اگر یک ورزشکار مبتدی هستید یا به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد به دنبال یک برنامه تمرینی بدنسازی خواهید بود. فرقی نمی‌کند در چه رشتۀ ورزشی فعالیت می‌کنید، در هر صورت به تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات و آمادگی جسمانی نیاز خواهید داشت. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند یا چاق هستند، می‌توانند از این تمرینات در کنار ورزش‌های هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن کمک بگیرند.
اگر اطلاعاتی درباره برنامه تمرینی بدنسازی و نحوه انجام آن ندارید، به احتمال زیاد در ابتدای کار گیج و سردرگم خواهید شد. زمانی که عبارت برنامه تمرینی بدنسازی را در موتور جستجوی گوگل وارد می‌کنید، با دنیای وسیعی از برنامه‌های بدنسازی و تمرینات مواجه خواهید شد. اولین سوالی که به ذهن شما می‌رسد، این است که کدام برنامه را انتخاب کنم؟ چگونه و در چه روزی آن را انجام دهم؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل به سوالات شما پاسخ خواهیم داد و برنامه تمرینی بدنسازی معرفی می‌کنیم.
چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی طراحی کنیم؟
بهتر است طراحی برنامه بدنسازی را به مربیان ورزشی بسپارید. اما به طور کلی برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، نحوه طراحی برنامه‌های بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم. البته نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که برنامه روی کاغذ با برنامه‌ای که در واقعیت اجرا می‌شود تا حدودی متفاوت است. گاهی اوقات ممکن است شخص شرایط انجام دادن برخی تمرینات را نداشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است مربی ۴ تمرین برای یک روز در نظر گرفته باشد. ولی شرایط جسمانی شما به گونه‌ای باشد که صرفاً دو الی سه تمرین را بتوانید انجام دهید.
البته پیشنهاد می‌کنیم آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و تمامی تمریناتی که برای شما تعیین می‌شود را به طور کامل انجام دهید. تغییر دادن برنامه تمرینی بدنسازی، باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد. به عنوان مثال، ممکن است بعد از مدت‌ها ورزش کردن به نتیجه دلخواه خود نرسید. طراحی برنامه تمرینی بدنسازی، کار چندان ساده‌ای نیست. ابتدا باید شاخص توده بدنی و متابولیسم بدن شما مورد بررسی قرار گیرد. سپس میزان اضافه وزن یا اهداف شما مشخص خواهد شد. با چه هدفی ورزش می‌کنید؟ قصد دارید حجم عضلات باسن بازو یا ران را افزایش دهید؟
آیا به کاهش وزن و از دست دادن چربی‌های اضافه فکر می‌کنید؟ بعد از اینکه هدف خود را مشخص کردید، باید تعداد روزهای تمرینی هفته را تعیین کنید. چند روز در هفته می‌توانید به باشگاه بدنسازی بروید یا در خانه ورزش کنید؟ بعد از پاسخ دادن به این سوالات، برنامه تمرینی بدنسازی به شکل‌های مختلف مثل برنامه دو روزه پا و برنامه دو روزه بالاتنه یا هر شکل دیگری برای شما تعیین می‌شود.
تمرینات مناسب برنامه بدنسازی
[elementor-template id=”31890″]
همانطور که گفته شد، برنامه تمرینی به شکل‌های مختلف طراحی می‌شود. به عنوان مثال اگر قصد دارید چهار روز در هفته ورزش کنید، ممکن است دو روز اول مربوط به تمرینات پایین تنه و دو روز آخر مربوط به تمرینات بالاتنه باشد. مربیان ورزشی با توجه به صلاحدید خود، به شکل‌های مختلفی برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند. برخی تمرینات که مناسب روز پایین تنه یا روز بالاتنه هستند، در ادامه به شما معرفی می‌شوند:
-
استپ آپ با دمبل
استپ آپ با دمبل، یکی از بهترین تمرینات روز پا است که با هدف تقویت عضلات، افزایش پایداری گروه عضلات کور، افزایش تمرکز، هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل انجام می‌شود. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، عضلات چهار سر ران و عضلات کمکی درگیر شامل عضله ساق پا است. استپ آپ با دمبل، یکی از بهترین حرکات بدنسازی است که در برنامه تمرینی بدنسازی جای می‌گیرد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. در این حالت، یک صندلی باید مقابل پای شما قرار داشته باشد. با هر یک از دستان خود یک دمبل کوچک را نگهدارید.
- پای چپ خود را روی پله یا صندلی قرار دهید. صندلی نباید ارتفاع زیادی نسبت به سطح زمین داشته باشد. بهتر است ارتفاع صندلی نسبت به زمین، برابر با ارتفاع یک پله معمولی باشد.
- دست‌ها باید کاملاً کشیده و در کنار بدن قرار گیرند. سپس پای راست را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به پای چپ نزدیک کنید. در این حالت هر دو پا روی پله یا صندلی قرار دارد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را نیز انجام دهید.
