حرکت پلانک چیست؟

پلانک یک تمرین ورزشی ساده و ایزومتریک است که از وزن بدن برای چربی سوزی و افزایش قدرت عضلات استفاده می‌کند. در این تمرین، کمر باید به صورت صاف باشد و بدن در وضعیتی تقریباً مشابه به وضعیت شنا قرار می‌گیرد. به همین دلیل، پلانک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن داشته باشد. جالب است بدانید این تمرین ورزشی، بر تعداد زیادی از عضلات بدن مثل ماهیچه‌های بازو، ماهیچه‌های راست شکم و بسیاری دیگر از عضلات تاثیر می‌گذارد. 

اگرچه این حرکت نیازی به دویدن یا تحرک شدید ندارد و بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما حفظ تعادل بدن برای بازه زمانی ۶۰ ثانیه کار چندان ساده‌ای نیست. افراد مبتدی می‌توانند این حرکت را در بازه زمانی ۳۰ تا ۴۰ ثانیه انجام دهند. اما افراد حرفه‌ای یا افرادی که متابولیسم بدنی بالایی دارند، به راحتی بالای ۱۲۰ ثانیه در وضعیت پلانک باقی می‌مانند! البته بازه زمانی استاندارد برای انجام این تمرین ورزشی، ۶۰ ثانیه است. 

یکی از مهم‌ترین مزایای پلانک این است که از وزن بدن و نیروی گرانش برای ایجاد نیروی مقاومت و تقویت عضلات استفاده می‌کند. برخلاف بسیاری از تمرینات بدنسازی، برای انجام پلاک نیازی به خرید تجهیزات یا وسایل نخواهید داشت. به راحتی قادر خواهید بود این تمرین را در یک فضای کوچک در اتاق خانه خود انجام دهید و حتی نیازی به حضور در باشگاه بدنسازی ندارید.

پلانک بر کدام عضلات بدن تاثیر می‌ گذارد؟

 تمرین ورزشی پلانک، به طور معمول برای تقویت هسته و بخش مرکزی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. ولی می‌تواند به صورت همزمان بر بسیاری از ماهیچه‌های دیگر اثر بگذارد. برخی ماهیچه‌هایی که هنگام انجام پلانک درگیر می‌شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• ماهیچه‌ عرضی شکم 
• ماهیچه‌ راست شکم
• ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
• ماهیچه‌های باسن و پاها

بهترین زمان برای انجام تمرین پلانک

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان ایجاد می‌شود، این است که بهترین زمان برای انجام تمرین پلانک چه زمانی است؟ با توجه به اینکه پلانک برای چربی سوزی و لاغری شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد و هدف از انجام این تمرین افزایش حجم عضلات نیست، می‌توانید آن را در انتهای جلسات تمرینی برای سرد کردن بدن انجام دهید. 

به طور کلی، پلانک فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند و مانند سایر تمرینات ورزشی نیاز به وزنه ندارد. علاوه بر این، میزان تحرک بدنی در این حرکت بسیار کم است. زیرا بدن باید برای بازه زمانی ۶۰ ثانیه به صورت ثابت در یک وضعیت قرار بگیرد. بنابراین می‌توانید آن را در پایان جلسه تمرینی انجام دهید.

فواید انجام حرکت پلانک

این تمرین ورزشی فواید و مزایای بی‌نظیری دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.فرم‌دهی به بدن

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین ورزشی پلانک، این است که بر فرم بدن تاثیر می‌گذارد. برخی عادات نادرست مثل نشستن طولانی مدت یا ایستادن به صورت خمیده، بر فرم بدن شما موثر هستند. پلانک می‌تواند فشار روی ستون فقرات را تا حد زیادی کاهش دهد و بدن را صاف نگه دارد. این حرکت به شما کمک می‌کند تا صاف راه بروید یا صاف بنشینید. تمرین پلانک روی تمامی عضلات بدن مثل گردن، شانه و پشت، لگن یا ران پا تاثیر می‌گذارد. به این ترتیب، وضعیت و فرم بدن به مرور زمان تغییر می‌کند. همین مسئله، اعتماد به نفس  شخص را افزایش می‌دهد. 

2. تعادل و هماهنگی

از دیگر مزایای پلانک، افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن است. این تمرین، ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و قدرت مقاومت یا تحمل عضلات این ناحیه را افزایش می‌دهد. افزایش مقاومت عضلات، باعث ایجاد ثبات عضلانی و بهبود تعادل بدن می‌شود. علاوه بر پلانک، برخی ورزش‌های دیگر مثل دوچرخه سواری یا رقصیدن به حفظ تعادل بدن کمک می‌کنند.

