عضله سازی صرفاً با انجام تمرینات ورزشی امکان‌پذیر نیست. برای عضله ساختن، نیاز به یک برنامه غذایی سالم و تمرینات ورزشی خواهید داشت. تغذیه و ورزش، مکمل یکدیگر هستند و باید در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار بگیرند. افرادی که به صورت مداوم ورزش می‌کنند، باید مواد مغذی مثل ویتامین‌ها یا پروتئین‌های مورد نیاز بدن خود را از مواد غذایی دریافت کنند.
مکمل‌های ورزشی نیز سرشار از مواد مغذی هستند و انواعی از پروتئین‌ها و ویتامین‌های بدن شما را تامین می‌کنند. برخلاف آنچه که عموم تصور می‌کنند، مصرف صحیح مکمل ورزشی آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کند.
البته توجه داشته باشید که مکمل‌های ورزشی، باید به صورت حساب شده و طبق برنامه مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، باید از کیفیت مکملی که استفاده می‌کنید اطمینان داشته باشید. افرادی که به صورت خودسرانه برای مصرف مکمل‌های ورزشی اقدام می‌کنند، ممکن است به نتیجه دلخواه خود نرسند. در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب برخی از بهترین مکملها برای عضله سازی را به شما معرفی می‌کنیم.
تفاوت پاراهورمون و مکمل بدنسازی چیست؟
قبل از هر چیزی، باید بدانید تفاوت پاراهورمون و مکمل بدنسازی چیست. مکمل‌های بدنسازی، ترکیباتی هستند که توسط ورزشکاران هنگام انجام تمرینات ورزشی روزانه یا تمرینات ورزشی سخت مورد استفاده قرار می‌گیرند. از مکمل‌های ورزشی، برای ایجاد عضله یا کاهش چربی بدن استفاده می‌شود. البته توجه داشته باشید که یک تفاوت بسیار مهم بین مکمل‌های ورزشی و پاراهورمون‌ها وجود دارد. قبل از بیان این تفاوت، بهتر است به این سوال پاسخ دهید.
به نظر شما بدون انجام تمرینات ورزشی نیز می‌توان عضله ساخت؟ پاراهورمون‌ها یا پروهورمون، به سرعت فرم بدن شما را تغییر داده و به ایجاد عضله کمک می‌کنند. اما مصرف آن برای ورزشکاران بین المللی المپیک ممنوع است. پاراهورمون‌ها در بدن، تحت تاثیر آنزیم‌ها قرار می‌گیرند و به هورمون‌های استروئیدی آنابولیک تبدیل می‌شوند. هورمون‌های استروئیدی آنابولیک، فرایند سنتز پروتئین و رشد عضلات را تسریع می‌بخشند. بسیاری از ورزشکاران به خصوص وزنه برداران، برای افزایش حجم عضلات خود از استروئیدها و مکمل‌های هورمونی استفاده می‌کنند.
مهم‌ترین هدف از مصرف پاراهورمون‌ها، افزایش سریع حجم عضلات است. این مکمل به بدنسازان کمک می‌کند تا به سرعت عضله سازی کرده و چربی بدن خود را کاهش دهند. اما چه چیزی باعث می‌شود که پاراهورمون گزینه مناسبی برای ورزشکاران به خصوص ورزشکاران المپیک یا وزنه برداران بین المللی نباشند؟ نتایج حاصل از مصرف پاراهورمون، معمولاً موقت هستند. علاوه بر این، مکمل‌های هورمونی عوارض گوناگونی دارند و میزان تستوسترون بدن را بالا می‌برند.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل‌های بدنسازی در برخی مواقع، با عنوان مکمل‌های غذایی نیز شناخته می‌شوند. این مکملها کاملاً با مکمل‌های هورمونی متفاوت هستند و به آرامی روی بدن تاثیر می‌گذارند. بنابراین ورزشکارانی که به صورت مداوم تمرین می‌کنند، می‌توانند از مکمل‌های بدنسازی بدون هورمون برای عضله سازی و کاهش چربی‌های بدن خود استفاده کنند.
