یوگا به دلیل تأثیر مثبت آن بر روی وضعیت عمومی بدن شناخته شده است. رباط‌ها و ستون فقرات در طی تمرینات زیادی کشیده می‌شوند و ما بیشتر از بدن خود آگاه می‌شویم. اگر در زندگی روزمره باید زیاد بنشینید، حتماً تمرینات یوگا در خانه را انجام دهید. علاوه بر این، یوگا به عنوان تعادلی برای سایر ورزش‌ها مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرین با وزنه عالی است.
در این مطلب از فیت کلاب به مجموعه تمرینات یوگا اشاره داریم که در خانه می‌توانید انجام دهید. یوگا کمر و شانه‌های شما را به‌آرامی و مفید تقویت می‌کند. شما می‌توانید تمرینات زیادی از یوگا را در عرض 10 دقیقه انجام دهید. انجام تمرینات یوگا در خانه برای شروع روزی خوب، عالی است. زیرا ذهن شما را متمرکز و شما را از نظر فیزیکی و ذهنی برای زندگی روزمره آماده می‌کند.
آموزش یوگا: ۷ تمرین یوگا که باید در خانه انجام دهید
برای حذف بی نظمی از ذهن و کمک به آمادگی برای انجام یوگا، با یک مدیتیشن ساده شروع کنید. به صورت ضربدری روی تشک یوگا خود بنشینید. دستان خود را روی پاهای خود شل کنید و چشمان خود را ببندید. پشت شما باید صاف و شانه‌های شما شل باشد. حدود 3 تا 5 دقیقه از نظر ذهنی در بدن خود بچرخید. روی تنفس خود تمرکز کنید. تا زمانی که افکار روزمره کمی آرام‌تر شوند و برای تمرینات یوگا آماده شوید.
تمرین یوگا 1: گربه (Majariasana)
این حرکت از یوگا برای کمر شما بسیار مفید است. ستون فقرات شما را کشیده و انعطاف‌پذیری را فراهم می‌کند. تمرین گربه شما را برای تمرین یوگای آینده در خانه آماده می‌کند. حالت شروع به صور چهار دست‌وپا است. دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها زیر باسن باشد. انگشتان خود را صاف روی تشک باز کنید، این کار باعث توزیع وزن و حمایت بیشتر شما می‌شود. اگر برای زانوهایتان ناراحت‌کننده است، یک پتو را زیر آن تا کنید. گردن شما باید در راستای پشت و رو به زمین باشد.
حالا یک نفس عمیق بکشید و شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید. شکم خود را بیرون و سر خود را بالا بیاورید و مستقیم به جلو نگاه کنید. مراقب باشید کمر خود را زیاد قوس ندهید. در حین بازدم، ناف خود را به سمت بالا بکشید. سر خود را پایین بیاورید و پشت خود را تا حد امکان مانند یک گربه گرد کنید. در طول تمرین یوگا، شانه‌های خود را بالای مچ دست و باسن را بالای زانو نگه دارید. 5 بار با ریتم تنفس عمیق و آرام خود را تکرار کنید.
تمرین یوگا 2: ژست سگ (Uttana Shishosana، Anahatasana)
تمرین بعدی را می‌توان در یک انتقال روان انجام داد. ستون فقرات را کشیده و شانه‌ها را شل می‌کند. از حالت شروع قبلی، دست‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا ساعدتان استراحت کند و باسنتان به سمت بالا باشد. آرنج‌های شما باید تقریباً همان جایی باشد که دست‌هایتان قبلاً بودند. پاهای شما در زاویه قائم باقی می‌مانند و باسن شما هنوز بالای زانو قرار دارد. در طول این تمرین یوگا، پیشانی شما تقریباً تشک را لمس می‌کند. نفس عمیق بکشید و بیرون دهید. گردن خود را در یک خط مستقیم با ستون فقرات خود نگه دارید.
تمرین یوگا 3: سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)
این تمرین شناخته‌شده‌ترین تمرین یوگا در خانه است. تمام بدن را کشیده و کمر و شانه‌های شما را تقویت می‌کند. اگر به طور منظم انجام شود، این تمرین می‌تواند با سردرد و گردن درد مقابله کند. از حالت چهار دست‌وپا شروع کنید. انگشتان پا را روی زمین بگذارید. نفس عمیق بکشید و در بازدم بعدی باسن خود را به سمت آسمان فشار دهید. بدن شما اکنون یک V معکوس را تشکیل می‌دهد. دست‌ها و پاهای شما باید صاف بمانند و پشت شما کشیده شود.
