میزان دانلود برنامه‌های تناسب اندام و اپلیکیشن‌های بدنسازی در سه ماه اول و دوم سال ۲۰۲۲، تا ۴۶ درصد افزایش یافت! به صورت سالانه، تعداد بیشتری از مردم به بدنسازی و تمرینات آن علاقه‌مند می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد، این دسته از افراد در وهله اول به سراغ مربیان ورزشی نمی‌روند. اکثر آن‌ها سعی می‌کنند ابتدا از برنامه‌های تناسب اندام یا تمریناتی که به صورت رایگان در گوگل وجود دارد، استفاده کنند.
اما بعد از مدتی به سراغ مربیان ورزشی می‌روند و برای رسیدن به تناسب اندام، از برنامه‌های تخصصی‌تر کمک می‌گیرند. در نهایت، هر فردی به این نتیجه می‌رسد که انجام خودسرانه تمرینات بدنسازی فایده‌ای ندارد و نتایج آن کاملاً موقت است. بنابراین اگر قصد دارید بدن خود را برای مدت‌های طولانی خوش فرم نگه دارید، باید از یک برنامه منظم و حرفه‌ای استفاده کنید.
بسیاری از افراد، ورزش کردن را با تقلید از حرکات دیگران آغاز می‌کنند و برنامه منظمی ندارند. اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، بهتر است خیلی زود روند خود را تغییر دهید و از مربیان سلامت جسمانی یا مربیان ورزشی کمک بگیرید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا به یک برنامه بدنسازی نیاز داریم؟
مطالعات نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که به شکل خودسرانه ورزش می‌کنند، نتیجه مطلوبی از انجام تمرینات بدنسازی دریافت نخواهند کرد. بدنسازی در ظاهر بسیار ساده به نظر می‌رسد، ولی در واقعیت با تکنیک‌ها و نکات گوناگونی گره خورده است. هر فردی که وارد این حوزه ورزشی می‌شود، باید از تکنیک‌ها و اطلاعات مهم آن آگاهی داشته باشد.
به عنوان مثال ممکن است اخیراً یک اپلیکیشن تناسب اندام نصب کرده باشید و حرکات ورزشی خود را مطابق با این برنامه انجام دهید. شاید بتوانید برخی حرکات را به درستی تقلید کنید، اما قطعاً هنگام انجام بعضی تمرینات سخت‌تر، دچار اشتباه خواهید شد. این اشتباهات نه تنها به سلامت جسمانی شما آسیب می‌زنند، بلکه نتایج تمرینات بدنسازی را به طور کامل از بین می‌برند.
به عنوان مثال اگر حرکت اسکوات را به درستی انجام ندهید، ممکن است عضلات چهار سر ران به جای عضلات سرینی درگیر و تقویت شوند. بنابراین به یک برنامه بدنسازی با جزئیات کامل نیاز خواهید داشت تا زودتر به تناسب اندام برسید. بهترین برنامه بدنسازی دارای ویژگی‌های خاصی است که بهتر است از آن‌ها اطلاع داشته باشید.
ویژگی های برنامه بدنسازی
همانطور که گفته شد، بهترین برنامه بدنسازی دارای ویژگی‌هایی است که ممکن است از آن بی‌خبر باشید. در ادامه برخی از این ویژگی‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.
-
دشوار تر از برنامه های رایگان است!
شاید انجام دادن تمرینات ورزشی که در اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های تناسب اندام آموزش داده می‌شوند، ساده به نظر برسد. اما بهترین برنامه بدنسازی، دارای سطوح مختلفی از تمرینات است. یعنی تمرینات با شدت پایین، شدت متوسط و شدت بالا در برنامه‌های بدنسازی گنجانده می‌شوند. انجام دادن برخی حرکات بسیار ساده است. اما برخی دیگر نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارند. البته توجه کنید که پیچیدگی و سختی بهترین برنامه بدنسازی، به گونه‌ای نیست که به سلامت بدن شما آسیب برساند یا شما را دلسرد کند. این تمرینات با وجود دشوار بودن، انجام شدنی هستند. به شرط اینکه آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری بدن خود را تقویت کنید. اگر رسیدن به تناسب اندام راحت بود، در حال حاضر تمامی افراد جامعه اندام و هیکل ایده‌آلی داشتند!