مکمل‌های بدنسازی بسیار متنوع هستند و در برندهای مختلف وارد بازار می‌شوند. به همین دلیل، انتخاب بهترین مکمل برای عضله سازی اهمیت بسیار زیادی دارد. برخی مکملها، حتی برای تسریع درمان بافت‌های آسیب دیده مورد استفاده قرار می‌گیرند. با توجه به اینکه حین ورزش کردن بسیاری از مواد مغذی بدن مصرف می‌شود،
بنابراین بدنسازان باید نیازهای تغذیه‌ای خود را از مکمل بدنسازی تامین کنند. به عنوان مثال، می‌توان انواعی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و سایر مواد مغذی را از طریق مکمل‌های ورزشی به دست آورد. تقریباً تمام ورزشکاران می‌توانند از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنند.
البته تعیین دوز مصرف مکملها اهمیت بسیار زیادی دارد. برخی مکمل‌های ورزشی، سرشار از پروتئین هستند. ترکیباتی مثل کربوپروتئین یا پروتئین وی، مکمل کراتین، مکمل آمینواسید و مکمل گلوتامین، نمونه‌هایی از مکمل‌های بدنسازی حاوی پروتئین هستند. در مقابل برخی دیگر از مکملها، ویتامین بدن شما را تامین می‌کنند. در ادامه بهترین مکمل برای عضله‌سازی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
-
کراتین
یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی، کراتین است. کراتین به طور معمول در بدن انسان وجود دارد و برای تامین انرژی عضلات و بافت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل‌های حاوی کراتین، می‌توانند میزان کراتین عضلات را تا چهل درصد افزایش دهند. به این ترتیب، بدن انسان انرژی بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی خواهد داشت. به طور کلی، مکمل کراتین بر سلول‌های عضلانی تاثیر می‌گذارد و حجم عضلات را افزایش می‌دهد. اخیراً برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کراتین، حتی بر افزایش قدرت عضلات تاثیرگذار است.
بنابراین اگر به عضله ساختن فکر می‌کنید، مصرف مکمل‌های حاوی کراتین گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. اما سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که مکانیزم عمل مکمل‌های کراتین بعد از ورود به بدن چگونه است؟ زمانی که کراتین وارد بدن می‌شود، بر سلول‌های عضلانی تاثیر گذاشته و حجم آب این سلول‌ها را افزایش می‌دهد. در نتیجه، سلول‌های عضلانی متورم می‌شوند. افزایش حجم سلول‌های عضلانی، پیام‌های رشد عضلات را برای مغز می‌فرستد.
در نتیجه، به مرور زمان حجم عضلات شما افزایش پیدا خواهد کرد. البته برای دستیابی به نتیجه بهتر، باید صبر و حوصله کافی داشته باشید. زیرا مکمل‌های کراتین با مکمل‌های هورمونی، متفاوت هستند و به مرور زمان بر بدن شما تاثیر می‌گذارند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کراتین، از تجزیه پروتئین در عضلات جلوگیری می‌کند. همچنین میزان هورمون‌های تاثیرگذار بر رشد عضلات (IGF-1) را افزایش خواهد داد.
-
بتا آلانین
بتا آلانین بهترین مکمل برای عضله سازی است و در بسیاری از مکمل‌های ورزشی وجود دارد. جالب است بدانید مکمل بتا آلانین را می‌توان به صورت جداگانه (بدون ترکیب شدن با سایر پروتئین‌ها یا ویتامین‌ها) نیز مورد استفاده قرار داد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ انجام شد و نتایج آن نشان داد که بتا آلانین، عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌بخشد. می‌توانید از این ماده در کنار سایر مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، دوز صحیح مصرف بتا آلانین است.