3.جلوگیری از بروز بیماری 

دردهای عضلانی بسیار شایع هستند و در هر سنی به سراغ شما می‌آیند. بسیاری از افراد حتی در سنین پایین، دردهایی مثل کمردرد و گردن درد را تجربه می‌کنند. حرکت پلانک به تقویت ماهیچه‌های شکمی کمک می‌کند و از این طریق، فشار روی کمر و شانه‌ها و گردن را کاهش خواهد داد. در نتیجه می‌توان از تمرینات پلانک، برای کاهش دردها و آسیب‌های عضلانی کمک گرفت.

4.افزایش انعطاف پذیری

از دیگر مزایای پلانک این است که انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد. تجربیات ورزشکاران حرفه‌ای نشان می‌دهد، این حرکت می‌تواند بر بهبود انعطاف پذیری باسن و ران پا یا حتی ماهیچه‌های شکم تاثیرگذار باشد. هر چقدر انعطاف پذیری بدن افزایش یابد، انجام فعالیت‌های روزمره ساده‌تر خواهد بود.

5.افزایش متابولیسم بدن

افزایش متابولیسم بدن، از دیگر فواید پلانک است. سبک زندگی اکثر مردم به گونه‌ای است که میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال همه ما عادت داریم چندین ساعت در روز پشت میز بنشینیم یا دراز بکشیم. به همین دلیل، به مرور زمان متابولیسم بدن کند می‌شود و جریان خون در بدن کاهش پیدا خواهد کرد. پلانک می‌تواند گردش خون بدن و متابولیسم را افزایش دهد. هر چقدر سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر شود، کالری بیشتری از دست خواهید داد و چربی سوزی در مدت زمان کوتاه‌تری اتفاق می‌افتد.

عوارض انجام حرکت پلانک 

تمرینات ورزشی باید به شکل درستی انجام شوند تا بر متابولیسم و تقویت عضلات بدن تاثیر داشته باشند. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های جسمانی و ذهنی بسیار زیاد است. در صورتی که به شکل خودسرانه برای انجام تمرین پلانک اقدام کنید، ممکن است به گردن، شانه‌ها یا کمر شما فشار زیادی وارد شود. برخی افراد این تمرین را به شکل اشتباه انجام می‌دهند. به عنوان مثال، پشت کمر خود را خم می‌کنند یا به سمت بالا می‌برند. 

در حالی که پشت کمر هنگام انجام تمرین ورزشی پلانک باید کاملاً صاف باشد. در چنین حالتی، فشار بسیار زیادی به عضلات قفسه سینه یا عضلات متصل به ستون فقرات وارد خواهد شد. علاوه بر این، انجام نادرست پلانک می‌تواند سطح اکسیژن ماهیچه‌ها را کاهش دهد و باعث سفت شدن عضلات یا ماهیچه‌ها شود. بنابراین، بهتر است برای انجام این حرکت به یک مجموعه حرفه‌ای مثل فیت کلاب مراجعه کرده و از مربیان ورزشی این مجموعه مشاوره دریافت کنید.

انواع پلانک 

 تمرین ورزشی انواع مختلفی دارد و بر عضلات خاصی از بدن تاثیر می‌گذارد. هر کدام از حرکات پلانک می‌توانند به صورت همزمان چندین عضله را درگیر کنند و از این طریق، بر چربی سوزی و تقویت تعادل بدن تاثیرگذار باشند. انواع پلانک شامل موارد زیر هستند: 

1. های پلانک
2. پلانک شکم ساعدی
3. پلانک جانبی
4. پلانک کششی
5. پلانک برف پاک کن
6. پلانک جک
7. پلانک جانبی همراه با فاصله دادن ران‌ها
8. حرکت پلانک آپ
9. پلانک کرانچ کشویی
10. پلانک ترکیبی با کرانچ
11. پلانک سوئیچ
12. پلانک ترکیبی با شنا
13. پلانک پیستون

جمع بندی

در این مطلب به طور کامل درباره پلانک و انواع آن توضیح داده شد. پلانک یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که معمولاً برای چربی سوزی و لاغر کردن شکم و پهلو مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به صورت همزمان بر عضلات مختلف بدن تاثیر می‌گذارد و نقش موثری در افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. با استفاده از تمرینات ورزشی پلانک، می‌توانید تعادل بدن خود را افزایش دهید و در عین حال به تناسب اندام برسید. اگر به اطلاعات بیشتری در رابطه با تمرین پلانک و سایر تمرینات ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید.