کمردرد یک عارضه بسیار شایع است. همه انسان‌ها در برهه خاصی از زندگی خود، این مشکل را تجربه می‌کنند. البته در بسیاری از موارد، درد کمر بسیار خفیف است و بعد از گذشت چند روز به صورت خود به خود رفع می‌شود. زیرا ممکن است یک فشار ساده به عضلات یا رباط‌های بدن وارد شده باشد. اما در برخی افراد، کمردرد به یک مشکل مزمن و آزاردهنده تبدیل می‌شود. این دسته از افراد، هر روز دردهای شدید کمر را تجربه می‌کنند.
در برخی موارد، این دردها آنقدر شدید هستند که فعالیت‌های روزمره شخص را مختل خواهند کرد. در این حالت، باید از روش‌های مختلفی برای بهبود و تسکین درد کمر کمک گرفت. یکی از روش‌ها، درمان دارویی است. با توجه به اینکه درد کمر به علت گرفتگی عضلات یا آسیب به ستون فقرات بروز پیدا می‌کند، درمان دارویی به تنهایی کافی نخواهد بود.
بهترین روش درمان و بهبود درد کمر، انجام دادن فعالیت‌های ورزشی است. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرینات عضلات پشت برای کمردرد توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا ورزش باعث بهبود درد کمر می شود؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا ورزش بر بهبود درد کمر موثر است؟ قبل از پاسخ دادن به این سوال، باید اطلاعاتی درباره ستون فقرات و عملکرد آن بیان کنیم. یکی از قوی‌ترین بخش‌های بدن، ستون فقرات است که در عین حال انعطاف‌پذیری بسیار زیادی دارد.
ستون فقرات به عنوان تکیه‌گاه بدن عمل می‌کند و شامل ۲۴ استخوان یا مهره است که روی یکدیگر قرار گرفته‌اند. در بین مهره‌ها، دیسک‌هایی وجود دارد که به حفظ تعادل و هماهنگی بدن شما کمک می‌کند. ستون فقرات به تعداد زیادی رباط و ماهیچه قوی متصل شده است. این ماهیچه‌ها، در واقع همان عضلات هسته مرکزی بدن هستند و در انجام فعالیت‌های روزمره نقش دارند.
کوچک‌ترین آسیبی که به ستون فقرات یا ماهیچه‌های متصل به آن وارد شود، فعالیت زندگی شما را مختل خواهد کرد. در این حالت، هنگام انجام دادن کوچک‌ترین کارها مثل بالا رفتن از پله‌ها یا برداشتن وسایل از روی زمین با مشکل مواجه خواهید شد.
چرا تقویت عضلات پشت کمر مهم است؟
با افزایش سن، ساختار ستون فقرات مانند دیسک‌ها و رباط‌ها تغییر پیدا می‌کند. همچنین ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات تضعیف می‌شود. بنابراین، احتمال بروز مشکلاتی مثل کمردرد افزایش خواهد یافت. بنابراین تقویت ماهیچه‌های متصل به ستون فقرات و تقویت مفاصل، اهمیت بسیار زیادی دارد. دانشمندان به دنبال روش‌های گوناگون برای تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل کمر هستند. مطالعات نشان داده است بهترین روش برای افزایش قدرت عضلات، انجام فعالیت‌های ورزشی است.
علل بروز کمر درد
عوامل مختلفی بر بروز کمردرد موثر هستند. برخی از این دلایل شامل موارد زیر می‌باشند:
- وضعیت بد بدن
- ورزش نکردن
- کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلات
- بیماری‌های خاص
نکات مهم هنگام ورزش برای تسکین کمر درد
اگر قصد دارید برای بهبود کمردرد فعالیت‌های ورزشی انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
1.مصرف مسکن قبل از ورزش
اگر به کمردرد شدید مبتلا هستید، بهتر است قبل از انجام فعالیت‌های بدنی مسکن مصرف کنید. برخی افراد به محض بروز درد در ناحیه کمر، فعالیت‌های ورزشی را متوقف می‌کنند. اگر به کمردرد خفیف مبتلا هستید، بهتر است فعالیت‌های ورزشی را ادامه دهید و تمرین کردن را متوقف نکنید. ادامه دادن فعالیت‌های بدنی، تنها راهی است که به بهبود دردهای جسمانی کمک می‌کند.
البته منظور این نیست که بلافاصله بعد از بروز درد ورزش کنید. می‌توانید چند ساعت تا چند روز استراحت کرده و مجدداً فعالیت‌های ورزشی را از سر بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات را قوی نگه دارید. تقویت این ماهیچه‌ها، فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارد. هر چقدر فعالیت‌های بدنی را افزایش دهید، دامنه حرکتی طبیعی شما بیشتر خواهد شد.