برای تعیین دقیق دوز مصرف بتا آلانین، به مربیان ورزشی حرفه‌ای یا متخصصان تغذیه مراجعه کنید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که بتا آلانین چیست و چرا به عنوان بهترین مکمل برای عضله سازی شناخته می‌شود؟ یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز ورزشکاران، آمینو اسید است. بتا آلانین نیز نوع آمینو اسید بوده و از خستگی ورزشکاران حین انجام تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند. این ماده بر افزایش توده عضلانی موثر است و حجم عضلات را بهبود می‌بخشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ برای بررسی اثرگذاری بتا آلانین انجام شد. برای انجام این کار از تعدادی از بازیکنان فوتبال و کشتی‌گیران دانشگاهی خواسته شد تا به مدت ۸ هفته، ۴ گرم بتا آلانین در روز استفاده کنند. نتایج این پژوهش نشان داد که بعد از مدت زمان ۸ هفته، حجم عضلات بدن افزایش یافته است. علاوه بر این، حدود ۲۰ پژوهش در زمینه میزان مصرف بتا آلانین انجام شد. نتایج این پژوهش‌ها نشان داد مصرف مداوم مکمل بتا آلانین بدون توجه به دوز مصرفی، تاثیری بر بهبود فرم بدن و افزایش حجم عضلات ندارد.
-
مکمل های افزایش دهنده وزن (گینرها)
مکمل‌های افزایش دهنده وزن، بهترین مکمل برای عضله‌سازی هستند و برای تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. شاید تصور کنید مکمل‌های افزایش دهنده وزن، حاوی پروتئین هستند. اگرچه ممکن است در برخی مکمل‌های افزایش دهنده وزن از پروتئین استفاده شود، اما بخش زیادی از آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند.
این نوع مکملها برای افرادی با عضلات کوچک مناسب هستند. این دسته از افراد می‌توانند در کنار رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، مقدار زیادی کالری دریافت کنند و حجم عضلات خود را افزایش دهند. دوز مصرف مکمل‌های افزایش وزن، کاملاً متفاوت است. به عنوان مثال، برخی ورزشکاران ممکن است در هر وعده به ۱۰۰۰ کالری نیاز داشته باشند!
بنابراین تنها کسی که می‌تواند دوز مصرف مکمل‌های افزایش وزن را برای شما تعیین کند، مربی ورزشی است. هر وعده از مکمل‌های افزایش دهنده وزن، شامل چند گرم کربوهیدرات، چند گرم پروتئین و مقداری چربی است. البته نباید بعد از مصرف این مکملها انتظار معجزه داشته باشید. مکمل‌های افزایش دهنده وزن، در واقع نوعی مکمل‌های غذایی هستند و به آرامی روی بدن شما تاثیر می‌گذارند.
-
مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی، نوعی دیگر انواع مکمل برای عضله سازی هستند. دریافت پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا پروتئین‌ها به صورت مستقیم بر افزایش حجم عضلات تاثیر می‌گذارند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که مصرف پروتئین در حین انجام تمرینات ورزشی، باید بیشتر از حد مورد نیاز بدن باشد. بنابراین برای ساخت عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به حالت عادی استفاده کنید. البته می‌توان پروتئین‌های مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی مثل شیر، گوشت یا تخم مرغ به دست آورد.
اما متاسفانه، متابولیسم تجزیه پروتئین در بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. ممکن است یک ورزشکار نیاز به مصرف مکمل حاوی پروتئین نداشته باشد و با خوردن غذاهای حاوی پروتئین به نتیجه مطلوب برسد. در مقابل افرادی هستند که برای افزایش حجم عضله، نیاز به مکمل دارند. مکمل‌های حاوی پروتئین بسیار متنوع و گوناگون هستند. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های پروتئینی، شامل پروتئین وی (پروتئین بدست آمده از آب پنیر)، کازئین و پروتئین سویا هستند.
