دراز و نشست یک تمرین کلاسیک است که نحوه انجام آن را از زمان کودکی به ما آموزش داده‌اند. حرکت دراز و نشست می‌تواند بر عضلات ناحیه مرکزی بدن تاثیرگذار باشد. مربیان ورزشی از این تمرین برای بررسی تناسب اندام و ارزیابی قدرت و استقامت بدن ورزشکاران استفاده می‌کنند.
اکثر افراد یک تصور کلی در رابطه با نحوه انجام حرکت دراز و نشست در بدنسازی دارند. اما این حرکت انواع مختلفی دارد و به شکل‌های متفاوتی انجام می‌شود. این حرکات زمانی بر فرم بدن شما تاثیر می‌گذارد که به شکل درستی انجام شوند. در ادامه این مطلب از وبسایت فیت کلاب قصد داریم انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
حرکت دراز و نشست چیست؟
دراز و نشست یک تمرین بسیار ساده در بدنسازی است که برای تقویت عضلات شکم و سفت کردن آن انجام می‌شود. در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات استفاده خواهد شد. تمرینات دراز و نشست نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و به راحتی در فضای خانه انجام می‌شود. اگر قصد دارید در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه ایده‌آل خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم به باشگاه بدنسازی مراجعه کرده و از برخی تجهیزات ورزشی مثل کش یا وزنه استفاده کنید.
انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی می‌توانند به صورت همزمان بر چند عضله مختلف تاثیر بگذارند. از طرفی این تمرینات برای بهبود فرم شکم و افزایش قدرت عضلات بخش میانی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. حرکت دراز و نشست در ظاهر بسیار ساده به نظر می‌رسد؛ ولی در واقع یک حرکت ورزشی بسیار مهم است که باید به شکل درستی انجام شود. در غیر این صورت احتمال بروز مشکلاتی مثل آسیب دیدگی کمر و ستون فقرات بسیار زیاد است.
حرکت دراز و نشست کدام عضلات را درگیر می کند؟
این حرکت می‌تواند بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن از جمله عضلات بخش مرکزی بدن تاثیرگذار باشد. برخی از عضلات که در تمرین دراز و نشست درگیر می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- ماهیچه راست شکم
- عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Internal and External Obliques)
- ماهیچه راست رانی
- ماهیچه عرضی شکم
- قفسه سینه
- عضلات گردن
- عضلات نگهدارنده ستون فقرات
مزایای انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی
انواع مخلتلفی از حرکات دراز و نشست در بدنسازی وجود دارد که هر کدام از آنها مزایای خاص خود را دارند. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم.
1.چربی سوزی و لاغری
یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود این است که تمرینات دراز و نشست برای چربی سوزی و لاغری مفید هستند؟ به طور کلی دراز و نشست یک تمرین منحصر به فرد برای تقویت عضلات مرکزی بدن و شکم است؛ اما تاثیر چندانی بر چربی سوزی و کاهش وزن ندارد.
زمانی که تمرینات دراز و نشست را انجام می‌دهید، چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو تجزیه خواهند شد. اما این ورزش نمی‌تواند در چربی‌های سایر نواحی بدن مثل ران پا، ساق و بازوها تاثیرگذار باشد. اگر به دنبال شکم خوش فرم و لاغر هستید پیشنهاد می‌کنیم حرکات دراز و نشست را برای تجزیه چربی‌های این ناحیه انجام دهید.
2.تقویت میان تنه و هسته بدن
دراز و نشست برای تقویت میان تنه بخش‌های مرکزی بدن کاملاً مناسب است. عضلات مرکزی بدن برای انجام بسیاری از فعالیت‌های روزمره مثل بالا رفتن از پله‌ها، دویدن یا فعالیت‌هایی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرند. به همین دلیل تقویت عضلات میان‌تنه اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این بخشی از این عضلات وظیفه حفاظت از ستون فقرات را بر عهده دارند. حرکت دراز و نشست در بدنسازی می‌تواند این عضلات را تقویت کرده و بر بهبود آمادگی جسمانی بدن تاثیرگذار باشد.
