افرادی که از رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند معمولا اصطلاح شاخص گلیسمی را می‌شناسند. قطعا در زمان گرفتن رژیم، شاخص گلیسیمی را از زبان پزشک متخصص شنیده‌اید. این شاخص در واقع تعیین کننده میزان قندی است که در غذاها وجود دارد. همچنین مشخص می‌کند قند موجود با چه سرعتی وارد بدن می‌شود و پروسه جذب چقدر زمانبر خواهد بود.
دانستن اطلاعات فوق برای رعایت یک رژیم غذایی اصولی بسیار ضروری است. حتی اگر تمایلی به رژیم ندارید ولی می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را رعایت کنید، دانستن شاخص گلیسیمی برای شما نیز ضروری است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب سعی خواهد شد به تمام نکات مهم در خصوص شاخص گلیسیمی پرداخته شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
احتمال دارد شما نیز چنین حالتی را تجربه کنید که به طور کامل وعده غذایی خود را میل کرده‌اید، اما در مدت زمان کوتاهی احساس گرسنگی می‌کنید. در برخی حالات نیز ممکن است غذایی را میل کنید که ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. اتفاق ذکر شده قطعا برای شما پیش آمده است. حتما می‌پرسید دلیل چنین مسئله‌ای چیست؟ برای رسیدن به پاسخ باید بیان کرد لازم است با شاخصی به نام گلیسمی آشنا شوید. اطلاع از چیستی شاخص گلیسیمی می‌تواند برای افرادی که به دنبال گرفتن رژیم یا رعایت سبک زندگی سالم هستند، بسیار مفید واقع شود.
شاخص گلیسمی تعیین کننده میزان و مدت زمان رسیدن قند به بدن شما است. هر خوراکی و غذایی به طور خاص میزان مشخصی قند را در خود دارد. البته باید توجه کرد که قند موجود در حالت‌های مختلف تغییر می‌کند. قند یک خوراکی در حالت خام با زمانی که پخته می‌شود، متفاوت است. بر همین اساس مواد خوراکی را در سه دسته بندی از لحاظ شاخص فوق قرار می‌دهند.
- شاخص GL بالا
- شاخص GL متوسط
- شاخص GL پایین
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا
برای تعیین شاخص عددی ما بین 0 تا 100 را در نظر می‌گیرند. 0 کمترین میزان قند را داشته و 100 نشانگر وجود بیشترین میزان قند است. خوراکی‌هایی که شاخص GL بالایی دارند معمولا عدد گلیسمی آنان 70 و بالاتر خواهد بود. مصرف چنین خوراکی‌هایی توصیه نمی‌شود و پزشکان به طور معمول تاکید می‌کنند که با مواد خوارکی سالم‌تر جایگزین شوند. در صورت مصرف بی‌رویه مواد خوراکی دارای شاخص GL بالا می‌توانید در معرض خطر ابتلا به چاقی و دیابت قرار بگیرید. در ادامه به مهم‌ترین موادی که دارای شاخص بالا هستند، اشاره خواهد شد.
- انواع شیرین کننده‌ها مانند شکر و قند
- نوشابه‌ها
- برنج سفید
- نان سفید
- غلات فرآوری شده
- عسل
- سیب زمینی
- آناناس
- هندوانه
- شیرینی‌ها
مواد خوراکی با شاخص گلیسمی متوسط
شاخص گلیسمی در بخش متوسط بین عدد 56 تا 69 قرار دارد. قند موجود در خوراکی‌ها با شاخص متوسط معمولا نه دیر جذب و نه زود جذب است. بلکه با سرعتی متوسط وارد بدن می‌شوند. مهم‌ترین مواد خوارکی با شاخص متوسط به شرح زیر خواهد بود.
- سیب زمینی آبپز
- برنج قهوه‌ای
- نان چاودار
- ذرت بوداده
- نان پیتا
- رشته فرنگی
- انگور
- کیوی
- خرمای تازه
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
شاخص GL کم از 0 تا 55 را نشان می‌دهد. مواد غذایی دارای شاخص پایین معمولا گزینه‌های خوبی برای مصرف خواهند بود. می‌توانید به صورت رندوم، خوارکی‌های دارای شرایط فوق را در برنامه غذایی خود جای دهید. برای آشنایی با موارد دارای شاخص GL پایین، مهم‌ترین آنان در ادامه معرفی می‌شوند.
