5 راه افزایش قد| داروی رشد قد تا جراحی افزایش قد

روش های افزایش قد کدامند؟ همان لحظه‌ای که قدتان را اندازه می‌گیرید و عددی که می‌بینید از آنچه در ذهن داشتید کمتر است، دنیا برای یک لحظه متوقف می‌شود. حس ناخوشایندی است؛ اما چه می‌شد اگر یک نقشه راه دقیق و علمی در دسترس بود که به شما نشان می‌داد در سن و شرایط فعلی‌ خود، دقیقاً چه کارهایی جواب می‌دهد و از چه مسیرهایی باید عبور کنید؟

 این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، همان نقشه راه است. ما در اینجا قرار نیست وقت شما را با وعده‌های پوچ تلف کنیم؛ بلکه می‌خواهیم سلاح علم را به دست شما بدهیم تا بتوانید در نبرد برای رسیدن به حداکثر پتانسیل قدی خود، پیروز شوید. اینجا، هیچ رازی پنهان نیست، فقط حقایق شفاف و راهکارهای عملی وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید تا راه‌های افزایش قد را به خوبی بشناسید.

مکانیسم اصلی رشد قد؛ صفحات رشد 

کلید فهم چگونگی افزایش قد، درک چگونگی فعالیت صفحات رشد است. این صفحات، غضروف‌های در حال رشدی هستند که در دو سر استخوان‌های بلند (مانند استخوان ران و ساق پا) قرار دارند. تا زمانی که این صفحات باز یا فعال هستند، استخوان‌ها می‌توانند در طول رشد کنند. وقتی که بلوغ به پایان می‌رسد، این صفحات بسته شده و به استخوان کامل تبدیل می‌شوند و امکان افزایش قد از این طریق به پایان می‌رسد. بنابراین، تمام راه های افزایش قد مؤثر، باید پیش از بسته شدن این صفحات اجرایی شوند. 

روش های افزایش قد

به طور کلی راه های افزایش قد شامل موارد زیر می‌شود که در ادامه به توضیح هر یک‌ می‌پردازیم:

• روش های طبیعی برای افزایش قد
• ال-آرژنین و افزایش قد
• مولتی ویتامین برای افزایش قد
• افزایش قد با آمپول هورمون رشد
• جراحی افزایش قد در ایران

1.روش های طبیعی برای افزایش قد

روش های طبیعی برای افزایش قد کدامند؟ درک این موضوع که قد شما حاصل یک معادله است، اولین قدم است. این معادله را می‌توان به صورت زیر خلاصه کرد: 

قد نهایی= ژنتیک (۶۰-۸۰%) + محیط و سبک زندگی (۲۰-۴۰%)

هدف ما این است که بر روی آن بخش ۲۰ تا ۴۰ درصدی که در کنترل شماست، متمرکز شویم. این کار شبیه به پرورش یک درخت است. شما نوع درخت (ژنتیک) را نمی‌توانید تغییر دهید، اما با آبیاری منظم، خاک غنی و نور کافی (سبک زندگی)، می‌توانید آن را به بلندترین و سالم‌ترین حالت ممکن برسانید.

scientificamerican.com: about 60 to 80 percent of the difference in height between individuals is determined by genetic factors, whereas 20 to 40 percent can be attributed to environmental effects, mainly nutrition. This answer is based on estimates of the “heritability” of human height: the proportion of the total variation in height due to genetic factors

«رشد قد انسان چه میزان به ژنتیک ربط دارد؟ بین ۶۰ تا ۸۰ درصد اختلاف قد بین افراد، مربوط به ژن‌ها است. بقیه‌، یعنی ۲۰ تا ۴۰ درصد، بستگی به عوامل محیطی مثل تغذیه دارد. این اعداد و ارقام را دانشمندان با مطالعه روی وراثت‌پذیری ژنتیک، به دست آوردند.»

• تغذیه مناسب و رشد قد
• خواب کافی و تاثیر آن بر افزایش قد
• ورزش اصولی و تاثیر آن بر افزایش قد
• توجه به سلامت بدن برای رشد قد

در ادامه راه‌های طبیعی رشد قد را بیان می‌کنیم.

تغذیه مناسب و رشد قد

تغذیه مناسب، نقش اساسی در فرآیند رشد قد ایفا می‌کند، چرا که علاوه بر مواد مورد نیاز بدن مانند پروتئین و کلسیم؛ کاتالیزورهای لازم برای رشد، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کند. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، حداقل ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برای نمونه، یک نوجوان ۵۰ کیلوگرمی به طور روزانه به ۷۵ گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار را می‌توان با خوردن ترکیبی مانند ۲۰۰ گرم سینه مرغ، به همراه ۲ لیوان شیر و یک کاسه عدسی تامین کرد.

