طی چند سال گذشته، تلاش‌های گوناگونی برای افزایش قد صورت گرفته است. برخی افراد سعی می‌کنند قد خود را با استفاده از فعالیت‌های ورزشی افزایش دهند. ادعاها و نظریه‌های مختلفی درباره این مسئله وجود دارد. یکی از مهم‌ترین و پرطرفدارترین باورها این است که تمرینات کششی باعث افزایش قد فرد می‌شوند. البته این تمرینات به مرور زمان بر افزایش قد تاثیر می‌گذارند.
بنابراین نیاز است برای مدت مشخصی فعالیت‌های ورزشی و تغییرات کششی انجام دهید. این ایده به سرعت محبوبیت زیادی در بین مردم پیدا کرد. با این حال، هنوز هم دانشمندان در حال بررسی این مسئله هستند. برخی حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به شما معرفی می‌شوند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
آیا حرکات کششی بر افزایش قد موثر هستند؟
قبل از اینکه تمرینات کششی را به شما معرفی کنیم، باید به یک سوال مهم پاسخ دهیم. ممکن است بسیاری از شما در رابطه با این مسئله سردرگم باشید. مهم‌ترین عامل بر افزایش قد، مسائل ژنتیکی است. با این حال برخی عوامل محیطی مثل هورمون‌ها یا سبک زندگی نیز بر قد شخص موثر هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند، تمرینات کششی به صورت مستقیم بر ستون فقرات تاثیر می‌گذارند و از این طریق قد را افزایش می‌دهند.
پژوهشگران ادعا می‌کنند که افراد می‌توانند با تغییر اندازه ستون فقرات، قد خود را در حد چند میلیمتر یا چند سانتی‌متر افزایش دهند. البته ممکن است نتایج موقتی باشند. افزایش قد انسان به صفحات رشد نیز بستگی دارد. استخوان‌های بلند بدن مثل استخوان‌های پا و بازو، صفحات رشد نامیده می‌شوند. این صفحات در دوران بلوغ رشد می‌کنند.
زمانی که فرد در دوره بزرگسالی قرار دارد، رشد این صفحات متوقف می‌شود. تمرینات کششی نمی‌توانند بر افزایش اندازه صفحات رشد موثر باشند. بنابراین تمرینات کششی به صورت مستقیم بر اندازه استخوان‌ها موثر نیستند. اما بر بهبود وضعیت بدن مثل قوز کمر و مواردی مانند این تاثیر می‌گذارند. در نتیجه قد را از این طریق افزایش می‌دهند.
تمرینات کششی برای افزایش قد
برخی از مهم‌ترین حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن، شامل موارد زیر هستند. برای آموزش تصویری این حرکات، می‌توانید به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
-
لانگز کششی
یکی از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن، تمرین لانگز کششی است. این تمرین باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین عضلات پایین تنه بدن را تقویت کرده و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. مربیان ورزشی معتقد هستند، تمرین لانگز کششی بر بهبود ناهنجاری‌های قامتی نیز موثر است و باعث افزایش تعادل می‌شود. علاوه بر این، این حرکت باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله خواهد شد و گیرنده‌های عمقی کف پا را تقویت می‌کند. عضله اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات چهار سر ران و عضله کمکی شامل عضله ساق پا دوقلو و عضلات سرینی است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پشت کمر باید کاملاً صاف باشد.
- هر دو دست را به صورت کاملاً صاف در کنار بدن قرار دهید.
- پای چپ خود را بلند کرده و یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- به آرامی بدن خود را به سمت جلو هدایت کنید. توجه داشته باشید که در این حالت نباید ستون فقرات شما خم شود. پای راست را به صورت کاملاً کشیده به سمت پایین ببرید. به گونه‌ای که بین پای راست و سطح زمین زاویه ۴۵ درجه انجام شود. باید روی پنجه پای راست قرار بگیرید.
