ترکیب بورپی اصلاح شده با کیک از جلو تناوبی

حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی
اهداف کلی حرکت حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی: عضلات سرینی، عضلات همسترینگ
عضلات کمکی درگیر: عضلات (راست رانی، راست داخلی) خیاطه، عضله سوئز خاصره و عضله شانه ائی ران، اکسنتسورهای ستون فقرات

نحوی اجرای صحیح حرکت ترکیب پل باسن روی کتف با کرانچ معکوس تک پا تناوبی:
1. به پشت روی زمین دراز می کشیم، پاها را از مفصل زانو خم می کنیم کف پا متصل به زمین دست ها کنار بدن و کف دست رو به زمین قرار می گیرند. این نقطه شروع ما است.
2. با انقباض عضلات سرینی باسن را از زمین بلند کرده و در حالت انقباض نگه می داریم. هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) پای راست را از مفصل هیپ (ران و لگن) خم کرده و به مرکز بدن نزدیک می کنیم. بلافاصله بعد از مکث کوتاه هم زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی گردانیم. مجدد پای چپ حرکت را شروع کرده و بعد از پایان حرکت پای چپ باسن را روی زمین گذاشته و این چرخه به صورت تناوبی تا پایان تمرین تکرار می شود.

[elementor-template id=”72835″]