قاعدگی برای بسیاری از زنان فقط یک رویداد جسمی و فیزیولوژیکی نیست؛ بلکه با احساسات پیچیده، دردهای جسمی، نوسانات خلقی و تغییرات انرژی همراه است. بعضی روزها ممکن است بی‌حال باشی، اشتهایت کم یا زیاد شود، یا حتی احساس کنی هیچ غذایی دلت نمی‌خواهد.اما شاید چیزی که نیاز داری، نه داروهای مسکن، بلکه یک وعده غذای مناسب باشد.
تغذیه در دوران پریود می‌تواند واقعاً حال جسم و روانت را بهتر کند. برخی مواد غذایی با کاهش التهاب، تأمین آهن و ویتامین‌ها، و ایجاد حس آرامش، می‌توانند درد و بی‌قراری را کمتر کنند. در مقابل، بعضی خوراکی‌ها هستند که ممکن است علائم را بدتر کنند، مثلاً نفخ را بیشتر یا خلق‌وخو را ناپایدارتر کنند.
در این مقاله قراره دقیق به این سوالات جواب بدیم:
- چه غذاهایی در دوران پریود مفیدند؟
- از چه خوراکی‌هایی باید دوری کنیم؟
- و چطور با تغذیه درست، این چند روز حساس را با حال بهتر بگذرونیم؟
چرا تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟
اگر تا به حال فکر کردی “آیا واقعاً تغذیه می‌تونه روی علائم پریود تأثیر بذاره؟”، باید بدونی که جواب کاملاً مثبته.
در دوران قاعدگی، بدن دچار تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی قابل‌توجهی می‌شه. کاهش سطح استروژن و پروژسترون، افزایش التهاب، و از دست رفتن آهن به خاطر خونریزی، همه با هم ترکیب می‌شن تا علائمی مثل:
- دردهای شکمی (کرامپ)
- احساس خستگی یا بی‌حالی
- نوسانات خلقی
- نفخ شکم
- میل شدید به شیرینی یا غذاهای شور
رو ایجاد یا تشدید کنن.
اینجاست که نقش تغذیه پررنگ می‌شه.
مصرف غذاهای مناسب می‌تونه:
- سطح انرژی رو بالا نگه داره
- مواد مغذی از دست‌رفته مثل آهن و منیزیم رو جبران کنه
- به تنظیم خلق‌وخو کمک کنه (مثلاً با تولید سروتونین)
- التهاب رو کاهش بده و دردها رو آرام‌تر کنه
در مقابل، خوراکی‌های ناسالم مثل غذاهای فراوری‌شده، کافئین زیاد، یا قندهای تصفیه‌شده می‌تونن علائم رو بدتر کنن.
وب سایت The Royal Women’s Hospital در مورد اینکه در زمان پریودی چی بخوریم و از خوردن چه غذاهایی پرهیز کنیم نوشته :
Avoid saturated fats such as butter, cream, bacon and potato chips; limit salt and caffeine. Drink more water and herbal teas such as chamomile. Increase your intake of calcium-rich foods such as nuts, low-fat dairy products, fish with bones such as salmon and sardines, tofu, broccoli and bok choy.
ترجمه فارسی: از مصرف چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، چیپس سیب‌زمینی و گوشت‌های فرآوری‌شده پرهیز کنید. میزان نمک و کافئین را نیز تا حد امکان کاهش دهید. نوشیدن آب کافی و استفاده از دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه به کاهش التهاب و آرامش عمومی کمک می‌کند. همچنین توصیه می‌شود مصرف منابع غذایی سرشار از کلسیم مانند مغزها، لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های استخوان‌دار (نظیر سالمون و ساردین)، توفو، بروکلی و کلم چینی را افزایش دهید.
غذاهای مفید در دوران قاعدگی
چه بخوریم که پریود را راحت‌تر بگذرانیم؟
در این دوران خاص، بدن ما بیشتر از همیشه نیاز به مراقبت دارد؛ مخصوصاً از طریق تغذیه. مواد غذایی خاصی هستند که می‌تونند هم به کاهش درد کمک کنن، هم احساس خستگی و نوسانات خلقی رو کنترل کنن. در این بخش، بهترین انتخاب‌های غذایی برای دوران پریود رو بررسی می‌کنیم:
🥦 میوه‌ها و سبزیجات: دوست سلامتی شما
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان، و آب هستند. این مواد غذایی کمک می‌کنند:
- یبوست و نفخ کاهش پیدا کنه
- بدن هیدراته بمونه
- التهاب کمتر بشه
پیشنهادهای مفید:
- موز (برای پتاسیم و آرام‌سازی عضلات)
- پرتقال و گریپ‌فروت (سرشار از ویتامین C و آب)
- اسفناج، کلم بروکلی، چغندر (منبع آهن، مخصوصاً برای جبران کم‌خونی)
ترکیب میوه‌های تازه با یک مشت مغز یا تخمه، یک میان‌وعده‌ی عالی در روزهای پریوده.