به طور معمول، مکمل های پروتئینی با استفاده از پروتئین‌های موجود در ترکیبات غذایی مثل تخم مرغ، گوشت یا مرغ بدست می‌آیند. مکمل‌های پروتئینی، به مرور زمان قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهند. اما باید به مقدار مناسب مورد استفاده قرار بگیرند. مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی در کنار رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فایده‌ای برای بدن شما نخواهد داشت.
-
آمینو اسیدهای شاخه دار
یکی دیگر از بهترین مکملها برای عضله سازی، آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستند. چندین اسید آمینه مختلف در بدن وجود دارند که ۹ مورد از آن‌ها، به عنوان اسید آمینه‌های ضروری شناخته می‌شوند. این اسید آمینه‌های ضروری شامل فنیل آلانین، والین، تریپتوفان، ترئونین، ایزولوسین، متیونین، هیستیدین، لوسین و لیزین هستند. سه نمونه از اسید آمینه‌های ضروری بدن با یکدیگر ترکیب شده و یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار یا (BCAA) را ایجاد کرده‌اند.
این مکملها حین انجام تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینو اسیدهای ضروری، در بسیاری از ترکیبات غذایی مثل گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و لبنیات یا ماهی وجود دارند. آمینو اسیدهای شاخه‌دار، تاثیر بسیار زیادی بر رشد ماهیچه دارند. این سه آمینو اسید در حدود ۱۴ درصد از اسید آمینه‌های ماهیچه‌های شما وجود دارند. بنابراین مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار، می‌تواند به رشد عضلات و ماهیچه‌ها کمک کند و فرم بدن ورزشکاران را تغییر دهد.
نه تنها ورزشکاران، بلکه بسیاری از مردم عادی به صورت روزانه آمینو اسیدهای شاخه‌دار را دریافت می‌کنند. بخشی از این آمینو اسیدها، از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شوند. ولی ورزشکاران لازم است برای دستیابی به نتیجه بهتر، از مکمل‌های حاوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار نیز استفاده کنند. آمینو اسیدهای شاخه‌دار برای ورزشکارانی که از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده نمی‌کنند، کاملاً مناسب است. زیرا می‌تواند سه آمینواسید ضروری و مواد مغذی بدن آن‌ها را تامین کند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره بهترین مکمل برای عضله سازی صحبت شد. در کنار تمرینات ورزشی، باید از مکمل‌های مناسب برای ساخت عضله و کاهش چربی‌های بدن استفاده کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، پرهیز از مصرف مکمل‌های هورمونی است. مکمل‌های هورمونی بسیار وسوسه انگیز هستند. زیرا در مدت زمان کوتاهی شما را به اندام ایده‌آل خود می‌رسانند. ولی متاسفانه نتایج حاصل از مصرف مکمل‌های هورمونی، بسیار کوتاه است و در نهایت فایده‌ای برای شما نخواهد داشت.
بنابراین بهتر است از همان ابتدا، از یک برنامه ورزشی درست استفاده کنید و به مرور زمان حجم عضلات بدن خود را افزایش دهید. مکمل‌های بدنسازی یا مکمل‌های غذایی که برای افزایش حجم عضلات و کاهش توده چربی مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل انواعی از مواد مغذی بدن مثل ویتامین‌ها، پروتئین، آمینو اسید و مواردی مانند این هستند. برای تعیین دقیق مصرف مکمل‌های ورزشی و دریافت یک برنامه مناسب بهتر است به وبسایت فیت کلاب مراجعه کرده و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید.
7 Responses
فوق العاده همین
فوق العاده است همین
ممنون از همراهی شما
سلام، وقت بخیر.
بسیار عالی، علمی و کاربردی است.
تشکر میکنم از دوستانی که زحمت کشیدند و این مقاله را ارائه دادند.
اگر منابع علمی و ماخذ های آن را هم مینوشتید، کامل، کامل بود.
با تشکر
ممنون از همراهی شما
بسیار عالی ممنون از مطالب مفیدتون
ممنون از همراهی شما