اگر شما به تازگی به سمت گیاهخواری رفته‌اید و چیز زیادی درباره غذاهای خوش طعم و صبحانه‌های مربوط به وگان چیزی نمی‌دانید، باید بگوییم مطلب پیش‌رو دقیقا مناسب برای شما نوشته شده است. در ادامه قصد داریم در پاسخ به این سوال که صبحانه وگان چی بخورم؟ به شما 5 صبحانه وگان معرفی کنیم که شاید هر کسی بعد از یکبار خوردن آن سخت و شدید عاشقش شود. بنابراین با فیت کلاب در ادامه این مطلب همراه باشید.
وگان چیست؟ برای شروع گیاه خواری چه باید کرد؟
برخلاف تصور بسیاری از افراد وگان یک یا وگانیسم یک سبک متفاوتی از زندگی است و یک رژیم مخصوص محسوب نمی‌شود. افرادی که از سبک وگان پیروی می‌کنند، معمولا محصولات حیوانی را حذف و به جای آنها محصولات غذایی گیاهی را انتخاب می‌کنند. البته جدای از خورد و خوراک در انتخاب لوازم آرایش و حتی لباس هم توجه ویژه‌ای دارند.
در حقیقت آنها با پیروی از سبک وگان، قصد دارند از حقوق حیوانات، تغییرات اقلیمی دنیا و همچنین محیط زیست حمایت کنند تا با افزایش سن زندگی بهتری را در این جهان تجربه کنند. شاید ابتدا روی آوردن به سبک زندگی یا لایف استایل وگانیسم‌ها کمی سخت و دشوار باشد. اما به طور کلی برای شروع گیاهخواری باید قبل از هر چیزی کارهای زیر را انجام دهید:
- ابتدا کم کم و با سرعت خود سبک و لایف استایل فعلی خود را تغییر و به سمت و سوی وگانیسم شدن بروید.
- این سبک را به عنوان سبک و لایف استایل زندگی بپذیرید و قبول کنید.
- دوستان وگانی پیدا کنید تا از آنها تجربه‌هایشان را بپرسید و تجربیات و حس‌های خودتان را با آنها به اشتراک بگذارید.
- نگران پروتئین دریافتی در طی روز نباشید و روی انتخاب درست سبزیجات متمرکز شوید.
- فراموش نکنید وگان شدن محدودیت ایجاد نمی‌کند.
- غذاهای محلی بهترین انتخاب برای یک وگانیسم است.
- منابع مختلف گیاهی را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید.
صبحانه ساده وگان که به شدت عاشقش خواهید شد؟ 5 صبحانه عالی وگان
به طور کلی صبحانه همیشه یک وعده مهم است که باید به درستی انتخاب و در زمان مشخصی خورده شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که صبحانه باید در بازه دو ساعت بعد از بیدار شدن، خورده شود. در این حالت سوخت و ساز بدن فعال شده و در طول روز انرژی بیشتری دریافت خواهید کرد.
اگر سبک وگان را انتخاب کرده‌اید باید صبحانه را با مواد پرانرژی مصرف کنید. چرا که در این حالت اندام‌ها شما انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه خواهند داشت. بنابراین یک صبحانه گیاهی سالم و مفید اما پرانرژی نوش جان کنید.
اسموتی‌ها، پنکیک، پروتئین‌های گیاهی به عنوان یک املت بدون تخم‌مرغ انتخاب مناسبی محسوب خواهد شد. صبحانه‌های وگان خوشمزه و سالم بوده و سبب می‌شوند تا شما روز خود را پر انرژی شروع کنید.
در ادامه قصد داریم شما را با چند صبحانه ساده اما پرانرژی و خاصیت وگان آشنا کنیم.
1. اوتمیل با جو دو سر؛ صبحانه غیر لبنی
اوتمیل با جو دو سر (بلغور دوسر) یک انتخاب عالی برای صبحانه وگان است. برای تهیه این صبحانه غیر لبنی کافی است که مقداری جو یا بلغور دو سر را با مقداری آب روی شعله گاز بگذارید تا سفت شود. پس از پخته شدن جو دو سر و نرم شدن به آن کمی دارچین یا پودر شکلات تلخ اضافه کنید.