خواب کافی و تاثیر آن بر افزایش قد

خواب کافی پایه‌ای اصلی برای رشد قد است، زیرا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ترشح حیاتی هورمون رشد در مرحله خواب عمیق و به‌ویژه در اولین چرخه خواب شبانه رخ می‌دهد. تایم مناسب خواب بین 8 تا 10 ساعت است. برای بهره‌مندی از این مزیت یعنی ترشح هورمون رشد، بهتر است که ساعت خواب خود را بین ساعت ۱0 شب تا ۷ صبح تنظیم کنید. 

همچنین برای تضمین کیفیت خواب، حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نور صفحه نمایش دستگاه‌هایی مانند تلفن همراه پرهیز کنید و توجه داشته باشید که تاریکی مطلق اتاق، به طور چشمگیری کیفیت خواب عمیق را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: تاثیر خواب بر رشد قد کودکان

ورزش اصولی و تاثیر آن بر افزایش قد

ورزش اصولی یکی از ارکان مهم در فرآیند افزایش قد محسوب می‌شود. اینگونه فعالیت‌های فیزیکی، به‌ ویژه حرکات پرشی و حرکات کششی برای افزایش قد، از دو جهت مؤثر هستند؛ اول آنکه ترشح هورمون رشد را در بدن تحریک می‌کنند، دوم اینکه با کشش ستون فقرات و اصلاح وضعیت قامت، به افزایش قد ظاهری شما کمک شایانی خواهند کرد.

 برای دستیابی به این هدف، لازم است در برنامه هفتگی خود حتماً ورزش‌هایی مانند شنا، بارفیکس و حرکات کششی مخصوص ستون فقرات (مانند حرکت کشش کبرا) را بگنجانید. در ادامه مطلب تمرینات مناسب برای رشد قدی را بیان کرده‌ایم.

توجه به سلامت بدن برای رشد قد

توجه به سلامت کلی بدن، عاملی تعیین‌کننده و گاه فراموش‌شده در مسیر رشد قد است. برخی از مشکلات پزشکی مانند کم‌کاری تیروئید یا کمبود شدید هورمون رشد، می‌توانند به‌طور جدی فرآیند رشد را مختل یا حتی متوقف کنند. اقدام حیاتی در این زمینه این است که اگر با وجود رعایت اصولی مانند تغذیه، خواب و ورزش، رشد شما به شکل محسوسی از همسالان خود کمتر است، حتماً برای یک چکاپ کامل به یک متخصص غدد مراجعه نمایید.

 این چکاپ معمولاً شامل آزمایش خون برای بررسی سطح هورمون‌ها و عکس رادیولوژی از مچ دست برای تعیین سن استخوانی (سن استخوانی معیاری از بلوغ اسکلتی است که نشان می‌دهد چقدر از پتانسیل رشد قدی شما باقی مانده است، نه سن تقویمی) و ارزیابی پتانسیل باقیمانده رشد خواهد بود.

2.ال-آرژنین و افزایش قد

ال-آرژنین شکلی از یکی از اسیدهای آمینه ضروری بدن است که عمدتاً از طریق مصرف مواد غذایی پروتئینی جذب می‌شود. این ماده در فرآیند ترشح هورمون رشد و انسولین نقش دارد و از این رو گاهی در کنار سایر درمان‌ها به عنوان یک مکمل حمایتی مورد توجه قرار می‌گیرد. با این حال، باید توجه داشت که تأثیر آن بر افزایش قد به تنهایی ثابت نشده است و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز چنین کاربردی را تأیید نکرده است. 

استفاده از این مکمل معمولاً تحت نظر پزشک و در دوره‌های نزدیک به بلوغ (همراه با سایر داروها و اصلاح سبک زندگی) ممکن است مفید واقع شود. علاوه بر این، فعالیت بدنی منظم که منجر به افزایش ضربان قلب و تعریق شود، خود عاملی مؤثر در تحریک ترشح هورمون رشد شناخته می‌شود.

cambridge.org:The amino acid arginine is a well-known growth hormone (GH) stimulator and GH is an important modulator of linear growth.

اسید آمینه آرژنین یک محرک شناخته شده هورمون رشد ((GH است و GH یک تعدیل کننده مهم رشد خطی است.