مربی بدنسازی، در ابتدا باید به شما کمک کند تا احساس خوبی درباره خود داشته باشید. بعد از آن، باید یک برنامه تناسب اندام حرفه‌ای و تخصصی برای شما طراحی کند. بهترین تمرینات بدنسازی، حرکاتی هستند که شما را از منطقه آسایش بیرون بکشانند و عضلات و مفاصل را تحریک کنند.
این یک مشکل بسیار بزرگ برای مربیان ورزشی است. آن‌ها باید شما را تحت فشار قرار دهند تا تمرینات ورزشی سخت و طاقت فرسا را انجام دهید. از طرفی، باید به شما کمک کنند تا هنگام انجام دادن ورزش لذت ببرید و دلسرد و ناامید نشوید. البته همانطور که گفته شد، همه حرکات بدنسازی سخت و پیچیده نیستند. در واقع نیمی از تمرینات به راحتی انجام می‌شوند. بهتر است با کمک ورزش‌های هوازی، آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید تا قدرت بیشتری برای انجام تمرینات سخت‌تر داشته باشید.
-
همه عضلات را به صورت متعادل درگیر می کند
یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که همه عضلات را به صورت متعادل درگیر می‌کند. یک برنامه تمرینی تناسب اندام، باید به صورت یکسان روی گروه‌های عضلانی اصلی بدن تاثیر بگذارد. متاسفانه آنچه که در رسانه‌ها می‌بینیم، خلاف این مسئله است. به دلیل تبلیغات نامناسب در اکثر رسانه‌ها و فضای مجازی، بیشتر مردان روی نیمه بالایی بدن خود تمرکز می‌کنند. به عنوان مثال روی تقویت عضلات سرشانه یا سینه‌ها تمرکز دارند. بانوان دقیقاً خلاف این مسئله عمل می‌کنند. یعنی روی نیمه پایینی بدن خود کار می‌کنند.
زمانی می‌توانید به تناسب اندام برسید که بین نیمه بالایی و پایینی بدن شما تعادل وجود داشته باشد. یک بدن لاغر و متعادل، بسیار بهتر از یک بدن نامتعادل است. خیلی عجیب به نظر می‌رسد اگر عضلات پایین تنه مثل ران پا یا باسن را تقویت کنید، اما اقدامی برای تقویت عضلات بالاتنه انجام ندهید. چربی‌های تجمع یافته در نواحی بازو، شکم، پهلو، ران پا، باسن و هر ناحیه از بدن، باید به صورت همزمان تجزیه شوند.
به همین دلیل است که اکثر برنامه‌های بدنسازی تخصصی، شامل حرکات تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه هستند. یعنی اگر قصد دارید ۴ روز در هفته ورزش کنید، باید حتماً نیمی از آن را به تمرینات بالاتنه و نیم دیگر را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید. تمرکز روی برخی گروه‌های عضلانی خاص؛ نه تنها تناسب اندام شما را به هم می‌ریزد، بلکه باعث بروز مشکلات دیگر مثل دردها و آسیب‌های جسمانی نیز خواهد شد.
-
بهبود تمام اجزای تناسب اندام
شاید تصور کنید تناسب اندام صرفاً شامل تقویت عضلات است. در حالی که منظور از تناسب اندام، تقویت چند بخش اصلی یعنی قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و چابکی بدن است. بهترین برنامه بدنسازی، باید تمامی این اجزا را پوشش دهد. همانطور که گفته شد برای انجام دادن برخی تمرینات بدنسازی دشوار، به آمادگی جسمانی بالا نیاز دارید. لازمه آمادگی جسمانی، افزایش استقامت، انعطاف پذیری و چابکی بدن است. هر چقدر بدن شما منعطف‌تر باشد، راحت‌تر می‌توانید وزنه‌ها را بلند کنید یا حرکات کششی را انجام دهید.
