پوکی استخوان یک بیماری شایع است که برخلاف سایر بیماری‌ها با علائم چندانی همراه نیست. به همین دلیل، بسیاری از افراد ممکن است متوجه این بیماری نشوند. این بیماری به مرور زمان باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود و احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. بهترین روش برای جلوگیری از تحلیل استخوان، تغییر رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های ورزشی است. اگر سن شما بالای ۶۵ سال است یا در خانواده خود سابقه ابتلا به بیماری پوکی استخوان دارید، بهتر است حتماً با پزشک درباره این مسئله مشورت کنید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین مواد غذایی برای درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
پوکی استخوان چیست؟
قبل از هر چیزی، بهتر از با بیماری پوکی استخوان آشنا شوید. این بیماری باعث تحلیل استخوان می‌شود و ضخامت استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. افرادی که به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند، بیشتر از سایر مردم در معرض شکستگی استخوان‌ها قرار می‌گیرند. در حالت عادی، استخوان‌ها از تراکم کافی برخوردار هستند تا مقاومت بالایی در برابر ضربه داشته باشند. اما به مرور زمان تراکم استخوان کاهش پیدا می‌کند. این مسئله بیشتر برای بانوان رخ می‌دهد. زیرا از یک بازه سنی به بعد، جذب کلسیم متوقف می‌شود.
متاسفانه شناسایی و بررسی این بیماری کار چندان ساده‌ای نیست. بسیاری از مردم تا زمانی که پوکی استخوان باعث شکستن مفاصل نشود، از وجود این بیماری با خبر نمی‌شوند. این بیماری ممکن است به سراغ هر کسی بیاید. بنابراین بهتر است با مدیریت رژیم غذایی، از تحلیل استخوان جلوگیری کنید. تحلیل و شکستگی مفاصل معمولاً در برخی نواحی بدن مثل مچ دست، ساق پا و مهره‌ها مشاهده می‌شود. هر چقدر این بیماری زودتر شناسایی شود، به نفع شخص خواهد بود. با شناسایی زود هنگام این بیماری، می‌توان از بروز مشکلات شدیدتر جلوگیری کرد.
غذاهای مناسب برای پوکی استخوان
همانطور که گفته شد بهترین راه حل برای درمان این بیماری، کنترل رژیم غذایی است. در ادامه بهترین غذاها برای جلوگیری درمان بیماری پوکی استخوان را به شما معرفی می‌کنیم.
-
سبزیجات
یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان بیماری‌های مفصلی، سبزیجات است. هیچ چیز به اندازه سبزیجات برای درمان این بیماری مفید نیست. مقدار زیادی کلسیم در سبزیجات وجود دارد که به تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند. شاید تصور کنید کلسیم صرفاً در لبنیات و شیر وجود دارد. در حالی که اینطور نیست. سبزیجاتی مانند کلم و شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، در یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. این مقدار برای مصرف روزانه شما کافی است و به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین K در سبزیجات وجود دارد که از بروز این بیماری جلوگیری می‌کند.
-
سیب زمینی شیرین
اگر به دنبال یک منبع غذایی عالی برای جلوگیری از تحلیل استخوان هستید، پیشنهاد می‌کنیم سیب زمینی شیرین را امتحان کنید. پژوهشگران معتقد هستند مواد غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم، به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک می‌کنند. این دو ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی از جمله سیب زمینی شیرین وجود دارد. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که کمبود منیزیم چگونه بر تراکم استخوان تاثیر می‌گذارد؟ زمانی که مقدار منیزیم در بدن کاهش پیدا کند، مقدار ویتامین دی در بدن افزایش یا کاهش پیدا خواهد کرد.