- چند لحظه مکث کنید و مجدداً به حالت اول بازگردید. هنگام بازگشتن به حالت اول، عمل دم را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
اسکوات بلغاری با دمبل
اسکوات بلغاری با دمبل، یکی دیگر از بهترین تمریناتی است که در برنامه تمرینی بدنسازی گنجانده می‌شود. این تمرین مناسب روز پا می‌باشد و برای تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی بین عصب و عضله، افزایش تعادل و تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضلات ساق پا و عضلات سرینی، در این تمرین درگیر هستند. عضله هدف شامل عضله چهار سر ران است. تمرینی که در ادامه به شما معرفی می‌شود، مناسب ورزش در خانه است. اگر قصد دارید در باشگاه بدنسازی ورزش کنید، باید این تمرین را با استفاده از تجهیزات باشگاه انجام دهید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا یک صندلی را پشت سر خود قرار دهید و مقابل آن بایستید. هر دو دست باید کاملاً کشیده و در کنار بدن قرار گیرند.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل کوچک را نگه دارید. سعی کنید صاف بایستید و پشت کمر خود را خم نکنید. در حدود یک قدم از مبل یا صندلی فاصله بگیرید. فاصله بین دو پا نیز باید مناسب باشد. نیازی نیست پاها را از یکدیگر باز کنید. صرفاً سر جای خود صاف بایستید.
- پنجه یکی از پاها را روی بخش مرکزی نشیمنگاه صندلی یا مبل قرار دهید. یعنی زانوی شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد.
- در همین حالت، بالاتنه خود را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید. یعنی زانویی که با زاویه ۹۰ درجه خم شده است نیز باید به سمت پایین هدایت شود.
- چند لحظه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
-
پشت پا خوابیده دمبل
پشت پا خوابیده دمبل، یکی دیگر از بهترین حرکات در برنامه تمرینی بدنسازی است که مناسب روز پا می‌باشد. این تمرین با هدف افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی انجام می‌شود. عضلات درگیر در این تمرین، عضلات همسترینگ هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را جفت کنید. سپس یک دمبل را بین هر دو پا قرار دهید و با ساق پا دمبل را نگه دارید.
- به آرامی پاها را از ناحیه زانو خم کرده و دمبل را به سمت بالا بیاورید. یعنی باید ساق پا را به باسن نزدیک کنید. توجه داشته باشید که در این حالت، دمبل باید بین هر دو ساق پا نگه داشته شده باشد. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت مکث کنید. سپس به نقطه شروع بازگردید.
-
پهلو سیمکش یک طرفه
یکی دیگر از بهترین حرکات بالاتنه که در برنامه تمرینی بدنسازی گنجانده می‌شود، تمرین پهلو سیمکش یک طرفه است. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت، نیاز به تجهیزات ورزشی دارید. بنابراین باید زمانی این تمرین را انجام دهید که به باشگاه بدنسازی می‌روید.
این حرکت برای افزایش متابولیسم پایه، تقویت عضلات دلتوئید، عضلات گروه شکمی، افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی کاملا مناسب می‌باشد. عضلات هدف، شامل عضله مورب شکمی و عضله راست شکمی هستند. همچنین عضله درگیر در تمرین، عضله ساعد است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا از سمت پهلو در کنار دستگاه سیمکش بایستید. پشت کمر باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها صاف و کشیده در کنار ران قرار گیرد.
- دستگیره دستگاه سیم کش باید در ارتفاع پایینی قرار داشته باشد. با دستی که در سمت دستگاه قرار دارد، دستگیره را بگیرید. در این حالت، دست دیگر باید صاف در کنار ران قرار گیرد. همچنین کف دست باید رو به بدن باشد. توجه داشته باشید دستی که دستگیره را گرفته است، به هیچ وجه نباید خم شود.
- بالا تنۀ خود را در جهت مخالف (یعنی سمتی که دستگاه قرار ندارد) خم کنید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. دستی که در کنار ران پا قرار دارد، باید همزمان با خم کردن بالاتنه؛ تا نزدیکی ساق پا پایین آورده شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
-
دراز نشست کامل روی نیمکت صاف
این حرکت یکی از مهم‌ترین تمرینات بالاتنه است که می‌تواند در برنامه تمرینی بدنسازی گنجانده شود. این تمرین برای بهبود عضلات شکم و پهلو، افزایش پایداری گروه عضلات کور، بالا رفتن تمرکز و ایجاد هماهنگی عصب و عضله کاملا مناسب است. عضلات درگیر در حرکت شامل عضله دلتوئید قدامی، عضله چهار سر ران، عضله دو سر و سه سر بازویی هستند. عضله هدف، عضله شکم می‌باشد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- قبل از هر چیزی توجه داشته باشید که می‌توان این حرکت را با استفاده از تجهیزات بدنسازی یا در منزل انجام داد. ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. سپس سر خود را کمی به سمت بالا بیاورید و از سطح نیمکت جدا کنید.
