یوگا و پیلاتس: راه‌حل‌های موثر برای کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم هدف مشترک بسیاری از افرادی است که می‌خواهند به سلامتی و تناسب اندام برسند. چربی شکم نه تنها زیبنده نیست بلکه خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد. این نوع چربی با بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان مرتبط است. با انجام اقداماتی در زندگی روزمره می‌توان به تدریج چربی شکم را کاهش داد. با این کار هم سلامتی خود را ارتقا می‌دهید و هم به ظاهر بهتری می‌رسید. در این مقاله از فیت کلاب تمرینات یوگا و پیلاتس برای کوچک کردن شکم را معرفی می‌کنیم. با این تمرینات به خوبی می‌توانید چربی سوزی خود را افزایش دهید.

دلایل تجمع چربی در اطراف شکم؛ سبک زندگی ناسالم و تغییرات هورمونی

چربی اضافی شکم یا چربی احشایی یک نگرانی و چالش جدی برای بسیاری از افراد است. عوامل مختلفی در ایجاد این چربی سرسخت و خطرناک دخیل هستند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• رژیم غذایی نامناسب: یکی از مهمترین دلایل اصلی در تجمع چربی شکم، رژیم غذایی ناسالم است. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، غذاهای شیرین و چربی‌های اشباع باعث افزایش وزن می‌شود.
• کم تحرکی: کم تحرکی و نبود فعالیت بدنی دلیل دیگری برای تجمع چربی در اطراف شکم است. به دلیل کم تحرکی بدن کالری کمتری می‌سوزاند و این کالری مازاد تبدیل به چربی می‌شود.
• استرس و اضطراب: استرس طولانی مدت نیز از دلایل تجمع چربی در اطراف شکم است. در زمان استرس بدن ما هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول از عوامل مشارکت کننده در زیاد شدن چربی دور شکم است.
• تغییرات هورمونی: تغییرات هورمونی با چربی شکمی مرتبط است. این تغییرات به‌ویژه در زنان چشمگیرتر است. با کاهش سطح استروژن در زنان چربی مازاد بدن در اطراف ران و باسن جمع می‌شوند.

با اصلاح سبک زندگی می‌توان بسیاری از این عوامل را از بین برد. داشتن برنامه غذایی و ورزشی مناسب اولین گام شما برای رسیدن به اندامی بهتر است.

خطرات مرتبط با چربی شکم؛ بیماری‌های قلبی و دیابت

برخلاف چربی زیر جلدی که درست در زیر پوست قرار دارد، چربی احشایی در عمق شکم قرار گرفته است. برخی از خطرات مرتبط با چربی شکمی به صورت زیر است.

• خطر بیماری‌های قلبی: احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی یکی از خطرات اصلی مرتبط با چربی شکم است. این چربی فاکتورهای التهابی و هورمون‌هایی تولید می‌کند که منجر به گرفتگی رگ‌ها می‌شود.
• ابتلا به دیابت: چربی شکم حساسیت بدن نسبت به انسولین را کاهش می‌دهد. زمانی که انسولین اثر خود را از دست بدهد، سطح قند خون افزایش می‌یابد. بدین ترتیب فرد به دیابت مبتلا می‌شوند.
• ابتلا به سرطان: علاوه بر بیماری‌های قلبی و دیابت، چربی اضافی شکم با ابتلا به سرطان نیز مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که چربی احشایی می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را افزایش دهد.
• مشکلات روانی: یکی از مشکلات روانی مرتبط با چاقی از دست دادن اعتماد به‌نفس است. همچنین در چنین حالتی ارتباطات اجتماعی نیز دچار مشکل می‌شود.

از سایر خطرات جدی چاقی می‌توان به افزایش خطر ناباروری و اختلال در سوخت و ساز بدن اشاره کرد. با داشتن هدف و برنامه غذایی و تمرینی می‌توانید بر تمامی این مشکلات غلبه کنید.

یوگا و پیلاتس برای کاهش چربی شکم؛ معرفی تمرینات موثر

انجام تمرینات یوگا و پیلاتس برای کوچک کردن شکم بسیار موثر است. این حرکات با درگیر کردن عضلات شکم، سوزاندن کالری بیشتر و افزایش انعطاف‌پذیری بدن به بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. چربی شکم به دلیل سن، ژنتیک، سبک زندگی ناسالم، عادات غذایی نامناسب، ورزش نکردن و استرس ایجاد می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی موثر و انجام حرکات یوگا و پیلاتس تاثیر قابل توجهی در کم شدن چربی شکم دارد. در ادامه به برخی از تمرینات یوگا و پیلاتس تاثیرگذار بر چربی شکمی می‌پردازیم.

[elementor-template id=”31896″]

تمرین 1؛ حرکت تاداسانا (Tadasana)

تادا یک حرکت ایده‌آل برای گرم کردن بدن است. این حرکت گردش خون را بهبود می‌بخشد و هسته مرکزی و سایر عضلات اطراف آن را فعال می‌کند.

روش انجام: طوری بایستید که پاهایتان صاف باشد. پاها را کمی باز کنید. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید و آنها را به هم قفل کنید. حالا کف دستها را رو به بیرون بچرخانید. چند ثانیه مکث کنید و سپس دست‌ها را به همین وضعیت به سمت بالای سر ببرید.

فواید تاداسانا:

• وضعیت جسمی را بهبود می‌بخشد.
• عضلات شکم و باسن را تقویت می‌کند.
• ران‌ها، زانوها و مچ پا را تقویت می‌کند.
• سیاتیک را تسکین می‌دهد.