3.مولتی ویتامین برای افزایش قد

برخی قرص‌ها و شربت‌ها مانند نچرال بونتی، نچرال ولت و گلوتاپیور در بازار به عنوان مکمل افزایش قد معرفی می‌شوند. در واقع این محصولات ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند نیاسین، کلسیم، منیزیم و روی هستند که در حفظ سلامت عمومی و استحکام استخوان‌ها نقش دارند. 

برای مثال، کلسیم و منیزیم در ساخت و حفظ بافت استخوانی مؤثرند، نیاسین به سوخت‌وساز انرژی کمک می‌کند و گلوتامین موجود در گلوتاپیور نیز در ساخت پروتئین و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد. با این حال، این مکمل‌ها تنها در شرایطی می‌توانند مفید باشند که فرد دچار کمبودهای تغذیه‌ای باشد یا صفحات رشدش هنوز بسته نشده باشد. در غیر این صورت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند همان مزایا را بدون نیاز به مصرف مکمل‌های اضافی فراهم کند.

4.افزایش قد با آمپول هورمون رشد

در مواردی که کودکان با سن استخوانی پایین، از نظر رشد دچار تأخیر باشند، پس از انجام آزمایش‌های تخصصی و تشخیص کمبود هورمون رشد، تزریق هورمون رشد مصنوعی می‌تواند به عنوان یک راهکار درمانی مؤثر تجویز شود. این هورمون مصنوعی نه تنها فرآیند رشد را تحریک می‌کند، بلکه بر متابولیسم بدن و چگونگی تبدیل غذا به انرژی نیز تأثیر مستقیم دارد. هدف اصلی از این درمان، کمک به کودک برای رسیدن به حداکثر پتانسیل قدی تعیین‌شده توسط ژنتیک اوست و نمی‌تواند فراتر از این محدوده ژنتیکی، باعث افزایش قد شود.

هورمون رشد انسانی (سوماتوتروپین) که با نام تجاری H.G.H شناخته می‌شود، توسط متخصصان برای درمان کوتاهی قد تجویز می‌گردد. اگرچه این هورمون در قالب‌های مختلفی مانند قرص یا اسپری نیز در بازار وجود دارد، اما تنها فرمی که توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به رسمیت شناخته شده، شکل تزریقی آن است.

 دلیل این امر، آسیب‌پذیری هورمون رشد در برابر آنزیم‌های گوارشی است؛ به طوری که در صورت مصرف خوراکی، پیش از جذب، در دستگاه گوارش تجزیه شده و اثر خود را از دست می‌دهد. بنابراین، مصرف این هورمون تنها به صورت تزریقی و تحت نظارت پزشک می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

my.clevelandclinic.org:Human growth hormone, also known as HGH and somatotropin, is a natural hormone your pituitary gland makes and releases that acts on many parts of the body to promote growth in children.

هورمون رشد انسانی که با نام‌های HGH و سوماتوتروپین نیز شناخته می‌شود، هورمونی طبیعی است که غده هیپوفیز آن را تولید و آزاد می‌کند و بر روی بسیاری از قسمت‌های بدن تأثیر می‌گذارد تا رشد کودکان را تقویت کند.

5.جراحی افزایش قد در ایران

جراحی افزایش قد در ایران، به عنوان یک روش تخصصی ارتوپدی، عمدتاً برای افراد بزرگسالی که صفحات رشدشان بسته شده است انجام می‌شود. این روش پیچیده که با نام جراحی افزایش قد شناخته می‌شود، بیشتر برای افرادی مناسب است که به دلیل مشکلاتی مانند کوتاهی مادرزادی اندام، تصادفات یا بیماری‌های خاص دچار اختلاف قابل توجه در طول پاها یا کوتاهی قد شدید، هستند.

این جراحی با برش استخوان و نصب دستگاه مخصوص (فیکساتور) انجام شده و طی ماه‌ها با کشش تدریجی استخوان، قد را افزایش می‌دهد. با وجود تخصصی بودن این جراحی در ایران و حضور جراحان مجرب، باید توجه داشت که این روش طول درمان زیاد، هزینه بالا، دوره نقاهت طولانی و عوارض احتمالی مانند عفونت یا محدودیت حرکتی را به همراه دارد و تنها در موارد ضروری و با تشخیص پزشک توصیه می‌شود.

راه های افزایش قد در 18 سالگی

هجده سالگی مانند ایستادن روی لبه یک صخره است. برای بسیاری از دختران، صفحات رشد یا بسته شده‌اند یا در آستانه بسته شدن کامل هستند. برای پسران، این پنجره ممکن است کمی بازتر باشد، اما زمان به سرعت در حال اتمام است. 

