هنگام رویارویی با یک رژیم غذایی خاص، روال صحیح را در نظر داشته باشید تا از افزایش مجدد وزن جلوگیری کنید. کاهش وزن موضوع ساده‌ای نیست. چیزی به نام میان‌بر وجود ندارد. اگر می‌خواهید کاهش وزن شما ثابت و کارآمد باشد. مطمئن شوید که به درستی از بدن خود مراقبت می‌کنید. برای حفظ وزن مناسب، با انتخاب مکمل‌های تثبیت وزن، یک رژیم غذایی مناسب و متناسب با نیازهای کالری شما در قندها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها یا دریافت انرژی شروع کنید.
برای هر وعده‌غذایی، ویتامین، میوه و سبزیجات در نظر بگیرید در صورت نیاز یک میان‌وعده یا مجموعه‌ای از غذاهای نشاسته‌ای مصرف کنید. رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی ضروری است. برای تثبیت وزن و جلوگیری از بازگشت مجدد، احساس گرسنگی خود را با یک سرکوب‌کننده اشتها کاهش دهید. یک رژیم غذایی متعادل و عادات خوب پیدا کنید. در این مطلب از فیت کلاب نکات مهم برای تثبیت وزن را برای شما عزیزان بیان می‌کنیم.
مکمل‌های غذایی برای مدیریت وزن: مروری بر مزایای ایمنی و متابولیک سلامت
چاقی یک اپیدمی جهانی است که با خطر بالاتر ابتلا به چندین بیماری ویرانگر، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی در میان سایر موارد مرتبط است. علت چاقی پیچیده، چند عاملی است و شامل بی نظمی در سیستم تعادل انرژی بدن است که با واسطه فعل و انفعال پیچیده بین مسیرهای عصبی، هورمونی و متابولیک، سبک زندگی بی تحرک، استعداد ژنتیکی و مصرف بیش از حد کالری انجام می‌شود. کاهش وزن متوسط به دلیل تأثیر آن بر کاهش خطر بیماری برای افراد دارای اضافه وزن مفید است.
بااین‌حال، مدیریت موفق وزن که نه تنها شامل کاهش وزن، بلکه حفظ کاهش وزن نیز می‌شود چالش‌برانگیز است. محدودیت کالری و افزایش فعالیت بدنی سنگ بنای برنامه‌های مدیریت وزن سنتی است، اما اغلب به تنهایی منجر به کاهش قابل توجه و پایدار نمی‌شود. مکمل‌های غذایی، به ویژه آنهایی که دارای خواص ترموژنیک، لیپوتروپیک یا سیری هستند، توسط بسیاری از مصرف‌کنندگان برای حمایت از برنامه‌های رژیم غذایی و سبک زندگی برای مدیریت وزن استفاده می‌شود.
کافئین و عصاره چای سبز (GTE) معمولاً مکمل‌هایی هستند که دارای خواص گرمازایی هستند. کولین و گلوکومانان به ترتیب مکمل‌هایی با اثرات لیپوتروپیک و سیری مورد انتظار هستند. عصاره دانه قهوه سبز (GCBE) و کپسایسینوئیدها و کپسینوئیدها جدیدتر در بازار هستند و برای حمایت از مدیریت وزن محبوب هستند.
کدام مکمل را برای برنامه لاغری خود انتخاب کنم؟ چگونه وزن خود را ثابت نگه دارم؟
برای یک اثر کاهش وزن موفق و طولانی‌مدت، به ایجاد عادات سبک زندگی سالم، ورزش منظم و یک رژیم غذایی متنوع اما نامحدود فکر کنید. هنگامی که تمام کیلوهای اضافی از بین رفت. ممکن است تمایل به استراحت داشته باشید یا غذاهای چرب مصرف کنید. یا برعکس، با شمردن هر گرم و کنترل تغذیه خود به حدی استرس بگیرید که سلامت خود را تحت تأثیر قرار دهید.
تثبیت وزن به خصوص بعد از رژیم غذایی کم کالری (غذای کمتر برای پروتئین بیشتر) بسیار مهم است. پس از تمام محدودیت‌ها، به جایگزین‌ها توجهی نداشته باشید و از خوردن سالم لذت ببرید. چگونه می‌توان این کار را انجام داد؟ با مصرف مکمل‌های تثبیت وزن مناسب در پایان برنامه لاغری خود وزن خود را ثابت کنید.
