کات کردن عضلات یا تقویت عضلانی یک مفهوم مرتبط با تمرینات و ورزش است که هدف آن افزایش قدرت و حجم عضلات بدن است. در واقع، کات کردن عضلات به معنای تحریک و استفاده بیش از حد از عضلات به منظور تسریع رشد و تقویت آنها است. این فرآیند معمولاً توسط ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد و شکل بدن استفاده می‌شود.
برای انجام کات کردن عضلات، تمرینات ورزشی انجام می‌شود که باعث تمدید و خستگی عضلات می‌شود. این تمرینات ممکن است شامل بارها و وزنه‌های سنگین، تکرارهای بالا، ست‌های کم زمانی و تنوع در حرکات باشد. هدف از انجام این تمرینات ایجاد تمدید عضلات، ایجاد تیرگی و تحمل بیشتر در عضلات و ایجاد ترکیبات شیمیایی در بدن است که منجر به رشد و تقویت عضلات می‌شود.
به همراه تمرینات مناسب، تغذیه صحیح و استراحت کافی نیز برای کات کردن عضلات بسیار مهم است. بدن برای رشد و تقویت عضلات نیاز به مواد غذایی مناسب مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد. همچنین، استراحت و بهبود عضلات بعد از تمرینات سخت نیز برای اجازه به بدن برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است.
از طرفی، مهم است به منظور جلوگیری از مصدومیت‌ها و آسیب‌های عضلانی در هنگام کات کردن عضلات، دقت و احتیاط لازم را به خرج داد. همچنین، تمرینات کات کردن عضلات نیاز به هماهنگی با مربیان و متخصصان حرفه‌ای دارد تا بهترین نتایج بدست آید و مشکلات احتمالی جلوگیری شود.
آشنایی با مفهوم کات کردن عضلات
کات کردن عضلات در یک پروسه کوتاه مدت و آسان به دست نمی آید. قبل از هر چیز نیاز به اراده ای قوی است و دانش کافی که ورزشکار را از ادامه مسیر دلسرد و نا امید نکند. برای داشتن عضلات نمایان نیاز است با یک برنامه غذایی صحیح و تمرین های ورزشی اصولی چربی را که زیر پوست جمع شده است، حذف کنیم. با این کار عضلات نمایان تر شده و بهتر خود را نشان می دهند. در این نوشتار می کوشیم بررسی و مروری بر این مقوله داشته باشیم و راه های رسیدن به کات عضلانی را به شما آموزش دهیم. اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که هدف شما شرکت در رقابت های بدنسازی نیست ولی در عین حال می خواهید بدنی خوش فرم و عضلانی داشته باشید، این متن را بخوانید و ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.
کات کردن عضلات چیست؟
کات کردن عضلات یکی از پرکاربردترین اصطلاحاتی است که در بین ورزشکاران بدنساز مورد استفاده قرار می گیرد. به دست آوردن عضلات کات شده طی ماه ها و سال ها تلاش به دست می آید. همانطور که در مقدمه نیز آمد، اولین مرحله حذف توده های چربی زیر پوست است. سپس ورزشکاران با تمرین های مختلف عضلات را حجیم و متراکم کرده و با ایجاد خطوط و زوایای آن، بدنی خوش فرم و محکم می سازند.
چه کسانی می توانند به کات کردن عضلات بپردازند؟
کات کردن عضلات تنها برای ورزشکاران رقابتی و رفتن بر روی سن مسابقه نیست. اگر شما نیز می خواهید بیش از پیش بدنی محکم، استخوان های قوی و بدنی زیبا داشته باشید، می توانید به کات کردن عضلات خود فکر کنید. از همین رو، جوانان بسیاری هستند که مایلند بدون حضور در رقابت های پرهیاهو، در اوقات فراغتی که به دست می آورند به تمرین بدنسازی بپردازند. هدف آنها قطعا به نمایش گذاشتن زیبایی عضلات تفکیک شده نیست بلکه تمرکزشان بر روی سلامت و تناسب اندام است. در ادامه به شیوه های صحیح کات کردن عضله ها پرداخته و پیچ و خم های این مسیر دشوار اما لذتبخش را به شما نشان می دهیم.