- زمانی که به سمت جلو خم می‌شوید، پای چپ باید از ناحیه زانو خم شود. به گونه‌ای که بین ران و ساق پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- دست‌ها باید روی ران پای چپ قرار گیرند. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
-
حرکت کشش بدن در حالت پلانک
از دیگر حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن، حرکت کشش بدن در حالت پلانک است. این تمرین متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین شامل عضلات شکمی و عضله چهار سر ران است. عضلات کمکی درگیر شامل عضله راست کننده ستون فقرات و عضلات سرینی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. یعنی باید هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در این حالت، ساعد دست‌ها موازی با سطح بدن است و بازوها عمود بر سطح زمین هستند.
- سر باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد و بالاتنه، باسن و پا در یک مسیر مستقیم واقع شوند. لازم است روی پنجه پا قرار بگیرید و فقط این ناحیه با سطح زمین تماس داشته باشد.
- بخش مرکزی بدن و پاها را ثابت نگه دارید. سپس بدن را کاملاً موازی با سطح زمین به سمت جلو ببرید. توجه داشته باشید که در این حالت، باید روی نوک پنجه پا قرار بگیرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
-
حرکت کشش دست ها قلاب بالای سر
این تمرین یکی دیگر از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن است. می‌توانید سوخت و ساز و متابولیسم بدن خود را با استفاده از این حرکت افزایش دهید. تمرین کشش دست‌ها قلاب بالای سر، باعث بهبود ناهنجاری‌های قامتی می‌شود. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله پشتی بزرگ، بخش فوقانی و عضله سه سر بازویی است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست را به سمت جلو بدن بیاورید. به گونه‌ای که در مقابل سینه یا گردن قرار گیرند. کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند و انگشت‌ها در یکدیگر قلاب شوند. در این حالت، دست‌ها تا حدودی از ناحیه آرنج خم خواهند شد.
- سپس کف دست‌ها را به سمت جلو ببرید و آرامی هر دو دست را به سمت بالا هدایت کنید. هنگامی که دست‌ها را به سمت بالا می‌برید، همچنان انگشتان باید در یکدیگر قلاب شده باشند. این کار را تا جایی انجام دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
-
حرکت کشش خیاطه
حرکت کشش خیاطه یکی از حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن است که به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند. با کمک این تمرین، می‌توانید ماهیچه‌های مختلف بدن را تقویت کنید و سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. افرادی که دارای ناهنجاری‌های قامتی هستند، می‌توانند وضعیت جسمانی خود را با کمک حرکت کشش خیاط بهبود ببخشند. عضلات اصلی درگیر در تمرین شامل دلتوئید خلفی، ذوزنقه و متوازی اضلاع است. عضلات کمکی درگیر شامل تحت خاری، گرد کوچک همچنین تحت کشش قرار گرفتن عضله خیاطه هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید. پشت کمر باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها به شکل کاملاً صاف در کنار بدن قرار گرفته باشند.
- به آرامی بالاتنه را به سمت پایین هدایت کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که در مفصل زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- در این حالت، بالاتنه باید به شکل کاملاً صاف به سمت جلو هدایت شود. دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده روی ساق پا قرار دهید. دست‌ها باید کاملاً موازی با یکدیگر باشند و مفصل آرنج روی ران پا قرار گیرد. برای اینکه حرکت را به شکل بهتری انجام دهید، می‌توانید دست‌ها را مشت کنید.
- با کمک دستان خود فشار محدودی به زانوها وارد کنید و زانوها را از یکدیگر فاصله دهید. همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید. به این ترتیب زانوها تحت کشش قرار می‌گیرند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس فشار را از روی زانوها بردارید تا به یکدیگر نزدیک شوند. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. سپس مجدداً این تمرین را تکرار کنید.
