امروزه اسم تی آر ایکس را زیاد شنیده‌اید. آیا می‌دانید تی آر ایکس چیست؟ تمرین TRX یک برنامه تمرینی مؤثر، در دسترس و همه کاره است. این ورزش مزایای زیادی را برای افراد در هر سطح تناسب‌اندام فراهم می‌کند. اصول تمرین تعلیق TRX استفاده از تسمه‌های قابل تنظیم و تمرینات وزن بدن است. این نوع تمرینات برای تقویت قدرت، بهبود تحرک، افزایش استقامت قلبی عروقی و ایجاد ثبات در مرکز بدن بسیار مؤثر هستند. TRX یک راه عالی برای انجام یک تمرین سریع برای کل بدن محسوب می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر این مطلب از فیت کلاب را تا انتها با دقت مطالعه نمایید.
آموزش تعلیق تی آر ایکس چیست؟ TRX
سیستم TRX به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت در برابر جاذبه کار کنید. شما می‌توانید با تغییر زاویه بدن خود نسبت به زمین، سختی یک تمرین را تنظیم کنید. بسته به فعالیت آن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید.
با نگه داشتن دو بند با دست یا آویزان کردن پاهای خود در گهواره‌های پا، وزن بدن خود را در برابر گرانش به کار می‌گیرید. این دو بند فضای حرکتی 360 درجه ای در دسترس را ایجاد می‌کنند. همچنین با توجه به نوع تمرین چندین ماهیچه شما را تقویت می‌کند. هرچه عضلات بیشتری برای انجام تمرینات با هم کار کنند، تمرین کارآمدتر و موثرتر است.
مربی تعلیق قطعه‌ای از تجهیزات جمع و جور و سبک وزن است. می‌تواند به هر چیزی که وزن بدن شما را تحمل می‌کند متصل شود. به شما امکان می‌دهد صدها تمرین را به راحتی در خانه خود انجام دهید. افزایش یا کاهش زاویه می‌تواند همان تمرین را با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما چالش‌برانگیزتر یا آسان‌تر کند. به راحتی در کوله‌پشتی و چمدان قابل حمل است.
مزایای آموزش TRX چیست؟ فواید ورزش تی آر ایکس
از آنجایی که TRX بی ثباتی را فراهم می‌کند. باید در هر تمرینی که با TRX انجام می‌شود، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. هسته از عضلات شکم شما بیشتر است. هسته شامل عضلات زیر می‌شود.
- عضلات لگن
- شکم
- پشت
- قفسه سینه
این هسته است که ثبات، تعادل و انعطاف بدن شما را بهبود می بخشد. هر کاری که در زندگی‌تان انجام می‌دهید با هسته اصلی ارتباط دارد. تمرین تعلیق TRX علاوه بر اینکه راهی عالی برای بهبود قدرت و تحرک شماست، به ایجاد تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند. باعث می‌شود که این روش مؤثری برای کاهش خطر آسیب در طی انواع دیگر فعالیت‌های بدنی باشد. مهم‌ترین فواید تی آر ایکس را در ادامه توضیح می‌دهیم.
افزایش قدرت؛ افزایش ثبات
تمرین تعلیق TRX چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر می‌کند و قدرت و ثبات عملکردی را تقویت می‌کند. تسمه‌های قابل تنظیم به شما امکان می‌دهد شدت تمرینات را تغییر دهید. آن را برای تمام سطوح تناسب‌اندام مناسب می‌کند. با بهبود قدرت و ثبات، TRX به افراد مسن کمک می‌کند تا وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنند. از زمین خوردن جلوگیری کنند و عملکرد فیزیکی کلی را افزایش دهند.
بهبود انعطاف‌پذیری؛ بهبود تحرک مفاصل
انعطاف‌پذیری برای حفظ دامنه کامل حرکت و کاهش خطر صدمات بسیار مهم است. تمرینات TRX شامل حرکات کششی است که گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل کمک می‌کند. توجه داشته باشید که تمرینات تی آر ایکس را باید زیر نظر مربی حاذق انجام دهید.