🥩 مواد غذایی حاوی آهن: برای جبران خون از دست‌رفته
در دوران قاعدگی، به دلیل از دست دادن خون، ذخایر آهن بدن کاهش پیدا می‌کنه. کمبود آهن می‌تونه باعث:
- خستگی
- سرگیجه
- رنگ‌پریدگی پوست بشه.
منابع خوب آهن:
- گوشت قرمز کم‌چرب (مثلاً گوشت گوساله یا بوقلمون)
- جگر مرغ (در حد متعادل)
- عدس، لوبیا، نخود
- تخم‌مرغ
پیشنهاد حرفه‌ای: همراه با این غذاها، ویتامین C مصرف کن تا جذب آهن افزایش پیدا کنه. مثلاً سالاد اسفناج با لیموترش.
🍫 غذاهای حاوی منیزیم و ویتامین B6: آرام‌کننده طبیعی بدن
منیزیم به کاهش درد عضلات، تنظیم خواب و خلق‌وخو کمک می‌کنه. ویتامین B6 هم در تولید سروتونین مؤثره.
منابع خوب:
- تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو)
- برنج قهوه‌ای و جو دوسر
- سیب‌زمینی آب‌پز
- مغزها مثل گردو و بادام
خوردن کمی شکلات تلخ در عصر، می‌تونه هم حس خوبی بده و هم بدن رو تغذیه کنه.
🍵 دمنوش‌های آرام‌بخش و گیاهی: طب سنتی به کمک پریود
برخی دمنوش‌ها خواص ضدالتهابی و آرام‌بخش دارن و می‌تونن:
- دردهای قاعدگی رو کاهش بدن
- اسپاسم عضلات رو کم کنن
- به تنظیم خلق‌وخو کمک کنن
دمنوش‌های مفید:
- بابونه: آرام‌کننده و ضداسپاسم
- زنجبیل: ضدتهوع، ضدالتهاب
- نعناع فلفلی: شل‌کننده عضلات شکمی
- دارچین: گرم‌کننده و کاهنده درد
از مصرف دمنوش‌هایی مثل گل گاوزبان با احتیاط استفاده کنید، به‌خصوص در صورت داشتن فشار خون بالا.
غذاهایی که باید در دوران پریودی پرهیز کرد
همان‌طور که بعضی غذاها می‌توانند کمک‌کننده و تسکین‌دهنده باشند، برخی خوراکی‌ها هم هستند که به‌سادگی می‌توانند دردها را تشدید، نفخ را بدتر، یا حتی نوسانات خلقی را شدیدتر کنند. در این دوران بدن حساس‌تر از همیشه است و بهتر است باهوش‌تر غذا بخوریم.
در این بخش، با غذاهایی که باید در دوران پریود کمتر مصرف شوند یا حتی از آن‌ها پرهیز شود آشنا می‌شویم:
🧂 غذاهای شور و فرآوری‌شده
علت: افزایش احتباس آب و تشدید نفخ
نمک زیاد باعث نگه‌داشتن آب در بدن می‌شود، که نتیجه‌اش:
- تورم دست و پا
- نفخ شکم
- احساس پف‌کردگی
می‌شود. اگر در این دوران زیاد چیپس، کنسرو، فست‌فود، یا سوسیس و کالباس بخوری، ممکن است علائم بدنی‌ات بدتر شوند.
بهتر است در این چند روز، غذاها را تازه و کم‌نمک تهیه کنید و از مصرف غذاهای صنعتی خودداری نمایید.
☕ نوشیدنی‌های کافئین‌دار
علت: افزایش اضطراب، بی‌خوابی، و درد شکمی
اگرچه خیلی‌ها به قهوه وابسته‌اند، اما باید بدونی که مصرف زیاد کافئین در دوران پریود می‌تواند:
- باعث سفت شدن رگ‌های خونی شود
- درد کرامپ را بیشتر کند
- خواب شب را مختل کند
- سطح اضطراب را بالا ببرد
پیشنهاد جایگزین: به‌جای قهوه، از دمنوش‌هایی مثل بابونه یا چای سفید استفاده کن. اگه نمی‌تونی قهوه رو کامل کنار بذاری، حداقل مقدارش رو نصف کن.