- حبوبات
- گندم سبوس‌دار
- جو
- مغزها و آجیل‌ها
- سیفی جات
- سبزیجاتی چون: انواع کلم، گوجه فرنگی، اسفناج
- پیاز
- فلفل
- قارچ
- سیب
- پرتقال
- گلابی
- شیر و ماست
- انواع گوشت‌ها
- پروتئین‌ها
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
عوامل تاثیر گذار بر شاخص گلیسمی مواد خوراکی
همانطور که گفتیم، ممکن است شاخص گلیسمی موجود در مواد خوراکی با تغییر حالت دچار تحول شود. به همین خاطر در ادامه مطلب به بررسی عوامل مهم و تاثیر گذار بر شاخص GL در حالت‌های مختلف طبخ و مصرف می‌پردازیم.
-
روش پخت
شاخص GL مواد خوراکی در زمان پخت دچار تغییر می‌شود. معمولا هر اندازه که طول مدت طبخ غذا بیشتر شود، شاخص نیز بالاتر می‌رود.
-
رسیده بودن میوه ها
میوه رسیده در مقابل میوه نارس از شاخص بالاتری برخوردار است. در واقع هرچه میوه‌ای که استفاده می‌کنید رسیده‌تر است، با سرعت بیشتر به بدن جذب شده و قند خود را آزاد می‌کند.
-
نوع قند
به طور کلی مواد خوارکی دارای چند نوع مختلف است. گلوکز، ساکاروز(حبه‌های سفید رنگ قند)، لاکتوز(قند موجود در فرآورده‌های لبنی مانند شیر) و فرکتوز(قند موجود در میوه‌ها) از جمله قندهای موجود در خوراکی‌ها بوده که شاخص‌های هرکدام با دیگری متفاوت است.
-
محصولات فرآوری شده
مواد خوارکی فرآوری شده به خاطر تغییراتی که در پروسه تولید داشته‌اند، معمولا شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به همان ماده در حالت معمول و غیر فرآوری دارند.
آیا غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین سالم تر است؟
با توجه به مطالب ذکر شده، ممکن است تصوری به وجود آید که مواد غذایی دارای شاخص GL پایین سالم‌تر است و در طرف مقابل مواد خوارکی با شاخص بالا ناسالم خواهد بود. دسته بندی مواد خوارکی بر اساس شاخص GL به سالم و ناسالم، کار چندان درستی نیست. چرا که برخی از مواد غذایی قند موجود را به کندی وارد بدن می‌کنند، اما اصلا سالم نخواهند بود. از جمله چیپس به دلیل روند تولید، دارای شاخص GL پایین است، اما برای مصرف مداوم اصلا توصیه نمی‌شود. برای داشتن یک رژیم متعادل و درست پیشنهاد نمی‌شود که تنها مواد خوارکی دارای شاخص پایین مصرف شود. بلکه لازم است برنامه غذایی اصولی و بر طبق قاعده‌ای تهیه شود و بر اساس روش درست رژیم را پیگیری کرد.
فواید مصرف مواد خوارکی با شاخص GL پایین
با توجه به مضراتی که مصرف بی‌رویه و زیاد از حد خوراکی‌های با شاخص گلیسمی بالا دارند، می‌توان مواد غذایی را با مواردی که شاخص پایین‌تری دارند، جایگزین کرد. بدین صورت می‌توان از مزایا و فواید استفاده از چنین مواد خوارکی بهره‌مند شد.
-
کنترل سطح قند خون
مصرف مواد خوراکی دارای شاخص GL پایین خصوصا برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است. چرا که می‌تواند در روند کنترل قند خون افراد دیابتی کمک کند. اشخاصی که در سلامت به سر میبرند نیز با مصرف چنین مواد غذایی می‌توانند ریسک خطر ابتلا به مشکلات قند خون را برای خود کاهش دهند.
-
کنترل و حتی کاهش وزن
همانطور که می‌دانید مواد غذایی با شاخص پایین، زمان بیشتری در بدن می‌مانند و پروسه هضم طولانی‌تری دارند. به همین خاطر مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه می‌دارند. همین مسئله باعث می‌شود افراد کنترل بهتری روی اشتهای خود به دست آورند و از زیاده روی در خوردن اجتناب کنند. در نتیجه وزن خود را کنترل می‌کنند و حتی می‌توانند روند کاهشی را در وزن خود شاهد باشند.
-
مفید برای افراد مبتلا به کبد چرب
تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به کبد چرب از نوع غیر الکلی، با رعایت یک رژیم بر مبنای مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین، می‌توانند به درمان خود کمک کنند.