ماهیت کم ضربه؛ ورزش مؤثر برای افراد مسن
یکی از مزایای برجسته آموزش تعلیق TRX ماهیت کم ضربه بودن آن است. تسمه‌های قابل تنظیم یک محیط حمایتی را فراهم می‌کند. استرس روی مفاصل را کاهش می‌دهد و در عین حال یک تمرین مؤثر است. این امر آن را برای افراد مسن که ممکن است مشکلات مفصلی یا آرتروز داشته باشند ایده‌آل می‌کند. به آنها اجازه می‌دهد راحت و ایمن ورزش کنند.
تقویت قدرت؛ افزایش تعادل هسته
یک هسته قوی پایه و اساس ثبات و تعادل کلی است. تمرینات تی آر ایکس به شدت عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. زیرا آنها دائماً برای حفظ فرم و ثبات مناسب در طول حرکات کار می‌کنند. با گنجاندن TRX در روال تناسب‌اندام خود، می‌توانید به طور مؤثری هسته بدن خود را تقویت کنید. تعادل را بهبود بخشید و خطر سقوط را کاهش دهید که با افزایش سن بسیار مهم‌تر می‌شود.
قابل تنظیم؛ تطبیق پذیر
آموزش تعلیق TRX بسیار سازگار است و آن را برای افراد در تمام سطوح تناسب‌اندام مناسب می‌کند. تسمه‌های قابل تنظیم امکان اصلاح آسان تمرین‌ها را فراهم می‌کنند. اطمینان می‌دهند که تمرین‌ها می‌توانند برای برآوردن نیازها و اهداف فردی سفارشی شوند. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید. TRX می‌تواند به گونه‌ای طراحی شود که شما را با سرعت خود به چالش بکشد.
برخی از اشتباهات رایج در آموزش تعلیق TRX چیست؟ 4 اشتباه مهم
تمرینات تعلیق به طرز شگفت‌انگیزی مؤثر هستند. اما مانند هر ورزش دیگری در باشگاه، روش درست انجام آن اصولی دارد. برخی افراد اشتباهاتی را انجام می‌دهند که باعث جراحت می‌شود. در اینجا برخی از اشتباهاتی که پیشنهاد می‌کنیم هنگام انجام تمرینات تعلیق، از آنها اجتناب کنید، آورده شده است. هنگام مواجهه با تسمه‌ها از اشتباهات زیر خودداری کنید.
1) قوس دادن
هنگام انجام تمریناتی مانند حلقه‌های دوسر بازویی یا Y شانه‌ها، معمول است که با شکم خود هدایت کنید و کمر خود را قوس دهید. با سفت کردن هسته خود، فشردن گلوت ها از این امر اجتناب کنید. در صورت لزوم می‌توانید زاویه بدن خود را نیز تنظیم کنید تا حرکت راحت‌تر شود و ست را تمام کنید.
2) تسمه‌های شل
اگر متوجه شدید که بندها در یک لحظه شل می‌شوند، احتمالاً به این معنی است که شما هم شل شده‌اید. همیشه در طول هر حرکت ورزشی کشش را از طریق تسمه‌ها حفظ کنید. بهترین روش برای جلوگیری از این امر، کاهش سرعت است. اگر این کار مؤثر نبود، بیشتر به حالت افقی متمایل شوید.
3) موقعیت شروع نادرست
همیشه نقطه پایان خود را در حرکت پیدا کنید. از اینجا می‌توانید موقعیت و وضعیت صحیح پا را تنظیم کنید تا تمرین را به درستی در سطح خود انجام دهید. خیلی وقت‌ها می‌بینید که افراد با شلی بند عقب می‌افتند که می‌تواند منجر به آسیب شود. در صورت آسیب دیدن ادامه تمرین را متوقف کنید.