اگر برای مدت طولانی ورزش نکنید، ماهیچه‌های کمر ضعیف خواهند شد. مطالعات نشان می‌دهد، عدم تحرک باعث سفت و دردناک شدن ماهیچه‌های کمر می‌شود. هنگام ورزش، نوعی ماده شیمیایی به نام آندورفین در بدن آزاد می‌شود که نوعی مسکن طبیعی است. این ماده درد را کاهش می‌دهد و باعث بروز احساس شادی می‌شود.
2.کنترل درد حین ورزش
یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید حین انجام فعالیت‌های ورزشی برای بهبود درد کمر مورد توجه قرار دهید، کنترل درد حین ورزش است. ممکن است هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، احساس ناراحتی و درد داشته باشید. این احساس کاملاً طبیعی است و معمولاً بعد از چند دقیقه کاهش خواهد یافت. اگر احساس درد بعد از گذشت چند دقیقه کاهش نیافت، بهتر است فعالیت ورزشی را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
در غیر این صورت، ممکن است صدمات شدیدتری به بدن شما وارد شود. ممکن است به بدن خود فشار زیادی وارد کنید و ورزش‌های شدید انجام دهید. در این حالت، درد کمر شدت خواهد یافت. بنابراین مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، پرهیز از عجله و حفظ آرامش است. یعنی تمامی تمرینات را به آرامی انجام دهید.
اگر کنترل و مدیریت درد هنگام انجام تمرینات ورزشی برای شما دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند شما را به فیزیوتراپیست‌های حرفه‌ای ارجاع دهند. اگر در باشگاه‌های بدنسازی ورزش می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم از مربیان ورزشی کمک بگیرید.
3.نحوه مصرف داروهای مسکن
از دیگر نکات، نحوه مصرف داروهای مسکن است. برخی داروهای مسکن ساده مانند ایبوپروفن، به کاهش درد کمر کمک می‌کنند. این داروها به شما کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهید. البته نباید به شکل خودسرانه برای مصرف مسکن اقدام کنید. صرفاً هنگام بروز دردهای شدید دارو مصرف کنید. علاوه بر این، دوز مصرف دارو نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.
لازم است قرص‌ها را به صورت منظم و در دوز استاندارد مصرف کنید. برخی افراد به صورت افراطی مسکن مصرف می‌کنند تا دردهای شدید کمر را کاهش دهند. این روش به هیچ وجه به تسکین درد کمک نمی‌کند. بلکه باعث بروز آسیب‌های بیشتر خواهد شد. معمولا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، بر بهبود دردهای عضلانی موثر هستند.
می‌توانید با توجه به نظر پزشک، در حدود یک هفته تا ۱۰ روز دارو مصرف کنید. اما اگر دارو تاثیری بر کاهش درد کمر نداشت، بعید است که ادامه دادن مصرف مسکن فایده‌ای داشته باشد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم به پزشک مراجعه کرده و به دنبال روش‌های دیگری باشید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
تمرینات برای بهبود درد کمر
تمرینات عضلات پشت برای کمردرد، بسیار متنوع هستند. در ادامه، برخی از بهترین تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم.
1.کشش زانو تا سینه
یکی از بهترین تمرینات عضلات پشت برای کمردرد، حرکت کشش زانو تا سینه است. این حرکت باعث کشیده شدن عضلات فیله کمر می‌شود. به این ترتیب، درد شدید کمر کاهش خواهد یافت.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. در این حالت، هر دو پای شما باید کاملاً صاف و کشیده روی زمین باشند. نیازی نیست پاها را به یکدیگر جفت کنید. یعنی می‌توان پاها رو کمی از یکدیگر فاصله داد.
- پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را از ناحیه زانو خم کنید. سپس باید زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به گونه‌ای که زانوی پای راست کاملاً به سمت داخل قفسه سینه جمع شود. در این حالت، سر زانو درست در مقابل سینه قرار می‌گیرد.
