متاسفانه بسیاری از افراد به تقویت ماهیچه‌های پشت بدن بی‌توجه هستند. هر چقدر عضلات و ماهیچه‌های پشت بدن قوی‌تر باشند، بدن شما عملکرد بهتری خواهد داشت. این ماهیچه‌ها در واقع یک تکیه‌گاه بسیار مناسب برای بدن هستند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند. تمریناتی که برای تقویت عضلات پشت انجام می‌شوند، به مرور زمان از بروز آسیب‌های جسمانی حین ورزش جلوگیری خواهند کرد.
علاوه بر این، شکل ظاهری بدن شما را تغییر می‌دهند. به عنوان مثال اگر شکل ستون فقرات شما نامناسب است یا قوز کمر دارید، می‌توانید از تمرینات تقویت عضلات پشت برای جلوگیری از این مشکلات کمک بگیرید. در ادامه، قصد داریم بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای تقویت عضلات پشت
انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
1.بهبود وضعیت بدن
یکی از مهم‌ترین مزایا، بهبود وضعیت بدن است. وضعیت نامناسب بدن، باعث بروز مشکلاتی مثل خستگی شدید، گردن درد و کمردرد می‌شود. تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کنند تا گرفتگی‌های عضلانی پشت بدن را از بین ببرید. به این ترتیب، می‌توانید راحت‌تر بایستید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
2.جلوگیری از بروز آسیب های جسمانی
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت، جلوگیری از بروز آسیب‌های جسمانی است. این تمرینات، برای تقویت عضلات پشت و اصلی مرکزی بدن انجام می‌شوند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در حفاظت از ستون فقرات دارند و باعث ثبات و پایداری بدن می‌شوند. هر چقدر عضلات پشت قوی‌تر باشند، احتمال بروز مشکلاتی مثل کشیدگی یا رگ به رگ شدن کاهش خواهد یافت.
3.بهبود انعطاف پذیری و تعادل
این تمرینات باعث بهبود انعطاف پذیری، قدرت و هماهنگی بدن می‌شوند و اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران حرفه‌ای دارند. به عنوان مثال، حفظ تعادل و هماهنگی برای ورزشکاران تنیس، فوتبال، والیبال و مواردی مانند این بسیار مهم است.
حرکات تقویت ماهیچه پشت گام به گام
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات پشت پیشنهاد شده‌اند. در ادامه برخی از بهترین تمرین‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
1.حرکت pull-apart با کش
این تمرین برای تقویت عضلات کمر و عضلات دست مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث تقویت ماهیچه‌های فیله کمر می‌شود. نوعی مقاومت با کمک کش ایجاد خواهد شد که فشار قابل توجهی به ماهیچه‌های کمر و پشت وارد می‌کند. عضلات بالای کمر و عضلات روی تیغه شانه، هنگام انجام این تمرین درگیر می‌شوند. زمانی که ماهیچه‌های شانه و عضلات بالایی کمر تقویت شوند، ماهیچه‌های فیله کمر نیز قوی خواهند شد.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا یک نوار کشی مقاوم تهیه کنید. سپس صاف سر جای خود بایستید. با هر یک از دستان خود، یکی از طرفین نوار کشی را در دست بگیرید.
- هر دو دست خود را به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که کش دقیقاً در مقابل قفسه سینه قرار گیرد.
- دست‌ها را به طرفین باز کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که فشار قابل توجهی به عضلات پشت وارد شود و نوار کشی تا حد امکان کشیده شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست‌های خود را به حالت اول برگردانید. یعنی کش مجدداً روبروی قفسه سینه قرار گیرد.
2.پرس سرشانه دمبل نشسته
با توجه به اینکه عضلات کتف و سرشانه به صورت مستقیم به عضلات پشت کمر متصل هستند، بنابراین تقویت این ماهیچه‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، باعث تقویت ماهیچه‌های پشت می‌شود. از طرفی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد.
عضلات اصلی درگیر در این تمرین شامل عضلات دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری، عضله گرد کوچک هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی و تحت کتفی هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را به صندلی یا دیوار تکیه دهید. با هر یک از دستان خود یک دمبل بردارید.
- سپس دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که وزنه‌ها کاملاً هم سطح با شانه باشند.
- نحوه نگه داشتن دمبل‌ها به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت جلو باشند. همچنین آرنج شما باید با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد.