• تشخیص وضعیت؛ سن استخوانی (Bone Age)
• بهینه سازی روند زندگی

تشخیص وضعیت؛ سن استخوانی (Bone Age)

تشخیص وضعیت یعنی سن استخوانی؛ اولین و مهمترین قدم است. یک عکس ساده رادیولوژی از مچ دست می‌تواند به پزشک نشان دهد که صفحات رشد شما چقدر فضا برای مانور دارند. اگر سن استخوانی از سن تقویمی شما کمتر باشد، هنوز امید وجود دارد.

بهینه سازی روند زندگی

• خواب: کیفیت خواب از کمیت آن مهم‌تر است. بین ساعات ۱۰ شب تا ۲ بامداد، عمیق‌ترین مرحله خواب اتفاق می‌افتد که اوج ترشح هورمون رشد است. اتاق باید کاملاً تاریک و عاری از حواس‌پرتی (مانند موبایل) باشد.
• تغذیه هدفمند: به جای پرخوری، بر مغذی‌خوری تمرکز کنید. مصرف پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، روی ۱.5 گرم تنظیم کنید. برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، این یعنی ۱۲۶ گرم پروتئین خالص در روز.
• ورزش منظم و اصولی: بر تمریناتی که کشش ستون فقرات و تحریک هورمون رشد را همزمان انجام می‌دهند، مانند، شنا، بارفیکس و ددلیفت با وزن سبک، تمرکز کنید.

تمرینات ورزشی برای رشد قد، تمرینات افزایش قد

تمرینات افزایش قد کدامند؟ ورزش، یک روش مناسب برای تحریک سیستم اسکلتی-عضلانی شماست. در ادامه تمرینات ورزشی که بر افزایش قد موثر هستند را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

• آویزان شدن از بارفیکس (Spinal Decompression)
• کشش کبرا (Cobra Stretch)
• پلانک (Plank)
• حرکت قایقی (Bent-Over Rows)
• شنا کردن (به‌ ویژه کرال سینه و کرال پشت)
• پرش (مانند طناب زدن یا پرش جک)

1.آویزان شدن از بارفیکس (Spinal Decompression)

حرکت آویزان شدن از بارفیکس با مکانیسمی علمی عمل می‌کند. نیروی جاذبه به طور طبیعی ستون فقرات را فشرده می‌سازد، اما آویزان شدن با معکوس کردن این اثر، باعث ایجاد جداشدگی ملایم و موقتی بین مهره‌ها می‌شود. این عمل نه تنها به کشش عضلات پشت می‌پردازد، بلکه فضای از دست رفته بین دیسک‌های بین مهره‌ای را بازمی‌گرداند و فشار روی آن‌ها را کاهش می‌دهد.

برای اجرای صحیح، با کف دستان رو به جلو از میله بارفیکس آویزان شوید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اجازه دهید بدن شما کاملاً کشیده شود و شانه‌هایتان را کاملاً شل نگه دارید.

میزان تمرین توصیه شده برای این حرکت، ۳ ست است. در ست اول سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه آویزان بمانید. در ست‌های بعدی، حتی اگر تنها ۱۰ ثانیه توان داشتید، ادامه دهید. هدف نهایی این است که به تدریج بتوانید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست در این حالت بمانید.

2.کشش کبرا (Cobra Stretch)

مکانیسم اثر کشش کبرا، مقابله با حالت قوز کردن است. این حرکت با کشش عضلات جلوی تنه (شکم) و همزمان تقویت عضلات پشت، به اصلاح انحنای غیرطبیعی کمر و صاف شدن کلی وضعیت قامت کمک شایانی می‌کند.
نحوه اجرا بدین صورت است که روی شکم دراز بکشید. کف دستان خود را در دو طرف قفسه سینه روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی و با تکیه بر قدرت عضلات پشت (و نه با فشار دست‌ها)، سر و سینه را از زمین بلند کنید. در حین حرکت نگاه شما باید به سمت جلو باشد و لگن باید ثابت روی زمین باقی بماند.
این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست، کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

3.پلانک (Plank)

پلانک با درگیر کردن تمامی عضلات عمقی ناحیه شکم و پشت عمل می‌کند. این انقباض ایزومتریک از قوز شدن و خمیدگی شانه‌ها به سمت جلو، جلوگیری می‌کند و یک مکانیسم تحریک مکانیکی مفید برای ستون فقرات ایجاد می‌کند.