-
حرکت کشش دست ها پشت بدن با کش نشسته
از دیگر حرکات کششی برای افزایش قد و قد بلند شدن، حرکت کشش دست‌ها پشت بدن با کش نشسته است. این تمرین باعث بهبود استقامت عضلانی می‌شود و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. همچنین عضلات مختلف بدن را تقویت خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین شامل دلتوئید خلفی، متوازی اضلاع، ذوزنقه عضله گوشه‌ای هستند. عضلات کمکی درگیر شامل تحت خاری و گرد کوچک و عضله سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا روی نشیمنگاه صندلی بنشینید. نحوه نشستن روی صندلی به این صورت است که دست راست شما باید در تماس با پشتی صندلی باشد. یعنی باید از پهلو روی صندلی بنشینید.
- هر دو دست را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت پشت ببرید و موازی با یکدیگر نگه دارید. در این حالت، دست‌ها باید تا نزدیکی نشیمنگاه پایین آمده باشند.
- با هر دو دست خود یک کش پیلاتس را بگیرید. نحوه نگه داشتن کش به این صورت است که شست دست‌ها باید رو به یکدیگر باشد.
- دست‌ها را به صورت همزمان از ستون فقرات دور کنید و به سمت عقب ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار عمل دم را انجام دهید.
-
حرکت کشش عضله پکتورالیس مینور
این تمرین نیز یکی از تمرینات اصلاحی افزایش قد است و باعث بهبود ثبات گروه عضلات کور می‌شود. همچنین تمرکز و هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می‌دهد. این تمرین تاثیر بسیار زیادی بر بهبود متابولیسم پایه دارد و برخی ماهیچه‌های بدن را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین شامل عضلات سینه‌ای کوچک و عضلات کمکی در تمرین شامل عضله دلتوئید قدامی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا در چهارچوب در قرار بگیرید و کاملاً صاف بایستید. باید بین ۱۰ الی ۲۰ سانتی‌متر تا چهارچوب در فاصله داشته باشید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- کف دست راست را روی چهارچوب در قرار دهید. در این حالت دست راست باید از ناحیه آرنج خم شود.
- همزمان که کف دست راست روی لبه چهارچوب در قرار دهید. یک قدم به سمت جلو یا پهلو بردارید. به گونه‌ای که دست راست کاملاً صاف و کشیده شود. در این حالت باید بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید.
- در چنین شرایطی، عضلات سینه‌ای کاملاً تحت کشش قرار می‌گیرند. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار عمل دم را انجام دهید.
سخن پایانی
در این مطلب درباره ورزش برای بلند شدن قد بعد از بلوغ توضیح داده شد. کوتاهی قد ممکن است یکی از بزرگ‌ترین معضلات بسیاری از افراد باشد. این مسئله ممکن است باعث انزوا یا افسردگی شود. روش‌های مختلفی برای افزایش قد وجود دارد. اما یکی از بهترین و سالم‌ترین روش‌ها انجام تمرینات کششی است. این تمرینات نمی‌توانند بر اندازه استخوان‌ها تاثیرگذار باشند. اما از ناهنجاری‌های قامتی مثل قوز کمر جلوگیری می‌کنند و طرز ایستادن را بهبود می‌بخشند.
به این ترتیب، می‌توانند بر قد شما تاثیرگذار باشند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به شکل خودسرانه برای انجام حرکات کششی اقدام نکنید. در غیر این صورت ممکن است آسیب شدیدی به مفاصل و استخوان‌های بدن شما وارد شود پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی با تجربه مشورت کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، تجربه عالی در زمینه ارائه برنامه ورزشی دارید و بهترین حرکات کششی برای افزایش قد را به شما پیشنهاد می‌کنند.
برنامه‌ای که توسط مربیان این مجموعه به شما ارائه می‌شود، هزینه بسیار محدودی دارد تا همه افراد بتوانند شرایط جسمانی خود را بهبود ببخشند. اگر برای دریافت برنامه ورزشی و یادگیری حرکات کششی برای افزایش قد بزرگسالان به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