کافئین؛ پرمصرف‌ترین مکمل غذایی در جهان
کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مواد بیواکتیو رژیم غذایی در سراسر جهان است. همچنین به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی شناخته می‌شود، و همچنین برای افزایش گرمازایی و اکسیداسیون چربی پیشنهاد شده است. بیشتر کافئین مصرفی از منابع نوشیدنی از جمله قهوه دم کرده (56 تا 100 میلی‌گرم کافئین در 100 میلی‌لیتر)، قهوه و چای فوری (20 تا 73 میلی‌گرم کافئین در 100 میلی‌لیتر) و نوشابه‌های کولا (9 تا 19 میلی‌گرم کافئین در 100 میلی‌لیتر) است.
کافئین به دلیل توانایی آن در تحریک ترشح نورآدرنالین و دوپامین به عنوان یک رویکرد در مدیریت وزن مورد استفاده قرار گرفته است. این ماده به نوبه خود ممکن است باعث کاهش BW و چربی بدن (BF) و همچنین افزایش ترموژنز در بافت چربی قهوه‌ای از طریق یک مکانیسم ناشناخته شود. متاآنالیز 13 مطالعه که 60 تا 4000 میلی‌گرم کافئین در روز به مدت 4 تا 36 هفته ارائه کردند، نشان داد که مصرف کافئین منجر به کاهش BW، BF و شاخص توده بدنی (BMI) می‌شود و این اثر وابسته به دوز است.
عصاره چای سبز؛ GTE
چای سبز (Camellia sinensis) یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر جهان است. با توجه به ارتباط مصرف آن با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی، مکمل‌های فرموله شده با GTE برای طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی از جمله به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مورد توجه هستند. پودر GTE که از چای سبز استخراج می‌شود، پلی‌فنول‌ها را شامل فلاونوئیدها (45-90٪) و کافئین (0.4-10٪) در غلظت‌هایی که برای عصاره‌های مختلف متفاوت است، ارائه می‌دهد.
در تمام پودرهای GTE، فلاونوئیدهای اصلی کاتچین هستند که چهار فلاونوئید غالب آن اپی کاتچین، اپی گالوکاتچین، اپی کاتچین-3-گالات و اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است. فرض بر این است که پتانسیل مدیریت وزن چای سبز با مکانیسم‌های عمل متعدد، به‌عنوان‌مثال، کنترل اشتها، مهار چربی‌زایی، افزایش مصرف انرژی و تعدیل اکسیداسیون بستر مرتبط است. اثربخشی چای سبز یا GTE به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و در بیشتر موارد، نتایج مطلوب است. یک متاآنالیز با 11 مطالعه در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 منتشر شد که در آن 10 مطالعه از GTE و یکی از چای سبز دم کرده در مقادیر 400-10000 میلی‌گرم در روز و مدت زمان 8-12 هفته استفاده کردند. اثرات قابل‌توجهی (تفاوت میانگین وزنی تلفیقی نسبت به شاهد) برای BW و BMI گزارش شد.
کولین؛ ریزمغذی محلول در آب
از جمله مکمل‌های تثبیت وزن کولین است. کولین یک ریزمغذی محلول در آب ضروری است که عملکردهای مختلفی را در نگهداری و رشد سلولی در طول زندگی انجام می‌دهد. به طور خاص، کولین در مسیرهای متابولیکی برای سنتز استیل کولین، بتائین، فسفولیپیدها و تری متیل آمین نقش دارد که به نوبه خود در انتقال چربی، سنتز غشاء، انتقال عصبی و متابولیسم تک کربن نقش دارند. کولین به ویژه برای رشد مغز جنین مهم است و وضعیت یا کمبود کولین کم با پیامدهای سلامتی منفی همراه است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
شواهد بالینی در مورد کولین و کاهش وزن کمیاب است و هیچ گزارش معتبر یا بررسی سیستماتیک به طور خاص در مورد کولین و مدیریت وزن شناسایی نشده است. بر اساس فعالیت لیپوتروپیک شناخته شده آن، برخی از مطالعات بالینی اثر آن را بر رسوب چربی و کاهش وزن بررسی کرده‌اند. در مطالعات بالینی، یک گزارش با 22 ورزشکار زن جوان که تحت تمرینات ورزشی معمولی بودند. دریافتند که مصرف مکمل 2 گرم کولین در روز به مدت 1 هفته منجر به کاهش وزن سریع‌تر در مقایسه با دارونما شد. کاهش BF بیشترین کاهش وزن را به خود اختصاص داده است که عمدتاً به دلیل تأثیر کولین بر متابولیسم چربی است.