می‌توانید این وضعیت را نگه دارید یا با پاهای خود روی نقطه راه بروید تا رباط‌ها و تاندون‌هایتان کمی شل شوند. فرقی نمی‌کند که پاشنه‌های شما در ابتدا با زمین تماس نداشته باشد. انعطاف‌پذیری شما هر بار بهبود می‌یابد. همیشه مطمئن شوید که پشت و گردن شما یک خط تشکیل دهند و جابه‌جایی‌ها را با آرامش و ریتم تنفس خود انجام دهید.
تمرین یوگا 4: حالت دست به پا (Pada Hastasana)
موقعیت بعدی ذهن شما و انعطاف‌پذیری شما را بالا می‌برد. جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و رباط‌های شما را کش می‌آورد. از سگ رو به پایین شروع کنید. به‌آرامی به سمت مرکز تشک بروید. حالا از جلو خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید یا ساق پا را در آغوش بگیرید. لازم نیست پاهای شما صاف باشند، فقط آنها را به شکلی آرام خم کنید. اما مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید. آگاهانه شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید. اگر گردنتان منقبض است، می‌توانید سرتان را کمی به راست و چپ بچرخانید. تمرین را برای 5 نفس عمیق نگه دارید.
تمرین یوگا 5: حالت کوهستانی (Tadasana)
حالا به‌آرامی بدن خود را از پایین به بالا صاف کنید. در پایان، شانه‌های خود را به عقب فشار دهید و دو یا سه بار دور آنها حلقه بزنید تا به موقعیت کوه برسید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید یا به‌اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و از گودی پشت خودداری کنید. بازوهای خود را در دو طرف شل نگه دارید و کف دست‌ها به سمت داخل باشد. دم و بازدم عمیق انجام دهید.
هنگامی که آماده شدید، انگشتان خود را باز کنید و دستان خود را به سمت بالا و بالای سر خود ببرید. پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و تا نوک انگشتان خود بکشید. به دستان خود نگاه کنید و 3 بار دم و بازدم عمیق انجام دهید. با بازدم به‌آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و دستان خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. دستان خود را پشت بدن بلند کرده و قفسه سینه خود را باز کنید. ژست کوهستانی یکی از وضعیت‌های اساسی یوگا و موقعیت شروع بسیاری از تمرینات است. اجرای صحیح و تمرکز روی جزئیات بسیار مهم است. وضعیت و آگاهی شما را از بدنتان بهبود می‌بخشد.
تمرین یوگا 6: صندلی (Utkatasana)
صندلی بخشی جدایی‌ناپذیر از سلام معروف خورشید است و ساده‌تر از آنچه هست به نظر می‌رسد. وضعیت شما به طور پایدار با هم‌ترازی دقیق لگن و ستون فقرات بهبود می‌یابد. در این تمرین ماهیچه‌های بزرگ در پاها و پشت تقویت می‌شوند. طوری بایستید که پاهایتان به‌اندازه عرض لگن از هم باز باشد یا در کنار هم قرار بگیرند.
انگشتان شست پا با هم تماس داشته باشند و فاصله کمی بین پاشنه‌هایتان وجود داشته باشد. زانوهای خود را شل نگه دارید. لگن خود را کمی به سمت پایین فشار دهید تا استخوان دنبالچه شما مستقیماً به زمین برسد و پشت شما خالی نباشد. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد. بازوهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاشنه‌های خود را داخل تشک فشار دهید و این وضعیت را برای 5 نفس عمیق نگه دارید.
تمرین یوگا 7: آرامش عمیق
در پایان هر جلسه از تمرینات یوگا در خانه، وضعیت‌های مختلفی برای آرامش عمیق وجود دارد. دو معروف‌ترین آنها ساواسانا و بالاسانا هستند. برای تمرین ساواسانا، با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را آزادانه به سمت خارج قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین خود قرار دهید، کمی دراز کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما یک خط تشکیل می‌دهد، یعنی گردن شما بیش از حد کشیده نیست و پشت شما یک پشت توخالی تشکیل نمی‌دهد. هنگامی که موقعیتی آرام پیدا کردید، به طور منظم و عمیق در تشک نفس بکشید تا ذهنتان آرام شود.
انواع ژست در تمرینات یوگا؛ انواع اصلی حرکات یوگا
تعداد ژست‌ها در یوگا بسیار زیاد است؛ بنابراین در ابتدای کار، شما ممکن است احساس گیجی کنید. اگر امروز صبح از رختخواب بلند شدید و دستان خود را روی سر خود دراز کرده‌اید یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا بر اساس نحوه حرکت بدن انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع اصلی حرکات یوگا آورده شده است.