برای اجرا، در حالت شروع شنا رفتن قرار بگیرید، اما به جای کف دست، ساعد خود را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها باید دقیقاً در راستای زیر شانه‌ها قرار گیرند. کل بدن شما از سر تا پا باید یک خط کاملاً مستقیم را تشکیل دهد. در حین اجرا شکم خود را منقبض کنید و مراقب باشید که باسن به سمت پایین نرود.
این تمرین را در ۳ ست اجرا کنید. در هر ست، هدف این است که تا حد امکان در حالت صحیح و ثابت بمانید. برای شروع می‌توانید از ۲۰ ثانیه آغاز کرده و به تدریج زمان را افزایش دهید.

4. حرکت قایقی (Bent-Over Rows)

حرکت قایقی مستقیماً عضلات میانی و بالای پشت (مانند عضلات لاتیسموس و رومبوئید) را هدف می‌گیرد. تقویت این گروه عضلانی، به طور مستقیم شانه‌ها را به سمت عقب می‌کشد و در نتیجه حالت قفسه سینه جلوآمده و گودی بیش از حد کمر را اصلاح می‌کند.

اجرای حرکت بدین شکل است؛ از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً با زمین موازی شود. زانوها را کمی خم نگه دارید. با هر دست یک دمبل (یا کش ورزشی) بگیرید. سپس وزنه‌ها را از زیر بغل به سمت قفسه سینه، بالا بکشید. هنگامی که دمبل‌ها به بالاترین نقطه رسیدند، برای حداکثر اثر، کتف‌هایتان را از پشت به یکدیگر فشار دهید (انقباض پشت). این حرکت را در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

5.شنا کردن (به‌ ویژه کرال سینه و کرال پشت)

شنا کردن یک تمرین هوازی برای تمام بدن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا، می‌توانند به عنوان یک محرک غیردارویی برای ترشح هورمون رشد عمل کنند (البته این اثر تنها تا زمانی که صفحات رشد استخوانی باز هستند، وجود دارد). علاوه بر این، حالت افقی و کششی بدن در آب، فشار ناشی از جاذبه را از روی ستون فقرات برمی‌دارد و به آن استراحت می‌دهد. برای بهره‌مندی از این فواید، حداقل ۳ جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای در هفته شنا توصیه می‌شود.

6. پرش (مانند طناب زدن یا پرش جک)

مکانیسم اثر این حرکات، وارد کردن استرس مکانیکی مثبت بر روی استخوان‌های بلند (مانند استخوان‌های پا) است. این ضربه‌های کنترل‌شده، سیگنال‌های بیومکانیکی را به بدن ارسال می‌کنند که می‌تواند منجر به تقویت تراکم استخوان و تحریک فرآیندهای مرتبط با رشد شود. یک برنامه نمونه برای طناب زدن، انجام ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای است که بین هر ست، ۳۰ ثانیه استراحت در نظر گرفته می‌شود.

مکمل های ویتامینی و معدنی برای رشد قد کدامند؟ اینترنت پر است از تبلیغات مکمل‌های معجزه‌آسای افزایش قد؛ اما حقیقت این است که هیچ قرص یا شربتی نمی‌تواند قد یک فرد با تغذیه طبیعی و صفحات رشد بسته را بلند کند. نقش واقعی مکمل‌ها، فقط پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای است. درک این تفاوت، جان شما را نجات می‌دهد. این مکمل‌ها در بخش بعدی ذکر شده‌اند.

همانطور که بیان کردیم ورزش، باعث تحریک سیستم اسکلتی-عضلانی بدن خواهد شد. اما چطور؟ دقیقاً از دو مسیر:

1. تحریک بیوشیمیایی: فعالیت‌های بدنی خاص، ترشح هورمون رشد (GH) و فاکتورهای رشد شبه‌انسولین (IGF-1) را افزایش می‌دهند که سوخت اصلی برای تکثیر سلول‌های غضروفی در صفحات رشد هستند. البته که این فرآیند تا زمانی موثر است که صفحات رشد بسته نشده باشند.
2. تحریک مکانیکی: حرکات کششی و قدرتی، با ایجاد کشش ملایم و مستمر روی ستون فقرات و عضلات اطراف آن، وضعیت ایستادن شما را اصلاح می‌کنند. یک ستون فقرات صاف و کشیده، می‌تواند چند سانتیمتر به قد ظاهری شما بیافزاید و فضای بین مهره‌ها را که به مرور زمان و با قوز کردن فشرده شده، بازیابی کند.

رژیم غذایی مؤثر برای افزایش قد

یک باور غلط رایج این است که خوردن زیاد باعث افزایش قد می‌شود؛ اما واقعیت این است علاوه بر سبک زندگی این رژیم غذایی اصولی و تمارین ورزشی است که بر افزایش قد شما موثر است. بدن برای ساخت اسکلت بلندتر و قوی‌تر، به مواد خاصی نیاز دارد. اگر این مواد را در زمان طلایی رشد (به ویژه دوران بلوغ) فراهم نکنید، بدن چیزی برای ساختن ندارد، حتی اگر بهترین ژنتیک جهان را هم در اختیار داشته باشید.

• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین D
• روی (Zinc)
• ویتامین K2
• ویتامین A
• ویتامین C
• منیزیم
• ید
• آهن

1.پروتئین

پروتئین به عنوان واحد سازنده اصلی ماتریکس استخوان عمل می‌کند. ماتریکس استخوان بافتی است که عمدتاً از پروتئین کلاژن و املاح معدنی مانند کلسیم تشکیل شده است. بنابراین، پروتئین یکی از اجزای اساسی برای ساخت و رشد استخوان‌ها محسوب می‌شود. از منابع غذایی غنی از پروتئین می‌توان به تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی، حبوبات، پنیر کوتاژ و ماست یونانی اشاره کرد.

2.کلسیم

کلسیم، ماده معدنی اصلی برای سخت شدن و استحکام استخوان‌ها است. این ماده به استخوان‌ها تراکم و مقاومت می‌بخشد و نقش مستقیمی در ساختار اسکلتی بدن دارد. شیر، ماست، پنیرهای سفت، کلم بروکلی و بادام از بهترین منابع تأمین کلسیم هستند.

3.ویتامین D

این ویتامین برای جذب مؤثر کلسیم در روده کاملاً ضروری است. ویتامین D با تسهیل جذب کلسیم، به طور غیرمستقیم از سلامت، استحکام و رشد طولی استخوان‌ها حمایت می‌کند. بدن می‌تواند این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند و منابع غذایی آن شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا و زرده تخم‌مرغ می‌باشد.

4.روی (Zinc)

روی یک ماده معدنی کلیدی است که به سنتز DNA و فرآیند تقسیم سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، روی به عنوان یک فعال‌کننده برای هورمون رشد عمل می‌نماید. صدف خوراکی، گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج و تخم کدو از منابع عالی این ماده معدنی هستند.

5.ویتامین K2

نقش اصلی ویتامین K2، هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها و دندان‌ها و جلوگیری از رسوب نابجای آن در دیواره عروق خونی و بافت‌های نرم است. این ویتامین در زرده تخم مرغ محلی، جگر و محصولات تخمیری یافت می‌شود.

6.ویتامین A

ویتامین A برای ساخت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست) ضروری است و همچنین در تنظیم روند بلوغ سلولی نقش دارد. سیب‌زمینی شیرین، هویج، سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و جگر از منابع مهم این ویتامین به شمار می‌روند.

7.ویتامین C

ویتامین C دو نقش مهم دارد؛ اولاً به عنوان یک کوآنزیم در ساخت کلاژن که بستر پروتئینی استخوان است عمل می‌کند و ثانیاً با تقویت سیستم ایمنی، از بروز بیماری‌هایی که می‌توانند رشد را مختل کنند، جلوگیری می‌نماید. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت فرنگی و کلم بروکلی سرشار از این ویتامین هستند.

8.منیزیم

منیزیم به عنوان یک کوفاکتور، بسیاری از آنزیم‌های درگیر در متابولیسم استخوان را فعال می‌کند و همچنین به جذب بهتر کلسیم کمک می‌نماید. اسفناج، بادام، آووکادو، شکلات تلخ و موز از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند.

9.ید

ید جزء ساختاری ضروری هورمون‌های غده تیروئید است. این هورمون‌ها تنظیم‌کننده اصلی متابولیسم بدن و فرآیندهای رشد هستند. کمبود ید می‌تواند به طور مستقیم رشد را مختل کند. ماهی‌های دریایی، میگو، نمک یددار و لبنیات از منابع تأمین ید هستند.

10.آهن

آهن با اتصال به هموگلوبین، مسئول حمل اکسیژن مورد نیاز برای تمام فرآیندهای رشد سلولی در بدن است. کمبود آهن می‌تواند باعث کندی یا توقف رشد شود. گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، حبوبات و عدس از جمله منابع مهم این ماده معدنی هستند.

• بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای افزایش قد

افزایش قد در سنین مختلف

درک این موضوع که چرا و چگونه عوامل مؤثر بر رشد قد در هر سنی تغییر می‌کنند، عامل برنامه‌ریزی برای به حداکثر رساندن رشد قد است. اینجا ما دقیقاً بررسی می‌کنیم که در هر مقطع حساس رشد، بدن شما چه نیازهایی دارد.