- هر دو دست خود را به صورت همزمان به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند و آرنج کاملاً باز شود.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید. همزمان با بالا بردن دست‌ها، عمل دم را انجام دهید. هنگامی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، نفس خود را به داخل بکشید و عمل دم را انجام دهید.
3.پشت بازو دمبل جفت نشسته
از دیگر حرکاتی که برای تقویت عضلات پشت در خانه با دمبل انجام می‌شود، تمرین پشت بازو دمبل جفت نشسته است. این تمرین باعث تقویت عضلات پشت بازو می‌شود. همچنین بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن موثر است. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله ساعد، عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی هستند. عضلات هدف شامل عضله پشت بازو و عضله دلتوئید هستند.
برای اجرای این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید.
- سپس با هر یک از دستان خود، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- نحوه نگه داشتن دمبل‌ها به این صورت است که کف دست باید به سمت جلو باشد و دست‌ها در کنار ران قرار گیرد.
- هر دو دست را به صورت همزمان از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل‌ها در مقابل قفسه سینه قرار گیرند یا به شانه‌ها نزدیک شوند.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4.حرکت کشش دست ها پشت بدن با کش نشسته
یکی دیگر از بهترین تمرینات تقویت عضلات پشت، حرکت کشش دست‌ها پشت بدن با کش نشسته است. این تمرین باعث قوی شدن ماهیچه‌های پشت بدن می‌شود. از طرفی، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند.
اگر به دنبال یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش استقامت عضلانی هستید، این حرکت گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید خلفی، متوازی اضلاع، ذوزنقه عضله گوشه‌ای هستند. عضلات کمکی درگیر شامل تحت خاری، گرد کوچک و عضله سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک صندلی بنشینید.
- دست‌ها را به سمت عقب ببرید و کاملاً صاف و موازی با یکدیگر در کنار بدن قرار دهید. در این حالت، باید بین دست‌ها و پشت بدن کمی فاصله وجود داشته باشد.
- با هر دو دست خود کش پیلاتس را بگیرید. یعنی هر یک از سرهای کش پیلاتس باید در دست‌های شما قرار داشته باشد. در این حالت، شست دست‌ها باید مقابل یکدیگر باشد و به سمت داخل قرار گیرد.
- هر دو دست را به صورت همزمان از ستون فقرات دور کنید و کش را به سمت عقب ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس کش را به نقطه اول بازگردانید. همزمان با انجام این کار عمل دم را انجام دهید.
5.بارفیکس از پشت
از دیگر تمرینات بدنسازی که برای تقویت عضلات پشت انجام می‌شود، حرکت بارفیکس از پشت می‌باشد. این تمرین یک حرکت فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات پشتی بزرگ و شانه است. همچنین باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سرشانه و عضله ساعد هستند. عضلات هدف شامل عضله پشتی بزرگ، لوزی شکل و ذوزنقه می‌باشند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در مقابل دستگاه بارفیکس بایستید. به گونه‌ای که پشت کمر شما رو به دستگاه باشد.
- هر دو دست خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و به سمت بالا ببرید. سپس با هر یک از دستان خود، میله بارفیکس را بگیرید. نحوه گرفتن میله بارفیکس به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. همزمان با انجام این کار، گردن را به سمت جلوی میله هدایت کنید.
- به صورت همزمان، دستان خود را از ناحیه آرنج خم کرده و کتف‌ها را جمع کنید.
- چند لحظه در این حالت بمالید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.شراگز هالتر از پشت
این تمرین برای تقویت عضلات پشت کتف در خانه انجام می‌شود. شراگز یک حرکت فوق‌العاده برای بهبود استقامت عضلات است و قدرت بخش ترقوه‌ای بدن را افزایش می‌دهد. همچنین بر بهبود و افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضله درگیر در این تمرین، عضله متوازی الاضلاع است. عضله هدف شامل عضله دلتوئید و عضله ذوزنقه است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را به سمت پشت بدن ببرید و یک میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. توجه داشته باشید که وزن میله هالتر باید متناسب باشد. ترجیحاً یک میله با وزن متوسط انتخاب کنید. همچنین میله هالتر باید در نزدیکی باسن قرار گرفته باشد.
