد داشت یا احساس خستگی خواهد کرد. 

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

• ابتلا به بری بری

یکی از مهم‌ترین خطرات کاهش تیامین در بدن، ابتلا به بیماری بری‌بری است‌. پژوهش‌هایی که روی این بیماری انجام شده است نشان می‌دهد، ویتامینB1 داروی مناسبی برای کاهش علائم بیماری بری بری است. این بیماری ارتباط مستقیمی با سیستم عصبی دارد و عملکرد بدن را مختل می‌کند. در نتیجه بهتر است با کمک یک رژیم غذایی مناسب، از کاهش تیامین در بدن جلوگیری کنید.

• مشکلات عصبی 

اگر مقدار ویتامین B1 در بدن تا حد زیادی کاهش یابد، مشکلات عصبی برود پیدا خواهد کرد. این مشکلات شامل مشکلات روانی، احساس گیجی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت هستند.

• ضعف عضلانی

یکی دیگر از مهم‌ترین مشکلات کمبود تیامین در بدن، ضعف عضلانی است. در این حالت ممکن است ماهیچه‌های شما ضعیف شوند و یا بدن شما توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره نداشته باشد. همچنین احتمال بروز علائم بیماری‌های قلبی عروقی مثل بزرگ شدن قلب افزایش خواهد یافت. 

ویتامین B1 در چه غذا‌ هایی یافت می شود؟ 

برخی غذاهای حاوی تیامین شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت قرمز، گوشت ماهی و غلات 
• پوسته‌های بیرونی و جوانه‌های غلات،سبوس برنج و سایر غلات با سبوس کامل، جو، و همچنین در آجیل و غیره
• میوه‌ها و سبزیجاتی مثل کاهو، هویج، اسفناج، کلم، گل کلم، پرتقال، انواع خربزه، سیب زمینی، مارچوبه و کلم 
• حبوبات به ویژه عدس و لوبیا، تخم مرغ و شیر 

مزایای مصرف ویتامینB1 

این ویتامین یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است و مصرف آن مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم. 

• افزایش انرژی

افرادی که احساس خستگی شدیدی دارند یا انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره ندارند، بهتر است به پزشک مراجعه کنند تا میزان ویتامین B1 در بدن آن‌ها چک شود. مهم‌ترین ویتامین برای کمک به تولید انرژی در بدن، تیامین است. این ویتامین به عنوان یکی از مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی برای اکثر بدنسازان و ورزشکاران تجویز می‌شود تا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های بدنی با شدت بالا داشته باشند. تیامین در واقع نوعی کوآنزیم است که برای سنتز یا تجزیه کربوهیدرات و آمینو اسیدهای شاخه‌دار مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• بهبود سلامت چشم و بینایی 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف تیامین، کمک به سلامت چشم‌ها و بهبود بینایی است. مواد غذایی حاوی تیامین، به متابولیسم اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ در بدن کمک می‌کنند. همانطور که می‌دانید، این ترکیبات مهم‌ترین مواد مغذی برای بهبود عملکرد چشم هستند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، تیامین التهاب چشم‌ها را کاهش خواهد داد یا از کاهش شدید بینایی جلوگیری می‌کند. 

[elementor-template id=”25437″]

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره ویتامینB1 توضیح داده شد. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B  است که نقش بسیار مهمی در تامین انرژی و سوخت و ساز بدن دارد. تیامین برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی عوامل مثل مصرف شدید الکل، از جذب این ویتامین در بدن جلوگیری می‌کنند و باعث کمبود ویتامین B1 می‌شوند. بنابراین بهتر است به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. این ویتامین در مواد غذایی گوناگونی وجود دارد یا به صورت مکمل و قرص در بازار به فروش می‌رسد. 

بهتر است قبل از مصرف تیامین با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، ابتدا شرایط جسمانی شما را ارزیابی می‌کنند تا مسائلی مثل کمبود ویتامین و کمبود مواد مغذی مشخص شود. در مرحله بعد، یک رژیم غذایی کامل به شما ارائه خواهند کرد که به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره زمان مصرف ویتامین ب 1، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.