وعده غذایی شام یکی از سه وعده اصلی غذایی انسان‌ها است که زمان مصرف و میزان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به طور کلی، نوع ماده غذایی که در وعده شام مصرف می‌شود بر سلامتی بدن و خواب شبانه تاثیرگذار است. همانطور که می‌دانید، سبک زندگی مدرن باعث تغییر در عادات غذایی مردم شده است. به گونه‌ای که بسیاری از افراد به علت برنامه شلوغ کاری و دغدغه‌های زندگی، وعده غذایی شام را در ساعت پایانی شب و به صورت سنگین مصرف می‌کنند.
این عادت غذایی نامناسب، در نهایت باعث آسیب رسیدن به سلامتی بدن می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد، مصرف شام سنگین باعث بروز مشکلاتی مثل افزایش وزن، مشکلات قلبی و سایر بیماری‌ها خواهد شد. بنابراین برای حفظ سلامتی خود، پیشنهاد می‌کنیم شام را زود و به صورت سبک میل کنید. تقریباً ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، شام میل کنید تا خوابی آرام داشته باشید.
از جمله مهم‌ترین مزایای مصرف شام سبک، کاهش فشار خون، بهبود خواب، بهبود هضم و گوارش، بهبود متابولیسم و مواردی مانند این هستند. در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره غذای ساده برای شام توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای مصرف شام ساده و زودهنگام
مصرف شام ساده و زود هنگام، مزایای گوناگونی دارد. برای اینکه یک شام ساده مصرف کنید، باید از کالری دقیق مواد غذایی آگاهی داشته باشید. متأسفانه بسیاری از افراد به این مسئله توجهی ندارند. از طرفی، آگاهی از کالری دقیق تمامی مواد غذایی کار چندان ساده‌ای نیست. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای مصرف وعده‌های غذایی به صورت سبک، به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید.
برنامه غذایی که توسط متخصصان تغذیه این مجموعه به شما ارائه می‌شود، کاملا با سفره‌های ایرانی سازگاری دارد و شامل غذاهای ساده و اقتصادی است. با استفاده از برنامه رژیم غذایی این مجموعه، می‌توانید سلامتی بدن خود را افزایش دهید و به تناسب اندام برسید.
از مهم‌ترین مزایای مصرف شام ساده و زود هنگام، شامل موارد زیر هستند:
-
کاهش وزن
کاهش وزن یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف شام سبک و زود هنگام است. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند و به دنبال کاهش وزن هستند، می‌توانند در اولین قدم شام سبک میل کنند. زمان مصرف شام نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که شام را ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب مصرف کنید، بدن شما هنگام خواب چربی ذخیره شده را به انرژی تبدیل خواهد کرد. در حالت عادی، بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره و تامین انرژی به سراغ منابع در دسترس مثل گلوکز می‌رود.
در حالی که هنگام خواب، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. شام سبک به شما کمک می‌کند تا بدن خوش فرم و سالمی داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری زخم معده، افزایش ترشح اسید معده در ابتدای صبح است. زمانی که وعده غذایی شام را بین ۶ تا ۷ بعد از ظهر میل کنید، میزان اسید معده در ساعت اولیه صبح کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله باعث کاهش علائم بیماری زخم معده می‌شود.
-
خواب بهتر
یکی از مهم‌ترین دلایل پریشانی خواب، مصرف وعده غذایی شام به صورت سنگین است. اگر شام را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب و به صورت سبک میل کنید، خواب راحت‌تری خواهید داشت. زمانی که شام را به صورت سنگین میل می‌کنید، سیستم گوارشی بدن شما هنگام خواب درگیر خواهد بود. در حالت طبیعی، عملکرد سیستم گوارشی باید هنگام خواب به حداقل برسد. بنابراین هر چقدر دیرتر شام بخورید و شام سنگین‌تری مصرف کنید، عملکرد دستگاه گوارشی هنگام خواب افزایش پیدا خواهد کرد که باعث پریشانی خواب می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد، مصرف شام سنگین باعث سوء هاضمه و مختل شدن ساعات خواب خواهد شد. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که چندین بار از خواب بیدار شوید و خواب مفیدی نداشته باشید. همین مسئله، به مرور زمان باعث بروز مشکلاتی مثل بی‌اشتهایی، افسردگی و مواردی مانند این می‌شود. از طرفی فشار زیادی به دستگاه گوارش بدن وارد نخواهد شد. در نتیجه، سیستم گوارشی هنگام روز عملکرد مناسبی خواهد داشت و فرایند دفع از روده به راحتی انجام خواهد شد.
