رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت به تقویت عضلات پشت بازو و مچ می پردازد. هم چنین می تواند در بهبود قدرت و انعطاف این منطقه از بدن موثر باشد. یکی از تکنیک‌های جالب و مفید در این راستا، حرکت پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار با مچ برعکس نیمه بالا است. این تمرین باعث تقویت عضلات مختلف این منطقه شده و به افزایش انعطاف و استقامت آنها کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا، تقویت و افزایش انعطاف عضلات پشت بازو و مچ است. این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات مربوطه، افزایش قدرت، و بهبود استقامت کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در این منطقه از بدن کمک کند. همچنین، اجرای این تمرین می‌تواند به تقویت مچ و افزایش پایداری در زمان انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند که در برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره می‌تواند اهمیت داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا
روی میز شیب دار بنشینید و تکیه دهید تا کمرتان عقب برود.
صفحه های هالتر را با دستانتان نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت سر باشد.و صفحه ها کنار هم قرار بگیرند.
دست ها را به سمت بالای سر از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه ساخته شود.
برای شروع حرکت دست ها را بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
احتیاط در انتخاب شیب
اگر از یک میز با شیب استفاده می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که شیب آن مناسب و ایمن است. شیب میز نباید به شدت بزرگ یا کوچک باشد تا احتمال افتادن کمتر شود.
تنظیم مچ
مطمئن شوید که مچ شما در نیمه بالا قرار دارد و با تمرکز بر روی مچ، حرکت را انجام دهید. این تنظیم به تقویت عضلات مرتبط با مچ کمک می‌کند.
تنفس متناسب
تنفس آزاد و متناسب با حرکت بسیار مهم است. در هنگام انجام حرکت، نفس را آهسته و عمیق کشیده و رها کنید.
آغاز با وزن مناسب
اگر از وزنه استفاده می‌کنید، از وزن مناسب با توانایی خود شروع کنید. افزایش وزن به تدریج و با پیشرفت در توانایی مناسب است.
تمرین با کنترل
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مچ یا بازوها جلوگیری شود. اجتناب از حرکات تکان دهنده و ناکنترل مهم است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی دهید. استراحت مناسب به بازیابی عضلات کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
آمادگی قبلی
قبل از شروع به این حرکت، با یک حرارت اولیه ملایم، عضلات خود را آماده کنید تا از احتمال آسیب جلوگیری شود.
آموزش صحیح
قبل از شروع به تمرین، اطمینان حاصل کنید که تکنیک اجرای حرکت به شما آموزش داده شده و به درستی انجام می‌شود.
منع انجام حرکت
مشکلات مچ
افرادی که مشکلات جدی در مچ دارند، مثل آسیب‌های مچ، التهاب مچ، یا مشکلات انگشتان، باید از این حرکت پرهیز کنند.
مشکلات شانه
اگر شما مشکلاتی مثل التهاب شانه یا مشکلات دیگر در منطقه شانه دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
مشکلات بازویی
افرادی که مشکلات بازویی مانند آسیب به عضلات بازو، ستون فقرات یا مفاصل بازو دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
مشکلات قلبی
افراد با مشکلات قلبی یا فشار خون بالا نیاز دارند که قبل از شروع به هر برنامه ورزشی، به ویژه حرکات با وزن، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
بیماری‌های مفصلی
افرادی که از بیماری‌های مفصلی رنج می‌برند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا بررسی کنند که آیا این حرکت برای آنها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10 تکرار | پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 2 |
| 3 ست، 12 تکرار | پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| 3 ست، 15 تکرار | پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| 3 ست، 12 تکرار | پشت بازو جفت صفحه روی میز شیب دار مچ برعکس نیمه بالا | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
گوش دادن به بدن
به نشانه‌های بدن خود گوش دهید. در صورت احساس درد یا ناراحتی غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف کافی آب نیز به بازیابی سریعتر عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت گرایی
تغییرات کوچک در برنامه و تلاش برای پیشرفت گرایی می‌تواند تاثیر مثبتی در نتایج شما داشته باشد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف مشخص
داشتن اهداف و مشخص کردن دلایل شخصی برای انجام ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و بهترین نتیجه را از تمرینات بگیرید.
تمرین با لذت
سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید و از فرآیند لذت ببرید. این می‌تواند شما را تشویق کند تا به تداوم ورزش بپردازید.
تمرین با حضور ذهنی کامل
در هنگام تمرین، تمرکز خود را روی حرکات و احساسات جاری قرار دهید. حالت ذهنی آگاهانه و حاضر می‌تواند به بهبود کیفیت ورزش شما کمک کند.
