پلانک کماندو و جک پلانک
اهداف کلی حرکت پلانک کماندو و جک پلانک:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاریهای قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات شکمی (راست شکمی)، عضله سه سر بازو (پشت بازو)، عضله خیاطه عضله کشنده پهن نیام، عضله شانه ائی، عضله نزدیک کننده بزرگ
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران و عضله سرینی
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک کماندو و جک پلانک:
1.ساعد دستها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار میدهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجههای پا را در تماس با زمین بهصورت ثابت نگه میداریم این نقطه شروع ما است.
2.با ثابت نگهداشتن تنه و پاها همزمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس)، دست راست را از مفصل آرنج باز میکنیم و کاملاً صاف روی دست میایستیم، قبل از صاف شدن کامل دست راست حرکت دست چپ را آغاز میکنیم و بعد از باز شدن کامل دست چپ وضعیت شنای روی زمین گرفته ایم. بلافاصله همزمان با عمل بازدم با یک جهش پاها را از هم دور میکنیم. بعد از مکث کوتاه با جهشی دیگر به نقطه شروع بازمیگردیم. و مجدد دست ها به نقطه شروع باز می گردند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
برخی از نمونه های موفق با فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.