🍰 قندهای تصفیه‌شده و شیرینی‌های صنعتی
علت: ایجاد نوسانات شدید قند خون و خلق‌وخو
خوردن شیرینی در این دوران وسوسه‌برانگیزه، اما زیاده‌روی در آن می‌تواند باعث:
- بی‌ثباتی خلق‌وخو
- افت ناگهانی انرژی
- افزایش التهاب
بشه. شیرینی‌ها معمولاً فاقد مواد مغذی هستند و فقط حس کوتاه‌مدت خوشی میدن.
پیشنهاد جایگزین: اگر میل به شیرینی داری، شکلات تلخ، خرما، یا موز خشک رو امتحان کن. این‌ها هم طبیعی‌اند، هم حس رضایت ایجاد می‌کنن.
تغذیه و کاهش علائم قاعدگی
قاعدگی فقط یک تغییر فیزیولوژیکی نیست؛ گاهی ترکیبی از درد، بی‌حالی، بی‌حوصلگی و خستگی عمیق درونشه. خوشبختانه، برخی غذاها و الگوهای تغذیه‌ای می‌تونن این علائم رو هدف‌مند کاهش بدن. در ادامه، برای هر نشانه‌ی رایج، یک نسخه تغذیه‌ای پیشنهاد می‌دیم:
💢 برای کاهش دردهای شکمی (کرامپ)
دردهای شکمی رایج‌ترین ناراحتی در پریوده. این درد معمولاً به‌خاطر انقباضات رحم و افزایش پروستاگلاندین‌هاست.
چه بخوریم؟
- غذاهای ضدالتهاب مثل ماهی‌های چرب (سالمون، تن ماهی)
- زنجبیل تازه یا دمنوش زنجبیل
- سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم‌برگ
- شکلات تلخ (حاوی منیزیم)
😩 برای کنترل نوسانات خلقی
تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، روی سطح سروتونین و خلق‌وخو تأثیر مستقیم می‌گذاره.
- غذاهای حاوی تریپتوفان (بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، شیر)
- غذاهای دارای ویتامین B6 (سیب‌زمینی، موز، جو دوسر)
- منابع امگا ۳ (گردو، بذر کتان، ماهی)
نکته: پرهیز از مصرف زیاد قند و کافئین در این دوره، نوسانات خلقی رو کمتر می‌کنه.
😴 برای مقابله با خستگی
از دست رفتن آهن، افت قند خون، و کاهش انرژی، سه عامل خستگی رایج در پریود هستن.
- غذاهای سرشار از آهن مثل عدس، جگر مرغ، گوشت گوساله
- همراهی این غذاها با منابع ویتامین C (مثلاً فلفل دلمه‌ای، آب‌لیمو تازه)
- وعده‌های کوچک و پیوسته (مثلاً هر ۳ ساعت یک وعده سبک)
- نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشابه‌های انرژی‌زا
پیشنهاد طلایی: یک اسموتی با موز، جو دوسر، کمی عسل و دارچین می‌تونه هم انرژی بده، هم حس خوبی بهت منتقل کنه.
توصیه‌های نهایی متخصص تغذیه
تا اینجا با غذاهای مفید و مضر در دوران پریود آشنا شدیم، اما اگر بخواهیم این اطلاعات را به شکل کاربردی در زندگی روزمره پیاده کنیم، چند نکته کلیدی وجود دارد که متخصصان تغذیه همیشه بر آن‌ها تأکید می‌کنند:
وعده‌های غذایی کوچک اما مغذی بخور
در دوران قاعدگی، بهتر است به‌جای سه وعده‌ی سنگین، از ۵ تا ۶ وعده‌ی سبک و مغذی استفاده کنی. این کار به حفظ سطح انرژی، کنترل قند خون و جلوگیری از افت خلق‌وخو کمک می‌کنه.
آب کافی بنوش
کم‌آبی بدن می‌تونه خستگی و نفخ رو بیشتر کنه. سعی کن روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنی. اگر طعم آب ساده برات خسته‌کننده‌ست، چند برش لیمو، خیار یا برگ نعناع اضافه کن تا هم خوش‌طعم بشه هم ضدنفخ.
از گرسنگی طولانی پرهیز کن
گرسنگی طولانی باعث افت شدید قند خون می‌شه و ممکنه باعث بی‌حوصلگی یا سردرد بشه. با خودت میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، مغزها یا تخم‌مرغ آب‌پز داشته باش.