• دوره نوزادی و شیرخوارگی و رشد قد (تولد تا ۲ سالگی)
• دوره کودکی و افزایش قد (۲ سالگی تا شروع بلوغ)
• دوره بلوغ و افزایش قد (جهش رشدی نوجوانی)
• اواخر نوجوانی و بزرگسالی و رشد قدی (پس از بسته شدن صفحات رشد)

۱. دوره نوزادی و شیرخوارگی و رشد قد (تولد تا ۲ سالگی)

دوره نوزادی و شیرخوارگی (از تولد تا دو سالگی) سریع‌ترین دوره رشد در سراسر زندگی انسان محسوب می‌شود، به‌طوری که کودک در این دو سال، حدود ۵۰ درصد افزایش قد نسبت به زمان تولد خود دارد. عامل مهمی در این رشد شگفت‌انگیز، تغذیه مناسب و خواب کافی است. تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک غنی‌شده، تمامی درشت‌مغذی‌ها و ریز مغذی‌های حیاتی مانند ویتامین D و آهن را تأمین می‌کند. 

توجه داشته باشید، تغذیه با شیر مادر تا شش ماهگی و ادامه آن همراه با غذای کمکی تا دو سالگی است. از سوی دیگر، خواب نوزاد که تا ۱۶ ساعت در روز می‌رسد، بستری است که در آن ترشح هورمون رشد به اوج خود می‌رسد. در این دوره، بررسی دقیق رشد با استفاده از نمودارهای استاندارد (مانند نمودارهای سازمان جهانی بهداشت) بسیار حیاتی است، چرا که هرگونه انحراف از منحنی رشد طبیعی، می‌تواند نشانه‌ای هشداردهنده از یک مشکل زمینه‌ای باشد.

sciencedirect.com: birth length increases by 50% over the first year

قد نوزاد در طول سال اول تولد ۵۰ درصد افزایش می‌یابد.

۲. دوره کودکی و افزایش قد (۲ سالگی تا شروع بلوغ)

دوره کودکی، از دو سالگی تا آستانه بلوغ، مرحله‌ای از رشد باثبات و مداوم است که در آن قد کودک، سالانه بین ۵ تا 7.5 سانتیمتر به طور قابل پیش‌بینی افزایش می‌یابد. این فرصتی طلایی برای ایجاد پایه‌های مستحکم برای سلامت آینده اوست. عامل مهم محرک رشد در این مرحله، شکل‌گیری عادات غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم است. از نظر تغذیه، کمبودهای غذایی در این دورۀ حساس می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری بر رشد کلی داشته باشد؛ بنابراین مصرف روزانه منابع غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات، کلسیم موجود در شیر و پنیر و روی که در گوشت و مغزها یافت می‌شود، باید به طور جدی در رژیم غذایی گنجانده شود.

از سوی دیگر، فعالیت‌های بدنی از قبیل بازی‌های آزاد، نه تنها محرکی برای ترشح هورمون رشد هستند، بلکه سلامت و تراکم استخوان‌ها را نیز تضمین می‌کنند. همچنین، توجه به سلامت عمومی کودک حیاتی است، زیرا بیماری‌های مزمنی مانند آسم کنترل‌نشده یا اختلالات گوارشی می‌توانند منابع انرژی و مواد مغذی بدن را از مسیر اصلی رشد منحرف کنند.

openoregon.pressbooks.pub :On average, children grow about 2-3 inches (5-7.5 cm) per year during middle childhood.

به طور متوسط، کودکان در اواسط کودکی حدود ۲-۳ اینچ (۵-۷.۵ سانتی‌متر) در سال قد می‌کشند.

۳. دوره بلوغ و افزایش قد (جهش رشدی نوجوانی)

دوره بلوغ که به عنوان جهش رشد نوجوانی شناخته می‌شود، مرحله آخر و مهم‌ترین فرصت برای افزایش قد است. در این مرحله، ترکیب قدرتمند هورمون‌های جنسی (استروژن و تستوسترون) و هورمون رشد، منجر به یک جهش رشدی چشمگیر می‌شود که می‌تواند ۸ تا ۱۰ سانتیمتر رشد در سال را به همراه داشته باشد. این دوره معمولاً در دختران بین ۱۰ تا ۱۴ سالگی و در پسران بین ۱4 تا ۱7 سالگی آغاز می‌شود.