4) قوز کردن
همیشه به یاد داشته باشید که در طول هر تمرین فشار یا کشش، شانه‌های خود را پایین نگه دارید. اجازه حرکت کتف را بدهید. دوباره با خستگی، نگه داشتن تنه در وضعیت صحیح سخت‌تر می‌شود. در صورت لزوم می‌توانید زاویه بدن خود را نیز تنظیم کنید تا حرکت راحت‌تر شود.
6 تمرین TRX که باید امروز امتحان کنید؛ تمریناتی جذاب
چه یک حرفه‌ای TRX باشید یا تازه کار، تمرینات زیر را برای شروع استارت بزنید. زیرا این تمرینات برای تمام سطوح تناسب‌اندام مناسب هستند. وقتی آمادگی شما بیشتر شد، شدت تمرینات را افزایش دهید. جهت انجام اصولی تمرینات تی آر ایکس به مجموعه ورزشی فیت کلاب مراجعه نمایید.
1. TRX ROWS؛ میزان سختی مبتدی
این تمرین عضلات پشت را تقویت می‌کند. همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد. موجب تقویت عضلات دوسر بازو و لاتس می‌شود. طول بند برای این تمرین باید کوتاه باشد.
دستگیره‌ها را بگیرید و مستقیم رو به لنگر بایستید. بازوها را خم کنید و آرنج‌ها را در طرفین خود قرار دهید. با تسمه‌ها پاهای خود را به سمت لنگر حرکت دهید. بازوها را صاف کنید تا بدن خود را با زاویه به عقب پایین بیاورید. پشت و باسن خود را صاف نگه دارید. بازوها را خم کنید تا خود را به سمت بالا بکشید. در حالی که آرنج‌هایتان در کناره‌هایتان پایین است.
2. TRX PULLUPS؛ میزان سختی پیشرفته
با انجام این تمرین پشت، شانه‌ها و بالاتنه قوی‌تری خواهید داشت. عضلات شانه، لت، عضله دوسر را مورد هدف قرار می‌دهد. طول بند باید بیش از کوتاه باشد.
روی زمین زیر نقطه لنگر بنشینید. تسمه‌ها را بالای سر خود قرار دهید. با گرفتن دسته‌ها، خود را به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها را به طرفین و چانه را بالاتر از دست‌ها ببرید. پاها می‌توانند خمیده بمانند و پاها روی زمین باشند. برای سخت‌تر شدن تمرین پاها را صاف کنید. کشش‌های تی آر ایکس را با سایر تمرینات کششی ترکیب کنید تا تمرینی برای کل بدن داشته باشید.
3. TRX SQUAT TO Y FLY؛ مناسب برای افراد تازه‌کار
قدرت و وضعیت شانه، پشت و پا را بهبود می بخشد. باعث تقویت دلتوئید، اکستنسورهای پشت، گلوت، چهارگوش می‌شود. توجه داشته باشید که طول بند باید بلند باشد.
با ایستادن رو به لنگر با بازوها به شکل Y و بدن با زاویه کمی شروع کنید. آرنج‌ها را تقریباً صاف نگه دارید. دست‌ها را به سمت لنگر پایین بیاورید تا بدن را به سمت عقب بکشید. زمانی که دست‌ها در جلوی سینه قرار دارند متوقف شوید. سپس زانوها را خم کنید تا باسن به سمت پاشنه پا پایین بیاید. پشت را صاف نگه دارید. زانوها را صاف کنید تا خود را به حالت ایستاده برگردانید. سپس بازوها را از بالای سر به شکل y بکشید.