از طرفی هر چقدر استقامت بدنی و چابکی بیشتری داشته باشید، تمرینات ورزشی هوازی مثل شنا، دوچرخه سواری و دویدن را راحت‌تر انجام خواهید داد. بهبود اجزای تناسب اندام نه تنها بر تقویت عضلات و رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل موثر است، بلکه انجام فعالیت‌های روزمره را نیز ساده می‌سازد. برخی افراد به دلیل آمادگی جسمانی پایین، توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را ندارند. به عنوان مثال، هنگام بالا رفتن از پله‌ها یا سایر فعالیت‌های هوازی با مشکل مواجه می‌شوند. به همین دلیل انتخاب بهترین برنامه بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد.
برنامه‌هایی که صرفاً تمرینات قدرتی را پوشش می‌دهند و تمرکزی روی سایر تمرینات مثل تمرینات استقامتی ندارند، به هیچ وجه برای شما مناسب نخواهند بود. بعد از به پایان رسیدن تمرین، حرکات کششی را فراموش نکنید. تمامی ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای، باید تمرینات تقویت کننده عضلات قلب را انجام دهند. این مسئله برای ورزشکاران بین‌المللی که در مسابقات شرکت می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد. بسیاری از رشته‌های ورزشی مثل پرتاب دیسک یا ورزش‌های رزمی، به قدرت و استقامت چابکی بالایی نیاز دارند.
-
با پیشرفت قابل ملاحظه ای همراه است
بهترین برنامه بدنسازی، باید با پیشرفت قابل توجهی همراه باشد. اگر مدت‌ها طبق برنامه پیش رفته‌اید؛ اما باز هم به نتیجه ایده‌آل خود نرسیده‌اید، بهتر است برنامه تخصصی ورزشی خود را تغییر دهید. یک برنامه تمرینی خوب، به شما کمک کند تا سریع پیشرفت کنید. این برنامه می‌تواند قدرت و آمادگی جسمانی بدن شما را در تمامی زمینه‌ها افزایش و ارتقاء دهد. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که از کجا متوجه پیشرفت کرده‌ایم؟ پاسخ دادن به این سوال بسیار ساده است.
از روش‌های مختلفی می‌توان متوجه شد که برنامه تمرینی باعث پیشرفت شما شده است. یکی از روش‌ها این است که تناسب اندام خود را بررسی کنید. آیا نسبت به چند ماه گذشته تغییرات وزن داشته‌اید؟ در کاهش چربی‌های تجمع یافته بدن و افزایش حجم عضلات چقدر موفق بوده‌اید؟ آیا تغییراتی در خلق و خوی یا مکانیزم داخلی بدنی خود احساس می‌کنید؟ می‌توانید تمریناتی که در ابتدا برای شما دشوار بود را به سادگی انجام دهید؟
پاسخ دادن به این سوالات، به شما نشان می‌دهد که چقدر در زمینه تناسب اندام موفق عمل کرده‌اید. اگر برای بیشتر سوالات پاسخ مطلوبی ندارید، یعنی از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای استفاده نمی‌کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تمرینات تناسب اندام نباید به مرور زمان برای شما ساده شوند. اگر تمرینات گذشته را به سادگی انجام می‌دهید، لازم است مربیان ورزشی حرکات جدیدتر و پیشرفته‌تری را به شما معرفی کنند. انجام حرکات پیشرفته و دشوار، مجدداً به شما کمک می‌کند تا بسیار بهتر از قبل شوید.