این مسئله باعث عدم تعادل ویتامین‌ها در داخل بدن می‌شود که به مرور زمان بر سلامت استخوان‌ها تاثیر می‌گذارد. یکی از مهم‌ترین وظایف پتاسیم، این است که اسید موجود در بدن را خنثی کند. اگر مقدار پتاسیم در بدن کاهش یابد، کلسیم موجود در مفاصل کاهش خواهد یافت که این مسئله باعث تحلیل استخوان می‌شود. بنابراین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به مقدار مناسب وارد بدن شود. یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده بدون نمک، در حدود ۳۱ میلی‌گرم منیزیم و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
-
گریپ فروت
برای جلوگیری یا درمان بیماری پوکی استخوان، پیشنهاد می‌کنیم گریپ فروت مصرف کنید. گریپ فروت یکی از میوه های استخوان ساز است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگون می‌باشد. مصرف این میوه برای وعده صبحانه، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن شما خواهد داشت. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، گریپ فروت باعث فعال شدن جوانه‌های چشایی می‌شود. به طور کلی برخی مرکبات مثل گریپ فروت، حاوی مقدار زیادی ویتامین سی هستند که از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند. این میوه با اندازه متوسط، حاوی ۸۸ میلی‌گرم ویتامین سی است که مقدار مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
-
انجیر
انجیر یک میوه بسیار خوش طعم و مفید است. این میوه انتخاب کاملاً مناسبی برای تقویت استخوان است و باید در بالای لیست خرید شما قرار گیرد. در ۵ عدد انجیر تازه با اندازه متوسط، در حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که باعث تقویت مفاصل می‌شود. البته انجیر حاوی مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم نیز است که به نوبه خود بر سلامتی بدن تاثیر می‌گذارند. انجیر معمولاً در تابستان رشد می‌کند. اما می‌توانید آن را خشک کرده و در تمامی فصول سال مصرف کنید. در نصف فنجان انجیر خشک شده، حدود ۱۲۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
ماهی
کمتر کسی پیدا می‌شود که با خواص ماهی آشنایی نداشته باشد. برخی از ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی تقویت کننده استخوان هستند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در ماهی که به تقویت استخوان کمک می‌کند، ویتامین D است. بدن شما از ویتامین D برای افزایش تراکم استخوان استفاده می‌کند. همچنین مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ در ماهی وجود دارد که به قدرت استخوان‌ها کمک خواهد کرد. اگر علاقه‌ای به ماهی ندارید، می‌توانید کنسرو تن ماهی را امتحان کنید که طعم متفاوتی نسبت به ماهی معمولی دارد و کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. بهتر است غذاهای دریایی از جمله ماهی، حداقل یک بار در هفته مصرف شوند.
-
کره بادام زمینی
برای تقویت مفاصل می‌توانید کره بادام زمینی مصرف کنید. کره بادام زمینی یک ماده غذایی بسیار محبوب است که معمولاً برای وعده صبحانه مصرف می‌شود. این ماده غذایی معمولا به صورت آسیاب شده و همراه با مقدار بسیار کمی نمک یا حتی شکر میل می‌شود. یک راه ساده برای افزایش کلسیم بدن و تقویت مفاصل، مصرف دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به صورت روزانه است. در دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حدود ۱۱۱ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
علاوه بر این، حدود ۲۴۰ میلی‌گرم پتاسیم در ۲ قاشق غذاخوری از این ماده وجود دارد. البته بهتر است قبل از مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. زیرا برخی افراد نسبت به کره بادام زمینی حساسیت دارند یا ممکن است این ماده باعث افزایش وزن آن‌ها شود. پژوهش‌ها و مطالعات متعدد نشان می‌دهد، پروتئین‌ها و مواد مغذی موجود در کره بادام زمینی به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کنند. از طرفی، این ماده بر افزایش یا کاهش وزن نیز موثر است. بنابراین می‌توانید برای بهبود تناسب اندام، کره بادام زمینی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
شیر
تقریباً همه مردم می‌دانند که یکی از بهترین غذاها برای درمان بیماری پوکی استخوان، مصرف شیر است. البته زمان مصرف شیر اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که گفته شد، بدن بانوان از بازه سنی مشخصی به بعد قادر به جذب کلسیم نیست. بنابراین به جای اینکه از سن ۵۰ سالگی به بعد برای مصرف شیر و لبنیات اقدام کنید، پیشنهاد می‌کنیم از سنین جوانی این کار را انجام دهید.
به صورت روزانه یک یا دو لیوان شیر مصرف کنید تا کلسیم مورد نیاز بدن شما تامین شود. اگر علاقه‌ای به مصرف شیر ندارید، می‌توانید آن را با بادام، نارگیل یا کاکائو ترکیب کنید. مطالعات نشان می‌دهد کودکانی که در سنین پایین به اندازه کافی شیر مصرف می‌کنند، استخوان‌های متراکم‌تر و قوی‌تری دارند. کافی است شیر را از برنامه غذایی کودکان جدا کنید تا ببینید که کلسیم بدن آن‌ها تا چه اندازه کاهش پیدا می‌کند.