اثرات مصرف مواد دارای شاخص GL بالا در بدن
زمانی که فرد به صورت مداوم در برنامه غذایی خود مواد خوراکی با شاخص GL بالا را مصرف کند، ممکن است دچار بیماری قند خون شود. بدن در زمانی که چنین اختلالی به وجود آید به غده پانکراس دستور می‌دهد جهت متعادل سازی انسولین تولید کند. انسولین نمی‌تواند مسئولیت خود را انجام دهد و بدن روند تولید را مجدد تکرار می‌کند. در اثر چرخه تولید قند زیادی در بدن جمع می‌شود و در نتیجه بدن فرد به انسولین مقاوم خواهد شد. همین مقاومت باعث می‌شود زمینه بروز انواع بیماری‌ها همچون: احتمال سکته قلبی، سکته مغزی و چاقی مزمن فراهم آید.
نکات مهم در مصرف مواد غذایی
یکی از مواردی که در زمان توجه به شاخص GL ممکن است ذهن شما را به خود درگیر کند، قطعا در مورد مخلوط کردن مواد خوارکی خواهد بود. معمولا برای درست کردن انواع غذاها و میان وعده‌ها، مواد خوراکی متفاوتی باهم مخلوط می‌شوند. چنین اختلاطی بر میزان شاخص گلیسمی کل، تاثیرات زیادی دارد. برای نمونه با اضافه کردن مواد خوراکی دارای فیبر در کنار دیگر مواد می‌توانید شاخص GL را تا حد خوبی به طور کلی پایین بیاورید. همچنین تغییر ماهیت مواد خوارکی می‌تواند شاخص‌های گلیسمی را به طور کلی دچار تحول کند. زمانی که آب میوه را می‌گیرد، همین عمل باعث می‌شود که شاخصGL بالا رود.
شاخص گلیسمی و بارداری
بانوان باردار در طول دوران حاملگی باید به تغذیه خود دقت فراوانی داشته باشند. چرا که سبک زندگی مادر به صورت مستقیم بر جنین تاثیر گذار است. در طول دوران بارداری و خصوصا در ماه‌های ابتدایی، مادر و جنین نیازمند مواد مغذی بسیاری خواهند بود. با توجه به همین مسئله طبیعی است که وزن خانم باردار روند صعودی بگیرد، در نتیجه خطر بروز دیابت نوع بارداری بالا می‌رود.
اگر مادر دچار چنین مشکلی شود برای جنین خطر ابتلا به اضافه وزن در کودکی به وجود می‌آید. معمولا در صورتی که چنین مشکلاتی پیگیری و درمان نشود می‌تواند باعث بروز بیماری دیابت در بزرگسالی شود. به همین خاطر لازم است که بانوان باردار در طی دوران حاملگی از یک رژیم غذایی مناسب، با تامین کامل مواد مغذی و بر اساس شاخص گلیسمی به شکل درست پیروی کنند. توجه کنید که رژیم باید تحت نظر پزشک متخصص طراحی شود.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
افراد معمولا دغدغه بسیاری در حیطه سلامت و تناسب اندام خود دارند. به همین خاطر بسیار پیش می‌آید که به سراغ رژیم‌های متعدد می‌روند. یکی از مواردی که در رژیم‌ها بسیار به چشم می‌آید موضوع شاخص گلیسمی خواهد بود. برخی با چنین تصوری که اگر تنها مواد غذایی دارای شاخص پایین را مصرف کنم سالم می‌مانم؛ اقدام به رژیم‌هایی بر چنین مبنایی می‌کنند، اما با نتایج خوبی مواجه نمی‌شوند. باید بیان کرد برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اصولی و درست نیاز به دانش تخصصی در زمینه تغذیه و آناتومی بدن است.
هر فردی نمی‌تواند بدون هیچ پیش زمینه علمی اقدام به طراحی رژیم کند. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی متناسب با شرایط خود را دریافت کنید، تنها لازم است به مجموعه تخصصی فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای حاضر در مجموعه به صورت اختصاصی یک برنامه مناسب غذایی بر اساس بدن و نیاز شما طراحی می‌کنند. باید اشاره کرد که برنامه‌های غذایی و ورزشی طراحی شده کاملا شخصی خواهند بود. یعنی هر برنامه به صورت اختصاصی فقط برای شما طراحی می‌شود.