گلوکومانان؛ کربوهیدرات غیرقابل‌هضم
گلوکومانان یک کربوهیدرات غیرقابل‌هضم بوده و به عنوان فیبر غذایی توسط FDA بر اساس توانایی آن در کاهش سطح کلسترول تأیید شده است. به عنوان یک فیبر، گلوکومانان در دستگاه گوارش فوقانی هضم نمی‌شود و بنابراین برای تخمیر توسط میکروبیوتای روده در دسترس است. مانند سایر فیبرها، گلوکومانان برای تأثیرات بر مدیریت وزن و مزایای مرتبط با آن مانند فعالیت‌های کاهش‌دهنده گلوکز و کلسترول، ملین، پری بیوتیک و فعالیت‌هایی ضد التهابی ترویج شده است.
حفظ توده عضلانی بدون چربی موضوع مهمی در رژیم‌های مدیریت وزن است. مکمل 3 گرم در روز کنجاک گلوکومانان با 300 میلی‌گرم کربنات کلسیم به مدت 60 روز وزن بدن را 1.2 کیلوگرم و BF را 1.1 کیلوگرم کاهش داد در حالی که توده عضلانی بدون چربی را در شرکت کنندگان دارای اضافه وزن سازگار در مقایسه با دارونما (300 میلی‌گرم کربنات کلسیم به تنهایی) حفظ کرد. مطالعات بیشتری بر روی گلوکومانان در مدیریت وزن برای تایید این یافته ها و تعیین شرایط بهینه کاربرد بالینی مورد نیاز است. علاوه بر این، درک تأثیر تغییرات در خواص فیزیکوشیمیایی گلوکومانان (به عنوان مثال، پلیمریزاسیون زیاد در مقابل کم) نیز یک حوزه مهم برای تحقیقات آینده است.
آشنایی با بهترین مکمل‌های تثبیت وزن زیر نظر متخصصین تغذیه فیت کلاب
80 درصد از افراد مکمل‌های غذایی را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، از جمله محصولات کنترل وزن مصرف می کنند. ما چهار مکمل‌های تثبیت وزن را که نماینده طیف وسیعی از مکمل‌های غذایی مورد استفاده برای مدیریت وزن هستند را بررسی کردیم. محدودیت کالری، بهبود کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی اجزای کلیدی در برنامه‌های مدیریت وزن و رویکردهای موفق چند عاملی هستند. برای تثبیت وزن خود می توانید از متخصصین تغذیه و تناسب اندام فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
وزن سالم چیست؟
وزن سالم برای شما به عوامل مختلفی از جمله سن، قد و میزان عضله شما بستگی دارد. این بدان معناست که واقعاً یک وزن سالم ایده‌آل وجود ندارد و مطمئناً نباید وزن خود را با وزن دیگری مقایسه کنید.
برای حفظ وزن سالم چقدر باید ورزش کنم؟
فقط رژیم غذایی شما نیست که به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند. مقدار تمرینی که انجام می‌دهید شکل بدن و وزن شما را نیز تعیین می‌کند، زیرا ورزش تعداد کالری‌هایی را که بدن برای انرژی مصرف می‌کند افزایش می‌دهد. طبق دستورالعمل‌ها، شما باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهید.
برای حفظ وزن مناسب در طول روز چند وعده‌غذایی بخورم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که برای حفظ وزن سالم باید حداقل سه بار در روز غذا بخورید. مصرف وعده‌های غذایی کوچک یا میان‌وعده‌های بیشتر به سیری طولانی‌تر و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. مصرف کمتر از سه وعده‌غذایی در روز می‌تواند منجر به گرسنگی در هنگام غذا شود که می‌تواند باعث پرخوری شود.
چربی‌سوز چیست؟
چربی‌سوزها یا بایندرها مکمل‌های غذایی هستند که ممکن است به چربی سوزی اضافی کمک کنند. چربی‌سوزها برای همه مناسب نیستند، اما می‌توانند کمک خوبی برای مدیریت وزن باشند. علاوه بر این اتصال‌دهنده‌ها و چربی‌سوزها، مکمل‌های غذایی زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از سفر مدیریت وزن خود استفاده کنید.
