افزایش وزن برای برخی افراد دشوار است. با کمی تغییرات و رعایت رژیم غذایی کمبود وزن می‌توانید به‌تدریج به وزن مناسب برسید. کمبود وزن می‌تواند با ازدست‌دادن ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه باشد. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی و شکستگی استخوان شود. بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولاً حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی و روغن، کربوهیدرات‌های پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل هستند. بااین‌حال، آنچه باید بخورید به وزن خاص و اهداف سلامتی شما بستگی دارد.
برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است احساس شود. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید دریافت کنید. این مقدار کالری را با خوردن وعده‌های غذایی مکرر و کوچک‌تر دریافت کنید. در رژیم غذایی خود کالری و مواد مغذی مانند پروتئین بیشتری در نظر بگیرید تا تلاش‌های افزایش وزن هم ایمن و هم مؤثر باشد. برای یادگرفتن نحوه افزایش وزن ایمن این مطلب از فیت کلاب را از دست ندهید.
چی بخوریم تا چاق شویم؟ رژیم غذایی کمبود وزن
کاهش وزن ممکن است برای بسیاری از افراد اما نه برای همه یک هدف عالی باشد. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا شما می‌خواهید وزن اضافه کنید. شاید شما در حال کار بر روی عضله‌سازی هستید. دوست دارید رژیم غذایی شما از افزایش حجم عضلات پشتیبانی کند. یا شاید در حال بهبودی از بیماری هستید که وزن شما را به کمتر از حد ایده‌آل کاهش داده است. در ادامه رژیم غذایی کمبود وزن را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
اسموتی‌های پروتئینی خانگی؛ افزایش کالری غذا
یک راه بسیار مغذی و مؤثر برای افزایش وزن اسموتی‌های پروتئینی خانگی هستند. برای درست کردن اسموتی شما کنترل کاملی بر مواد تشکیل‌دهنده دارید و می‌توانید میزان کالری اسموتی‌ها را افزایش دهید. در ادامه چند اسموتی خوشمزه آموزش داده‌ایم که می‌توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می‌توانید هر کدام را با 2 فنجان یا 470 میلی‌لیتر شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید. هر دو نسبت به سایر جایگزین‌های شیر دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند.
- شیک آجیل موز شکلاتی: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) بادام‌زمینی یا کره آجیل را با هم ترکیب کنید.
- شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، 1 فنجان ماست یونانی شیر کامل و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید.
- شیک سوپر سبز: 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی‌لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید.
همه این اسموتی‌ها حدود 400 تا 600 کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم فراهم می‌کنند.اسموتی پروتئینی راهی عالی برای افزایش کالری روزانه شما و مطابق با ترجیحات طعمی شما ارائه می‌دهد. این اسموتی‌ها را در منزل به راحتی می‌توانید درست کنید.
شیر؛ عضله ساز
شیر تعادلی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین به دلیل دارا بودن پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای عضله‌سازی است. یک بررسی در سال 2018 از تحقیقات نشان داده است که شیر گاو به شما در افزایش عضله در ترکیب با وزنه برداری کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که شیر، یا ترکیب پروتئین آب پنیر و کازئین، منجر به افزایش جرم بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئین می‌شود.
برنج؛ افزایش دهنده وزن
برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم‌هزینه است که می‌تواند بخشی از برنامه غذایی افزایش وزن باشد. فقط 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی در 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده وجود دارد. برنج همچنین نسبتاً پر کالری است. به این معنی که می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید. به خصوص اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا به سرعت سیر نمی شوید. ساده‌ترین راه برای افزودن طعم، کالری و تقویت پروتئین این است که برخی از مواد مانند کره و پنیر پارمزان، کلم بروکلی و پنیر، تخم‌مرغ همزده و دانه‌های کنجد، بادام‌زمینی یا بادام هندی برشته شده را با برنج پخته مخلوط کنید.
آجیل و کره آجیل؛ میان وعده چاق کننده
آجیل و کره آجیل می‌توانند از برنامه غذایی متمرکز بر افزایش وزن حمایت کنند. فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است. ازآنجایی‌که آجیل پر کالری است. فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده‌غذایی یا به عنوان میان‌وعده می‌تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
می‌توانید کره آجیل را به انواع تنقلات یا غذاها مانند اسموتی‌ها، ماست‌ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان‌وعده پر کالری تبدیل کنید. اگر به بادام‌زمینی یا سایر آجیل‌ها حساسیت دارید. آجیل یا کره دانه‌ای که به آن حساسیت ندارید و ایمن است را جایگزین کنید. بااین‌حال، مطمئن شوید که 100٪ کره آجیل را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید.