برای کات کردن عضلات چقدر زمان لازم داریم؟
برای کات کردن عضلات نیاز است قبل از هر چیزی چربی زیر پوست تحلیل برود. هر چه این چربی ها بیشتر باشد، پروسه وارد شدن به مرحله تفکیک عضلات دیرتر اتفاق می افتد. پس از این که وزن متعادل شد و چربی های اضافه زیر سطح پوست از بین رفت، نوبت آن است که گرم به گرم به حجم عضلات اضافه شود. البته این نکته را فراموش نکنیم، زمانی که برای حذف چربی ها زمان می گذاریم، خواه نا خواه چند درصد از حجم عضلات ما کم می شود. اما در دوره تمرین های ورزشی این وزن از دسته رفته جبران می شود.
همچنین توجه داشته باشید، هر چه چربی ها سریع حذف شوند، احتمال این که عضلات نیز حجمشان را از دست بدهند، وجود دارد. لذا برای تحلیل بردن چربی ها باید صبور بود و این پروسه را به آرامی طی کرد. از آنجا که شما هدفتان رسیدن به مسابقات تناسب اندام نیست، لذا زمان بیشتری در اختیار دارید و این امتیاز مثبت است. با این شرایط شما می توانید هر ماه تنها چهار کیلوگرم وزن کم کنید. سپس طی ماه ها تمرین مداوم می توان آهسته آهسته به وزن عضلات افزود.
شیوه های متداول تمرینی برای به دست آوردن عضلات کات شده
یکی از شیوه های متداول تمرینی که باعث می شود عضلات روی سطح آمده و خود را نشان بدهند، متد اسپیلیت –روتین است. این متد بر مبنای تمرین های هوازی است و می تواند با تمرین های مقاومتی ترکیب شود. در این روش، همه ماهیچه های بدن از جمله عضلات سینه، پشت، سر شانه ها، ران، باسن، بازو، ساق و شکم طبقه بندی شده و هر کدام را به صورت مجزا تمرین می دهند. هر یک از این عضلات را می توان هفته ای یکبار تا دوبار تمرین و پرورش داد. البته تکرار تمرین ها به قدرت و ضعف عضلات بستگی دارد. با این همه در هر جلسه، نمی توان بیشتر از دو گروه از عضلات را تمرین داد. تمرین های مقاومتی نیز نباید بیشتر از شصت تا هفتاد دقیقه زمان ببرد چراکه تمرین های طولانی مدت باعث می شود مصرف انرژی بیشتری داشته باشیم و این به معنی سنتز عضلات است.
برای کات کردن برای هر گروه از عضلات، چهار تا پنج حرکت در نظر می گیرند. این حرکات در سه یا چهار ست انجام می شود. این که هر تمرین را با چه شدتی انجام بدهیم، بستگی به نظر مربی دارد. به اعتقاد بهترین مربیان پرورش اندام در دنیا، شدت تمرین در مرحله کات کردن عضله، بستگی به بدن ورزشکار، سطح استقامت، سابقه تمرینی و ژنتیک او دارد. برخی ذاتا قدرت تحمل بیشتری در اجرای تمرین های سخت داشته و برخی کمتر. مدت زمان استراحت بین ست ها نیز کم می شود. هر چه استراحت بین ست ها کمتر شود، سیستم تمرین ها شکل و حالت تمرین های هوازی را به خود می گیرد. در واقع هر چه تمرین های هوازی بیشتر باشد، چربی سوزی بیشتری اتفاق می افتد.
نقش تمرین هوازی در کات کردن عضلات
در مرحله نخست که مرحله آماده سازی نام دارد، ورزشکاران برای کات کردن عضلات خود تمرین هوازی بسیاری انجام نمی دهند. تمرین های هوازی در مرحله آماده سازی تقریبا شصت دقیقه می باشد. اما این میزان تمرین های هوازی در مرحله کات کردن عضله، افزایش می یابد و به صد و پنجاه دقیقه می رسد. شدت این تمرین ها نیز سبک ، متوسط و شدید بوده و بیشتر به شکل دویدن یا جاگینگ می باشد. قابل ذکر است، تمرین های هوازی به صورت جدا از تمرین های مقاومتی انجام می شود و این جهت کاهش حجم جلسات میباشد. البته ورزشکارانی که چربی زیادی در بدن ذخیره کرده اند، نیاز به برنامه های جداگانه ای دارند و اغلب در پایان تمرین های مقاومتی تمرین های هوازی خود را برنامه ریزی می کنند.