- نحوه گرفتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد. هر دو دست باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
- بدون اینکه موقعیت آرنج یا دست‌ها را تغییر دهید، میله را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی انجام دهید که میله هالتر به نزدیکی کمر برسد. همزمان با انجام این کار، شانه‌ها را به سمت بالا ببرید.
- هنگام بالا بردن میله، سر خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید. به گونه‌ای که چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
7.تمرین خرد کردن چوب Wood chop، حرکتی عالی برای مغز، بازوها و کمر
از دیگر تمرینات برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات، تمرین خرد کردن چوب است. این تمرین یک حرکت عالی برای تقویت عملکرد مغز و تقویت ماهیچه‌های بازو و کمر است. می‌توان این حرکت را با استفاده از تجهیزات ورزشی گوناگون مثل کش ورزشی توپ یا دمبل انجام داد. عضله‌های بخش مرکزی بدن، ماهیچه‌های بازو و ماهیچه‌های پشت کمر، هنگام انجام این حرکت درگیر می‌شوند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- تمرین (Wood chop) را می‌توانید در خانه با کش ورزشی، توپ یا دمبل انجام دهید. این تمرین ساده، تاثیر زیادی در تقویت عضلات کمر، عضله‌های قسمت مرکزی بدن و بازوها دارد. برای انجام تمرین خرد کردن چوب، به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- سپس یک دمبل یا توپ را با هر دو دست خود بگیرید و بازوها را به سمت بالای سر ببرید. در این حالت، بازوها باید کاملاً صاف و کشیده باشند.
- نیازی نیست دست‌ها را دقیقا در بالای سر نگه دارید. می‌توانید مچ دست‌ها را کمی جلوتر از موقعیت سر نگه دارید.
- کمر و بدن شما باید کاملاً صاف باشد. سپس عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- حالا دمبل را کمی به سمت راست هدایت کنید. همزمان با انجام این کار، بدن خود را به سمت راست متمایل کنید. موقعیت پای چپ خود را تغییر ندهید.
- بدن خود را به شکل اسکات به سمت پایین بیاورید. سپس دمبل را به مچ پای چپ نزدیک کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تغییر وضعیت بدن باید با سرعت بالایی انجام شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
8.حرکت کشش عضله فیله
یکی دیگر از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، حرکت کشش عضله فیله است. همانطور که از نام این تمرین مشخص است، باعث تقویت ماهیچه‌های انتهایی کمر می‌شود و به راحتی در منزل انجام خواهد شد. این تمرین با تقویت ماهیچه فیله کمر بر بهبود وضعیت بدن تاثیر می‌گذارد. اگر قصد دارید تمرین را در باشگاه بدنسازی انجام دهید، می‌توانید از میز فیله استفاده کنید. برای اینکه تمرین را در خانه انجام دهید، باید روی زمین یا روی تخته محکم قرار بگیرید.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا از سمت شکم روی زمین دراز بکشید. سپس هر دو دست خود را در نزدیکی سر قرار دهید. همچنین می‌توانید دست‌ها را در کنار سر قلاب کنید.
- عضلات شکم و باسن را سفت و منقبض کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. برای انجام این کار، باید به ماهیچه‌های شکم و کمر فشار وارد کنید.
- هنگام بلند شدن نباید به گردن و سر خود فشاری وارد کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس مجدداً به نقطه شروع برگردید.
اگر به دنبال ویدئوی آموزشی برای مشاهدۀ حرکات ورزشی تقویت عضلات پشت کمر و دیگر بخش‌های بدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم کانال آپارات فیت کلاب را دنبال نمایید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات تقویت عضلات پشت توضیح داده شد. با توجه به اینکه ماهیچه‌های پشت و ستون فقرات نقش مهمی در عملکرد روزانه شما دارند و در واقع تکیه‌گاه بدن هستند، تقویت آن‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. تمرینات گوناگونی وجود دارند که برای افزایش قدرت ماهیچه‌های پشت مثل ماهیچه پشت بازو یا ماهیچه‌های کمر انجام می‌شوند.
برخی از این تمرینات، در باشگاه ورزشی و برخی دیگر در منزل انجام خواهند شد. نحوه انجام دادن حرکات ورزش اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر این تمرینات را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به ستون فقرات و عضلات پشت کمر وارد خواهد شد.
بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به یک مجموعه معتبر مثل مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید. برنامه ورزشی که توسط مربیان