3.رفع گودی کمر
دراز و نشست یک ورزش کاملا مناسب برای توانبخشی و رفع آسیب دیدگی‌های جسمانی است می‌توان برخی مشکلات جسمانی مثل گودی کمر را با استفاده از تمرینات دراز و نشست برطرف کرد. کمردرد یک عارضه بسیار شایع است که اکثر افراد آن را تجربه می‌کنند. سبک زندگی نامناسب مثل نشستن طولانی مدت پشت سیستم یا عدم تحرک کافی، باعث بروز مشکلات ستون فقرات مثل کمردرد می‌شود. علاوه بر این ضعف عضلات میان تنه باعث آسیب رسیدن به کمر می‌شود.
دراز و نشست می‌تواند عضلات میان تنه را تقویت کرده و گودی کمر را کاهش دهد. گودی کمر شدید درد بسیار زیادی دارد و انجام فعالیت‌های عادی را مختل می‌کند. به عنوان مثال شخص نمی‌تواند برای یک بازی زمانی طولانی مدت بایستد. البته نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که دراز و نشست باید به شکل درست انجام شود در غیر این صورت آسیب بیشتری به کمر وارد خواهد شد.
4.افزایش انعطاف پذیری
افزایش انعطاف پذیری از دیگر مزایای حرکت دراز و نشست در بدنسازی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد این تمرین ورزشی می‌تواند بر بهبود انعطاف پذیری لگن و ستون فقرات تاثیرگذار باشد. به مرور زمان دامنه حرکتی نیز افزایش پیدا خواهد کرد در نتیجه سایر تمرینات ورزشی قدرتی و همچنین فعالیت‌های روزانه به شکل ساده‌تری انجام خواهند شد.
5.بهبود عملکرد ورزشی
بهبود عملکرد ورزشی یکی از مهمترین مسائلی است که اکثر ورزشکاران و بدنسازان به آن توجه می‌کنند. برخی فعالیت‌های ورزشی باعث بهبود آمادگی جسمانی و تقویت عضلات می‌شوند. دراز و نشست یکی از مهمترین تمرینات ورزشی است که استقامت و چابکی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر قصد دارید ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی را به شکل بهتری انجام داده و عملکرد مطلوب‌تری داشته باشید پیشنهاد می‌کنیم حرکات دراز و نشست را به صورت مداوم انجام دهید.
6.حفظ تعادل
از دیگر مزایای دراز و نشست، حفظ تعادل و ثبات بدن است. ورزشکاران مبتدی یا حرفه‌ای از تمرینات ورزشی مختلف برای افزایش تعادل بدن کمک می‌گیرند. دراز و نشست یکی از همین تمرینات است که به بهتر شدن تعادل بدنی کمک می‌کند. افزایش تعادل نه تنها در حوزه‌های مختلف ورزشی کاربرد دارد بلکه در زندگی عادی نیز بسیار سودمند است. به عنوان مثال، می‌توانید هنگام دوچرخه سواری راه رفتن یا بلند کردن وسایل تعادل خود را حفظ کنید.
انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی
حرکت دراز و نشست به شکل‌های مختلف و بدون تجهیزات یا همراه با تجهیزات انجام می‌شود. در ادامه انواع حرکت دراز و نشست را به شما معرفی می‌کنیم.
- درازنشست دوچرخه یک طرفه
- درازنشست وی اپ کامل
- درازنشست ۹۰ جابه‌جایی دمبل
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی توضیح داده شد. دراز و نشست یکی از تمرینات سازی است که انواع مختلفی دارد و برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه انجام می‌شود. بهتر است قبل از دراز و نشست به خوبی بدن خود را گرم کنید. در غیر این صورت ممکن است بعد از تمرین مشکلاتی مثل گرفتگی شکم سفت شدن عضلات شکم و مسائلی مانند این را تجربه کنید.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای انجام انواع حرکات دراز و نشست در بدنسازی به یک مجموعه حرفه‌ای مراجعه کرده و از مربیان ورزشی، مشاوره دریافت کنید. اگر برای انجام صحیح این حرکت به راهنمایی نیاز دارید بهتر است با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید.