غذاهای چاق کننده و سالم را بشناسید تا بدون مشکل وزن خود را بالا ببرید

شناخت غذاهای چاق کننده می تواند کمک بسیار زیادی به افراد نماید. در حالی که این روزها آدم‌های زیادی به دنبال راهی معجزه‌آسا برای کاهش وزن هستند، برای عده‌ای افزایش وزن به همان اندازه دشوار و حتی در مواردی غیرممکن به نظر می‌رسد.

برخی دیگر هم هستند که می‌خواهند عضله بگیرند، بدون آن که شکمشان بزرگ شود. اما افزایش کالری مصرفی بجای آن که به سمت عضلاتشان هدایت شود، به صورت چربی به شکمشان راه پیدا می‌کند. البته قبل از مسئله تغذیه باید آزمایش پرکاری یا کم کاری تیروئید زیر نظر پزشک بدید.

در این مقاله ما می‌خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر کمک به افزایش وزن باعث ارتقای سلامتی شما نیز بشود. توجه داشته باشید که در این مطلب غذاهای چاق کننده با تمرکز بر افزایش وزن برای افراد لاغر نوشته شده اند.

توجه کنید که فست‌فودها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس و پنیر فراوان درست می‌شوند، مواردی هستند که وضعیت سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.

هزاران لاغر رو خوش اندام کردیم! پس حتما تو هم میتونی اندام دلخواهت رو بسازی 💪🤩

رژیم افزایش وزن + برنامه تمرین

زیر نظر متخصص + پشتیبانی آنلاین

فقط ۱۸۰ هزارتومان

شناخت غذاهای چاق کننده

  1. اسموتی پروتئین خانگی

مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است.

اسموتی‌هایی که بیرون می‌فروشند را فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از شکر و طعم‌دهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی می‌توانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.

این اسموتی‌ها را می‌توانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.

یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعم‌دار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.

یک فنجان توت‌فرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.

نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک آواکادوی پوست کنده.

یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)

یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.

اسموتی افزایش وزن

می‌توانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود 400 تا 600 کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتی‌ها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربی‌های سالم به بدن شما می‌رسد.

احتمالا متوجه شده‌اید که از ترکیب چه موادی می‌توانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوق‌العاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.

  1. شیر هم می تواند جزو غذاهای چاق کننده باشد!

شیر از قدیم به عنوان ماده‌ای مفید برای گرفتن وزن و ساختن عضلات شناخته می‌شود.

شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامین‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.

در شیر شما قادر هستید هر دو نوع پروتئین وی و کازئین را پیدا کنید. دو پروتئین که برای عضله‌ سازی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر اگر با یک برنامه اصولی تمرین با وزنه همراه شود می‌تواند در ساختن عضلات به شما کمک کند.

همچنین می‌دانیم که ترکیب وی و کازئین از هر منبع پروتئینی دیگری برای ساختن عضلات مفیدتر هستند.

می‌توانید در میان وعده یا همراه با غذای اصلی یا بعد از تمرین خود یک یا دو لیوان شیر را به صورت روزانه مصرف کنید.

همچنین برای افزایش وزن قراردادن شیر در ترکیب اصلی اسموتی پروتئین فکر خیلی خوبی است.

پس به شیر به چشم منبع خوبی برای تامین پروتئین نگاه کنید.

  1. برنج

برنج یک منبع ساده و نسبتا ارزان برای تامین کربوهیدرات و کالری است. یک فنجان برنج پخته (حدود 165 گرم) چیزی در حدود 190 کالری انرژی، 43 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.

برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی می‌توانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی می‌شود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.

یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده می‌شود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، می‌توانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را می‌شود برای مدتی در یخچال نگه داشت.

توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.

با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانم‌ها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.

برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینه‌هایی با آرسنیک پایین‌تر را انتخاب کنید.

  1. مغزها و کره بادام‌زمینی

برای کسانی که قصد افزایش وزن دارند، آجیل‌ها و کره آن‌ها انتخاب‌های خیلی خوبی هستند.

یک مشت کوچک آجیل می‌تواند 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم را به بدن شما برساند.

چون آجیل خیلی پرکالری است، فقط دو مشت آجیل در روز به همراه غذا یا اسنک، مقدار زیادی کالری به بدن شما می‌رساند.

از طرف دیگر کره آجیل مثل کره بادام‌زمینی را می‌توانید به سادگی به اسموتی یا ماست اضافه کنید و در میان وعده‌ها بخورید.

فقط حواستان باشد که کره‌ای که می‌خرید خالص باشد و به آن شکر یا روغن اضافه نکرده باشند.

آجیل‌ها خوشمزه هستند و می‌توانید در بین وعده‌های غذایی و زمانی که میل چندانی به غذا ندارید، به کمک آجیل کالری و مواد غذایی را به بدن خود برسانید.

  1. گوشت قرمز

برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع ممکن است.

برای مثال 170 گرم استیک به اندازه 3 گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافت‌های جدید عضلانی بسازد.

علاوه بر لوسین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای کراتین است که به عنوان بهترین منبع برای ساختن عضلات شناخته می‌شود.

برای کسانی که قصد اضافه وزن دارند گوشت‌های چرب‌تر کالری بیشتری را فراهم می‌کنند که همین موضوع رسیدن به وزن بیشتر را تسهیل می‌کند.

در یک آزمایش 100 زن میان‌سال به رژیم غذایی خود روزانه 170 گرم گوشت قرمز اضافه کردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرین با وزنه پرداختند.

این زنان علاوه بر افزایش وزن، 18 درصد افزایش در قدرت بدنی و نیز افزایش در هورمون عضله‌ساز IGF-1 را تجربه کردند.

هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منابع خوبی برای پروتئین هستند. با این که گوشت‌های چرب‌تر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار می‌روند.

حتما بخوانید :  فهرست غذاهای حجم دهنده / 13 غذا برای عضله سازی
  1. سیب‌زمینی یکی از غذاهای چاق کننده 

سیب‌زمینی و به طور کلی تمام خوراکی‌های نشاسته‌ای منابعی در دسترس و ارزان برای بالابردن کالری غذای مصرفی هستند. سیب زمینی یکی از اصلی ترین غذاهای چاق کننده است.

سیب‌زمینی، لبو، شلغم، جوی دوسر، ذرت، لوبیا و عدس از جمله منابع نشاسته‌ای به شمار می‌روند.

سیب زمینی غذاهای چاق کننده

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای نه تنها می‌توانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند که وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر می‌شوند. گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیت‌های ورزشی و حرکتی بدن به حساب می‌آید.

بسیاری از این غذاها فیبر بالایی هم دارند و به باکتری‌های دستگاه گوارشی کمک می‌کنند.

  1. سالمون و دیگر ماهی‌های چرب

مثل گوشت قرمز ماهی‌های چرب هم پروتئین زیادی دارند و علاوه‌بر چربی‌های مفید مثل امگا 3، برای شما خاصیت زیادی به همراه خواهند داشت. مصرف ماهی همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را کاهش می‌دهد.

فیله سالمون ماهی

فقط 170 گرم فیله سالمون قادر است 350 کالری، 4 گرم امگا 3، 34 گرم پروتئین باکیفیت و بسیاری از مواد مغذی را به بدن شما برساند.

  1. مکمل‌های پروتئینی

یکی از ساده‌ترین استراتژی‌های برای عضله‌سازی استفاده از مکمل‌های پروتئینی است.

درست است که مکمل‌های قیمت بالایی دارند، اما مصرف آن‌ها بی‌اندازه راحت است و به کمک آن می‌توانید اسموتی‌های خانگی خود را غنی کنید. به خصوص اگر مصرف پروتئین را با تمرین همراه کنید، افزایش حجم عضلات سرعت بیشتری می‌گیرد.

بعضی از افراد فکر می‌کنند پروتئین وی مضر یا غیرطبیعی است. ولی واقعیت غیر از این است. پروتئین وی یک پروتئین لبنی است که به افزایش سلامتی و کاهش ریسک بیماری کمک می‌کند.

به خصوص در زمانی که تمرین می‌کنید و به پروتئین بیشتری نیاز دارید، این منابع گزینه‌های مناسبی هستند.

مثل گوشت یا دیگر محصولات حیوانی، مکمل وی حاوی آمینواسیدهای ضروری برای تحریک رشد عضلات است.

می‌توانید از این مکمل‌ها قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید یا از آن در میان‌وعده‌ها بهره ببرید.

اما از آنجایی که در بازار انواع و اقسام مکمل‌ها با اهداف و قیمت‌های متنوع وجود دارد، بهتر است که قبل از خرید حتما با یک متخصص مشورت کنید.

  1. میوه‌های خشک

میوه خشک یک اسنک پرکالری است که آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های زیادی را به بدن شما می‌رساند. از سوی دیگر تنوع میوه‌ها بسیار زیاد است و می‌توانید گزینه‌هایی را پیدا کنید که با سلیقه شما جور در بیاید.

این میوه‌های خشک برای وزن گرفتن ایده‌آل هستند. به خصوص که خوردن آن‌ها راحت است و مزه فوق‌العاده‌ای دارند.

مردم فکر می‌کنند میوه وقتی خشک شود خواص خود را از دست می‌دهد. اما واقعیت غیر از این است. میوه خشک مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود نگه می‌دارد.

میوه‌های خشک را می‌شود با ماست ترکیب کرد و پروتئین، چربی و موادغذایی سالم را دریافت کنید.

  1. نان تمام غله کمکی در کنار غذاهای چاق کننده

نان تمام غله منبع خوبی برای کربوهیدرات هستند که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند.

بسیاری از غذاهای پرکالری و باکیفیت را می‌شود با نان تمام غله مصرف کرد. مثلا تخم‌مرغ، مرغ و گوشت یا پنیر را می‌توانید با این نان‌های مغذی مصرف کنید.

اما یک نکته خیلی مهم است. بسیاری از نان‌های تمام غله کارخانه‌ای شکر افزوده و کره گیاهی دارند، در نتیجه سالم نیستند. بهتر است این نان‌ها را از یک نانوایی بخرید.

  1. آواکادو

کمی گران است، اما سرشار است از چربی سالم. برخلاف بیشتر میوه‌ها آواکادو یک میوه چرب و پر کالری است. این میوه خوشمزه برای وزن گرفتن ایده‌آل است. ترکیب آن با ماست یونانی یا افزودنش به نان تمام غله و اسموتی می‌تواند کالری دریافتی را بیشتر هم بکند.

یک آواکادو بزرگ 322 کالری دارد که 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تامین می‌کند.

این میوه ویتامین زیادی دارد و مواد معدنی متنوعی را هم به بدن می‌رساند.

یک پیشنهاد جذاب درست کردن املت آواکادو است. همچنین می‌شود آن را به سالاد هم افزود. از آواکادو به عنوان یکی از غذاهای چاق کننده غافل نشوید.

  1. شکلات تلخ را هم می توان در دسته غذاهای چاق کنننده قرار داد!

شکلات با کیفیت می‌تواند مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان را برای شما به ارمغان بیاورد. اما برای این منظور باید شکلات‌های بالای 70 درصد خریداری کنید.

مثل دیگر خوراکی‌های چرب، شکلات دارک بسیار پر کالری است. یعنی می‌شود از آن به عنوان یک منبع خوب کالری یاد کرد.

10 گرم شکلات تلخ 60 کالری دارد که البته شامل ریزمغذی‌ها و مواد مغذی مفید مثل منیزیم نیز می‌شود.

  1. پنیر یکی دیگر از غذاهای چاق کننده

پنیر برای قرن‌ها به عنوان یک ماده غذایی محبوب شناخته می‌شود.

بیشتر کالری پنیر از چربی می‌آید و هضم و جذب چربی خودش محتاج کالری بالا نیست. پنیر پروتئین زیادی هم دارد.

انواع پنیر جز غذاهای چاق کننده

از سوی دیگر وقتی غذای خود را انتخاب کردید، افزودن پنیری باکیفیت به این غذا باعث می‌شود کالری بالا برود.

  1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد برای عضله سازی و افزایش وزن است. غذایی که می‌تواند ترکیب خیلی خوبی از پروتئین باکیفیت و چربی سالم را برای شما فراهم کنند.

برای افزایش وزن لازم است که تخم‌مرغ را کامل بخورید. در واقع بیشتر خواص غذایی تخم‌مرغ در زرده است.

حتی ممکن است در برنامه غذایی شما سه تخم‌مرغ در روز گنجانده شود. تا امروز هیچ موردی از حساسیت به واسطه مصرف تخم‌مرغ مشاهده نشده است.

ورزشکاران و بدنسازهای زیادی هستند که روزی شش تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. اما به خاطر داشتن برنامه درست تغذیه و تمرین دچار هیچ مشکلی نمی‌شوند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی هم منبعی سالم است که به سادگی می‌توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. خواص ماست هم بسیار زیاد است. ترکیبی مناسب از کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

با ماست می‌توانید تعداد زیادی میان وعده درست کنید. کافی است ماست را میوه خشک شده، آجیل، عسل یا نارگیل ترکیب کنید و به طعم دلخواه خود برسید.

امکان استفاده از ماست به شکل اسموتی، افزودن آن روی غذا یا درون ساندویچ نیز خوردن ماست به عنوان یک میان‌وعده وجود دارد.

حتما بخوانید :  محاسبه BMI و تفسیر شاخص BMI (شاخص توده بدنی)

غذاهای چاق کننده و افزایش وزن

راز افزایش وزن با رژیم چاقی خوردن غذاهای چاق کننده نیست بلکه شما باید غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری زیاد استفاده نمایید.

در کنار داشتن غذاهای مغذی و پرکالری، تمرین با وزنه به شما کمک می‌کند که بیشتر از نیاز فعلی خود قادر به غذا خوردن شوید. همچنین باعث می‌شود که اضافه وزن بجای چربی به صورت عضله نمود پیدا کند.

تنها افزودن یکی از غذاهای این لیست به برنامه غذایی، باعث افزایش وزن نمی‌شود. چیزی که موفقیت شما را تضمین می‌کند، داشتن یک برنامه غذایی تخصصی است.