شاید شما هم جزو افرادی به شمار می‌آیید که کمردردهای گاه و بی‌گاه عذابتان می‌دهد. یا برای انجام امور روزمره‌ای مثل نشستن، برخاستن و خم شدن دچار مشکل می‌شوید. یکی از مهم‌ترین دلایل بروز چنین اتفاقاتی ضعیف شدن عضلات مرکزی بدن است. در این صورت شما باید با استفاده از تمرینات مخصوص عضلات میانی بدن را تقویت کنید. اگر می‌خواهید تنها با چند تمرین ساده، کمردردتان را بهبود ببخشید، در ادامه مطلب تقویت عضلات هسته با کش با فیت کلاب همراه باشید.
عضلات هسته بدن کدامند؟ با عضلات مرکزی بدن آشنا شوید!
عضلات هسته بدن که با نام عضلات مرکزی نیز شناخته می‌شوند، جزو مهم‌ترین عضلات به شمار می‌آیند. افراد زیادی تصور می‌کنند که عضلات مرکزی یا همان Core صرفا به عضلات شکم گفته می‌شود؛ در حالی که این‌طور نیست. ماهیچه‌های زیادی عضلات هسته را تشکیل می‌دهند. در واقع هسته بدن شامل چند گروه مختلف از عضلات می‌شود. لگن و ستون فقرات نیز جزو هسته بدن به شمار می‌آیند. در کل از جلوی بدن، عضلات شکم و از پشت بدن، عضلات پارا گلوتئال، عضلات دیافراگم و کف و کمربند لگن تمامی عضلات هسته را تشکیل می‌دهند.
چرا باید عضلات هسته را تقویت کرد؟ عضلاتی که برای امور روزمره به آن‌ها احتیاج داریم!
انسان با کمک عضلات مرکزی خود می‌تواند صاف بایستد، خم شود و راه برود. این ستون فقرات است که به ما در حفظ تعادل و هماهنگی سایر اعضای بدن کمک می‌کند. به همین دلیل تقویت عضلات مرکزی بدن امر بسیار مهمی است. ضعیف بودن عضلات هسته بدن علاوه بر اینکه باعث ناهماهنگی اعضای بدن می‌شود، درد و ناراحتی نیز ایجاد می‌کند. به این ترتیب بدن در برابر عوامل بسیاری آسیب‌پذیر می‌شود. در ضمن در بیشتر موارد چربی‌های بدن در بخش‌های میانی مثل شکم، پهلوها، باسن و غیره ذخیره می‌شوند. به همین دلیل تمرینات مربوط به عضلات مرکزی بدن باعث آب شدن بیشتر چربی‌ها و لاغری و تناسب اندام می‌شوند.
چه تمرین‌هایی برای تقویت عضلات هسته مناسبند| حرکات بهبود دهنده عضلات مرکزی کدامند؟
از آن‌جا که عضلات مرکزی بدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردارند، تمرینات و حرکات ورزشی متعددی برای تقویتشان در نظر گرفته شده است. بسیاری از این تمرینات ساده بوده و می‌توانید در منزل انجامشان دهید. کرانچ، انواع پلانک مثل پلانک لمس شانه، پلانک پیچشی آرنج و پلانک معمولی، پل، سوپرمن و غیره همگی جزو تمرینات هسته بدن به شمار می‌آیند. تقویت عضلات هسته از دردهای کمر و لگن می‌کاهند، تعادل را بیشتر می‌کنند و به هماهنگی بدن و انجام آسان‌تر امور روزمره کمک می‌کنند.
چند تمرین برای تقویت عضلات هسته با کش | با یک کش عضلات میانی بدن را تقویت کنید!
کش یکی از بهترین ابزارهای ورزشی است که می‌توانید برای انجام تمرینات ورزشی مربوط به هسته بدن استفاده کنید. تمرین با کش باعث افزایش فشار وارده به ماهیچه‌ها و در نتیجه انعطاف‌پذیری و استقامت بیشتر می‌شود. از طرفی چون کش وسیله‌ای قابل‌حمل، سبک و کم‌جا محسوب می‌شود، می‌توانید همه‌جا همراه خود ببرید و حتی در سفر نیز از روتین ورزشی‌تان عقب نمانید. در ادامه به چند نمونه تمرین برای تقویت عضلات هسته با کش اشاره می‌کنیم.