به بدنت گوش بده، نه به تبلیغات
بدن هرکس واکنش متفاوتی به غذاها داره. ممکنه برای یک نفر، قهوه تسکین‌دهنده باشه و برای دیگری محرک. تجربه کن، یادداشت بردار، و ببین کدوم غذاها واقعاً بهت کمک می‌کنن.
اگر علائم خیلی شدید هستن، فقط به غذا اکتفا نکن
اگر دردها، بی‌حوصلگی یا خستگی‌ات فراتر از حد نرماله، یا روی کیفیت زندگی‌ت تأثیر گذاشته، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کن. تغذیه مکمل درمانه، نه جایگزین اون.
پرسش‌های متداول درباره تغذیه در دوران قاعدگی
سؤالاتی که شاید برای تو هم پیش آمده باشد
در این بخش به رایج‌ترین دغدغه‌ها و ابهاماتی که خانم‌ها در مورد تغذیه در دوران پریود دارند، پاسخ می‌دهیم. این پاسخ‌ها هم بر پایه‌ی منابع علمی هستند و هم با تجربه مشاوران تغذیه واقعی هماهنگ‌اند:
آیا خوردن شکلات در دوران پریود مفید است؟
بله، در حد تعادل. شکلات تلخ (با حداقل ۷۰٪ کاکائو) منبع خوبی از منیزیم است که می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و خلق‌وخو را بهبود دهد. اما مصرف زیاد شکلات‌های شیرین و صنعتی می‌تواند باعث نوسانات قند خون شود و اثر عکس بگذارد.
بهترین دمنوش‌ها برای دوران قاعدگی کدام‌اند؟
بابونه، زنجبیل، نعناع فلفلی و دارچین از دمنوش‌هایی هستند که خاصیت ضدالتهابی و آرام‌بخش دارند. این دمنوش‌ها می‌توانند درد شکمی را کاهش دهند، نفخ را کمتر کنند و به تنظیم خواب و خلق‌وخو کمک کنند.
مصرف قهوه در دوران پریود خوب است یا بد؟
بسته به شرایط بدنت متفاوت است. کافئین می‌تواند برخی علائم را تشدید کند، مثل اضطراب، تپش قلب و اختلال خواب. اگر متوجه شدی که بعد از نوشیدن قهوه حال بدتری داری، بهتر است آن را کاهش دهی یا جایگزینش کنی.
چه غذاهایی باعث تشدید درد پریود می‌شوند؟
غذاهای شور، چرب و فرآوری‌شده (مثل فست‌فود، کنسرو، سوسیس و نوشابه) می‌توانند التهاب را افزایش دهند و باعث احتباس آب شوند. همچنین شیرینی‌های زیاد و نوشیدنی‌های شیرین هم می‌توانند اثر منفی داشته باشند.
آیا تغذیه می‌تواند نوسانات خلقی در دوران پریود را کنترل کند؟
بله. غذاهای سرشار از ویتامین B6، امگا ۳، و تریپتوفان (مثل مغزها، موز، ماهی و تخم‌مرغ) در افزایش سروتونین مؤثرند. همچنین پرهیز از افت قند خون و گرسنگی طولانی‌مدت هم در ثبات خلق‌وخو مؤثر است.
جمع‌بندی: حالِ خوب، از بشقاب شروع می‌شود
دوران قاعدگی شاید یکی از چالش‌برانگیزترین روزهای ماه باشد، اما خبر خوب این است که تغذیه‌ٔ آگاهانه می‌تواند حال جسم و روانت را به‌طرز چشمگیری بهتر کند. با انتخاب هوشمندانه غذاهای مفید مثل میوه‌ها، سبزیجات، منابع آهن و منیزیم، و همچنین پرهیز از خوراکی‌هایی که التهاب یا بی‌قراری را تشدید می‌کنند، می‌توانی کنترل بیشتری بر روی این روزها داشته باشی.
به یاد داشته باش که بدنت در این دوران با تو حرف می‌زند. گوش دادن به نیازهایش، نوشیدن آب کافی، پرهیز از گرسنگی طولانی، و داشتن وعده‌های کوچک و مغذی، نه‌تنها به کاهش درد و خستگی کمک می‌کند، بلکه حس کنترل و آرامش را هم برمی‌گرداند. تغذیه درست یک درمان معجزه‌آسا نیست، اما می‌تواند دوست نزدیک روزهای حساس تو باشد.
عالی ممنون آگاهی بالا میبره
درود بر شما ممنون از همراهی