-
مطابق با نیازها و اهداف شما است
یکی دیگر از مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین برنامه بدنسازی، این است که با نیازها و اهداف شما مطابقت دارد. بدن هر کس از نظر فیزیولوژیکی با افراد دیگر متفاوت است. بنابراین هر فردی، هدف خاصی از انجام تمرینات تناسب اندام و بدنسازی دارد. ممکن است فردی به دنبال افزایش حجم عضلات باسن یا ران پا باشد. اما فردی دیگر، با هدف افزایش حجم عضلات بازو و کاهش چربی‌های شکم ورزش کند.
بنابراین برنامه تمرینی که بر تناسب اندام دوست شما تاثیرگذار بوده است، ممکن است برای شما مفید نباشد. مربیان ورزشی باید در وهله اول، تناسب اندام بدن شما را مورد بررسی قرار دهند. سپس اهداف و نیازهای شما را ارزیابی می‌کنند و مطابق با آن، بهترین برنامه بدنسازی را در اختیار شما قرار خواهند داد.
به عنوان مثال اگر تمایل زیادی برای قوی شدن یا افزایش قدرت عضلات دارید، می‌توانید با بلند کردن وزنه و دمبل‌های سنگین با تعداد دفعات کم شروع کنید. از طرفی اگر قصد دارید استقامت بدنی خود را افزایش دهید، باید وزنه‌های سبک را برای دفعات زیاد بلند کنید. بنابراین، اهداف و خواسته‌های شما اهمیت بسیار زیادی دارد و باید مورد توجه مربیان ورزشی قرار گیرد. متاسفانه برخی مربیان بی‌تجربه به این مسئله بی‌توجه هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
بهترین مجموعه برای دریافت برنامه بدنسازی
انتخاب بهترین مربیان ورزشی یا بهترین مجموعه برای دریافت برنامه بدنسازی، اهمیت بسیار زیادی دارد. در حال حاضر، سایت‌ها و مراکز گوناگونی راه اندازی شده‌اند که رژیم‌های غذایی یا برنامه بدنسازی در اختیار شما قرار می‌دهند. هنگام دریافت برنامه تمرینی، به نکاتی که در این مطلب بیان شد توجه داشته باشید. اگر به دنبال یک مجموعه حرفه‌ای برای دریافت تمرینات بدنسازی هستید، مجموعه فیت کلاب گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود.
مربیان ورزشی فیت کلاب، قبل از هر چیزی شاخص توده بدنی و متابولیسم شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. شما می‌توانید از مربیان این مرکز مشاوره دریافت کرده و سوالات و خواسته‌های خود را مطرح کنید. به همین دلیل برنامه ورزشی که در نهایت در اختیار شما قرار می‌گیرد، کاملا با خواسته‌ها و علایق شما مرتبط است.
به عنوان مثال اگر در منزل ورزش می‌کنید، تمرینات بدنسازی کاملاً مطابق با ورزش در منزل طراحی می‌شوند. یعنی نیازی به تجهیزات و دستگاه‌های پیشرفته نخواهید داشت. علاوه بر این، مربیان فیت کلاب تا انتهای دوره همراه شما هستند. بنابراین قادر خواهید بود تا رسیدن به تناسب اندام، از کمک‌ها و راهنمایی‌های مربیان این مجموعه بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره بهترین برنامه بدنسازی توضیح داده شد. انتخاب یک برنامه بدنسازی مناسب، اهمیت بسیار زیادی دارد. برخی افراد برای رسیدن به تناسب اندام، به سراغ تمرینات ورزشی رایگان که در گوگل و اپلیکیشن‌ها در دسترس هستند می‌روند. این تمرینات با شرایط بدنی و خواسته‌ها و نیازهای شما سازگار نیستند.
به همین دلیل، نمی‌توانند نتیجه دائمی داشته باشند. از طرفی مدت زیادی طول می‌کشد تا شما را به نتیجه دلخواه خود برسانند. به همین دلیل بهتر است از یک برنامه حرفه‌ای و منحصر به فرد استفاده کنید. اگر برای دریافت تمرینات بدنسازی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان ما در ارتباط بوده و سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه نمایید.