حرکت پا بلند؛ در انجام تمرینات ورزشی عجله نکیند!
حرکت پا بلند در ظاهر بسیار ساده به نظر می‌آید. اما در واقع حرکتی بسیار مفید برای تقویت عضلات هسته بدن است. روی زمین دراز بکشید. کش را به محلی جلوتر از نوک پاهایتان ببندید و هر پا را در یکی از دسته‌های کش فرو کنید؛ یا اگر کش حلقوی دارید، کش را دور پاهایتان بیندازید. حالا کف دستانتان را رو به زمین قرار دهید و پاها را با زانوی صاف تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و دوباره به جای اول برگردانید. به هیچ عنوان در برگرداندن پاها به سمت زمین عجله نکنید. حواستان باشد پاها را تا جایی بالا بیاورید که کمرتان درد نگیرد. اگر می‌توانید تا جایی که باسن از روی زمین بلند شوید، پاها را بالا بیاورید.
حرکت پل؛ تمرینی برای رفع گودی کمر!
حرکت پل یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی است که برای بهبود درد کمر، رفع گودی کمر و هچنین سرد کردن پس از ورزش به کار می‌آید. شما می‌توانید حرکت پل را همراه با کش انجام دهید؛ به این صورت که: روی زمین به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را به زمین بچسبانید. کش را روی خط کمربند خود بگذارید و دو طرفش را با دست‌هایتان به زمین بچسبانید. حالا به آرامی باسنتان را از روی زمین بلند کنید. شانه‌هایتان به هیچ عنوان نباید از روی زمین بلند شوند. دوباره به حالت اول برگردید.
حرکت زانوی ایستاده؛ تمرینی مناسب برای شکم و لگن!
صاف بایستید؛ به طوری که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند. کش را دور پاهایتان قرار دهید. دست‌ها را به پشت گوش‌ها ببرید. حالا پای راست خود را تا شکم بالا بیاورید و هم‌زمان آرنج چپ خود را به زانوی راست برسانید. این کار را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید.
حرکت دوچرخه؛ عضلات میانی بدن را تقویت کنید!
حرکت دوچرخه تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات بخش میانی بدن می‌گذارد. روی زمین بنشینید. کش را دور پاهایتان بیندازید. دست‌ها را پشت گوش ببرید. بالاتنه را کمی به سمت عقب ببرید. پای چپ را به شکم و هم‌زمان آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. دقت کنید که هیچ‌کدام از پاها نباید طی حرکت با زمین برخورد کنند. پای مخالف باید هنگام خم شدن زانوی پای اصلی، صاف شود. حرکت را برای دست و پای دیگر نیز بدون استراحت تکرار کنید.
پلانک از بغل؛ در حرکت پاها بسیار صبور باشید!
همانطور که گفتیم، انواع حرکات پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بسیار مفیدند. یکی از انواع پلانک‌ها، پلانک از بغل است. به این صورت که کف دست راست را روی زمین قرار می‌دهید. به پهلو می‌چرخید و دست دیگر را روی کمر قفل می‌کنید. قسمت بیرونی پای راست نیز باید روی زمین باشد. تمام بدن و پاها در یک راستا قرار می‌گیرند. برای اینکه حرکت را با کش ترکیب کنید، کش را دور پاهایتان قرار دهید و پای چپ را کمی بالا بیاورید و به جای اول برگردانید.
پوش‌آپ اسپایدرمن؛ برای هر دو طرف بدن تمرین را انجام دهید!