سپس به گذارید کنار تا کمی خنک شود. حال مقداری میوه مورد علاقه یا فصل را به همراه دانه چیاسید روی اوتمیل بریزید و نوش جان کنید. یک صبحانه غیر لبنی عالی که احتمالا به شما ساعت‌های طولانی انرژی می‌بخشد و شما را سیر نگه می‌دارد.
فراموش نکنید که در این ترکیب به جای آب، از شیرهای گیاه نظیر شیر بادام نیز می‌توانید بهره بگیرید.
2. پودینگ دانه چیا؛ سرشار از کلسیم
دانه چیا، منبع خوبی از آمینواسید، کلسیم و امگا 3 است. این ماده مغذی می‌تواند به شما در ابتدای روز انرژی بسیار زیادی ببخشد و تا ساعات طولانی شکم را سیر نگه دارد. همچنین چیاسید برای قلب و سلامت عروق بسیار مفید بوده و مزایای بسیار زیادی برای افراد دارد.
بنابراین در پاسخ به این سوال که صبحانه وگان چی بخورم، می‌توان گفت می‌توانید از پودینگ دانه چیا بهره بگیرید. برای تهیه پودینگ گیاهی خوشمزه دانه‌های چیا، می‌توانید به سبک زیر عمل کنید.
درون یک ظرف به اندازه نصف کاسه شیر گیاهی خامه‌ای (نارگیل یا بادام) بریزید. سپس 2 قاشق غذاخوری دانه چیاسید را درون شیر بریزید. ظرف را درون یخچال بگذارید. در این حالت دانه‌ها یک شبه شبیه به ژلاتین می‌شوند. حال صبح روز بعد می‌توانید این پودینگ ژلاتینی را با میوه‌های خرد شده تزئین و سپس نوش جان کنید.
3. اسموتی موز؛ صبحانه عالی پر از پتاسیم
شیر موز یا اسموتی موز را با شیر فندوق امتحان کنید. قطعا ارزشش را دارد. اگر شما وقت ندارید برای آماده‌سازی صبحانه، اسموتی موز بهترین انتخاب برایتان محسوب می‌شود.
برای تهیه اسموتی موز، ابتدا یک فنجان شیر فندق را با 2 عدد موز به نسبت رسیده، ترکیب نمایید. این کار را با گوشکوب برقی یا مخلوط‌کن می‌توانید انجام دهید. انقدر موزها را با شیر فندق بزنید که کامل یک نوشیدنی صاف تبدیل شود. حال چند کراکر روی آن قرار دهید تا صبحانه کامل شود.
اسموتی موز و شیر فندق آماده است و می‌توانید همین حالا آن را نوش جان کنید.
4. کاسه اسموتی؛ صبحانه وگان ویتامینی
کاسه اسموتی یک انتخاب عالی برای صبحانه وگانیسم‌ها است که انرژی فوق‌العاده زیادی را از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن می‌رساند. مقداری آجیل یا دانه چیا را می‌توانید همراه با میوه‌ها نوش جان کنید تا کلسیم را نیز به بدنتان برسانید.
برای درست کردن کاسه اسموتی، از یک عدد انبه رسیده، 2 برش آناناس تازه، یک قاشق غذاخوری تخم چیا خیس شده و میوه‌های قرمز مانند توت‌فرنگی و انواع بری‌ها بهره بگیرید.
برای درست کردن کاسه اسموتی به عنوان صبحانه، ابتدا انبه و آناناس‌ها را درون یک ظرف خرد کنید و سپس آنها را مخلوط نمایید. وقتی آماده شد، دانه خیسانده شده چیاسید را به آن اضافه کنید.
در آخر نیز میوه‌های قرمز را برای تزئین روی کاسه اسموتی قرار دهید. کوکی جو دو سر در کنار ترکیب کاسه اسموتی یک انتخاب عالی و منطقی خواهد بود.
5. معجون توت‌فرنگی؛ صبحانه خام گیاهخواری
معجون توت‌فرنگی یک صبحانه عالی برای خام گیاهخواری است که شما آن را در صدم ثانیه می‌توانید تنها با بهره از یک دستگاه میکسر آماده کنید. برای تهیه معجون توت‌فرنگی کافی است که مقداری توت‌فرنگی، موز، خرما، عسل و شیرگیاهی را با یک میکسر باهم ترکیب نمایید.
آیا وگان برای کاهش وزن مناسب است؟ آیا وگان شدن سبب لاغری می‌شود؟
بسیاری به سمت سبک وگان می‌روند تا کاهش وزن را تجربه کنند اما آیا واقعا وگان شدن سبب کاهش وزن خواهد شد؟ براساس یک مطالعه در سال 2006 تا 2014، دانشمندان و محققان به این نتیجه رسیدند که BMI بدن افراد وگانیسم به نسبت سایر افراد گوشت‌خوار پایین‌تر خواهد بود.
علت پایین بودن BMI بدن در این افراد به دلیل عدم مصرف تخم مرغ یا محصولات لبنی است. براساس همین مطالعه متخصصین تغذیه دریافتند که وگان‌ها در طول 5 سال به نسبت سایرین، وزن کمتری دارند.
همچنین افرادی که در طول رژیم غذایی خود به جای محصولات حیوانی از محصولات گیاهی استفاده می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
پس براساس این تحقیقات می‌توان به این نتیجه رسید که رژیم‌های براساس گیاهخواری می‌تواند یک انتخاب و گزینه مناسبی برای کاهش وزن باشد. اما به طور کلی وگان یا وگانیسم شدن تنها یک سبک یا یک نوع لایف استایل متمایز است و یک رژیم غذایی منحصر به فرد برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ارتباط وگان با سلامت بدن؛ آیا وگان شدن به سلامت بدن کمک می‌کند؟
براساس تحقیقات انجام شده، افراد وگانیسم از سلامت عمومی بیشتری بهره می‌برند. البته این در صورتی صادق است که آنها سبک وگان اصول و درستی را پیش بگیرند. وگان شدن با سلامت بدن رابطه مستقیم دارد. در حقیقت سبک وگان سبب کاهش برخی بیماری‌ها در بدن می‌شود که برخی از آنها به شرح زیر است:
- کاهش سطح کلسترول
- بهبود فشار خون و جریان خون
- کنترل بهتر قند خون
- خطر کمتر و حتی معکوس شدن تصلب شرایین
- کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
براساس تحقیقات انجام شده، متخصصین به این باور رسیدند که افراد مبتلا به کلسترول یا قند خون بالا پس از وگان شدن، با کاهش قند و کلسترول روبرو شدند. بنابراین می‌توان گفت وگان با سلامت عمومی بدن رابطه مستقیم دارد.
صبحانه مناسب برای افراد وگان؛ مشاوره و دریافت تمرین ورزشی و غذایی از فیت کلاب
برای شروع و پیروی از سبک وگان، باید قبل از هر چیزی با یک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید. چرا که در برخی موارد وگان شدن برایتان نه تنها مفید نیست بلکه مضر نیز است. وگانیسم‌ها می‌توانید در کنار سبک خود از تمرینات ویژه و مرتبطی نیز بهره بگیرند که تماما باید این تمرینات را زیر نظر مربی مجرب و کاربلد انجام دهند. برای این منظور و مشاوره در خصوص برنامه غذایی وگان، می‌توانید همین حالا با مشاورین فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
در مطلب بالا سعی بر آن داشتیم که پاسخ افراد را که صبحانه وگان چی بخوریم را پاسخ دهیم. شما به عنوان یک وگانیسم باید از صبحانه‌های پرانرژی‌تری بهره بگیرید تا در طی روز انرژی بسیار زیادی داشته باشید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سوالات متداول
آیا سبک وگان با سلامت بدن ارتباط مستقیم دارد؟
بله، بسیاری از بیماری‌ها نظیر کلسترول بالا، قند بالا و همچنین فشار خون بالا با سبک وگان درمان خواهد شد.
آیا وگان یک رژیم لاغری محسوب می‌شود؟
خیر وگان یک سبک یا لایف استایل برای زندگی همیشگی شما است. در حقیقت وگانیسم‌ها از حقوق حیوانات حمایت می‌کنند. اما وگان شدن در روند رژیم غذایی کاهش وزن تاثیر چشمگیری دارد.
صبحانه‌های مناسب برای وگان چیست؟
اتمیل جو دو سر، کاسه اسموتی، اسموتی شیرفندق با موز، معجون توت فرنگی و پودینگ چیاسید
آیا وگان برای همه مناسب است؟
خیر؛ باید قبل از انتخاب سبک وگان با یک متخصص تغذیه در تماس باشید و از او مشورت بگیرید.