-
توفو
توفو یک ماده غذایی پرطرفدار در کشورهای آسیایی است و به راحتی در برنامه غذایی شما گنجانده می‌شود. زیرا با اکثر غذاها سازگاری دارد و طعم آن بسیار دلپذیر است. توفو در واقع یک منبع یا نیروگاه تامین کننده مواد مغذی بدن است. در نصف فنجان توفوی غنی شده با کلسیم، حدود ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، توفو به صورت مستقیم بر ساخت استخوان تاثیر می‌گذارد. ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها در این ماده وجود دارند که از بروز بیماری‌های مفصلی جلوگیری می‌کنند. این ماده نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های مفصلی در زنان بعد از یائسگی دارد.
-
آلو خشک
آلو خشک نه تنها به تنظیم قند خون کمک می‌کند، بلکه یک استخوان ساز قوی است. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف آلو خشک به صورت روزانه میزان کلسیم و ویتامین D را در بدن افزایش خواهد داد. علاوه بر این، این ماده سرعت تجزیه استخوان را کاهش می‌دهد.
-
پای مرغ
سوپ پای مرغ را امتحان کنید تا تراکم استخوان‌ها با سرعت معجزه آسایی افزایش یابد. حتماً درباره خواص پای مرغ برای تقویت استخوان شنیده‌اید. اگر بعضی از استخوان‌های شما به تازگی شکسته‌اند، می‌توانید برای جوش خوردن مفاصل پای مرغ مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم این غذا را در برنامه غذایی کودکان بگنجانید. مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی گوناگون مثل فسفر، کلسیم و منیزیم یا اسیدهای چرب در پای مرغ وجود دارد.
این خوراکی می‌تواند هر آنچه که بدن شما به آن نیاز دارد را تامین کند. برخی ترکیبات موجود در پای مرغ، به ساخت غضروف کمک می‌کند. به همین دلیل، پای مرغ یک انتخاب کاملاً مناسب برای درمان بیماری نرمی غضروف است. البته توجه داشته باشید که تهیه عصاره مرغ به زمان قابل توجهی نیاز دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم پای مرغ را بسته‌بندی کرده و در فریزر نگهدارید. می‌توانید هنگام پخت سوپ یا آبگوشت از آن استفاده کنید.
-
مصرف مکمل
افرادی که به بیماری پوکی استخوان شدید مبتلا هستند، باید مکمل‌های حاوی ویتامین D کلسیم یا سایر مواد معدنی مصرف کنند. رایج‌ترین مکمل، مکمل ویتامین دی است که یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد. این ویتامین نقش بسیار مهمی در افزایش تراکم استخوان دارد. کمبود این ویتامین در بدن مانع از جذب کلسیم و فسفات می‌شود. همچنین باعث اختلال در عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد. ویتامین D از کاهش کلسیم استخوان به وسیله هورمون‌های تیروئیدی جلوگیری می‌کند. این ویتامین حتی قادر است قدرت عضلات را افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی شود.
مقداری ویتامین D از طریق مواد غذایی و نور خورشید جذب بدن می‌شود. اما ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های مفصلی کافی نباشد. به همین دلیل باید ویتامین مورد نظر خود را از طریق مصرف قرص یا مکمل جذب کنید. البته ممکن است به سایر مکمل‌ها و ویتامین‌ها مثل ویتامین B12 C، و مواد معدنی گوناگون مثل پتاسیم، منیزیم و فسفر نیاز داشته باشید. بنابراین بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید تا میزان کمبود این مواد معدنی در بدن شما ارزیابی شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره غذاهای مناسب برای بیماری پوکی استخوان توضیح داده شد. این بیماری به یکباره مشاهده نمی‌شود. بلکه به مرور زمان استخوان‌ها و مفصل‌ها را تحلیل می‌کند.به همین دلیل نمی‌توانید به راحتی علائم آن را شناسایی کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای تشخیص این بیماری به پزشک متخصص مراجعه کنید. روش‌های مختلفی برای بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از بروز بیماری پوکی استخوان وجود دارد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، دنبال کردن رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم و پرهیز از مصرف غذاهای مضر برای پوکی استخوان است.
در این مطلب برخی از بهترین مواد غذایی به شما معرفی شد. ممکن است بعضی از این مواد غذایی با بدن شما سازگاری نداشته باشند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان مجموعه فیت کلاب، اطلاعاتی مثل عادات غذایی یا سبک زندگی شما را بررسی می‌کنند. سپس بهترین برنامه غذایی برای جلوگیری از بروز این بیماری را به شما پیشنهاد خواهند داد. اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.