اصول دقیق یک برنامه تمرینی صحیح در مرحله کات کردن عضله
برای کات کردن عضلات نیاز به یک برنامه تمرینی صحیح و اصولی است. در این برنامه باید و نبایدهای زیادی گنجانده شده است که بهتر است با آن آشنا شوید. همانطور که گفته شد، بزرگترین مسئله ای که ورزشکاران را درگیر خود می کند، حذف چربی های اضافه زیر سطح پوست است. در عین حال آنها باید مراقب باشند که از حجم عضله آنها کم نشود. از همین رو، آنها زیر نظر مربی برنامه تمرینی خود را دنبال می کنند. در این برنامه در هر جلسه دو گروه از عضلات را تمرین داده و با تمرین های هوازی و استقامتی آنها را پرورش می دهند. این برنامه به همراه رژیم صحیح غذایی است.
تمرین های مقاومتی، سخت یا کم ؟
کات کردن عضلات به تمرین های مقاومتی نیاز دارد. این تمرین ها با وزنه ها و ابزار مخصوصی نیازمند است. تمرین های مقاومتی حجم کمی دارند زیرا باید میزان کالری که بدن دریافت می کند، تناسب داشته باشد. کم کردن سطح تمرین های مقاومتی به معنی کم شدن بافت عضلانی نیست. بلکه میزان فشاری که در تمرین ها بر بدن اعمال می کنید، باعث پرورش و بهبود بافت عضلات می شود. این روش باعث می شود ضمن حذف چربی ها، حجم عضلات حفظ و حتی بهبود یابند. در واقع این حجم تمرین هاست که نشان می دهد مقدار کالری مصرف شده در یک جلسه چه میزان است. از طرفی وقتی شدت تمرین ها کاهش می یابد، برای این منظور است که سلول های عضلانی فرصت دریافت اکسیژن داشته باشند.
با گرفتن اکسیژن لازم توسط بافت های ماهیچه‌ای، سوخت و ساز بیشتری اتفاق می‌افتد. در این حالت، سلول‌ها برای به دست آوردن انرژی لازم گلیکوژن و چربی‌های سلولی را می‌سوزانند و دیگر نیازی به مصرف منابع پروتئینی نیست. از همین رو بسیاری از مربیان در مرحله کات کردن عضله پس از مدتی از حجم تمرین ها کم می کنند یا تمرین های متوسطی به شاگردان خود ارائه می دهند. آنها باور دارند که این تمرین های متوسط و حتی کم، می تواند ضمن حفظ بافت های عضلانی، به حذف چربی نیز کمک کند. این شیوه، برای ورزشکارانی که برای رقابت ها خود را آماده می کنند، نیز مناسب است چراکه شدت متوسط تمرین ها اگر با رژیم غذایی پر پروتئین همراه باشند، در مدت زمان متوسطی می توانند باعث تحریک توده های ماهیچه ای شوند. البته برخی دیگر از مربیان ترجیح می دهند در این مرحله، حجم تمرین کم شده را با وزنه های سنگین تر و با تعداد ست های بیشتر جبران کنند.
بین ست ها و تمرین ها چه میزان استراحت لازم است؟
کات کردن عضلات چه دارای برنامه کم شدت باشد و چه با حجم متوسط، پیشنهاد می شود سطح استراحت بین حرکات را کم کنیم. این که ست ها در چه سطحی باشند، نیاز به شصت تا نود ثانیه استراحت است. این فاصله ها باعث می شود تا سلول ها برای سوخت چربی ها بیشتر تحریک شده و بر حجم آنها افزوده شوند.
2 Responses
از نظر من واقعا عالی و کامل بود
مثل همیشه عالی بود.