این تمرین بر چربی‌های دور شکم نیز تاثیرگذار است. در زمان انجام حرکات یوگا بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. این کار به آرامش بیشتر و برطرف کردن تنش عضلانی کمک می‌کند.

تمرین 2؛ حرکت کورکاسکرو (Corkscrew)

این حرکت یک تمرین عالی برای عضلات شکم است زیرا به خوبی ماهیچه‌های شکم را فعال می‌کند.

روش انجام: روی تشک به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید. پاها و زانوهای خود را صاف کنید و به سمت سقف بالا ببرید. پاشنه‌ها باید در کنار هم باشند و انگشتان بزرگ پاها از هم فاصله بگیرند و هر دو پا شکل “V” را تشکیل دهند. اکنون در این وضعیت پاها را به صورت دایره در اطراف خود بچرخانید.

فواید کورکاسکرو:

• تمام عضلات شکم و ران درگیر می‌شوند.
• بر افزایش چربی سوزی ناحیه شکم تاثیرگذار است.
• شما را سالم و پر انرژی نگه می‌دارد.
• به کاهش وزن و گردش خون بهتر کمک می‌کند.

کورکاسکرو از تمرینات یوگا و پیلاتس برای کوچک کردن شکم است. در این حرکت عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ستون فقرات نیز به میزان کمتری درگیر می‌شوند.

تمرین 3؛ حرکت قیچی زدن (Scissors)

حرکت قیچی یک تمرین عالی برای دستیابی به تعادل و قدرت در اندام‌های تحتانی است. علاوه‌بر این حرکت قیچی زدن عضلات شکم و چهارسر ران را نیز درگیر می‌کند.

روش انجام: برای این حرکت به پشت بر روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را بالا بیاورید تا کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. حالا هر دو پا را بالا ببرید به طوری‌که کف پاها از زمین جدا شوند. سپس پاها را به حالت حرکت قیچی حرکت دهید. این کار ار به مدت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.

فواید حرکت قیچی:

• قیچی زدن ثبات و تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
• این حرکت به بهبود انعطاف فلکسورهای لگن کمک می‌کند.
• ضربان قلب را افزایش می‌دهد و در سوزاندن کالری بیشتر تاثیر دارد.
• قیچی‌ زدن ستون فقرات را تقویت می‌کند و در نتیجه ابتلا به کمردرد را کاهش می‌دهد.

قیچی زدن یک تمرین موثر برای شش تکه کردن (سیکس پک) عضلات شکم است. حرکت دادن پاها به صورت قیچی‌وار و متناوب چربی دور شکم را هدف قرار می‌دهد. البته این تمرین عضلات چهارسر ران و پایین تنه را هم تقویت می‌کند.

دریافت برنامه تمرینی شخصی برای کوچک کردن شکم از فیت کلاب!

بدن هر کسی منحصر به‌فرد است و با تمرینات و رژیم غذایی متفاوتی سازگار است. از این‌رو داشتن یک برنامه شخصی برای کاهش چربی شکم ضروری است. ترکیب بدن شما مختص خود شماست. به این معنی که نسبت ماهیچه به چربی شکم شما با دیگران تفاوت دارد. برخی افراد درصد بیشتری توده عضلانی دارند در حالی‌که برخی دیگر عضله کمتر و چربی بیشتری دارند. بنابراین با یک برنامه واحد و عمومی نمی‌توانید درصد قابل توجهی چربی بسوزانید. یکی از مزایای مشاوره با مربیان حرفه‌ای همین است. آنان به خوبی شرایط جسمی شما را ارزیابی می‌کنند و نسبت‌های مختلف را به دست می‌آورند. از این طریق برنامه اثربخش و سازگار با شرایط جسمی و ژنتیکی شما را طراحی می‌کنند. برای برخوردار شدن از چنین برنامه‌ای لازم نیست زیاد هزینه کنید. مربیان حرفه‌ای در فیت کلاب آماده‌اند تا برنامه ایده‌آل و شخصی شما را تنظیم کنند. فیت کلاب با حضور بهترین مربیان تناسب اندام کشور خدمات کاملا تخصصی ارائه می‌دهد. برای ارتباط با فیت کلاب با شماره 02191090095 در تماس باشید.

[elementor-template id=”25463″]

سوالات متداول

آیا برای انجام تمرینات یوگا و پیلاتس نکات احتیاطی خاصی وجود دارد؟

در ابتدا باید تمرینات را آهسته شروع کنید. به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. حفظ فرم مناسب بدن برای جلوگیری از آسیب‌های احتمال مهم است. بهتر است تمرینات خود را تحت نظر مربی حرفه‌ای انجام دهید.

آیا یوگا و پیلاتس در کاهش استرس موثر هستند؟

بله هم در یوگا و هم پیلاتس از تکنیک‌های تنفس عمیق و آرام بخش استفاده می‌شود. این حرکات می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.

آیا یوگا و پیلاتس می‌توانند به هضم بهتر غذا و جلوگیری از نفخ کمک کنند؟

برخی از حرکات یوگا و تمرینات پیلاتس در بهبود عملکرد گوارشی موثر هستند. این حرکات گردش خون را افزایش می‌دهند و به این تریتب به کاهش نفخ کمک می‌کنند.

آیا یوگا و پیلاتس به تنهایی برای کوچک کردن شکم کافی هستند؟

در کنار انجام منظم یوگا و پیلاتس، داشتن رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی موثر ضروری است. این برنامه باید شامل تمرینات کاردیو، قدرتی و ترکیبی باشد.