گوشت‌های قرمز؛ مؤثرترین غذا برای عضله‌سازی
گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو یکی از مؤثرترین غذاهای موجود برای عضله‌سازی است. به‌عنوان‌مثال، 3 اونس (85 گرم) استیک حاوی 228 کالری، 24 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین رژیمی است که یک ترکیب حیاتی برای حمایت از رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات است. درحالی‌که برش‌های بدون چربی، مانند فیله گوشت، می‌تواند یک بخش غنی از مواد مغذی و غنی از پروتئین در یک برنامه غذایی متعادل باشد. انتخاب برش‌های چرب‌تر را در نظر بگیرید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های بدون چربی برای دریافت کالری اضافی به شما می‌دهد.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 نشان داد که خوردن گوشت، به ویژه گوشت قرمز، نقش مهمی در بهبود توده عضلانی دارد. البته تقویت بهبود عضلات در کنار رژیم غذایی به تمرینات قدرتی نیز نیاز دارد. همین بررسی همچنین ارتباط بین مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ را برجسته می‌کند.
سیب‌زمینی؛ کربوهیدرات‌های پیچیده
از جمله رژیم غذایی کمبود وزن سیب‌زمینی است. سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده یک راه مقرون‌به‌صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند منجر به آزادسازی مداوم انرژی شوند. آنها همچنین سایر مواد مغذی و گروه‌های غذایی مانند پتاسیم، فیبر، سبزیجات یا غلات کامل را فراهم می‌کنند. شما عزیزان برای افزایش وزن می‌توانید یکی از این منابع کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید.
- جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب‌زمینی شیرین
- لوبیا و حبوبات
سیب‌زمینی و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها کالری اضافه می‌کنند، بلکه ذخیره ترکیبات قندی پیچیده در ماهیچه به نام گلیکوژن را نیز افزایش می‌دهند. منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌ها گلیکوژن است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین نشاسته مقاومی را فراهم می‌کنند که ممکن است به تغذیه باکتری‌های روده شما کمک کند. شما می‌توانید هم سیب‌زمینی شیرین و هم کینوآ را در این دستور ناهار مقوی برای کاسه‌های کینوآ و سیب‌زمینی شیرین بوداده (336 کالری در هر وعده) بخورید.
ماهی سالمون؛ ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی‌های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی دارند. فقط یک فیله ماهی آزاد وحشی اقیانوس اطلس بدون استخوان (3 اونس یا 85 گرم) حدود 155 کالری، 7 گرم چربی و 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. همین مقدار می‌تواند به شما در تقویت عضله یا افزایش وزن کمک کند. شما می‌توانید ماهی قزل آلا را به روش‌های مختلفی از جمله بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، پخته شده یا آب پز تهیه کنید. همچنین می‌توانید ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. حتی ماهی سالمون خام را در سوشی و ساشیمی بخورید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
مکمل‌های پروتئینی؛ افزایش توده عضلانی
مصرف مکمل پروتئین یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی مانند کشک، سویا، تخم‌مرغ و نخود موجود است. مکمل‌های پروتئین آب پنیر و افزایش وزن می‌توانند استراتژی‌های مؤثری برای افزایش وزن باشند، به‌خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
پروتئین آب پنیر اغلب از شیر لبنیات ساخته می‌شود. این پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری کمک کند. اگر وزنه‌برداری می‌کنید، مکمل‌های پروتئینی ممکن است مهم‌تر باشند زیرا نیاز روزانه شما به پروتئین افزایش می‌یابد. پروتئین آب پنیر، همراه با سایر ایزوله‌های پروتئین گیاهی مانند سویا، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات است. می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز استفاده کنید.
دریافت رژیم غذایی کمبود وزن از متخصصین فیت کلاب
در رژیم غذایی کمبود وزن باید به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید. قبل از اینکه بخواهید وزن خود را افزایش دهید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا تغییرات سبک زندگی مؤثر و ایمن باشد. غذاهای موجود در این مطلب را در وعده‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که از آنها لذت می‌برید بگنجانید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
کدام میوه برای افزایش وزن بهتر است؟
هیچ بهترین میوه برای افزایش وزن وجود ندارد. اما میوه می‌تواند یک منبع خوشمزه و غنی از مواد مغذی کربوهیدرات باشد. میوه‌ها وقتی با کره آجیل حاوی چربی اضافه شوند، به افزایش کالری کمک می‌کنند.
چه غذاهایی برای افزایش وزن بهتر است؟
بهترین غذاها برای افزایش وزن، هم مواد مغذی مفید و هم کالری را با هم ارائه می‌دهند.
چرا نمی‌توانم وزن اضافه کنم؟
بدن هر کسی منحصربه‌فرد است و هنگام تلاش برای افزایش وزن یا عضله‌سازی، واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. اگر علاقه‌مند به یادگیری روش‌های افزایش وزن هستید که اهداف سلامت شخصی شما را برآورده می‌کند، می‌توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
