دوران قاعدگی برای بسیاری از افراد ناخوشایند و آزاردهنده است. بانوان در این دوره مشکلاتی مثل درد شدید شکم، درد پهلو، گرفتگی شکم، کمردرد و مواردی مانند این را تجربه می‌کنند. متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر رفع این مشکلات دارد. به عنوان مثال مصرف میوه‌ها و سبزیجات در دوران قاعدگی، به کاهش علائم کمک می‌کند.

 از طرفی مصرف غذاهای تند و گوشت قرمز، باعث تشدید علائم می‌شود. اگر علائم ناراحت کننده‌ای را در دوران پریودی تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که باید در دوران پریودی چه بخوریم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

غذا چگونه بر هورمون ها تاثیر می گذارد؟

همانطور که می‌دانید، میزان ترشح برخی هورمون‌ها در دوران قاعدگی تغییر پیدا می‌کند. مواد غذایی می‌توانند به صورت مستقیم بر ترشح هورمون‌ها در بدن تاثیرگذار باشند. به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر و کم چرب به کاهش سطح استروژن بدن کمک می‌کنند.

 این مسئله مورد توجه بسیاری از محققان و پژوهشگران قرار گرفته است. زیرا کاهش سطح استروژن در خون، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود. استروژن یکی از مهم‌ترین دلایل تحریک رشد سلول‌های سرطانی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد اگر یک زن مصرف چربی ناسالم را کاهش دهد، سطح استروژن بدن او بین ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش پیدا می‌کند. 

• دفع استروژن با مصرف غذا

 مصرف سبزیجات، لوبیا، میوه‌ها و غلات، باعث دفع استروژن از بدن می‌شوند. استروژن از طریق کبد از جریان خون خارج می‌شود. همانطور که می‌دانید، محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی فیبر نیستند. به همین دلیل افرادی که به صورت مداوم غذای بسته‌بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا لبنیات مصرف می‌کنند، علائم قاعدگی را به صورت شدیدتری تجربه خواهند کرد.

 اغلب محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند و باعث تشدید علائم قاعدگی می‌شوند. نتیجه یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گوشت قرمز و گوشت فراوری شده، منجر به ابتلا به بیماری آندومتریوز می‌شود. در این بیماری، سلول‌های رحم از این اندام خارج می‌شوند و در سایر اندام‌ها توزیع پیدا می‌کنند.

برای کاهش علائم پریودی چه مصرف کنیم؟

همانطور که گفته شد، مواد غذایی تاثیر بسیار زیادی بر کاهش علائم پریودی دارند. در ادامه برخی از مهم‌ترین مواد غذایی برای بهبود علائم ناراحت کننده دوران قاعدگی را برای شما بیان می‌کنیم.

• آب

مصرف آب را در دوران قاعدگی فراموش نکنید. آب یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای کاهش علائم ناراحت کننده پریودی است. همانطور که می‌دانید، میزان خونریزی در دوران پریودی افزایش پیدا می‌کند. همین مسئله باعث دهیدراته شدن بدن می‌شود. با مصرف منظم آب، به هیدراته شدن بدن کمک کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف مایعات باعث کاهش سردردهای ناشی از کم آبی می‌شود. کم آبی یکی از رایج‌ترین عوارض دوران قاعدگی است. علاوه بر این، مصرف آب از احتباس مایعات در بدن و نفخ شدید جلوگیری خواهد کرد.

• میوه 

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای کاهش علائم دوران پریودی، میوه است. ترجیحاً میوه‌هایی را مصرف کنید که سرشار از آب هستند. به عنوان مثال میوه‌هایی مانند هندوانه و خیار به هیدراته شدن بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، میوه‌های شیرین می‌توانند قند مورد نیاز بدن شما را فراهم سازند. بهتر است مصرف شکر تصفیه شده را در دوران قاعدگی کاهش دهید. زیرا شکر تصفیه شده باعث افزایش سطح گلوکز و تشدید علائم دوران قاعدگی می‌شود.