-
کاهش خطر حملات قلبی
از دیگر مزایای مصرف شام به صورت ساده و سبک، کاهش خطر حملات قلبی است. بر اساس مطالعات، فشار خون در زمان خواب در حدود ۱۰ درصد کاهش پیدا می‌کند. این مسئله برای ریکاوری بدن انجام می‌شود. بدن انسان در زمان خواب نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، فشار خون مجدداً افزایش پیدا خواهد کرد. زمانی که شام را به صورت سنگین و دیرهنگام مصرف کنید، عملکرد بدن مختل خواهد شد. این مسئله می‌تواند بر فشار خون تاثیر منفی داشته باشد. خطر بروز حملات قلبی، با افزایش فشار خون بیشتر خواهد شد. برای جلوگیری از این مسئله، وعده غذایی شام را به صورت سبک مصرف کنید.
-
کاهش خطر ابتلا به دیابت
از دیگر مزایای مصرف شام ساده، کاهش خطر ابتلا به دیابت است. بر اساس مطالعات افرادی که شام سنگین مصرف می‌کنند، در معرض بروز بیماری‌های گوناگون مثل دیابت نوع دو قرار دارند. دیابت نوع دو زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به استفاده از انسولین نباشد. اگر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام میل کنید، بدن به شکل مناسبی از انسولین استفاده خواهد کرد. همچنین وعده‌های غذایی سبک، باعث به تعادل رسیدن سطح انسولین در بدن می‌شوند. همین مسئله از بروز بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو جلوگیری می‌کند.
-
کاهش رفلاکس معده
از دیگر مزایای مصرف غذای ساده برای شام، کاهش رفلاکس معده است. وعده‌های غذایی سنگین، باعث سوزش سردل و افزایش رفلاکس معده می‌شوند. اگر به صورت مداوم شام سنگین میل کنید، احتمال بروز بیماری‌های گوارشی افزایش خواهد یافت. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که بعد از مصرف شام سنگین، احساس نفخ و سوزش در قفسه سینه داشته باشید. به همین دلیل متخصصان تغذیه معتقد هستند، مصرف غذای ساده برای شام باعث کاهش رفلاکس معده می‌شود و از بروز اختلالات متابولیک مثل اختلال در متابولیسم گلوکز جلوگیری می‌کند.
[elementor-template id=”37773″]
چرا برخی افراد تمایل به مصرف غذای سنگین برای شام دارند؟
حتماً با افرادی مواجه شده‌اید که تمایل برای مصرف غذاهای سبک ندارند. این دسته از افراد، ترجیح می‌دهند غذاهای سنگین را برای وعده غذایی شام مصرف کنند. معمولا این افراد، بیشتر از سایر مردم درگیر چاقی و اضافه وزن می‌شوند. این مسئله به مرور زمان به عادت تبدیل می‌شود. از نظر متخصصان تغذیه پرخوری و مصرف غذای سنگین برای شام، میزان تجمع چربی‌های اشباع را در بدن افزایش می‌دهد.
البته عادت غذایی نامناسب دیگری نیز وجود دارد که باعث چاق شدن و اضافه وزن می‌شوند. به عنوان مثال حتماً با افرادی مواجه شده‌اید که در ساعت پایانی شب، خوراکی‌های شیرین یا سرشار از کالری هوس می‌کنند. بهتر است این عادات غذایی نامناسب را کنار بگذارید و غذای ساده برای شام مصرف کنید. البته عوامل مختلفی ممکن است تمایل شما را برای مصرف غذای سنگین در وعده غذایی شام افزایش دهند.
برخی از این دلایل شامل موارد زیر هستند:
- مسائل ژنتیکی و وراثتی
- مصرف سایر وعده‌های غذایی به صورت نامناسب
- قرار گرفتن در شرایط مضطرب کننده
- فشارهای عصبی یا افسردگی
عوارض مصرف غذای سنگین برای شام
مصرف غذای سنگین برای شام عوارض گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم:
- یکی از مهم‌ترین عوارض تجمع کلسترول در بدن، افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی است.
- افزایش قند خون در بدن و بهم خوردن تعادل هورمونی، یکی دیگر از عوارض مصرف غذای سنگین برای شام است.
- از دیگر عوارض، کاهش کیفیت خواب و کاهش حافظه است. اگر خواب نامناسبی داشته باشید، قدرت یادگیری شما کاهش پیدا می‌کند.
- بروز بیماری‌هایی مثل یبوست یا سوزش معده، از دیگر عوارض مصرف غذای سنگین برای شام است.
- شاید یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف غذای سنگین برای وعده غذایی شام، چاق شدن و اضافه وزن است. اگر شما نیز با این مشکل درگیر هستید، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه رژیم غذایی مناسب به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. این برنامه غذایی با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد تا به راحتی وزن خود را کاهش دهید.
چه غذا هایی برای وعده شام مفید است؟
اگر به دنبال چند غذای ساده برای شام هستید، پیشنهاد می‌کنیم این بخش را به طور کامل مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم وعده‌های غذایی ساده برای شام را به شما معرفی کنیم:
-
سالاد رژیمی بادمجان
سالاد رژیمی بادمجان یک غذای ساده برای شام است که طعم بسیار لذیذی دارد و در عین حال، باعث تجمع کلسترول و چربی بد در بدن نمی‌شود. تا جایی که ممکن است بادمجان را به صورت کبابی مصرف کنید و از سرخ کردن آن خودداری کنید. همچنین بهتر است دانه‌های درون بادمجان را خارج کنید تا طعم تلخ آن را کاهش دهد. ابتدا بادمجان کباب شده را به صورت نازک برش بزنید.
سپس با کمی نمک و روغن زیتون درون یک ظرف بگذارید. سپس ظرف حاوی بادمجان را برای مدت ۱۵ دقیقه درون فر بگذارید. می‌توانید بادمجان پخته شده را همراه با ریحان و پنیر میل کنید و از طعم آن لذت ببرید.
-
سوپ
تقریباً همه افراد می‌دانند که سوپ یک غذای ساده و ارزان برای شام است. این وعده غذایی شامل مواد اولیه بسیار سبک مانند سبزیجات، آب و مقدار کمی گوشت است. یکی از مهم‌ترین مزایای این وعده غذایی، این است که با توجه به سلیقه غذایی شما به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود. به عنوان مثال، می‌توانید سوپ مرغ یا سوپ شیر برای وعده غذایی شام میل کنید.
سوپ جو با شیر و خامه، طرفداران بسیار زیادی دارد. برای تهیه این سوپ، کافی است مقداری جو را در قابلمه بریزید و همراه با هویج بپزید. سپس مرغ را همراه با یک عدد پیاز به مواد اولیه اضافه کنید. در مرحله بعد، به آرامی شیر را به جو اضافه کرده و با حرارت ملایم بپزید. در انتها می‌توانید مقدار کمی ادویه به آن اضافه کنید.
-
کوکو سبزی
کوکو سبزی یک غذای ایرانی پرطرفدار است که از قضا کالری چندان بالایی ندارد. این ماده مغذی با استفاده از چند ماده اولیه ساده مثل سبزیجات، تخم مرغ و روغن تهیه می‌شود. اگر قصد دارید یک شام ساده میل کنید، پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف روغن را به حداقل برسانید یا ترجیحاً از روغن زیتون استفاده کنید. به طور کلی، کوکو انواع مختلفی دارد.
اما کوکو سیب زمینی یا کوکوی مرغ، ممکن است کالری بیشتری نسبت به کوکو سبزی داشته باشند. برای انجام این کار، سبزی کوکو را در ماهیتابه با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهید. سپس به آن تخم مرغ و ادویه اضافه کرده و صبر کنید تا به آرامی بپزد. کوکو سبزی، یک غذای ساده برای شام با سبزی است که کربوهیدرات بدن شما را تامین می‌کند.
-
سالاد رژیمی آووکادو با گوجه گیلاسی
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند برای وعده غذایی شام، سالاد مصرف کنند. شاید از نظر شما سالاد یک وعده غذایی کامل نباشد. در حالی که می‌توانید با ترکیب کردن چند ماده غذایی، یک سالاد رژیمی و لذیذ تهیه کنید. سالاد آووکادو، یکی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی است که باعث بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش می‌شود.
همچنین از افزایش فشار و قند خون جلوگیری می‌کند. این سالاد می‌تواند بر کاهش وزن نیز موثر باشد. آووکادو یک ماده غذایی کاملاً سالم است که تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی دارد. کافی است مقدار کمی آووکادو را با گوجه گیلاسی و سایر سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید. سپس با اضافه کردن ادویه از طعم آن لذت ببرید.
-
خاگینه
کمتر ایرانی پیدا می‌شود که به خاگینه علاقه‌ای نداشته باشد. خاگینه یک غذای ساده برای شام است که تنها با دو ماده اولیه یعنی تخم مرغ و شکر تهیه می‌شود. این غذا برای وعده‌های مختلف مثل صبحانه، عصرانه یا حتی شام مصرف می‌شود. جالب است بدانید، خاگینه انواع مختلفی دارد که شامل خاگینه گردو، خاگینه تبریزی و مواردی مانند این است.
[elementor-template id=”37773″]
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره غذای ساده برای شام توضیح داده شد. یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن، مصرف غذاهای سنگین برای وعده غذایی شام است. همچنین اگر شام را دیر هنگام مصرف کنید، احتمال بروز مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش خواهد یافت. علاوه بر این، ممکن است به سرعت وزن شما افزایش یابد.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم غذاهای ساده و رژیمی را برای وعده غذایی شام انتخاب کنید. در این مطلب، چند نمونه از غذاهای ساده به شما معرفی شد. اگر قصد دارید یک برنامه رژیمی کامل دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه در این مجموعه، ابتدا از عادات غذایی و علایق غذایی شما مطلع می‌شوند. سپس مطابق با آن، بهترین برنامه رژیمی را در اختیار شما قرار خواهند داد.