4. TRX PUSH-UPS؛ داشتن حالت پلانک
بازوها، سینه، شانه‌ها و هسته را تقویت می‌کند. برای تقویت عضلات پک، شانه، شکم مؤثر است. طول بند شما باید تا وسط ساق پا باشد. در حالی که انگشتان پا در گهواره‌های پا آویزان شده‌اند. زانوها را از زمین بلند کرده و پاها را خم کنید تا در حالت پلانک روی دستان خود قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید تا پلانک را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوهای خود را صاف و بدن را سفت نگه دارید. آرنج‌ها را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
این کار دشوارتر از یک پوش آپ سنتی است. از آنجایی که پاها بالا هستند و ثابت نمی‌باشند. هسته و قسمت بالایی بدن بار بیشتری دارند. قبل از انجام این نسخه مطمئن شوید که می‌توانید پلانک ساده را انجام دهید.
5. TRX SPLIT SQUATS؛ تقویت پاها
TRX SPLIT SQUATS منجر به تقویت پاها و باسن می‌شود. برای انجام این تمرین طول بند خود را در حد متوسط قرار دهید. رو به روی لنگر بایستید. آرنج‌ها را در کناره‌ها قرار دهید. پای جلو را صاف روی زمین و پای عقب را روی پاشنه پا بالا ببرید. در حالی که بالاتنه را بلند و قائم نگه می‌دارید. زانوی عقب را خم کنید و مانند خواستگاری کردن، پایین بیاورید. وقتی پاشنه پا را فشار می‌دهید تا به سمت بالا بایستید و هر دو پا را صاف کنید. پای جلو باید صاف بماند.
6. TRX CHEST PRESS؛ افزایش وزن
بالاتنه و هسته بدن را تقویت می‌کند و راهی عالی برای افزایش وزن است. طول بند را باید بلند در نظر بگیرید. دستگیره‌ها را به سمت دور از نقطه لنگر بگیرید. بازوها را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. در ارتفاع قفسه سینه به سختی از بالاتنه شما بازتر باشد. با حفظ حالت پلانک قوی در نیم تنه، آرنج‌ها را خم کنید تا بدن را به سمت دست‌ها پایین بیاورید. آرنج‌ها را صاف کنید تا دوباره به حالت شروع فشار دهید.
این در اصل یک فشار بالا ایستاده است؛ اما زاویه شما سطح دشواری را تعیین می‌کند. مبتدیان باید در زاویه‌ای به صورت عمودی‌تر شروع کنند. زیرا می‌توانید پاهای خود را به سمت عقب به سمت نقطه لنگر حرکت دهید تا مقاومت یا سختی را افزایش دهید.
انجام تمرینات تی آر ایکس در فضای شاد فیت کلاب
با توجه به تنوع زیاد تمرینات ورزشی شاید برای شما سؤال پیش‌آمده باشد که تی آر ایکس چیست؟ در این مطلب درباره تعریف، فواید، اشتباهات و تعدادی تمرین تی آر ایکس صحبت کردیم. شما عزیزان می‌توانید ورزش تی آر ایکس را در مجموعه ورزشی فیت کلاب انجام دهید. فیت کلاب با تجهیزات پیشرفته و مربیان حاذق در خدمت شما عزیزان است. برای مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا تمرین تی آر ایکس مؤثر است؟
تمرین TRX برای انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی عالی است. اگرچه تمرین تعلیق یک تمرین قدرتی است، اما مطمئناً بعد از یک جلسه کوتاه متوجه خواهید شد که تپش قلبتان بیشتر می‌شود.
آیا TRX واقعاً عضله می‌سازد؟
یکی از بزرگ‌ترین مزایای استفاده از آموزش تعلیق TRX این است که به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد در طول تمرین زمان بیشتری تحت تنش باشند. بنابراین باعث اضافه بار عضلانی، افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.
آیا تی آر ایکس چربی می‌سوزاند؟
اگر به دنبال یک ترفند سریع برای از بین بردن چربی اضافی شکم هستید، TRX می‌تواند شروع خوبی باشد. برخلاف هر سیستم تمرینی موجود، تمرین تعلیق TRX کل بدن شما را در تمام سطوح حرکتی به چالش می‌کشد. یک اثر متابولیک عظیم ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند عضله‌ای لاغر و پرتوان بسازید.