- اگر از دستگاه دراز و نشست باشگاه استفاده می‌کنید، لازم است پاها را در بخش انتهایی نیمکت قرار دهید. در بخش انتهایی نیمکت، جایگاهی وجود دارد که به شما کمک می‌کند پاهای خود را قفل کنید. به این ترتیب، نیازی نیست هنگام انجام تمرینات دراز و نشست، کسی پای شما را نگه دارد.
- پاها نباید کاملاً صاف و کشیده باشند. هر دو پا تا حدودی از ناحیه زانو خم خواهند شد. به گونه‌ای که بین ران و ساق پا، زاویه ۱۲۰ درجه ایجاد می‌شود.
- دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید و روی شقیقه‌ها قرار دهید. سپس کمر و شانه را از روی نیمکت بلند کنید و به سمت بالا ببرید.
- آرنج هر دو دست باید نزدیک به ران باشد. همزمان با انجام این کار، باید عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
-
پول اور با هالتر
از دیگر تمرینات بدنسازی بالاتنه و تقویت عضلات جلو بازو، پول اور با هالتر است که معمولاً برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین حتی برای افزایش قدرت عضلات و بهبود استقامت عضلانی مناسب است.
افرادی که از ناهنجاری‌های قامتی رنج می‌برند، می‌توانند از تمرین پول اور با هالتر برای افزایش قد استفاده کنند. عضلات درگیر در این حرکت، عضله ساعد و عضله زند اعلایی هستند. عضلات هدف نیز شامل عضله ساعد، عضله پشت بازو و زیر بغل می‌باشند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید. سطح نیمکت باید کاملاً صاف باشد. نیمکت‌های شیبدار برای انجام این تمرین مناسب نیستند.
- به هر دو طرف میله هالتر، وزنه اضافه کنید. سپس با هر دو دست خود میله هالتر را بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز شوند.
- ابتدا میله هالتر را مقابل صورت نگه دارید. در این حالت، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. همچنین کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- به آرامی میله هالتر را به سمت عقب یعنی پشت سر هدایت کنید. هر دو دست خود را صاف و کشیده نگه دارید و این حرکت را به آرامی انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس مجدداً به حالت شروع بازگردید.
[elementor-template id=”25395″]
-
پشت بازو سیمکش تک دست
تمرین پشت بازو سیم کش تک دست، برای تقویت عضلات پشت بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از مهم‌ترین حرکات در برنامه تمرینی بدنسازی است. این تمرین برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن و همچنین افزایش قدرت عضلات کاملاً مناسب است. می‌توان ناهنجاری‌های قامتی را با کمک این تمرین برطرف کرد و هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش داد.
عضلات درگیر در حرکت، شامل عضلات دلتوئید قدامی، فوق خاری، تحت خاری و عضله غرابی بازویی هستند. همچنین عضله هدف شامل عضله سه سر پشت بازویی است. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روبروی دستگاه سیمکش بایستید.
- سپس دستگیره آن را با یکی از دستان خود بگیرید. در این حالت، کف دست باید به سمت زمین باشد. دست دیگر را کاملاً صاف در کنار بدن و پهلوها قرار دهید.
- دستی که دستگیره سیم کش را گرفته است، باید با زاویه ۹۰ درجه خم شود و در کنار پهلو قرار گیرد.
- سپس به آرامی دست خود را به سمت پایین بیاورید و کاملاً صاف کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ تمام تمرینات بدنسازی، کانال آپارات فیت کلاب را دنبال کرده و نحوۀ انجام صحیح تمرینات بدنسازی را آموزش ببینید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره برنامه تمرینی بدنسازی توضیح داده شد. طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی، کار چندان ساده‌ای نیست. بنابراین نباید به شکل خودسرانه برای انجام حرکات بدنسازی اقدام کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند هزینه‌ای بابت باشگاه بدنسازی یا آموزش مربی پرداخت نکنند و به سراغ تمریناتی که در گوگل وجود دارد می‌روند. این افراد ممکن است تمرینات را به درستی انجام ندهند.
در این حالت نه تنها به تناسب اندام نمی‌رسند و ناامید می‌شوند، بلکه در معرض خطر بسیاری از بیماری‌های جسمانی مثل دیسک کمر و گرفتگی عضلات قرار خواهند گرفت. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه تمرینی بدنسازی، به سراغ بهترین مربیان ورزشی بروید.
مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، شرایط شما را به طور کامل مورد بررسی قرار می‌دهند. سپس یک برنامه فوق‌العاده در اختیار شما قرار خواهند داد. اگر به دریافت برنامه تمرینات ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب در ارتباط بوده و سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه کنید.