در حرکت پوش‌آپ اسپایدرمن به حالت پلانک معمولی با کف دست روی زمین قرار بگیرید. کش را دور پاهایتان ببندید. آرنج‌ها را خم کنید و به حالت شنا به سمت زمین بروید و هم‌زمان پای راستتان را از زانو خم کرده و از قسمت بغل به سینه نزدیک کنید. در هنگام انجام حرکت، بدنتان را کمی به سمت راست بچرخانید. همین حرکت را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
چگونه به طور اصولی عضلات هسته را تقویت کنیم؟ از فیت کلاب کمک بگیرید!
در این مطلب درباره تقویت عضلات هسته با کش صحبت کردیم. گفتیم که عضلات هسته یا عضلات مرکزی بدن که در انگلیسی به آن‌ها Core می‌گویند، جزو مهم‌ترین عضلات به شمار می‌آیند. این عضلات وظیفه حفظ تعادل و هماهنگی سایر اعضای بدن را بر عهده دارند. از طرفی امور روزمره‌ای مثل راه رفتن، خم شدن و نشستن به وسیله عضلات مرکزی میسر می‌شود.
برای انجام دادن حرکات ورزشی بهتر است که در ابتدا به یک متخصص مراجعه کنید. چون بسیاری از حرکات، در صورتی که اشتباه انجام شوند، نه‌تنها تاثیر مثبتی ندارند، بلکه باعث بروز آسیب‌های جدی نیز می‌شوند. در ضمن اگر قصدتان از ورزش، لاغری و تناسب اندام است، باید علاوه بر ورزش اصولی مراقب تغذیه خود نیز باشید. رعایت رژیم غذایی صحیح، حدود 60 درصد مسیر تناسب اندام را تشکیل می‌دهد. از طرفی اگر در طول دوران رژیم، مواد مغذی به اندازه کافی به بدن نرسد، عوارض جبران‌ناپذیری ایجاد می‌شود.
بنابراین ما اینجا هستیم تا تجربه شما از ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی را بهبود ببخشیم و آن را تبدیل به یک تجربه بی‌نقص کنیم. فیت کلاب با همکاری بهترین متخصصان فیزیولوژی و تعذیه، بستری را فراهم آورده که بتوانید به صورت اینترنتی یا تلفنی برای خودتان و با توجه به وضعیت جسمانی و شرایط زندگی، برنامه‌های اختصاصی ورزشی و غذایی دریافت کنید. در ضمن در هر مرحله از ورزش، در هر جای ایران که هستید، می‌توانید سوالات خود را از کارشناسان فیت کلاب بپرسید و مشاوره بگیرید. اولین مشاوره از سایت فیت کلاب برای شما رایگان خواهد بود. در ضمن اگر در سایت ثبت‌نام کنید و تشکیل پرونده دهید، از مزایای متعدد فیت کلاب بهره‌مند خواهید شد.
سوالات متداول
عضله مرکزی بدن چیست؟
عضلات مرکزی یا هسته بدن محدود به یک یا چند عضله نیستند؛ بلکه شامل چند گروه از عضلات می‌شوند که همگی در قسمت‌های میانی بدن قرار گرفته‌اند. لگن، عضلات شکمی، دیافراگم، عضلات باسن و غیره همگی جزو مجموعه عضلات مرکزی یا Core به شمار می‌آیند که باعث حفظ تعادل و ایجاد هماهنگی در بدن می‌شوند.
چگونه عضلات مرکزی بدن را تقویت کنیم؟
با انجام ورزش‌های تقویت‌کننده بخش میانی بدن می‌توانید عضلات مرکزی را بهبود ببخشید. تمریناتی مثل انواع پلانک، پل، سوپرمن، کوهنورد و غیره برای عضلات مرکزی مفید و مناسبند. در ضمن می‌توانید از حرکات تمرینی ترکیبی یا Combo نیز کمک بگیرید.
آیا می‌توانیم از کش برای تمرینات هسته بدن استفاده کنیم؟
بله؛ کش یکی از ابزارآلات ورزشی است که اگر با تمرینات مربوط به هسته بدن ترکیبش کنیم، باعث افزایش استقامت این گروه ازعضلات می‌شود. تمرین با کش را می‌توان به سادگی در منزل نیز انجام داد.