- می‌توانید از هر دو دست خود برای نگه داشتن سر زانوی پای راست استفاده کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
- در مرحله بعد، پای چپ را بلند کرده و از ناحیه زانو خم کنید. سپس آن را به داخل قفسه سینه بکشید. از هر دو دست برای نگه داشتن سر زانوی پای چپ استفاده کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
2.تمرین کشش کمر
تمرین کشش کمر، یکی از بهترین تمرینات عضلات پشت برای کمردرد است که عضلات فیله کمر را تقویت می‌کند. این تمرین نیازی به تجهیزات ورزشی ندارد و به راحتی در منزل یا باشگاه ورزشی انجام می‌شود. جالب است بدانید، تمرین کشش کمر در بسیاری از حوزه‌های ورزشی مثل یوگا، پیلاتس و فیتنس محبوبیت دارد. زیرا باعث تقویت ماهیچه‌های کمر می‌شود و درد شدید این ناحیه را کاهش می‌دهد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. در این حالت، باید کف دستان شما روی زمین باشد و دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند. پاها نیز باید از ناحیه زانو خم شده و زانوها درست در زیر لگن قرار بگیرند.
- به هیچ وجه پاها را به یکدیگر جفت نکنید. یعنی پاها باید به اندازه عرض شانه باز شده باشد.
- در همین حالت، کمر خود را به سمت بالا گرد کنید. برای انجام این کار، ابتدا باید شکم خود را سفت و منقبض کنید. سپس ناف را در جهت ستون فقرات به سمت بالا بکشید. استخوان لگن باید به سمت پایین کشیده شود تا در موقعیت درستی قرار بگیرید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس بدن خود را به سمت عقب هدایت کنید. یعنی باسن شما باید روی پاشنه پا قرار گیرد.
- هر دو دست خود را صاف کرده و بازوها را به سمت جلو بکشید. ۵ ثانیه این کار را انجام دهید و مجدداً به نقطه شروع برگردید. می‌توانید این حرکت را چند بار انجام دهید.
3.کشش کمر از جانب
این یک تمرین ساده برای تقویت عضلات پشت در خانه است و باعث کشیده شدن عضلات همسترینگ می‌شود. همچنین به صورت مستقیم بر عضلات وسط و پایین کمر تاثیر می‌گذارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. سپس هر دو پا را کاملاً صاف روی زمین دراز کنید. پاها رو کمی از یکدیگر باز کنید. به گونه‌ای که در بین پاها زاویه وی شکل ایجاد شود.
- پای چپ را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت داخل ببرید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت پای راست هدایت کنید. یعنی بالاتنه شما باید روی پای راست خم شود. در این حالت، نباید کمر خود را خم کنید و عضلات پشت باید صاف و کشیده باشند.
- پشت کمر خود را گرد کرده و هر دو دست را به سمت مچ یا ساق پای راست هدایت کنید. در این حالت، کف دستان روی ساق مچ پای راست قرار می‌گیرد. همزمان که بالاتنه خود را به سمت پای راست خم می‌کنید، سر شما به زانوی این پا نزدیک خواهد شد.
- در حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
4.پلانک پهلو
از دیگر حرکاتی که برای تقویت عضلات پشت کمر انجام می‌شود، حرکت پلانک پهلو است. این تمرین بر عضلات پشت کمر و بازو تاثیر می‌گذارد و دردهای کمر را کاهش می‌دهد.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. سپس دستی که روی زمین قرار دارد را از ناحیه آرنج خم کنید. سپس آرنج دست را روی زمین قرار دهید. به گونه‌ای که کل ساعد با سطح زمین تماس داشته باشد.
- دست راست خود را کاملاً باز کنید و به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دست، عمود بر سطح زمین و به سمت سقف باشد.
- همزمان با انجام این کار، بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
شما می‌توانید جهت آموزش صحیح هر یک از حرکات گفته شده به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و نحوۀ صحیح انجام این حرکات را مشاهده نمایید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات عضلات پشت برای کمردرد توضیح داده شد. با وجود اینکه روش‌های مختلفی برای بهبود درد کمر وجود دارد، اما تمرینات ورزشی یکی از بهترین و تاثیرگذارترین روش‌ها هستند. اگر جستجوی کوتاهی در اینترنت داشته باشید، متوجه می‌شوید که تمرینات مختلفی برای بهبود درد کمر ابداع شده‌اند.
به هیچ وجه نباید به شکل خودسرانه برای انجام دادن این تمرینات اقدام کنید. در صورتی که حرکات ورزشی را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدتری به کمر وارد خواهد شد. این آسیب‌های جبران ناپذیر، ممکن است باعث شکستگی ستون فقرات یا دیسک کمر شوند. بنابراین بهتر است برای انجام تمرینات ورزشی، به یک مجموعه معتبر مانند فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، شرایط جسمانی شما مثل شدت کمردرد را مورد بررسی قرار می‌دهند.
سپس مطابق با سبک زندگی و علایق شما، بهترین تمرینات عضلات پشت با دمبل یا بدون وزنه را ارائه خواهند داد. این برنامه ورزشی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد تا بتوانید برای ماه‌های طولانی آن را دنبال کنید.