 عامل مهم در این مرحله، توجه به عواملی مانند، خواب کافی است که باید رعایت شود، چرا که یک نوجوان به ۹ تا ۱۱ ساعت خواب شبانه باکیفیت نیاز دارد و دیر خوابیدن یا استفاده بیش از حد از موبایل، دشمن اصلی ترشح هورمون رشد محسوب می‌شود. از سوی دیگر، نیاز به کالری و پروتئین در این دوره به اوج خود می‌رسد و جایگزینی تنقلات بی‌ارزش با میان‌وعده‌های مفیدی مانند شیر و خرما یک اقدام کاربردی است.

همچنین، ورزش‌های کششی مانند شنا و بارفیکس و ورزش‌های تحمل وزن مانند دویدن و والیبال در این مرحله بیشترین تأثیر را دارند. یک نکته بسیار مهم، بررسی سن استخوانی توسط پزشک است؛ اگر سن استخوانی از سن تقویمی فرد کمتر باشد، نشان می‌دهد که هنوز فرصت برای رشد باقی است.

my.clevelandclinic.org: Most females have growth spurts between the ages of 10 and 14. Most males have growth spurts between the ages of 14 and 17.

بیشتر دختران بین سنین ۱۰ تا ۱۴ سالگی و بیشتر پسران بین سنین ۱۴ تا ۱۷ سالگی دچار جهش رشد می‌شوند.

۴. اواخر نوجوانی و بزرگسالی و رشد قدی (پس از بسته شدن صفحات رشد)

بعد از بسته شدن صفحات رشد (حدود 16تا18سالگی در دختران و 18 تا 21 سالگی در پسران)، استخوان‌های بلند، دیگر بلندتر نمی‌شوند و رشد قد متوقف می‌شود. این یک توقف طبیعی و غیرقابل تغییر است. پس از این زمان، باید تمرکزتان را روی قوی نگه داشتن استخوان‌ها بگذارید.

با ورزش‌هایی مثل پلانک و زیربغل قایقی، عضلات شکم و پشتتان را قوی کنید تا قامتتان صاف باشد؛ همین کار به تنهایی می‌تواند شما را ۳ تا ۵ سانتیمتر بلندقدتر نشان دهد. برای جلوگیری از پوکی استخوان و قوز در آینده، به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D بخورید و وزنه اصولی بزنید. 

فاکتورهای ضد رشد قد کدامند؟

یک رژیم غذایی کامل، نه تنها باید شامل مواد مغذی باشد، بلکه باید عوامل بازدارنده رشد را نیز به حداقل برساند. 

• قندهای ساده و شیرینی‌جات
• کم‌خوری و دریافت ناکافی کالری
• کافئین بیش از حد

1.قندهای ساده و شیرینی جات

ترشح هورمون رشد به شدت تحت تأثیر انسولین است. مصرف قندهای ساده و افزایش قند خون، ترشح انسولین را بالا برده و می‌تواند ترشح هورمون رشد را برای چندین ساعت مهار کند.

2.کم خوری و دریافت ناکافی کالری

بدن برای رشد به انرژی (کالری) کافی نیاز دارد. اگر کالری کلی دریافتی، کمتر از نیاز بدن باشد، منابع برای عملکردهای حیاتی صرف شده و رشد متوقف می‌شود.

3.کافئین بیش از حد

اگرچه اثر آن مستقیم نیست، اما مصرف زیاد کافئین (مثلاً در قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا) می‌تواند در چرخه خواب عمیق اختلال ایجاد کند که اوج ترشح هورمون رشد در آن زمان رخ می‌دهد.

چگونه قد بلند شویم؟

تصمیم با شماست؛ می‌توانید اسیر تبلیغات دروغین شوید و سلامت و سرمایه خود را بر باد دهید، یا می‌توانید واقعیت را بپذیرید و بر روی چیزی که واقعاً در کنترل شماست، سرمایه‌گذاری کنید. اگر در دوران رشد هستید،  بر خواب، تغذیه و ورزش متمرکز شوید. اگر این دوران را پشت سر گذاشته‌اید، قدرت باورنکردنی اصلاح وضعیت بدن را دست کم نگیرید. قد نهایی شما، داستان تعامل ژنتیک و سبک زندگی شماست. شما نمی‌توانید فصل اول این داستان را تغییر دهید، اما این قدرت را دارید که فصل پایانی آن را به یک موفقیت شخصی تبدیل کنید. 

اکنون نوبت اقدام است؛ بدن شما منحصربه‌فرد است و شایسته یک نقشه راه اختصاصی است. متخصصان فیت‌کلاب با طراحی برنامه‌های غذایی و تمرینی که کاملاً منطبق بر شرایط، اهداف و پتانسیل واقعی شما باشد، شما را در رسیدن به هدفتان همراهی می‌کنند. امروز قدم اول را بردارید و با کارشناسان ما تماس بگیرید.