ژست‌های ایستاده؛ گرم کردن بدن
ژست‌های ایستاده اغلب در ابتدای کلاس یوگا انجام می‌شوند تا گرما ایجاد کنند و شما را گرم کنند. در یوگا ژست‌های ایستاده به هم متصل می‌شوند تا توالی‌های طولانی را تشکیل دهند. در کلاس‌های هاتا، می‌توانید ژست‌های ایستاده را به صورت جداگانه با استراحت بین هر حالت انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
ژست‌های متعادل؛ برای افراد مبتدی
تعادل افراد مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی لازم برای بسیاری از وضعیت‌های پیشرفته‌تر یوگا است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما متوجه خواهید شد که با تمرین منظم می‌توانید به طور قابل توجهی بهبود پیدا کنید. ژست‌های متعادل را با آرامش بادی انجام دهید.
خمیدگی پشت؛ سلامتی ستون فقرات
به عنوان یک مبتدی، معمولاً با خم شدن و اکستنشن ملایم ستون فقرات شروع می‌کنید و در نهایت به سمت تمرینات عمیق‌تر حرکت می‌کنید. از آنجایی که شما به ندرت در زندگی روزمره به این شکل حرکت می‌کنید. خم شدن به پشت برای سلامت ستون فقرات و طول عمر ضروری است.
حالت‌های نشسته؛ برای سرد کردن بدن
حرکات کششی نشسته که اغلب بر کشش باسن و همسترینگ متمرکز است، معمولاً در پایان کلاس یوگا پس از گرم شدن بدن انجام می‌شود. به این مرحله، سرد کردن بدن می‌گویند. قرار دادن یک پتوی یوگا تا شده یا یک بلوک زیر صندلی خود یک راه عالی برای راحت‌تر کردن خود در این حالت‌ها است.
وضعیت استراحت؛ به پشت خوابیدن
شناخت وضعیت استراحت خود، به ویژه وضعیت کودک، ضروری است. هر زمان که در طول جلسه یوگا نیاز به استراحت داشتید، تشویق می‌شوید آن را انجام دهید. این ژست‌های استراحت کار لگن و همسترینگ حالت‌های نشسته را ادامه می‌دهند و خم شدن، چرخش و وارونگی ملایمی را به پشت ایجاد می‌کنند.
دریافت بهترین و مؤثرترین تمرینات یوگا در خانه از متخصصین فیت کلاب
می‌توانید این تمرین یوگا را هر چند وقت یکبار که دوست دارید در خانه تکرار کنید. انجام تمرینات یوگا در خانه یک بار در هفته می‌تواند به شما در مقابله با کمردرد کمک کند و به طور کلی احساس تندرستی داشته باشید. اگر می‌خواهید دانش خود را گسترش دهید، در یک باشگاه ثبت‌نام کنید یا حتی در برنامه‌های یوگا آنلاین شرکت کنید. برای دریافت برنامه تمرینی یوگا در خانه به صورت حضوری یا آنلاین می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
معروف‌ترین تمرینات یوگا در خانه کدام‌اند؟
از معروف‌ترین تمرینات یوگا در خانه می‌توان به حالت مثلثی، ژست گارلند، ژست هرمی، لانژ پایین، ژست درخت، ژست پلانک و غیره اشاره کرد.
آیا یادگیری یوگا در خانه برای مبتدیان بی خطر است؟
بسیاری از افراد تمرین خود را در خانه شروع می‌کنند. بسیاری از مردم نمی‌توانند به باشگاه بروند و خانه را به گزینه‌ای بسیار راحت‌تر و مقرون‌به‌صرفه تبدیل می‌کنند. صرف‌نظر از اینکه آیا در خانه یا در باشگاه یوگا انجام می‌دهید، به یک تشک یوگا خوب نیاز دارید.
چند بار در هفته باید یوگا انجام داد؟
اگر در ورزش کاملاً تازه‌کار هستید، یک تمرین روزانه ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد. سعی کنید سه روز در هفته کمی یوگا انجام دهید.
3 Responses
با سلام ودرود فراوان بهتر بود تمرینات را با عکسش نشان میدادید ممنون
با سلام و سپاس فراوان
تاثیری که عکس در ذهن خیلی بیشتر از نوشته است یه عکس کارتونی هم گذاشته بودید خیلی کامل میشد ، من هم متوجه نشدم و کمرم درد گرفت متاسفانه
سلام ممنون از همزاهی شما حتما نظرتون رو به تیم فنی و تولید محتوا سایت منتقل میکنیم