• سبزیجات 

یکی از بهترین مواد غذایی برای دوران قاعدگی، سبزیجات است. سبزیجات حاوی ترکیباتی مانند آهن هستند. آهن بهترین ماده معدنی برای بهبود علائم دردناک قاعدگی است. کمبود آهن باعث بروز مشکلاتی مثل ریزش موی شدید می‌شود.

 علاوه بر این، خستگی شدید، درد بدن و سرگیجه، از دیگر علائم کمبود آهن در بدن هستند. می‌توانید سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج را مصرف کنید تا سطح آهن بدن شما افزایش یابد. علاوه بر این، اسفناج سرشار از منیزیم است و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. اگر کمبود آهن شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های آهن مصرف کنید.

• زنجبیل

یک فنجان چای زنجبیل گرم، باعث کاهش علائم دوران پریودی می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است و به تسکین درد ماهیچه‌ها و عضلات کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش حالت تهوع می‌شود.

 یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد، زنجبیل به کاهش حالت تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزایای زنجبیل این است که قیمت مناسبی دارد و به راحتی در دسترس می‌باشد. بنابراین می‌توانید حداقل یک بار این ماده را امتحان کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیشتر از ۴ گرم زنجبیل طی روز، باعث سوزش سر دل و معده درد می‌شود.

• موز

اگر مشکلاتی مانند اسهال یا مشکلات گوارشی را هنگام قاعدگی تجربه می‌کنید، بهتر است موز مصرف کنید. زیرا موز نقش مهمی در رفع مشکلات گوارشی دارد و سرشار از فیبر است. موز حتی برای افرادی که در دوران بارداری قرار دارند، مناسب است. زیرا سرشار از منیزیم و پتاسیم می‌باشد و باعث بهبود حرکات روده می‌شود.

• ماهی سالمون

ماهی سالمون نیز به کاهش علائم دردناک پریودی کمک می‌کند. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. بنابراین یک ماده غذایی مفید برای دوران قاعدگی خواهد بود. مصرف ماهی سالمون به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، ماهی سالمون خاصیت ضد التهابی دارد و دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. دوران قاعدگی بهترین بازه زمانی برای مصرف این ماده غذایی است. می‌توانید شکلات تخت را به عنوان میان وعده مصرف کنید. این ماده سرشار از آهن و منیزیم می‌باشد.

 پیشنهاد می‌کنیم شکلات‌هایی را مصرف کنید که با قند مصنوعی فراوری نشده باشند. زیرا این شکلات‌ها باعث افزایش سطح گلوکز بدن می‌شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، شکلات تلخ باعث افزایش خون قاعدگی می‌شود و از درد شدید شکم یا گرفتگی رحم جلوگیری خواهد کرد.

• آجیل

ترکیبات آجیلی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین هستند. علاوه بر این، مقدار زیادی منیزیم و ویتامین در آجیل وجود دارد. بنابراین بهتر است مصرف آجیل را در دوران پریودی افزایش دهید. می‌توانید برای تهیه انواع دسر و سالاد از آجیل استفاده کنید.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزیجات مناسب برای دوران قاعدگی است. همانطور که می‌دانید یکی از رایج‌ترین علائم دوران پریودی، احساس خستگی شدید است. کلم بروکلی می‌تواند این احساس خستگی را کاهش دهد. زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و آهن است. این مواد مغذی در اختیار سلول‌های بدن قرار می‌گیرند. در نتیجه خطر بروز مشکلاتی مثل نفخ شکم کاهش می‌یابد. کلم بروکلی حتی باعث بهبود حرکات روده می‌شود. می‌توانید این ماده غذایی را به صورت پخته شده یا خام مصرف کنید.

• پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین دی و کلسیم است. متخصصان تغذیه معتقد هستند، این ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شوند. اضطراب و افسردگی یکی از رایج‌ترین علائم قاعدگی است. حتماً شما نیز دل دردهای شکمی را در دوران پریودی تجربه کرده‌اید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پرتقال باعث کاهش دل درد می‌شود.

• تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. این ماده غذایی اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. بنابراین می‌تواند در دوران قاعدگی مصرف شود. آهن، اسیدهای چرب و پروتئین موجود در تخم مرغ، به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌کنیم هر چند روز در میان تخم مرغ مصرف کنید.

• لیمو 

لیمو، نارنگی و پرتقال، بهترین مواد غذایی برای کاهش اضطراب، استرس و بهبود حال روحی شخص هستند. اگر احساس خستگی شدیدی در دوران پریودی دارید یا مشکلاتی مانند حالت تهوع را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم شربت آبلیمو مصرف کنید. فیبر، مواد مغذی و آب موجود در لیمو، باعث کاهش علائم دوران قاعدگی می‌شود.

• حبوبات

آهن موجود در حبوبات باعث کاهش علائم دوران قاعدگی می‌شود. حبوبات حاوی مقدار زیادی آهن هستند. بنابراین توصیه می‌کنیم مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

• ماست

برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در ماست شامل منیزیم، کلسیم و مواردی مانند این هستند. این ترکیبات مغذی به کاهش عفونت‌های باکتریایی واژن در دوران پریودی کمک می‌کنند. به طور کلی غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامت بدن دارند. البته بهتر است از مصرف بیش از حد ماست خودداری کنید. زیرا ترکیبات لبنی باعث شکم درد و دل درد می‌شوند.

• چای بابونه

یکی از بهترین مواد غذایی برای دوران قاعدگی، چای بابونه است. این چای خاصیت تسکین دهندگی دارد و باعث بهبود حال روحی شما می‌شود. علاوه بر این به بهبود عملکرد رحم کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چای بابونه دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد. برای اینکه خواب راحتی در دوران پریودی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم چرا بابونه مصرف کنید.

 در دوران پریود چی نخوریم؟

برای اینکه مهم‌ترین علائم قاعدگی مانند درد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و مواردی مانند این کاهش یابد، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید. این مواد غذایی باعث افزایش علائم ناراحت کننده دوران پریودی مانند خونریزی، درد و مواردی مانند این می‌شوند. برخی از این ممنوعات دوران پریودی شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای تند و شور

ممکن است در دوران قاعدگی تمایل زیادی برای مصرف غذاهای تند و شور داشته باشید. اما این ترکیبات آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد می‌کنند. بنابراین بهتر است در دوران قاعدگی مصرف نشوند. غذاهای تند برخی از مهم‌ترین علائم قاعدگی مانند اسهال، حالت تهوع و معده درد را تشدید می‌کنند. یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد غذاهای شور، نفخ شکم است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده که حاوی مقدار زیادی سدیم و فلفل هستند، خودداری کنید.

چند نکته مهم در مورد تغذیه در دوران پریودی

نکات زیر به بهبود علائم دوران پریودی کمک می‌کند:

• از مصرف غذاهای آماده و بسته‌بندی شده خودداری کنید. ترجیحاً غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید.
• غذاهای چرب و سرخ شده در دوران قاعدگی مصرف نکنید. تغذیه شما باید سبک و حاوی مقدار بسیار کمی چربی باشد.
• مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید.
• سبزیجات و گوشت را به صورت آب پز شده میل کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی مناسب برای دوران قاعدگی توضیح داده شد. برخی افراد دوران قاعدگی شدیدی دارند و علائم مختلفی مانند اسهال، خستگی شدید، حالت تهوع، اضطراب، افسردگی، نفخ، درد شکم و مواردی مانند این را تجربه می‌کنند‌. رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر بروز این علائم دارد. زیرا باعث تغییر در ترشح برخی هورمون‌ها مانند استروژن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم در دوران قاعدگی، از مصرف غذاهای تند و شور خودداری کنید. 

همچنین بهتر است مصرف غذاهای چرب و فراوری شده را به حداقل برسانید. به جای آن، بهتر است به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف کنید. برای دریافت رژیم غذایی در دوران قاعدگی، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و علائم دوران پریودی را کاهش دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین غذا برای دوران پریود، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.